In den letzten Jahren hat es einen beträchtlichen Schub in Richtung Vorfußlauf oder „Barfußlauf“ gegeben. In diesem Artikel sprechen wir von Vorfußlauf und Fersenlauf. Bei meinen Kunden, den passionierten Läufern, habe ich zahlreiche Verletzungen beobachtet, die mit dem Versuch zusammenhingen, auf minimalistische Schuhe umzusteigen. Ich habe sie oft gefragt, warum sie plötzlich Vorfußläufer werden wollten, anstatt ihr natürliches Laufmuster beizubehalten. Die Antwort lautet in etwa: „Weil es besser ist, oder?“. Und, ist es besser? Schauen wir uns die Beweise an.

Wenn ich von Beweisen spreche, dann meine ich damit veröffentlichte Artikel in wissenschaftlichen Zeitschriften. Nicht von meinem Nachbarn, der viel läuft und mir gesagt hat, ich solle so laufen, weil es seine 5km-Parklaufzeit verbessert hat. Die Beweise gehen jedoch nur so weit. Wir müssen uns selbst ein Urteil bilden, bis weitere Studien durchgeführt werden.

Was also ist Vorfußlaufen oder Vorfußauftritt?

Vorfußlaufen bezeichnet Läufer, die den Fußballen als ersten Kontaktpunkt mit dem Boden haben. Dieser Begriff ist relativ gleichbedeutend mit dem Zehenlauf. Ich mag diesen Begriff nicht unbedingt, da wir technisch gesehen nicht auf den Zehen laufen, sondern auf den Fußballen. Beim Vorfußlauf sollte die Ferse während der gesamten Phase des Kontakts mit dem Boden frei bleiben. Läufer, die mit der Ferse aufsetzen, oder Läufer, die mit dem Rückfuß aufsetzen, berühren den Boden zunächst mit der Ferse und stoßen sich dann mit dem Vorfuß ab.

Dann gibt es die Mittelfußläufer. Sie können sich nicht entscheiden, ob sie auf der Ferse oder auf dem Vorfuß landen sollen und variieren je nach Gelände, Laufgeschwindigkeit und Schuhtyp, wie stark sie mit der Ferse aufsetzen. Um eine gute wissenschaftliche Diskussion zu führen, werden wir sie ignorieren, denn technisch gesehen können sie in beide Gruppen fallen, je nach ihrem aktuellen Schrittmuster.

Die jüngste Entwicklung des Vorfußlaufs

Der Vorfußlauf ist in letzter Zeit aus mehreren Gründen sehr populär geworden. Viele dieser Gründe sind eher anekdotisch als wissenschaftlich. Einer der wichtigsten Faktoren war das sehr populäre Buch Born to Run von Christopher McDougall. An dieser Stelle sollte ich verraten, dass ich dieses Buch nicht gelesen habe, da ich es nicht mag, länger als 30 Minuten am Stück still zu sitzen. Das heißt, ich beziehe meine Meinung nicht auf das, was in dem Buch steht, sondern nur auf die wissenschaftlichen Erkenntnisse, die mir vorliegen.

Zu der Zeit, als das Vorfußlaufen populär wurde, gab es auch ein sehr starkes Marketing einiger Schuhfirmen für minimalistische Schuhe. Das hat den Hype wahrscheinlich noch weiter verstärkt. Nicht, dass das alles schlecht gewesen wäre, denn in der Folge wurden verschiedene Schuhtypen und Technologien entwickelt.

Sehen wir uns also die Mythen rund um das Vorfußlaufen an…

Mythos 1: Barfußlaufen ist natürlicher

Die menschliche Rasse hat sich ohne Schuhe entwickelt. Das macht doch irgendwie Sinn, oder? Warum sollten wir uns von Millionen von Jahren der Evolution verabschieden, indem wir unsere Biomechanik des Laufens ändern, um sie an die Gewohnheit anzupassen, mit der wir aufgewachsen sind, wie zum Beispiel das Tragen eines Schuhs. Wären wir nicht besser dran, wenn wir ohne Schuhe laufen würden? Oder zumindest so laufen, als ob wir keine Schuhe tragen würden?

Stimmt das?

Es gibt ein paar Probleme mit dieser Theorie. Das erste ist, dass wir uns nicht über Millionen von Jahren mit Beton entwickelt haben. Leider ist das der Ort, an dem ich den größten Teil meiner Läufe absolviere, und zwar eher aus Bequemlichkeit als aus freien Stücken. Auch die meisten Volksläufe und Rennen finden auf Beton, Straßen oder anderen unnachgiebigen Oberflächen statt.

Laufen wir barfuß wirklich mit der gleichen Technik wie mit Schuhen im Vorfußbereich? Nun, eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigte, dass 22 hochtrainierte Athleten beim Barfußlaufen eine unterschiedliche Kinematik (d.h. Technik) in einem minimalistischen Schuh, einem flachen Rennschuh und einem normalen Laufschuh hatten.

Witzigerweise verwendeten die Athleten bei allen drei Schuhen die gleiche Kinematik. Dies zeigt, dass sich ihre Lauftechnik je nach Schuhtyp nicht veränderte, wohl aber, wenn sie barfuß liefen.

Mythos widerlegt?

Das Laufen in einem minimalistischen Schuh ist also nicht unbedingt dasselbe wie das Barfußlaufen. Die Hauptunterschiede liegen in der Belastung der Knie- und Sprunggelenke. Beim Barfußlaufen wurde mehr Druck auf den Knöchel ausgeübt, während beim Laufen mit jeder Art von Schuhen mehr Arbeit im Kniegelenk verrichtet wurde. Allerdings handelte es sich hierbei um eine Studie mit hochtrainierten Athleten, die offensichtlich über eine sehr gut eingeübte Lauftechnik verfügen.

Mythos 2: Wer mit dem Vorfuß auftritt, läuft schneller

Es ist offensichtlich, dass die meisten Eliteläufer nicht mit der Ferse aufsetzen. Aber wurden sie zur Elite, weil sie gute Vorfußläufer waren? Oder war dies ein Nebenprodukt? In einer anderen Studie, die sich mit der Biomechanik des Laufens befasste, wurden die Teilnehmer gebeten, mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten zwischen 9 und 15 km/h auf einem Laufband zu laufen. Schrittfrequenz, mechanische Arbeit und Sauerstoffverbrauch wurden gemessen und zwischen der Gruppe, die mit dem Vorfuß auftritt, und der Gruppe, die mit dem Rückfuß auftritt, verglichen.

Was sagt die Forschung?

Es wurde beobachtet, dass in beiden Gruppen mit zunehmender Geschwindigkeit des Laufbands die Distanz, über die der Fuß des Läufers den Boden berührte, zu einem Plateau wurde. Dies war hauptsächlich auf anatomische Beschränkungen zurückzuführen, die der Körper ihm auferlegt, wie z. B. die gesamte verfügbare Hüftstreckung.

Folglich verbringen Läufer mit zunehmender Laufgeschwindigkeit weniger Zeit in Kontakt mit dem Boden. Mit anderen Worten, bei höheren Laufgeschwindigkeiten verbringt man eine größere relative Distanz in der Luft. Daraus wurde gefolgert, dass der Vorfußauftritt für Mittelstreckenläufer und Sprinter eher eine Notwendigkeit als eine Wahl ist. Dadurch konnten sie biomechanisch schneller laufen.

Mythos widerlegt?

Zusammenfassend lässt sich also sagen: Ja, wenn Sie wirklich schnell laufen wollen, müssen Sie sich auf die Zehen stellen. Aber das macht dich nicht unbedingt zu einem Eliteläufer. Wenn Sie trainieren, um ein Sprinter oder ein schneller Mittelstreckenläufer zu werden, sollten Sie mit dem Vorfuß aufsetzen, da sonst Ihre maximale Geschwindigkeit beeinträchtigt wird. Für den Rest von uns Läufern gibt es keine Beweise dafür, dass der Fersenauftritt uns langsamer macht.

Mythos 3: Ist der Vorfußauftritt nicht effizienter?

Die Laufeffizienz gibt an, wie viel Energie man verbraucht, um von Punkt A nach Punkt B zu kommen. Wir können dies als Sauerstoffkosten für den Körper messen. Wenn man bergauf oder mit höherer Geschwindigkeit läuft, kostet das mehr Sauerstoff. Sehr fitte Läufer können zu jedem Zeitpunkt viel Sauerstoff verbrauchen.

Folglich können sie die gleiche Strecke schneller zurücklegen. Wenn Sie weniger fit sind, müssen Sie langsamer laufen, da Ihre Sauerstoffverbrennungskapazität möglicherweise nicht so stark ist. Wenn Sie aber weniger Energie verbrauchen (d.h. effizienter werden), dann bedeutet das eine Verringerung des Sauerstoffverbrauchs und Sie können kostenlos schneller laufen!

Stimmt das?

Wenn wir den Sauerstoffverbrauch in derselben Studie wie oben betrachten, gab es bei den verschiedenen Geschwindigkeiten keinen Unterschied zwischen Fersen- und Vorfußlauf. Aus wissenschaftlicher Sicht sollte der Fersenauftritt oder der Vorfußauftritt Sie bei einem langen Lauf nicht schneller oder langsamer machen.

Lassen Sie uns einen Schritt weiter gehen. Was wäre, wenn Sie sich entschließen würden, vom Vorfußauftritt zum Fersenauftritt zu wechseln oder andersherum? Nun, eine andere Studie untersuchte 8 Läufer, die normalerweise mit dem Rückfuß aufsetzen, und 8, die mit dem Vorfuß aufsetzen. Sie analysierten die Biomechanik, wenn ein Läufer gezwungen wurde, das Gegenteil zu tun. Auch diese Studie kam zu dem Schluss, dass der Wechsel vom Rückfußauftritt zum Vorfußauftritt keine mechanischen Vorteile mit sich bringt. Dies wird durch eine ähnliche Studie bestätigt, die ihre Ergebnisse auf den Sauerstoffverbrauch und nicht auf biomechanische Daten stützt. Der Wechsel vom Vorfußauftritt zum Rückfußauftritt schien die Gesamteffizienz nicht wesentlich zu verändern.

Mythos widerlegt?

Ein interessanter Punkt war, dass die insgesamt geleistete Arbeit, d. h. der reine Energieoutput, bei den Vorfußläufern im Allgemeinen höher war. Oberflächlich betrachtet scheint dies darauf hinzudeuten, dass der Vorfußlauf aus energetischer Sicht weniger effizient ist. Der Grund dafür, dass mehr reine Energie benötigt wurde, um von Punkt A zu Punkt B zu gelangen, war, dass beim Vorfußlaufen eine größere relative „Auf- und Abwärtsbewegung“ stattfand als beim Fersenlaufen.

Dies ist bei langsamen Geschwindigkeiten mit bloßem Auge zu erkennen, wenn man die beiden Läufer nebeneinander stellt. Ein Rückfußläufer „schlurft“ vorwärts, während der Vorfußläufer auf und ab „hüpft“. Wie bereits erwähnt, sind die Sauerstoffkosten jedoch die gleichen. Es wird vermutet, dass die Vorfußläufer die überschüssige Energie, die der Sauerstoff nicht ausgleicht, durch einen gummibandartigen Rückstoßeffekt des Wadenmuskels und der Achillessehne ausgleichen, der bei den Rückfußläufern nicht so stark auftritt.

Um die Dinge weiter zu verwirren, zeigte diese Studie, dass das Laufen mit Schuhen weniger effizient war als das Barfußlaufen. Dies war allein auf die Masse des Schuhs zurückzuführen. Wie bereits erwähnt, ist das Laufen mit einem beliebigen Schuh (selbst mit einem minimalistischen Schuh) nicht dasselbe wie das Barfußlaufen.

Wie bereits erwähnt, gab es kaum Veränderungen beim Sauerstoffverbrauch zwischen den beiden Lauftechniken. Wie sieht es mit dem Kraftstoffverbrauch aus? Verbrennt die eine Laufart weniger Kohlenhydrate und eignet sich für längere Strecken? Die kurze Antwort lautet nein, wie in dieser Studie festgestellt. Allerdings deutet diese Studie darauf hin, dass beim Rückfußlauf bei langsamen Geschwindigkeiten etwas weniger Kohlenhydrate verbraucht werden als beim Vorfußlauf. Dies gilt jedoch nur für Läufer, die schon immer mit dem Rückfuß gelaufen sind.

Mythos 4: Vorfußläufer haben weniger Verletzungen

Dies ist wahrscheinlich der interessanteste Unterschied zwischen dem Rückfußlauf und dem Vorfußlauf.

Was sagt die Forschung?

In einer der Studien, die wir uns zuvor angesehen haben, gab es einen ziemlichen Unterschied zwischen dem Ort, an dem die Vorfußläufer und die Rückfußläufer ihre maximale Belastung platzierten. Es überrascht nicht, dass die Vorfußläufer einen großen Teil der Arbeit im Sprunggelenk verrichteten. Dies führt zu einer höheren Belastung der Waden- und Achillessehnenmuskulatur.

Die Rückfußläufer verrichteten einen relativ großen Teil der Arbeit im Kniegelenk. Die daraus resultierende Biomechanik belastet den Quadrizeps und den Patellasehnenkomplex stärker.

Mythos entlarvt?

Da ein Vorfußläufer die Achillessehne stärker belastet, kann es für jemanden, der an einer Achillessehnenentzündung leidet, von Vorteil sein, wenn er bei der Rückkehr zum Laufen einige Zeit auf der Ferse läuft. Dies kann die Gesamtbelastung der Achillesferse verringern. Ähnliches gilt für Menschen, die unter Knieschmerzen leiden.

Für sie kann das Laufen mit dem Vorfuß eine gewisse Erleichterung bringen. Allerdings muss man sehr darauf achten, dass man nicht eine Verletzung durch eine andere ersetzt, indem man die Lauftechnik ändert. Wenn Sie sich entscheiden, Ihre Lauftechnik zu ändern, sollten Sie dies langsam und schrittweise über mehrere Monate hinweg tun!

Es gibt eine weitere Studie, die gezeigt hat, dass der Vorfußauftritt im Laufe der Zeit weniger wahrscheinlich zu Verletzungen führt als der Fersenauftritt. Dabei handelte es sich jedoch um eine recht kleine Gruppe von relativ hochrangigen Sportlern an einem College in den USA. Das ist auch nicht weiter verwunderlich, wenn man bedenkt, dass sie bei Geschwindigkeiten laufen sollten, bei denen der Vorfußauftritt obligatorisch ist.

Um also Ihre brennenden Fragen zu beantworten:

Ist es schneller, auf den Zehen zu laufen?

Nein, nicht für längere Strecken bei langsamen bis mittleren Geschwindigkeiten. Aber es sieht hübsch aus. Wenn du schneller läufst, wird es sehr schwierig, mit der Ferse aufzutreten.

Wird das Laufen auf den Zehen mich schneller machen?

Nein. Keine der beiden Techniken wird dich über lange Strecken schneller machen. Ab einer bestimmten Geschwindigkeit wird es jedoch schwierig, auf der Ferse zu laufen, weil der Körper seine Grenzen hat.

Ist es effizienter, auf den Fersen oder auf den Zehen zu laufen?

Weder noch. Technisch gesehen ist es effizienter, so zu laufen, wie Sie es all die Jahre geübt haben.

Verletzt man sich weniger, wenn man mit dem Vorfuß auftritt?

Nur wenn man ein Hochleistungssportler ist, der mit hoher Geschwindigkeit läuft. Anekdotisch gesehen sehe ich die meisten Verletzungen im Zusammenhang mit dem Fersenauftritt oder dem Vorfußauftritt, wenn sich jemand entscheidet, über einen kurzen Zeitraum vom einen zum anderen zu wechseln und am Ende eine Achillessehnenentzündung oder patellofemorale Schmerzen hat. Dies wird durch die Beweise untermauert, die die unterschiedliche biomechanische Belastung zwischen den beiden Techniken zeigen.

Sollte ich vom Fersenauftritt zum Vorfußauftritt wechseln oder andersherum?

Nur wenn Sie eine wiederkehrende Verletzung haben, die direkt mit Ihrer Lauftechnik zusammenhängt.