Schritt 1

Ausgangsposition: Positionieren Sie die Kabelgriffe auf Höhe des Bereichs zwischen Ihren Knien und Hüften, und greifen Sie jeden Griff fest. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren, und versuchen Sie, während der gesamten Übung ein Durchbiegen des unteren Rückens zu vermeiden. Drücken Sie beide Arme nach unten und vor den Körper bis knapp über die Brusthöhe, bis die Ellbogen ganz durchgestreckt sind

Schritt 2

Nehmen Sie einen gestaffelten Stand ein (d.h. eine Gehposition mit einem Bein nach vorne), um sich zu stabilisieren und den Rumpf senkrecht auszurichten. Öffnen Sie langsam Ihre Arme und bewegen Sie sie nach unten und außen zu den Seiten. Behalten Sie eine leichte Beugung in den Ellenbogen und eine neutrale Handgelenksposition bei (d.h. die Handgelenke befinden sich in einer geraden Linie mit den Unterarmen) und erlauben Sie Ihren Händen nicht, sich über die Mittellinie Ihres Körpers hinaus zu bewegen (auf Höhe der Achselhöhle).

Schritt 3

Atmen Sie sanft aus und spannen Sie langsam Ihre Brustmuskeln an, um Ihre Arme nach vorne zu ziehen, bis sich Ihre Hände in Höhe Ihres Gesichts oder über Ihrem Kopf treffen. Behalten Sie während der gesamten Bewegung die leichte Beugung der Ellbogen, die neutrale Position der Handgelenke und die vertikale Ausrichtung des Rumpfes bei.

Schritt 4

Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Arme langsam und kontrolliert wieder nach außen bewegen. Behalten Sie während der gesamten Bewegung die leichte Beugung in den Ellenbogen, die neutrale Handgelenksposition und die vertikale Ausrichtung des Rumpfes bei. Wiederholen Sie die Bewegung.

Schritt 5

Änderung der Übung:

Diese Übung kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden, z. B.:

• Beide Füße zusammenführen, um die Rumpfstabilität zu erhöhen.
• Die gleiche Übung im Stehen auf einer instabilen Unterlage (z. B. Gleichgewichtstrainingsgerät) ausführen.
• Auf einem Fuß stehen.
• Die Übung einseitig ausführen (ein Arm nach dem anderen) und dabei jede Rumpfrotation vermeiden.