Steigern Sie Ihre Zahlen mit dem Armstrong Klimmzugplan - Spotter Up

„Nach dem Aufstehen ließ ich mich auf die Terrasse fallen und machte meinen ersten Satz Liegestütze. Dann würde ich ins Badezimmer gehen und meine Morgentoilette beginnen. Nach ein paar Minuten kehre ich zurück und mache meinen zweiten Satz mit maximaler Anstrengung, danach gehe ich wieder in den Kopfbereich, um mich zu rasieren. Nach der Rasur kehrte ich ins Schlafzimmer zurück und absolvierte den dritten und letzten Satz. Nachdem ich alle Liegestütze gemacht hatte, war ich wach und bereit für eine entspannende Dusche. „

Major Charles L. „Chuck“ Armstrong

Ich erinnere mich, dass Mike mir dieses Programm geschickt hat. Es stammt von einer Seite zur Rekrutierung von Marineoffizieren aus dem Jahr 2004 oder 2005. Ich weiß nicht mehr, wann, und ich kannte den Namen des Programms nicht, bis ich etwa ein Jahrzehnt später einen Computer in die Hände bekam. Als ich das Programm zum ersten Mal bekam, habe ich es in meine Brieftasche gepackt, weil ich eine ausdruckbare Version für die Hosentasche haben wollte. Was stand heute auf dem Programm?

Ich habe etwa zwei Monate lang trainiert und bin mit diesem Plan von maximal 21 Klimmzügen am Stück auf maximal 34 gekommen: Ich nahm mir eine Woche frei, schlenderte durch einen Park und sagte: „Hey, da ist eine Klimmzugstange“, und zu meiner Überraschung schaffte ich 34.

Ich war überrascht, weil ich schon so lange nicht mehr einen guten Satz über 30 Klimmzüge geschafft hatte. Es ist nicht so, dass ich in den letzten zehn Jahren versucht hätte, meine Zahlen zu steigern, aber mit diesem Programm auf den Punkt zu kommen, war motivierend.

Der kumulative Effekt dieser schrittweisen Art von Trainingsplan, konsequent, im Laufe der Zeit, machte mich viel stärker und ich war ziemlich glücklich. Wenn meine Geschichte irgendetwas bedeutet, habe ich in zwei Monaten Training 21 Klimmzüge am toten Arm geschafft. Wenn man sich ein höheres Ziel setzt und die Zeit hat, kann man sich selbst überraschen.

Wenn man sich ein Ziel setzt und ein geeignetes Programm hat, um es zu erreichen, wie dieses hier, ist alles möglich. Während der Zeit, in der ich sie machte, lebte ich bei meinem Bruder, der ein Haus in den Bergen hatte. An der Seite seines Hauses hatte er eine große freistehende Garage. Er war dabei, die Garage mit einem darüber liegenden Wohnraum auszustatten. Sie war noch nicht fertig, also habe ich einfach einen 2×4-Türrahmen als Klimmzugmaschine benutzt. Das Dach war noch nicht gedeckt, also trainierte ich unter freiem Himmel, in der Kälte, wie ich mich erinnere, um das Ritual durchzuführen. Ich trainierte oft nachts, was eine schöne, ruhige und friedliche Zeit war. Das war mein einziges wirkliches Hindernis, denn ich ging mit ihm auf Aufträge und übernachtete natürlich in anderen Städten, so dass ich einige Tage verpasste. Aber als ich in die Berge zurückkam, habe ich sofort wieder Klimmzüge gemacht.

Ich werde mich immer an diese ruhigen Tage in den Bergen erinnern, ich habe sie gebraucht. Mehr als an die Ruhe dort oben erinnere ich mich jedoch an die Zeit, die ich unter diesem Türrahmen, dem kalten Winterhimmel und dem Mond mit Klimmzügen verbracht habe. Wenn Sie hohe Zahlen erreichen wollen, dann versuchen Sie es mit diesem Programm. 20-25 Klimmzüge sind respektabel. 30-35 ist großartig. 35-40 plus ist herausragend!

Dieses Programm wurde von Major Charles Lewis Armstrong, USMC, entwickelt und verwendet.

Nur ein motivierter Mensch würde sich darauf vorbereiten, einen Weltrekord in der Anzahl der Klimmzüge in einer einzigen Sitzung aufzustellen. Eines der besten Dinge an seinem Programm ist, dass er von Ihnen verlangt, eine Morgenroutine zu entwickeln. Das ist der Anfang Ihres Erfolgs. Bleiben Sie dabei. Nach 4 Wochen werden Sie eine großartige Routine etabliert haben und einige sehr gute Veränderungen an Ihrem Körper feststellen. Achten Sie darauf, dass Sie die Klimmzüge richtig ausführen. Sie richtig auszuführen ist viel wichtiger als zu versuchen, hohe Wiederholungen zu erreichen.

Bei der Recherche für meinen Artikel bin ich auf das Armstrong Pull Up Program gestoßen. Auf deren Website gab es einen tollen kleinen Tracker, den man benutzen konnte, und sie regten zur Reproduktion an. Danke Jungs!

CAMP TAQADDUM, Irak – Als Gewehrschütze der Provisional Rifle Company, Headquarters and Service Battalion, 2d Force Service Support Group (Forward), macht Lance Cpl. Jacob T. Barker Klimmzüge als Teil seines täglichen Trainingsprogramms. Der aus San Antonio stammende Soldat ist während seines Einsatzes im Irak, wo er im globalen Krieg gegen den Terrorismus kämpft, für die Sicherheit der Soldaten an Bord des Stützpunktes zuständig.

Beginnen Sie: Führen Sie jeden Morgen drei Sätze normaler Liegestütze mit maximaler Anstrengung aus. Es ist wichtig, dass Sie sich am Samstag und Sonntag ausruhen, denn Ihr Körper wird es Ihnen danken. Machen Sie Ihre Klimmzüge an aufeinanderfolgenden Tagen und lassen Sie keinen Tag aus. Ich empfehle außerdem, mit dem Klimmzugtraining am Mittag zu beginnen, um eine Ruhepause zwischen dem Liegestütz- und dem Klimmzugtraining einzulegen.

Tag 1

Maximale Wiederholungssätze. Führe fünf Klimmzug-Sätze mit maximaler Wiederholung durch, perfekt. Achten Sie nicht auf die Zahlen. Führen Sie jeden Klimmzug mit perfekter Form aus oder akzeptieren Sie ihn nicht als Klimmzug. Ruhe 90 Sekunden zwischen jedem Satz.

Tag 2

Pyramidensätze. Beginnen Sie den Pyramidensatz mit einer Wiederholung, dann zwei, drei und so weiter, bis Sie einen Satz auslassen, z. B. wenn Ihr nächster Satz zehn ist, Sie aber nur neun ausführen – Sie haben einen Satz ausgelassen. Sobald Sie einen Satz verpasst haben, führen Sie einen Satz mit maximaler Wiederholung aus und fertig. Machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 10 Sekunden.

Tag 3

Trainingssätze. Legen Sie eine feste Anzahl von Übungswiederholungen fest, die Sie in drei Sätzen und drei Serien durchhalten. Beginnen Sie also mit drei Oberhandsätzen. Führen Sie dann drei Unterhandsätze durch, Griff eine Faustlänge entfernt. Schließen Sie die Serie mit drei Oberhandsätzen ab. Machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 60 Sekunden.

Tag 4

Maximale Trainingssätze. Führen Sie mindestens neun Trainingssätze mit dem Überhandgriff durch. Wenn sich die Fitness entwickelt und Sie die Mindestanzahl von neun Sätzen übertreffen, wird dieser Tag länger. Legen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 60 Sekunden ein.

Tag 5

Wiederholen Sie den härtesten Tag. Dies kann sich wöchentlich ändern.

Besonderer Hinweis: Ein perfekter Klimmzug besteht hier aus drei Teilen: 1) die Stange schulterbreit greifen und entspannt mit Körper und Armen hängen, 2) mit entspannten Beinen hochziehen, bis die Brust die Stange trifft und die Kieferlinie waagerecht ist, 3) bei der Rückkehr in die erste Position die Kontrolle behalten.

Nicht aufgeben! Wenn Sie bei diesem Programm bleiben, werden Sie feststellen, dass Sie bei Klimmzügen Leistungen im hohen 20er und 30er Bereich erreichen können! Es kann sein, dass Ihr Körper eine Abbauphase durchmacht, so wie ich es getan habe. Das ist normal. Ihr Körper passt sich an, aber bleiben Sie dran. Letztendlich wird er sich anpassen und Sie werden stärker werden. Wie ich schon sagte, sollten Sie in der Lage sein, 25-40 zu schaffen, wenn Sie sie von Anfang an richtig ausführen.

In Memoriam

Charles L. „Chuck“ Armstrong (MOI ’80-’82)

Charles L. Armstrong, LTCOL USMC (Ret) ist am frühen Morgen des 14. August 2011 in seinem Haus in Trophy Club, TX, an einem kürzlich diagnostizierten Hirntumor verstorben. Chuck, ein gebürtiger Texaner, machte 1966 seinen Abschluss an der High School in Paris, TX, wo er ein All-State-Koronettspieler war.

Nach seinem Abschluss meldete er sich beim Marine Corps, mit der ausdrücklichen Absicht, einen Kampfeinsatz in Vietnam zu absolvieren. Das tat er schließlich auch, nachdem er seinen Abschluss an der East Texas State University gemacht und seinen Dienstgrad als 2ndLT erhalten hatte. Während seines Studiums leitete und trainierte Armstrong die Paris Karate School, das Texas Karate Institute (Dallas) und die East Texas State University, wo er ein landesweit anerkannter Wettkampfkämpfer und Co-Kapitän des Wettkampfteams der Schule war.

Aufgrund seiner Entscheidung, bis 1991 im Marine Corps zu bleiben, nahm Chuck im Laufe seiner Karriere an vier Schießkriegen in 22 fremden Ländern teil. Er bekleidete unter anderem die Posten des Marine Officer Instructor (MOI) an der UT, des Leiters der regulären Marineoffiziersbeschaffung, des U.S. Marine Attaché in El Salvador und des G3 des Marine Forces Central Command in Riyadh. Er war Befehlshaber von Einheiten mit einer Größe von bis zu 650 Mann und Einsatzleiter von Einheiten mit einer Größe von 7.000 Mann und erhielt über 40 Orden, Medaillen und Auszeichnungen, darunter die Defense Superior Service Medal, die Navy and Marine Corps Medal und das Purple Heart.

Nach seinem Ausscheiden aus dem Marine Corps absolvierte LTCOL Armstrong das Executive MBA-Programm an der Cox School of Business der SMU und arbeitete anschließend in verschiedenen Führungspositionen in Unternehmen, die von Start-ups bis zu den „Fortune 500“ reichen, bevor er als Zivilist dreimal in Kampfgebiete zurückkehrte. Dazu gehörten Ägypten, der Libanon und zuletzt die irakische Anbar-Provinz. Während dieser Zeit schrieb er Dutzende von Artikeln, die in Büchern, Zeitschriften und Fachmagazinen veröffentlicht wurden, wie z. B. The Marine Corps Gazette, von denen einer mit dem Wilcox Award für professionelles Schreiben ausgezeichnet wurde.

In den letzten Jahren genoss er es, mehrere Militärs, pensionierte Militärs und MBA-Absolventen zu betreuen. Chuck hat nicht nur an zahlreichen Karateturnieren teilgenommen, er ist auch ein lebenslanger Fitness-Enthusiast, ist Marathon gelaufen und hat bei zwei Gelegenheiten den Weltrekord für die meisten Klimmzüge in einer einzigen Sitzung aufgestellt, wobei er bei seinem zweiten Versuch 1.435 Wiederholungen in weniger als fünf Stunden schaffte. Er war ein zertifizierter Fallschirmspringer und Taucher und ein begeisterter Gewichtheber. Außerdem sprach er fließend Spanisch und nutzte diese Sprache in den letzten zwanzig Jahren seines Lebens fast täglich. Armstrong hinterlässt seine Frau Marlys, seinen Sohn Jason, seine Schwester Jane Harper, seinen Wolf Ringo und zahllose Freunde, die in alle Ecken der Welt verstreut sind.

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(Bild mit freundlicher Genehmigung von Wikipedia und Armstrongpullup.com)

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