Fragen Sie sich, wie viel Protein Sie tatsächlich in gängigen pflanzlichen und veganen Lebensmitteln bekommen können? Wir haben eine Tabelle mit veganen Proteinquellen zusammengestellt, damit Sie die veganen Lebensmittel mit dem meisten Protein finden können.
Vegane Lebensmittel mit dem meisten Eiweiß
| Nahrungsmittel | Eiweiß | Portion Größe |
| Seitan | 30g | pro 4 oz |
| Impossible Burger/ Beyond Burger |
19g/ 20g |
pro 4 oz Burger-Patty |
| Tempeh | 18g | pro 3 oz |
| Linsen | 18g | pro 1 Tasse (gekocht) |
| Edamame | 18g | pro 1 Tasse (gekocht) |
| Kichererbsen | 18g | pro 1 Tasse (gekocht) |
| Mykoprotein (Quorn Marke fleischlose Stücke) |
17g | pro eine Portion (110g) |
| Erbsensplit | 16g | pro 1 Tasse (gekocht) |
| Schwarze Bohnen | 15g | pro 1 Tasse (gekocht) |
| Kidneybohnen | 15g | pro 1 Tasse (gekocht) |
| Pinto-Bohnen | 15g | pro 1 Tasse (gekocht) |
| Schwarz-Erbsen | 14g | pro 1 Tasse (gekocht) |
| Bagel (Dave’s Killer Epic Everything) |
13g | pro Bagel |
| Pasta – Kichererbse (Banza Penne) |
13g | pro 2 oz (trocken) |
| Texturiertes pflanzliches Eiweiß (TVP) | 12g | pro 1/4 Tasse (ungekocht) |
| Limabohnen | 12g | pro 1 Tasse (gekocht) |
| Hummus | 9g | pro 1/2 Tasse |
| Tofu (Hausmannskost Extra Fest) |
8g | pro 3 oz |
| Erdnussbutter | 8g | pro 2 Esslöffel |
| Nährhefe | 8g | pro 1/4 Tasse |
| Quinoa | 8g | pro 1 Tasse (gekocht) |
| Sojamilch | 8g | pro 1 Tasse |
| Nudeln – Vollkorn | 8g | pro 2 oz (trocken) |
| Mandeln | 7g | pro 1/4 Tasse |
| Ein Ei | 7g | 1 Stück (57g) |
| Spinat | 5g | pro 1 Tasse (gekocht) |
| Spargel | 5g | pro 1 Tasse (gekocht) |
| Kohlgemüse | 5g | pro 1 Tasse (gekocht) |
| Samen (Kürbis) |
5g | pro 1 oz |
| Brot (Ezekiel 4:9® Sprouted Grain) |
5g | pro Scheibe (34g) |
| Brokkoli | 4g | pro 1 Tasse (gekocht) |
| Pflanzen-Joghurt auf pflanzlicher Basis (Forager Project ungesüßt) |
3g | pro 5.3 oz container |
Viele der besten veganen Proteinquellen sind Lebensmittel auf Sojabasis, eine ausgezeichnete Proteinquelle für eine vegane Ernährung. Nicht zu vergessen sind Bohnen, die ein hervorragendes vollwertiges Lebensmittel sind und auch viele Ballaststoffe liefern.
Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt pro 100 g Portion*
| Lebensmittel | Protein pro 100 g |
| Nährhefe | 53 |
| Samen (Kürbis) | 28 |
| Seitan | 26 |
| Erdnussbutter | 25 |
| Mandeln | 21 |
| Impossible Burger/ Beyond Burger | 17 |
| Tempeh | 16 |
| Quorn Mycoprotein | 15 |
| Brot – Ezekiel 4:9® Sprouted Grain Bread | 15 |
| Bagel – Dave’s Killer Epic Everything Bagels | 14 |
| JUST Egg | 12 |
| Edamame | 12 |
| Pasta – Banza (trocken) | 11 |
| Tofu | 9 |
| Pinto-Bohnen | 9 |
| Linsen | 9 |
| Schwarze Bohnen | 9 |
| Kichererbsen | 9 |
| Nierenbohnen | 9 |
| Erbsensplit | 8 |
| Schwarz-Erbsen | 8 |
| Hummus | 8 |
| Pasta – Vollkorn (trocken) | 7 |
Es mag Sie überraschen, dass einige der Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt pro 100 Gramm andere sind als die veganen Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt pro Portion. Denken Sie daran, dass vegane Lebensmittel wie Nährhefe und Kürbiskerne zwar eine hohe Proteindichte haben, aber der Verzehr von 100 Gramm dieser Lebensmittel weder gesund noch genießbar ist.
Soja und „künstliches“ Fleisch mit dem meisten Eiweiß
| Lebensmittel | Eiweiß | Portionsgröße |
| Seitan | 30g | pro 4 oz |
| Beyond Burger | 20g | pro 4oz Burger Patty |
| Impossible Burger | 19g | pro 4oz Burger Patty |
| Tempeh | 18g | pro 3 oz |
| Texturiertes pflanzliches Eiweiß (TVP) | 12g | pro 1/4 Tasse (ungekocht) |
| Quorn-Mykoprotein | 10g | pro ein Schnitzel |
| Tofu | 8g | pro 3 oz |
| Sojamilch | 8g | pro 1 Tasse |
| Ei | 7g | pro 1 Stück (57g) |
| Pflanzen-Joghurt auf Pflanzenbasis (Forager Project ungesüßt) |
3g | pro 5.3 oz container |
Viele vegane „Fleischsorten“ und Sojaprodukte enthalten ziemlich viel Protein. Der Beyond Burger und der Impossible Burger enthalten beide vergleichbare Mengen an Eiweiß wie ein Rindfleisch-Burger.
Bohnen/Leguminosen/Hülsenfrüchte mit dem meisten Eiweiß
| Nahrungsmittel | Eiweiß | Portionsgröße |
| Linsen | 18g | pro 1 Tasse (gekocht) |
| Kichererbsen | 18g | pro 1 Tasse (gekocht) |
| Split Erbsen | 16g | pro 1 Tasse (gekocht) |
| Schwarze Bohnen | 15g | pro 1 Tasse (gekocht) |
| Kidney Bohnen | 15g | pro 1 Tasse (gekocht) |
| Pinto-Bohnen | 15g | pro 1 Tasse (gekocht) |
| Schwarz-Erbsen | 14g | pro 1 Tasse (gekocht) |
| Edamame | 13g | pro 1 Tasse (gekocht) |
| Lima Bohnen | 12g | pro 1 Tasse (gekocht) |
| Hummus | 9g | pro 1/2 Tasse |
Wie oben erwähnt, sind Bohnen und andere Hülsenfrüchte sehr nahrhaft. Es ist nicht schwer zu erkennen, dass diese Lebensmittel viel Abwechslung und eine gesunde Dosis an Ballaststoffen bieten können.
Getreide mit dem meisten Eiweiß
| Lebensmittel | Eiweiß | Portionsgröße |
| Bagel – Dave’s Killer Epic Everything Bagels | 13g | pro Bagel (95g) |
| Pasta – Banza | 13g | pro 2 Unzen (trocken) |
| Quinoa | 8g | pro 1 Tasse (gekocht) |
| Pasta – Vollkorn | 8g | pro 2 oz (trocken) |
| Haferflocken | 6g | pro 1 Tasse (gekocht) |
| Buchweizen | 6g | pro 1 Tasse (gekocht) |
| Brauner Reis | 5g | pro 1 Tasse (gekocht) |
Viele nehmen fälschlicherweise an, dass Getreide kein Eiweiß enthält, aber das stimmt nicht, wie Sie sehen können. Es stimmt zwar, dass Getreide oft weniger Eiweiß enthält als Primärquellen wie Bohnen und Soja, aber der Eiweißgehalt ist bei weitem nicht gleich Null. Besser noch: Getreide wird oft als Beilage oder Ergänzung zu einer Hauptproteinquelle verwendet. Werfen Sie etwas braunen Reis zu Ihren Pinto-Bohnen, und Sie haben einen noch größeren Proteinschub.
Alle Nährwertangaben für allgemeine Lebensmittel stammen von USDA FoodCentral.
Vegane Proteinquellen FAQ:
Das kommt darauf an. Sie können hier mehr darüber lesen. Die meisten Menschen in den USA nehmen täglich mehr als genug Eiweiß zu sich. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die Lebensmittel wie Bohnen, Soja, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen kombiniert, können Sie leicht genug veganes Eiweiß bekommen.
Die Vorstellung, dass es bei einer veganen Ernährung keine „vollständigen Proteine“ gibt, wurde als Mythos entlarvt. Vegane Ernährung, die ausgewogen ist, enthält alle essenziellen Aminosäuren. Diese Lebensmittel müssen nicht kombiniert oder auf einmal gegessen werden.
Ja. Tatsächlich sind viele der Meinung, dass pflanzliches Eiweiß besser ist als tierisches Eiweiß. Pflanzliche Proteine enthalten alle essenziellen Aminosäuren und oft auch Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die tierische Proteine nicht haben. Eine breite Palette veganer Proteinquellen, von Hanfsamen bis zu schwarzen Bohnen, sind proteinreiche Lebensmittel mit diesen Eigenschaften.
Generell sind vegane Fleischsorten wie der Impossible Burger oder Beyond Sausage nicht schlechter für die Gesundheit als „echtes“ Fleisch. Allerdings enthalten diese veganen Produkte oft immer noch eine erhebliche Menge an Fett, gesättigten Fettsäuren, Natrium und Kalorien. Aus diesem Grund behandle ich diese Lebensmittel eher als Leckerbissen denn als alltägliches Essen. Ich esse nicht jeden Tag Impossible Burgers, so wie die meisten Menschen bei einer optimalen Ernährung nicht jeden Tag einen Hamburger essen würden.