Hafer ist arm an FODMAP und reich an Ballaststoffen. Daher sind Sie wahrscheinlich ziemlich frustriert, dass sie Ihr Reizdarmsyndrom auslösen.
Die FODMAP-arme Diät ist schon restriktiv genug, ohne dass FODMAP-arme Lebensmittel auch noch Probleme verursachen. Das kann dazu führen, dass man sich verwirrt, frustriert und hilflos fühlt.
Wir müssen uns jedoch immer vor Augen halten, dass das Reizdarmsyndrom eine multifaktorielle Erkrankung ist. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie mit einer einfachen FODMAP-armen Ernährung die gewünschten Ergebnisse erzielen.
In diesem Beitrag werde ich Ihnen erklären, warum Hafer die Symptome des Reizdarmsyndroms auslösen kann. Dann erkläre ich Ihnen, wie Sie ihn sicher in Ihre Ernährung einbauen können. Das bedeutet, dass Sie 1 Einschränkung weniger in Ihrer Ernährung haben können – was das Leben ein bisschen einfacher macht.
Ist Hafer Low-FODMAP?
Hafer ist von Natur aus Low-FODMAP. Vorsicht ist nur bei Haferflocken geboten, die in der Regel mit laktosefreier Milch und auch mit aromatisierten Haferflocken zubereitet werden.
Am sichersten ist es, Hafer pur zu kaufen und seine eigenen Lebensmittel mit FODMAP-armen Zutaten zuzubereiten.
Zum Beispiel Overnight Oats mit laktosefreier Milch und Ahornsirup. Oder FODMAP-arme Müsliriegel.
Warum verursacht Hafer IBS-Symptome?
Du bist jetzt vielleicht verwirrt, weil du weißt, dass Hafer FODMAP-arm ist, warum verursacht er also IBS-Symptome?
Bitte vergiss nicht, dass das Reizdarmsyndrom eine multifaktorielle Erkrankung ist. FODMAPs sind also nur ein Element zur Kontrolle Ihrer Symptome. Es gibt noch viele andere Auslöser, und Sie müssen sie alle berücksichtigen.
Hafer enthält also 2 Elemente, die bei Ihnen das Problem verursachen können.
- Ballaststoffe – (Hafer enthält etwa 5 g Ballaststoffe pro Portion) (1)
- Resistente Stärken (klicken Sie hier, um mehr darüber zu erfahren)
Bevor Sie Hafer ganz meiden, beachten Sie bitte, dass diese beiden Elemente „dosisabhängig“ sind. Das bedeutet, dass Sie eine bestimmte Toleranzschwelle haben.
Bei meinen Take Control-Mitgliedern stelle ich immer wieder fest, dass sie Hafer als Grundnahrungsmittel mit niedrigen FODMAP-Ballaststoffen verwenden: Haferflocken zum Frühstück, Haferkuchen zum Mittagessen und dann sogar Haferkekse und -riegel als Snacks.
Das ergibt eine riesige Menge an Hafer! Wie bei den FODMAPs können Ballaststoffe eine akkumulierende Wirkung haben, was bedeutet, dass man nicht blind so viel zu sich nehmen kann, wie man möchte – vor allem, wenn der Darm nicht daran gewöhnt ist.
Resistente Stärken sind eine Art von Ballaststoffen, die im Dünndarm nicht abgebaut werden. Stattdessen werden sie von Bakterien im Dickdarm abgebaut, was zu Blähungen und möglicherweise zu IBS-Symptomen führt.
Ist gekochter Hafer besser für IBS?
Ja! Wenn Sie Ihren Hafer kochen, wird die Menge an resistenter Stärke, die er enthält, reduziert. Vermeiden Sie also rohen Hafer und entscheiden Sie sich für die gekochte Variante.
Muss ich glutenfreien Hafer essen?
Wenn Sie eine Low-FODMAP-Diät machen, kann Gluten ein verwirrendes Thema sein. Gluten ist ein Eiweiß, das in Weizen, Roggen und anderen Getreidesorten vorkommt.
Die meisten Haferflocken sind mit glutenhaltigen Produkten kreuzkontaminiert worden. Deshalb können sie nicht als glutenfrei eingestuft werden, es sei denn, sie werden speziell isoliert hergestellt und dann getestet.
Das Besondere an Gluten ist, dass es kein FODMAP ist. Wenn Sie also keine Zöliakie haben, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen! Greifen Sie einfach zu normalem Hafer und ersparen Sie sich 1 Stress in Ihrer IBS-Diät.
Mehr über den Unterschied zwischen FODMAPs und Gluten können Sie in meinem anderen Beitrag hier lesen.
Hafer enthält eine Art von Gluten, das so genannte Beta-Gluten. Es wird angenommen, dass einige Menschen mit Zöliakie möglicherweise auf Beta-Gluten sowie auf das Gluten in Weizen, Roggen und Schrot reagieren (2). Dies ist jedoch sehr selten und Ihr Ernährungsberater wird Sie entsprechend beraten.
Welche Menge Hafer ist bei Reizdarmsyndrom sicher zu essen?
Es gibt keine bekannte „sichere“ Menge Hafer für Menschen mit Reizdarmsyndrom. Ich weiß, dass dies eine sehr frustrierende Antwort sein kann, wenn Sie von mir nur hören wollen: „Essen Sie eine Menge X und Sie werden keine Symptome haben. Aber so funktioniert das Reizdarmsyndrom nicht wirklich.
IBS ist sehr individuell. Daher würde ich Ihnen raten, mit den Mengen zu spielen und Ihre Symptome zu beobachten.
Eine Portion Hafer entspricht etwa 40-50 g.
Fazit
Hafer kann Reizdarmsyndrom-Symptome auslösen. Aber Sie können sie trotzdem in kleinen Mengen in Ihre Ernährung aufnehmen, um die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile ohne die Symptome zu erhalten.
