Flexibilität ist einer dieser blumigen Begriffe, die ich immer mit A) olympischen Turnern und B) jedem in meiner Yogastunde verbinde, der einen kompletten Spagat hinlegen kann. Aber jeder Trainer wird Ihnen sagen, dass wir alle darüber nachdenken sollten – egal, ob wir professionelle Schlangenmenschen sind oder nicht. Aber warum genau ist Flexibilität wichtig, und warum ist Flexibilitätstraining etwas, an dem ich (ein nicht-bequemer Mensch) regelmäßig arbeiten sollte?
Um die DL zu bekommen, habe ich mich direkt an die Physiologie-Profis gewandt. „Flexibilität wird oft übersehen, aber ihre Vorteile sind universell und wirkungsvoll – egal, ob Sie eine hart arbeitende Führungskraft, ein Sportler oder ein Wochenend-Krieger sind, die Umsetzung einer konsequenten Dehnungsroutine kann sich positiv auf Ihr Leben auswirken“, sagt Austin Martinez, Leiter der Bildungsabteilung von StretchLab. Um zu verstehen, was das ist, muss man zunächst wissen, dass Flexibilität viel damit zu tun hat, wie sich die Muskeln bewegen können. „Flexibilität erklärt den aktuellen Zustand der Muskeln in Bezug auf ihre elastischen Eigenschaften und wie sie sich im Laufe der Zeit verändern“, sagt er.
Warum ist Flexibilität wichtig?
1. Sie kann Ihnen wichtige Informationen über Ihren Körper liefern: Betrachten Sie die Flexibilität als das innere Lineal Ihres Körpers. „Sie ist ein Maß für den Bewegungsumfang der einzelnen Gelenke“, sagt Elizabeth Barchi, MD, Sportmedizinerin an der NYU Langone Health. „Viele Ihrer Muskeln erstrecken sich über mindestens ein Gelenk, und ihr Zweck ist es, die Muskeln und Gelenke zu bewegen, damit wir Dinge wie Gehen tun können. Wenn diese Muskeln sehr angespannt sind, können Sie Ihre Gelenke nicht in demselben Bewegungsumfang bewegen – es ist also schwieriger für Sie, alltägliche Aktivitäten auszuführen, wenn Sie weniger flexibel sind.“ Aha! Ihre Beweglichkeit ist also im Wesentlichen ein Indikator für den Bewegungsumfang Ihrer einzelnen Gelenke.
Das bedeutet, dass sich die Beweglichkeit auf Ihren gesamten Körper erstreckt – und nicht nur auf Ihre Kniesehnen, mit denen Sie sich bücken und den Boden berühren können oder auch nicht. „Zwischen jedem Knochen befindet sich eine Art Gelenk, das, ob es sich nun bewegt oder nicht, in irgendeiner Weise eine Verbindung herstellt“, sagt Dr. Barchi. Ebenfalls wichtig? „Die Länge des Muskels ist wirklich wichtig, denn sie ist ein Teil der Flexibilität“, sagt sie. „Wenn ein Muskel länger ist, ist er widerstandsfähiger gegen Zerrungen oder Risse.“
2. Je flexibler man ist, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass man sich verletzt: „Die Forschung hat gezeigt, dass eine erhöhte Flexibilität das Verletzungsrisiko verringern kann“, sagt Martinez. Denken Sie darüber nach: Wenn Ihr Körper eine sehr eingeschränkte Beweglichkeit hat und Sie etwas tun, wie z. B. einen langen Lauf absolvieren oder schwere Gewichte heben, setzen Sie Ihren Körper definitiv dem Risiko aus, sich zu verletzen. „Durch mehr Flexibilität kann ein Gelenk einen größeren Bewegungsbereich durchlaufen, bevor es zu einer Verletzung kommt“, fügt er hinzu.
Eine größere Flexibilität verringert im Allgemeinen das Risiko von Verletzungen durch Überlastung, sagt Dr. Barchi. „Flexibilität nimmt auch den Druck von den Sehnen – am Ende jedes Muskels, der mit dem Knochen verbunden ist, befindet sich eine Sehne“, sagt sie. „Wenn Sie also sehr enge, verkürzte Muskeln haben, kann das zusätzlichen Druck auf Ihre Sehnen ausüben und Schmerzen verursachen. Kurz gesagt: Verspannte Muskeln können zu Überlastungen und Schmerzen führen.
3. Sie geht Hand in Hand mit der Mobilität: Mobilität und Flexibilität sind zwei völlig verschiedene Dinge (laut Emily Kiberd, DC: „Mobilität ist die Fähigkeit eines Gelenks, seinen vollen Umfang zu erreichen, im Gegensatz zur Flexibilität, die sich auf die Fähigkeit eines Muskels bezieht, sich zu dehnen.“), aber sie arbeiten sehr eng miteinander zusammen. Die Flexibilität ermöglicht es den Muskeln, sich zu dehnen, während die Mobilität dafür sorgt, dass sie sich frei in den Gelenken bewegen können. Ein Beispiel: Wenn Ihre Kniesehnen aufgrund mangelnder Flexibilität angespannt sind, können Sie Ihr Hüftgelenk nicht in vollem Umfang bewegen, was einem Mangel an Mobilität gleichkommt. Daher ist es wichtig, dass Sie beide Elemente Ihrer regelmäßigen Routine trainieren.
4. Es kann Ihre Haltung verbessern: Wir alle wissen, dass Sitzen schlecht für unsere Haltung ist, aber Flexibilitätstraining kann helfen, einige der Schäden, die das #Desklife verursacht, rückgängig zu machen. Erhöhte Flexibilität in der Grätsche“ – d. h. Flexibilität in den Hüftadduktoren und Hüftbeugern – dehnt die Muskeln, die sich im Laufe der Zeit durch langes Sitzen verspannt haben. „Eine erhöhte Flexibilität in der Grätsche kann die Beweglichkeit der Wirbelsäule und die Entwicklung der Körpermitte fördern und zu einer besseren Ausrichtung der Wirbelsäule und des Beckens beitragen“, sagt Tianna Strateman, VP of Education bei Club Pilates. The result? Bessere Haltung, rundherum.
Wie man die Flexibilität erhöht
Die gute Nachricht? An Ihrer Beweglichkeit zu arbeiten (und damit Verletzungen zu vermeiden) ist relativ einfach, und es geht nur um Dehnung. „Der beste Weg, Ihre Beweglichkeit zu verbessern, besteht darin, ein konsequentes Dehnungsprogramm einzuführen und durchzuhalten“, sagt Martinez. Sie müssen sich auch nicht stundenlang damit beschäftigen. „Wir wissen, dass das tägliche Dehnen jeder Muskelgruppe für mindestens eineinhalb Minuten wirklich hilft, den Bewegungsumfang zu vergrößern“, sagt Dr. Barchi. „Das sind also 10 Minuten Dehnung pro Tag, je nachdem, wie viele Muskeln verspannt sind. Und schon 50 Prozent der maximalen Dehnung reichen aus, um den Bewegungsspielraum zu vergrößern.
Dr. Barchi empfiehlt, sich vor und nach jeder Art von Training zu dehnen, unabhängig davon, ob es sich um ein Ausdauertraining oder eine Art Krafttraining handelt. „Sie sollten dynamische Dehnungen durchführen, d. h. sich durch verschiedene Bewegungsabläufe bewegen und diese langsam steigern, wie z. B. einen Beinschwung, um die Muskeln in den Hüften und Oberschenkeln aufzuwärmen und sich auf das Laufen vorzubereiten“, nennt sie ein gutes Beispiel. „
Eine Sache, die man jedoch im Hinterkopf behalten sollte, ist, dass die Arbeit an der Flexibilität ein Prozess ist – ähnlich wie der Aufbau von Kraft, es ist keine einmalige Angelegenheit. „Beweglichkeit ist ein Marathon, kein Rennen“, sagt Martinez. „Wenn man sich einen Plan zurechtlegt und ihn regelmäßig umsetzt, wird man positive Ergebnisse sehen. Dr. Barchi fügt hinzu, dass auch Geduld wichtig ist. „Es ist wichtig, langsam anzufangen – lassen Sie sich Zeit, um Ihre Flexibilität zu steigern“, sagt sie. „Es ist leicht, sich zu überanstrengen, also haben Sie Geduld mit sich selbst. Es ist ein langsamer Prozess, der mit der Zeit zunimmt, und er sollte Teil einer kompletten Übungsroutine während der Woche sein. Mit etwas Übung werden Sie im Handumdrehen ein sprichwörtlicher Gumby sein.
Yoga kann ebenfalls zur Verbesserung der Flexibilität beitragen. Um es selbst zu Hause auszuprobieren (und einige der Vorteile für den ganzen Körper zu nutzen), sehen Sie sich das folgende Video an.
Dieser Artikel wurde am 27. Februar 2020 aktualisiert
Wenn du in einem Kurs an deiner Flexibilität arbeitest, erfährst du hier, wie du eine Überdehnung beim Yoga und Pilates vermeiden kannst. Und dies ist Ihr Leitfaden zum Dehnen Ihrer Waden (meine sind immer angespannt).