So sehr wir auch handeln und uns manchmal für unbesiegbar halten, Menschen sind keine Roboter. (Schockierend, ich weiß). Unsere Anatomie ist so gebaut, dass sie mit externen Stressoren umgehen kann, aber immer nur in geringen Mengen. Stress zeigt sich unweigerlich in unserem Alltag und auf vielfältige Weise – auch beim Sport. Alles, von langen aeroben Ausdauerbelastungen bis hin zu anaerobem Maximalkrafttraining, gilt als physischer Stressor für den Körper.

In der Welt der Fitness und Kraft gibt es einen großen Hype um die Steigerung unserer „Bereitschaft“ für eine bestimmte Aufgabe. Trainingsvorbereitung, Koffeinpillen, Riechsalz – was auch immer. Keines dieser Hilfsmittel ist für Fitness-Enthusiasten oder sogar für Spitzensportler per se „schlecht“. Allerdings übersehen wir oft, wie wichtig das „Herunterkommen“ nach dem Training ist, um eine angemessene Erholung und Anpassung an die körperliche Belastung zu gewährleisten, die wir unserem Körper gerade zugemutet haben.

In diesem Artikel werden wir untersuchen, wie eine stärkere Betonung der Erholung auf hormoneller Ebene Ihrem Körper helfen kann, sich auf die Wiederherstellung Ihrer Muskeln für Ihre nächste große Einheit zu konzentrieren.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Meinungsartikel. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate stammen ausschließlich vom Autor.

Die beliebteste Substanz zur sofortigen Steigerung von Energie und Kognition ist (ja, Sie haben es erraten) Kaffee. Da er das beliebteste Stimulans der Welt ist, haben die meisten von Ihnen wahrscheinlich schon einmal Kaffee getrunken, um ihre Leistung im Fitnessstudio zu steigern. Es ist zwar ein toller Zusatznutzen, den Körper zu Höchstleistungen anzutreiben, aber die Erholung von einem solchen Rausch erfordert genauso viel (oder sogar noch mehr) Aufmerksamkeit wie die körperliche Vorbereitung vor dem Training.

Koffein, Cortisol und Stress

Was wissen wir also über trainingsbedingten Stress?

Nun, Cortisol wird unter Bedingungen hohen geistigen und körperlichen Stresses und hoher Temperatur freigesetzt. Wenn Sie Koffein in irgendeiner Form zu sich nehmen, wird die Ausschüttung von Cortisol und Noradrenalin im Ruhezustand erhöht. Dadurch wird Ihr Erregungsniveau erhöht, so dass Sie bewusster, wacher, konzentrierter und allgemein reaktionsfähiger werden.(1) Ich würde sagen, dass jeder, der vor 9.00 Uhr morgens trainiert, mir hier zustimmen wird.

Während des Trainings – zum Beispiel bei einer schweren Kniebeuge – bleibt Ihr Cortisolspiegel erhöht und Ihr Glykogenspiegel beginnt langsam zu sinken, da Ihr Körper diesen Energiespeicher aufbraucht. Sie schaffen die letzte Wiederholung, stemmen das Gewicht und machen Feierabend. Ihr Körper befindet sich in einem vollständig katabolen Zustand, der Cortisolspiegel ist auf dem Höchststand und Sie sind im Endorphinrausch. Das ist der ideale Zeitpunkt, um nach dem Training Kraftstoffe zu sich zu nehmen, um das Muskelwachstum zu unterstützen und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Langsam sollten Sie wieder in einen anabolen Zustand übergehen, in dem androgene Hormone (wie Testosteron, IG-F1 und GH) freigesetzt werden, um trainingsbedingte Gewebeschäden zu reparieren.

Sie sehen hier, wie der Konsum von Kaffee oder anderen koffeinhaltigen Getränken den natürlichen Erholungsprozess Ihres Körpers stören kann, wenn Sie sich vorrangig um die Reduzierung kataboler Hormone (z. B.

Angesichts der Tatsache, dass die meisten von Ihnen im Laufe des Tages regelmäßig körperlichem, geistigem und emotionalem Stress ausgesetzt sind (ein hartes Training oder eine Trainingseinheit nicht mitgerechnet), könnte Ihr „normaler“ Cortisolspiegel über dem Durchschnitt liegen. (Und der Durchschnitt ist wahrscheinlich schon zu hoch.) Wenn Ihr Körper also mehr Cortisol produziert, als er für seine tägliche Leistung benötigt, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Entzündungen, eine verminderte Immunität und schließlich eine Nebennierenfunktionsstörung erleiden, viel größer.

Koffein erhöht den Cortisolspiegel, und Sie wollen den Cortisolspiegel nach dem Training senken.

Koffein und Muskelerholung

Was die meisten Untersuchungen zum Koffeinkonsum nach dem Training hervorheben, ist sein Einfluss auf die Muskelerholung. In einer Studie wurden Athleten beobachtet, die nach dem Training Koffein konsumierten, um Veränderungen in der Reaktion ihres Körpers festzustellen.(2) Vier Stunden nach Abschluss einer intensiven Trainingseinheit wurde ein Anstieg des Glykogens in den Muskeln der Athleten um 66 % festgestellt. Dies könnte bedeuten, dass die Wahrscheinlichkeit eines verzögert auftretenden Muskelkaters (DOMS) verringert wird, was die meisten von Ihnen nach einem intensiven Training wahrscheinlich vermeiden möchten. Allerdings wurde festgestellt, dass die Athleten ihr Koffein zusammen mit einer guten Menge an Kohlenhydraten in ihren Mahlzeiten zu sich nahmen, und Kohlenhydrate sind gut für den Aufbau von Glykogen. Dies könnte ein völlig anderes Ergebnis bedeuten, wenn sie überhaupt keine Kohlenhydrate essen würden. Diese Kombination aus Koffein- und Kohlenhydratkonsum ist also bei Profisportlern häufiger anzutreffen.

Die Konzentration auf die Muskelerholung ist nicht grundsätzlich falsch. Wenn Sie jedoch Ihr Augenmerk auf die Regulierung Ihres Hormonspiegels nach dem Training richten, hilft Ihnen das wiederum, die natürliche Reaktion Ihres Körpers auf Stress besser zu steuern. Da eine solide Hormonproduktion die Grundlage ist, die jeder Mensch für eine gute Erholung braucht, ist ein besseres Stressmanagement gleichbedeutend mit einer besseren allgemeinen körperlichen Gesundheit und Leistung.

Zusammenfassung

Zusammenfassend: Sollten Sie den Starbucks-Lauf auslassen, wenn Sie das Fitnessstudio verlassen?

Das ist vielleicht keine schlechte Entscheidung.

Die Bewältigung unseres Stresspegels ist für die meisten von uns, die durchschnittlich 40 Stunden pro Woche arbeiten, fast zu einem zweiten Job geworden. Wenn Sie das Muskelwachstum, die Schlafqualität oder die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit optimieren wollen, sollten Sie Ihre tägliche Tasse Kaffee für eine Zeit reservieren, in der Sie den Schub brauchen.