Der Begriff „raffinierte Kohlenhydrate“ taucht in vielen Gesprächen über Lebensmittel und Ernährung auf, in der Regel auf negative Weise. Vielleicht hat Ihnen Ihr Arzt, ein Freund oder das Internet geraten, sich von ihnen fernzuhalten, aber Sie wissen immer noch nicht genau, was sie eigentlich sind.
Was macht etwas technisch gesehen zu raffinierten Kohlenhydraten? Und haben sie ihren schlechten Ruf wirklich verdient? Diese und weitere Fragen haben wir Ernährungsexperten gestellt.
Was der Begriff raffinierte Kohlenhydrate wirklich bedeutet
Die lose Bezeichnung ist ein Überbegriff, der im Allgemeinen verwendet wird, um Kohlenhydrate zu beschreiben, denen während des Herstellungsprozesses der Großteil ihres Nährwerts entzogen wurde, erklärt Lisa Young, R.D.N., C.D.N., Ph.D., außerordentliche Professorin in der Abteilung für Ernährung und Lebensmittelkunde an der New York University und Autorin von Finally Full, Finally Slim, gegenüber SELF. Es wird oft austauschbar mit seinem ebenso nebulösen Cousin, den verarbeiteten Kohlenhydraten, verwendet.
Um genauer zu sein, werden raffinierte Kohlenhydrate und verarbeitete Kohlenhydrate im Allgemeinen in Bezug auf Körner und Getreideprodukte im Besonderen verwendet, fügt Young hinzu. Manche Menschen würden auch alle Produkte, die große Mengen an zugesetztem Zucker enthalten, als raffinierte Kohlenhydrate bezeichnen. Betrachtet man jedoch die technische Bedeutung des Wortes „raffiniert“ und die Lebensmittel, die nach Ansicht der meisten Ernährungsexperten in diese Kategorie gehören, so sind raffinierte Körner und Getreideprodukte am ehesten geeignet. Deshalb werden wir uns hier darauf konzentrieren.
Raffinierte Körner haben eine genaue Definition: Es beschreibt jedes Getreide (wie weißer Reis) oder Getreideprodukt (wie Brot), das nicht aus ganzen Körnern besteht, so die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020.
In ihrer ganzen, natürlichen Form bestehen Getreidesamen oder -kerne aus drei Teilen: der Kleie (der zähen äußeren Schicht), dem Keim (dem winzigen, nährstoffreichen Kern) und dem Endosperm (dem größten, stärkehaltigen Teil), erklärt die Food and Drug Administration (FDA). Bei Vollkorngetreide, wie z. B. braunem Reis, ist der gesamte Kern intakt geblieben; bei Produkten aus Vollkornmehl, wie z. B. Weizenvollkornmehl, wird das Mehl aus diesen intakten Körnern gemahlen, so dass es den Inhalt der Kleie, des Keims und des Endosperms enthält.
Bei raffinierten Körnern hingegen wurden Kleie und Keim während der Verarbeitung entfernt, so die FDA, so dass nur das stärkehaltige Endosperm übrig blieb. Dieses Verfahren führt zu einer feineren Textur und helleren Farbe – das Ergebnis sind herrlich fluffige Kohlenhydrate, die zudem länger haltbar sind.
Das häufigste Beispiel für ein raffiniertes Getreide als einzelnes Lebensmittel ist weißer Reis – brauner Reis, bei dem Kleie und Keim entfernt wurden. Die meisten raffinierten Körner, die wir verzehren, werden jedoch in Form von Mehlen aus raffinierten Körnern gemahlen. Das allgegenwärtigste Beispiel ist Weizenmehl, das aus Weizen gemahlen wird, dem Kleie und Keim entfernt wurden, und das als Hauptzutat in einer Reihe von Backwaren und verpackten Lebensmitteln wie Brot, Muffins, Crackern, Brezeln und Keksen verwendet wird. (Das ist dasselbe wie das gute alte Weißmehl oder Allzweckmehl, das einfach nur gebleichtes Weizenmehl ist.)
Wie das Raffinieren eines Getreides seinen Nährwert verändert
Wenn Sie ein Vollkorn oder Vollkornmehl verzehren, erhalten Sie laut FDA alle Ballaststoffe, Proteine, Vitamine, Mineralien und nahrhaften Fette, die es zu bieten hat. Bei raffinierten Körnern wurden Kleie und Keim entfernt – und damit auch der gesamte Nährwert. Das ist der Hauptkritikpunkt, den Ernährungsexperten an raffinierten Körnern haben. „Ihnen entgehen die vielen Nährstoffe, die das ganze Korn liefert“, erklärt Kim Larson, R.D.N., zertifizierter Gesundheits- und Wellness-Coach, gegenüber SELF.
Die einzelnen Nährstoffe, die während des Raffinierungsprozesses verloren gehen, hängen davon ab, mit welchem ganzen Korn Sie beginnen. Im Allgemeinen werden jedoch laut FDA bei der Verarbeitung viele Ballaststoffe und wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen und die B-Vitamine Niacin, Riboflavin und Thiamin sowie manchmal auch etwas Eiweiß entfernt. Raffiniertes Mehl wird dann in der Regel angereichert, was bedeutet, dass einige dieser wichtigen Nährstoffe, die bei der Verarbeitung verloren gegangen sind, wieder zugesetzt wurden, erklärt die FDA. Ballaststoffe werden jedoch in der Regel nicht wieder zugesetzt, was bedeutet, dass die meisten raffinierten Körner wenig oder gar keine Ballaststoffe enthalten.
Nehmen wir ein Getreide, das sowohl als Vollkorn als auch in raffinierter Form vorkommt: Weizen. Laut der Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthalten 100 Gramm Weizenvollkornmehl etwa 71,4 Gramm Kohlenhydrate und 10,7 Gramm Ballaststoffe. Raffiniertes und angereichertes Weizenmehl hingegen enthält laut USDA eine ähnliche Menge an Kohlenhydraten (76,3 Gramm), aber deutlich weniger Ballaststoffe (2,7 Gramm) pro 100 Gramm. Es enthält auch weniger Eiweiß – nur 10,3 Gramm pro 100 Gramm gegenüber 14,3 Gramm bei Vollkornmehl.
Ein Beispiel dafür, wie sich das auf verpackte Lebensmittel auswirkt, ist eine Scheibe 100-prozentiges Vollkornbrot im Vergleich zu einer Scheibe Weißbrot (gleicher Größe und vom gleichen Hersteller). Die Scheibe Vollkornbrot hat 12 Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe und 3 Gramm Eiweiß, während eine Scheibe Weißbrot 13 Kohlenhydrate, 0 Gramm Ballaststoffe und 2 Gramm Eiweiß enthält. Natürlich erscheinen Unterschiede von ein oder zwei Gramm Ballaststoffen und Eiweiß gering, und im großen Rahmen Ihrer gesamten Nahrungsaufnahme sind sie es auch. Aber wenn Sie immer wieder raffinierte Körner den ganzen vorziehen, verpassen Sie einige gute Gelegenheiten, diese für Sie wichtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen.
Ballaststoffe sind wahrscheinlich der besorgniserregendste Nährstoffverlust, sagt Larson, da die meisten Amerikaner laut der U.S. National Library of Medicine nicht genug davon zu sich nehmen. Ballaststoffe haben eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen – sie helfen bei der Regulierung der Verdauung, des Stuhlgangs, des Blutzuckerspiegels, des LDL-Cholesterins und vielem mehr -, die man von raffinierten Körnern nicht wirklich bekommt.
Wie man auf Nährwertkennzeichnungen zwischen ganzen und raffinierten Körnern unterscheiden kann
Wenn man nur von den Körnern an sich spricht, ist es ziemlich einfach. Wenn Sie ein Vollkorn kaufen, um damit zu kochen, zum Beispiel Hafer, Bulgur oder Reis, dann sollte die einzige Zutat auf der Packung dieses Vollkorn sein. (Oder es sollte zumindest an erster Stelle stehen, wenn es sich um etwas wie Mikrowellenpopcorn handelt, das auch Öl und Salz enthält.) Knifflig wird es bei den Zutatenlisten der zahllosen verpackten Lebensmittel, die im Supermarkt aus Getreide hergestellt werden.
Nach Angaben der American Heart Association (AHA) steht bei den meisten Vollkornprodukten das Wort „Voll“ oder „Vollkorn“ an erster Stelle der Zutatenliste – wie z. B. Vollweizenmehl oder Roggenvollkornmehl. Wenn nur „Weizenmehl“ oder „Roggenmehl“ draufsteht, wurde das Produkt wahrscheinlich raffiniert, erklärt Young. Manchmal steht bei Lebensmitteln wie Vollkornbrot oder Vollkornnudeln „100 Prozent Vollkorn“ auf dem Etikett.
Natürlich enthalten viele Produkte sowohl Vollkorn als auch raffinierte Körner, sagt Larson. In diesen Fällen gibt die Platzierung von Vollkorn oder Vollkornmehl auf der Zutatenliste den relativen Anteil im Produkt an. Wenn Sie ein Produkt suchen, das überwiegend aus Vollkorn besteht, sollte das Vollkorn oder Vollkornmehl laut den Ernährungsrichtlinien entweder an erster Stelle oder ganz oben auf der Zutatenliste stehen (und auf jeden Fall vor raffinierten Mehlen). Lebensmittel, die zu mindestens 50 Gewichtsprozent aus Vollkorn bestehen, dürfen laut den Ernährungsrichtlinien auf dem Etikett die Angabe „Vollkorn“ tragen. Es ist eine gute Idee, auch einen Blick auf die Nährwertangaben zu werfen, um zu sehen, wie viel Ballaststoffe und Eiweiß in dem Produkt enthalten sind, wenn Sie sichergehen wollen, dass Sie einige Nährstoffe erhalten, auch wenn ein Produkt sowohl Vollkorn als auch raffiniertes Getreide enthält.
Müssen Sie sich also tatsächlich Sorgen um raffinierte Kohlenhydrate machen?
Am Ende des Tages könnten die meisten von uns es wahrscheinlich vertragen, weniger raffinierte Körner und mehr Vollkorn zu essen, ergänzt Larson. In den Ernährungsrichtlinien wird empfohlen, mindestens die Hälfte der Körner aus Vollkorn zu verzehren. Der durchschnittliche Verzehr von raffinierten Körnern liegt jedoch bei Männern und Frauen in den meisten Altersgruppen „weit über“ den empfohlenen Grenzwerten, während der durchschnittliche Verzehr von Vollkorn „weit unter“ der empfohlenen Menge liegt, so die Ernährungsrichtlinien.
Wenn Sie also bemerken, dass Ihre eigene Ernährung ziemlich stark auf raffinierte Kohlenhydrate ausgerichtet ist, und Sie mehr Vollkorn in Ihre Ernährung einbauen möchten, schlägt Larson vor, raffinierte Körner durch Vollkornversionen zu ersetzen, wo immer Sie können – z. B. braunen Reis anstelle von weißem Reis und 100-prozentiges Vollkornbrot anstelle von Weizenbrot oder Weißbrot.
Aber es ist nichts falsch daran, raffinierte Kohlenhydrate zu essen. „Manchmal werden raffinierte Kohlenhydrate in der Diätkultur verteufelt“, sagt Larson. Aber sie werden Sie nicht umbringen. Den Körnern einen moralischen Wert zuzuschreiben (wie etwa weiße Nudeln als schlecht und Vollkornnudeln als gut zu betrachten), ist nicht produktiv und könnte zu einer ungesunden Beziehung zum Essen von etwas beitragen, das dem Körper Treibstoff und Freude bereitet.
„Sicherlich ist es in Ordnung, jeden Tag ein paar raffinierte Körner zu essen, wenn man sich gesund ernährt und mindestens die Hälfte der Körner als Vollkorn verzehrt“, sagt Larson. „Jeder Mensch braucht in seinem Leben Leckereien und Süßigkeiten, um das Essen zu genießen und zu verbessern, um zu feiern und aus vielen anderen Gründen. Stellen Sie nur sicher, dass auch Vollkorn zur Party eingeladen wird.
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