Hallo! Ich schreibe diesen Artikel, weil ich von einigen Freunden auf jefit.com danach gefragt wurde. Aber ich hoffe, dass er auch anderen Leuten helfen kann.

Ich bin kein Spezialist auf diesem Gebiet, nur jemand, der viel Zeit damit verbracht hat, zu recherchieren und eine Trainingsroutine entwickelt hat, um mein APT-Problem zu beheben.

Bitte lest den ganzen Artikel, um zu sehen, ob diese Routine für euch geeignet ist, und denkt daran, dass es vielleicht einem ganz anderen Problem ähnelt und ihr die Dinge dadurch noch schlimmer machen könnt.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass wir zur Behebung der APT Rücken und Quads dehnen und Bauchmuskeln, Kniesehnen und Gesäßmuskeln stärken müssen.

Die Lösung zur Behebung der APT beginnt also hier:

Ergänzen Sie Ihr regelmäßiges Trainingsprogramm um Übungen wie Hüftstöße und Beincurls. Einbeinige Kniebeugen (auch Bulgarian Split Squats genannt) sind mein Favorit, um sowohl die Gesäßmuskulatur als auch die Schenkel zu trainieren.

Wenn Sie nicht in ein Fitnessstudio gehen und auch keine Geräte haben, um zu Hause zu trainieren, können Sie trotzdem ein intensives Training mit Körpergewichtsübungen durchführen.

Da es eine breite Palette von Übungen für Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur gibt, die Sie je nach Ihren Gegebenheiten und Vorlieben auswählen können, würde dies den Rahmen dieses Artikels sprengen.

Aber vermeiden Sie Übungen, die den unteren Rücken beanspruchen!

Bei einer anterioren Beckenneigung ist Ihr unterer Rücken den ganzen Tag über ständig in Bewegung, ohne dass er sich erholen kann. Er ist überlastet und angespannt, und Kreuzheben ist gleichbedeutend mit Übertraining und schadet Ihnen auf Dauer. Es ist also besser, eine Pause einzulegen, bis das Problem behoben ist.

Nun zu den Übungen, die Sie zur Behebung der APT durchführen müssen:

Ich habe sie in zwei Übungen unterteilt: APT und Core

APT: einmal pro Woche; 9 Dehnungen; Sitzung: 14:30; eigentliche Arbeit: 12:40
Core: zweimal pro Woche; 10 Übungen; Sitzung: 14:05; eigentliche Arbeit: 11:00
Immer am Ende des Beintrainings und das APT-Dehnen als letztes.

Ich ziehe es vor, diese spezifischen Routinen nach Zeit zu machen, also habe ich eine Intervalltimer-App (Android) namens Interval Timer 4 HIIT Training verwendet. Aber es sieht so aus, als wäre sie schon eine Weile nicht mehr zum Download verfügbar. Eine andere wirklich gute App, die ich empfehle, ist Seconds (iOS und Android) oder, ab 2020, Tabata Timer (Android) von Eugene Sharafan, die die vollständigste und anpassbarste ist, die ich gefunden habe. Alle von ihnen haben Unterstützung für Text-to-Speech, die bequemer ist.

Sie können das Kern-Workout für Tabata Timer hier herunterladen: https://bit.ly/APTCore (Sie können das Training nur mit der kostenpflichtigen Version importieren). Leider habe ich im Moment kein APT-Strecken-Training für diese App. Wenn Sie es also verwenden möchten, müssen Sie es selbst erstellen, was einfach ist. Vielleicht müssen Sie die Text-to-Speech-Funktion in den App-Einstellungen aktivieren, wenn Sie sich die Anweisungen anhören wollen.

Das sind die APT- (links) und Core- (rechts) Routinen, die ich im Folgenden einzeln mit Videos aufliste:

Welche Ausrüstung brauchst du, um die Dehnungen/Übungen durchzuführen?
Eine Matte, einen Swiss-/Stabilitäts-/Gymnastikball und eine Bank.

Dies ist die Dehnungsroutine, die einmal pro Woche durchgeführt wird:

Du musst nicht alle 9 Dehnungen machen, manche empfehlen sogar kleine Routinen wie 3, aber da sie nur einmal pro Woche durchgeführt wird, wollte ich sie wirklich gut ausführen.

1. 90/90 Wandatmung

2. 90/90 Hüftbeuger-Stretch
3. 90/90 angelehnter Hüftbeuger-Stretch
6. PNF Kneeling Lat Stretch (Punkt 6, weil dies die Übung Nummer 6 ist, aber sie ist in dieser Reihenfolge, weil sie auf dem gleichen Video unten wie die Punkte 2 und 3 ist)

4. Stability Ball Side to Side Mobility Exercise

5. Beckenrollen

7. Stabilitätsball Rückenstreckung mit Knien vom Boden

8. Stabilitätsball Rückenstreckung

9. Stability Ball Seated Back Stretch

Das ist das Kernprogramm, das ich zweimal pro Woche mache:

1. Crunches mit Hip Flexor Deactivators

2. Hollow Body Hold Progression

3. Plank with Hyper-Corrected Pelvis

4. Side Plank

5. Dead Bug

6. Hip Raise

7. Alternating Heel Touch

8. Bench Reverse Crunches

9. Ball Crunches

10. Russian Twists

Wie Sie selbst testen können, ob Sie noch eine APT haben

Basierend auf einem Kommentar von Scott Noll auf YouTube:

„Ein anderer Test – einfacher, aber weniger präzise: Legen Sie sich auf den Rücken auf eine flache Oberfläche, die Füße auf den Boden, die Knie in einem 45-Grad-Winkel gebeugt (als ob Sie gerade einen Sit-up machen würden). Wenn Ihr unterer Rücken den Boden berührt, ist Ihre Beckenneigung normal. Wenn sich Ihr unterer Rücken vom Boden abhebt, haben Sie eine anteriore Beckenkippung. Dann können Sie versuchen, Ihre Knie zur Brust zu heben. Wenn sich Ihr unterer Rücken abflacht, bedeutet das, dass Sie höchstwahrscheinlich einen engen Hüftbeuger und schwache Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln haben. Wenn er sich NICHT abflacht, haben Sie ein ernsthafteres Problem mit der Anordnung Ihrer Lendenwirbel.“

Mehr dazu in einem Video unten.

Ich habe den oben beschriebenen Test gemacht, bevor ich mit dieser Übung begonnen habe, und ich konnte meine Hand zwischen meinen unteren Rücken und den Boden legen. Jetzt ist mein Rücken flach auf dem Boden.

Das obige Video war noch nicht veröffentlicht, als ich anfing, also machen Sie die Tests auf dem Video, um herauszufinden, ob Sie wirklich eine Verspannung der Hüftbeuger haben. Wenn nicht, lassen Sie die beiden Hüftbeugerdehnungen aus, die ich in der Übung verwendet habe. Ich habe solche Tests noch nie gemacht, aber ich habe sie gemacht, nachdem die APT behoben war und konnte sehen, dass ich meine Hüftbeuger nicht mehr dehnen muss.

Wie lange dauert es, bis die APT behoben ist? Ich weiß es nicht, ich habe mir keine Gedanken darüber gemacht. Ich habe mir diese Routine einfach zur Gewohnheit gemacht, und als ich sie erneut getestet habe, habe ich gesehen, dass sie behoben ist. Aber es war nach einer wirklich guten Zeit erledigt. Wenn man es an mehreren Tagen macht, kann man allerdings schnellere Ergebnisse erzielen.

Ich denke, da die meisten von uns die meiste Zeit des Tages sitzen (im Verkehr, bei der Arbeit und zu Hause), ist es immer noch gut, die Dehnübungen zu machen, aber weniger oft, um eine gute Haltung zu bewahren. Aber achten Sie darauf, dass Sie keine hintere Beckenkippung entwickeln.

Ich hoffe, es hilft Ihnen und würde mich freuen, wenn Sie Ihre Erfahrungen mit uns teilen würden,
Viel Glück!

Ronald Leite