Auch wenn es nicht ideal ist, müssen viele von uns von Zeit zu Zeit eine Trainingspause einlegen. Egal, ob Sie gestresst, krank oder verletzt sind, in den Urlaub fahren oder einfach nur eine Pause brauchen, es gibt viele Gründe für eine Trainingspause.

Aber egal, wie dringend Sie die Pause brauchen, Sie machen sich vielleicht Sorgen, dass Sie all Ihre hart erarbeiteten Muskeln verlieren, bevor Sie wieder mit dem Training beginnen können.

Wenn Sie überhaupt nicht trainieren, kann es sein, dass Sie nach 72 Stunden anfangen, Muskelmasse zu verlieren, sagt Michele Olson, PhD, Professorin für Trainingswissenschaften an der Auburn University in Montgomery, Alabama. Sogar das Herz, das ebenfalls ein Muskel ist, zeigt nach 72 Stunden Trainingspause einen Rückgang der Blutmenge, die es pro Schlag pumpen kann.

Die Auswirkungen auf Ihr Herz werden Sie viel früher bemerken als Ihren Bizeps oder Ihre Quads. „Wenn Sie am Montag trainieren, drei Tage aussetzen und am Freitag zum Training zurückkehren, werden Sie sich etwas atemloser fühlen als sonst, weil das Herz pro Schlag weniger sauerstoffreiches Blut ausstößt“, sagt Olson. „

Obwohl der Verlust an Muskelmasse bereits nach 72 Stunden einsetzt, werden Sie wahrscheinlich erst nach drei bis vier Wochen ohne Training einen Verlust bemerken. In einer kleinen Studie wurde festgestellt, dass trainierte Männer drei Wochen lang kein Training absolvieren konnten, ohne dass es zu einem spürbaren Muskelabbau kam.

Es gibt jedoch einige Faktoren, die bestimmen, wie schnell Sie Muskelmasse verlieren, darunter:

Je länger Sie trainieren und je mehr Muskeln Sie haben, desto besser geht es Ihnen, wenn Sie beschließen – oder müssen – Ihr Programm zu unterbrechen. „Wenn Sie fit sind und Muskeln entwickelt haben, haben Sie immer noch einen Grundstock an Muskeln, den andere nach einer Zeit der Inaktivität nicht mehr haben“, sagt Olson.

Ausreichend Protein ist der Schlüssel für den Aufbau und die Erhaltung von Muskelmasse. Wenn Sie zu wenig davon zu sich nehmen, verfügt Ihr Körper nicht über genügend Aminosäuren (die Bausteine des Proteins), um mit dem ständigen Abbau und Wiederaufbau von Zellen (Muskeln, rotes Blut, Hormone usw.) Schritt zu halten, der den ganzen Tag über stattfindet, jeden Tag. Schließlich greift Ihr Körper auf Ihre Muskelspeicher zurück, um sich die Aminosäuren zu beschaffen, die er benötigt, um Ihre anderen Zellen und Gewebe am Laufen zu halten. Das Ergebnis? Muskelabbau.

In einer Studie beispielsweise verloren sitzende bis mäßig aktive ältere Frauen, die sich eiweißarm ernährten (1,47 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag), nach neun Wochen etwa 14 % ihrer Muskelmasse. (Es ist jedoch erwähnenswert, dass diese Proteinmenge in den Bereich von 1,2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag fällt, der für ältere Erwachsene empfohlen wird.)

Selbst wenn Sie nicht trainieren, müssen Sie also sicherstellen, dass Sie genügend Protein zu sich nehmen, um Muskelverlust zu verhindern.

Der Eiweißbedarf ist von Person zu Person unterschiedlich, aber als allgemeine Richtlinie empfiehlt die International Society of Sports Nutrition aktiven Menschen eine tägliche Gesamteiweißzufuhr von 1,4 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (ältere Erwachsene müssen möglicherweise das höhere Ende des Spektrums anstreben). In Zahlen ausgedrückt bedeutet dies, dass eine 150 Pfund schwere, aktive Person etwa 95-136 Gramm Eiweiß pro Tag benötigt.

Viele altersbedingte Veränderungen können den Aufbau und Erhalt von Muskeln erschweren. Eine dieser Veränderungen betrifft das Nervensystem.

Mit zunehmendem Alter beginnen wir, motorische Neuronen zu verlieren. Studien deuten auf einen drastischen Rückgang zwischen 60 und 70 Jahren hin. Motoneuronen übertragen Impulse aus dem Rückenmark, die unseren Muskeln sagen, dass sie sich zusammenziehen sollen. Wenn motorische Neuronen verloren gehen, wird es schwieriger, Muskelfasern zu rekrutieren, sagt Olson. Wenn man keine Muskelfasern rekrutieren kann, können sich die Fasern nicht abbauen und neu aufbauen, um wieder größer und stärker zu werden.

Krafttraining kann dazu beitragen, diese Veränderungen des Nervensystems – und andere altersbedingte Veränderungen – rückgängig zu machen, aber sobald man mit dem Training aufhört, verschwinden die Vorteile allmählich.

Männer haben einen leichten Vorteil, wenn es um Muskeln geht. „Männer haben mehr natürliches Testosteron, das anabol auf die Entwicklung und den Erhalt des Muskelgewebes wirkt“, sagt Olson. (Anabolik bezieht sich auf den Prozess des Aufbaus größerer Moleküle aus kleineren Molekülen, wie z. B. der Aufbau von Proteinen aus Aminosäuren.)

Wie schnell Sie Muskeln verlieren, wenn Sie mit dem Training aufhören, hängt von verschiedenen Faktoren ab, aber im Allgemeinen werden Sie Verluste in 3-4 Wochen feststellen.

Wenn Sie Ihr Training aus irgendeinem Grund einschränken müssen und keine hart erarbeiteten Muskeln verlieren wollen, können Sie laut Olson mit nur zwei Krafttrainings pro Woche auskommen. Trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen (Rücken, Brust, Schultern, Bizeps, Trizeps, Quads, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und Waden) und machen Sie mindestens 1-2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Übung.

Aber selbst wenn Sie einige Wochen lang nicht trainieren können oder wollen, müssen Sie nicht wieder bei Null anfangen, wenn Sie Ihre Routine wieder aufnehmen. Solange Sie bis zu Ihrer Pause konsequent trainiert haben, sollten Sie in der Lage sein, Muskeln und Kraft relativ schnell wieder aufzubauen.

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