Wir bei Dioxyme werden häufig gefragt: „Was ist der beste Weg für Frauen, um Gewicht zu gewinnen?“ und kurz gesagt, es braucht einen umfassenden Plan in der Küche und im Fitnessstudio, um Ergebnisse zu sehen.

In diesem Artikel gehen wir auf die Einzelheiten der Gewichtszunahme für Frauen ein. Wir werden einige der am häufigsten gestellten Fragen von Frauen beantworten, die ihre allgemeine Gesundheit und ihr Aussehen durch Gewichtszunahme verbessern wollen.

Wie Frauen zunehmen

⫸Essen Sie mehr Kalorien, als Ihr Körper braucht

Die wichtigste Komponente jeder Strategie zur Gewichtszunahme ist ein Kalorienüberschuss, der entsteht, wenn Sie an einem Tag mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt. Die Menge an Kalorien, die Ihr Körper am Tag tatsächlich verbraucht, wird als täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) bezeichnet und kann mit einem Online-TDEE-Rechner leicht geschätzt werden.

Wenn Sie Ihren TDEE kennen, können Sie Ihre Ernährung um einige zusätzliche Kalorien erweitern. Ein Überschuss von 250 bis 500 Kalorien ist der ideale Bereich für eine allmähliche Gewichtszunahme – ein Überschuss, der ausreicht, um Muskeln aufzubauen, ohne dass so viele zusätzliche Kalorien zugeführt werden, dass sie letztlich in Körperfett umgewandelt werden. Wenn Ihr TDEE also 1.500 Kalorien pro Tag beträgt, dann liegt Ihr Überschussziel zwischen 1750 und 2000 Kalorien pro Tag.

Aber es geht hier nicht darum, sich mit Zucker oder leeren Kalorien vollzustopfen, um den Energiebedarf zu decken; um gesund abzunehmen, müssen Sie eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung zu sich nehmen, auf die wir weiter unten eingehen werden.

Diese grundlegende Strategie zielt darauf ab, die Muskelmasse zu erhöhen und gleichzeitig die Zunahme des Körperfetts zu minimieren. Letztendlich ist der Muskelaufbau ein Prozess, der Zeit braucht, und wenn Sie zu früh zu viel Gewicht zunehmen, ist das ein klares Zeichen dafür, dass Sie Körperfett und keine mageren Muskeln aufbauen.

⫸Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr

Für erwachsene Frauen liegt die empfohlene Tagesmenge (RDA) für Nahrungsprotein bei 0,8 g pro 1 kg Körpergewicht pro Tag – und das nur, um die Muskelmasse zu erhalten, die Sie bereits haben. (6) Wenn Sie zusätzliche magere Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie eine noch höhere Proteinzufuhr haben.

Aber Tatsache ist, dass viele Frauen letztlich nicht genug Eiweiß in ihrer täglichen Ernährung zu sich nehmen, was den Aufbau zusätzlicher Muskelmasse erheblich erschweren kann.

Auch wenn die Forschungsergebnisse variieren, deuten die meisten Studien darauf hin, dass zwischen 1,4 g und 2 g Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht der ideale Bereich für den Aufbau einer gesunden, mageren Muskelmasse ist. (7)(8)(9)

Für viele Frauen mag es zunächst entmutigend erscheinen, so viel Eiweiß zu essen. Wenn Sie zum Beispiel 115 Pfund wiegen, wären das 73 g – 105 g Eiweiß pro Tag, was wahrscheinlich etwas mehr ist, als Sie zu essen gewohnt sind.

Ein Ei hat zum Beispiel etwa 6 Gramm Eiweiß und eine durchschnittliche Hühnerbrust hat etwa 30 Gramm. Wenn Sie also 2 Eier zum Frühstück, einen Salat ohne Eiweiß zum Mittagessen und eine Hühnerbrust zum Abendessen zu sich nehmen, sind das nur etwa 4 bis 50 g Eiweiß, was einfach nicht ausreicht, wenn es darum geht, schlanke Muskelmasse aufzubauen.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, die tägliche Eiweißzufuhr zu erhöhen, ist jedoch Eiweißpulver. Vor allem Molke ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, und eine Portion der meisten hochwertigen Produkte enthält etwa 25 g. Wenn Sie also zweimal täglich einen Messlöffel Eiweiß in ein Glas Wasser oder einen Fruchtsmoothie mischen, fügen Sie Ihrer täglichen Ernährung mehr als 50 Gramm zusätzliches Eiweiß hinzu.

⫸Gesunde Versorgung mit Kohlenhydraten und Fett

Wenn es um die Gewichtszunahme geht, ist jeder Makronährstoff wichtig; Sie sollten sich nicht nur auf Eiweiß konzentrieren. Eine ausgewogene Verteilung von Kohlenhydraten und Fetten in Ihrer Ernährung ist ebenfalls wichtig.

Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle Ihres Körpers und sollten laut NIH zwischen 45 und 65 % aller Kalorien ausmachen, die Sie in Ihrer täglichen Ernährung aufnehmen. (10)

Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Kartoffeln und Reis enthalten sind, sollten den größten Teil der Kohlenhydratzufuhr ausmachen. Sie liefern lang anhaltende Energie statt der schnellen Energieschübe und -abstürze, die mit Einfachzuckern einhergehen.

Fett in der Nahrung unterstützt eine Reihe wichtiger Prozesse im Körper und sollte zwischen 20 und 35 % der täglichen Gesamtkalorienmenge ausmachen. (11) Bevorzugen Sie gesunde, ungesättigte Fette, wie sie in Avocados und Nüssen enthalten sind, und minimieren Sie ungesunde, gesättigte Fette, wie sie in fetten Schweine- und Rindfleischsorten vorkommen.

⫸Essen Sie häufiger kleinere Mahlzeiten

Wenn Sie untergewichtig sind, kann es schwierig sein, die zusätzlichen Kalorien zu sich zu nehmen, die Sie für eine Gewichtszunahme benötigen, besonders wenn Sie nur ein- oder zweimal am Tag essen. Wenn Sie jedoch über den Tag verteilt häufiger kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, können Sie Ihre Kalorienzufuhr leicht erhöhen.

Angenommen, Ihr Ziel ist es, 2.000 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie das auf nur 2 Mahlzeiten aufteilen würden, wären das 1.000 Kalorien pro Mahlzeit. Das ist sicherlich machbar, aber wenn Sie es nicht gewohnt sind, so viele Kalorien in einer einzigen Mahlzeit zu sich zu nehmen, könnte es schwierig werden, Ihr tägliches Kalorienziel zu erreichen.

Wenn Sie jedoch das gleiche Kalorienziel auf drei Mahlzeiten und einen Snack aufteilen würden, wären Ihre Portionen viel überschaubarer, und es wäre nicht ganz so schwierig, alle Kalorien zu sich zu nehmen, die Sie für eine Gewichtszunahme benötigen.

⫸Do Resistance Training to Gain Lean Mass

Zusätzlich zu einem Kalorienüberschuss und einer hohen Proteinzufuhr müssen Sie auch Gewichte heben, um magere Muskelmasse aufzubauen – auch bekannt als Widerstandstraining. Das Heben von Gewichten trägt dazu bei, einen Prozess in Ihrem Körper anzuregen, der als Muskelproteinsynthese (MPS) bekannt ist und der Hauptmechanismus ist, durch den Ihre Muskeln wachsen. (12)

Das Heben von Gewichten verursacht mikroskopisch kleine Risse im Gewebe der Muskeln. Der Körper verwendet Nahrungsproteine, um die beschädigten Muskeln zu reparieren und wieder aufzubauen, was im Laufe der Zeit zu einer Zunahme der fettfreien Körpermasse bei regelmäßigem Krafttraining führen kann. (13)

Muskeln brauchen lange Zeit, um zu wachsen, vor allem, wenn es darum geht, eine beträchtliche Menge an Masse zuzulegen. Sie sollten keine Angst davor haben, allein durch das Heben von Gewichten dick zu werden. Letztendlich muss man die Dinge über einen langen Zeitraum – wir sprechen hier von Jahren – bis zum Äußersten treiben, um auch nur annähernd mit Muskelmasse überladen zu werden.

Für die meisten Menschen reichen 3 – 5 Tage Krafttraining pro Woche aus, um allmählich an Größe und Kraft zuzulegen.

Es gibt zwar mehrere Ansätze für das Gewichtheben, darunter sowohl Kraft- als auch Hypertrophietraining, aber Sie sollten ein Trainingsprogramm wählen, das alle wichtigen Muskelgruppen Ihres Körpers anspricht – das bedeutet in der Regel, dass Sie pro Trainingseinheit 1 bis 2 Muskelgruppen ansprechen.

Mit Krafttraining können Sie zwar an Muskelmasse zulegen, aber der Hauptzweck dieser Trainingsart ist die Steigerung der Muskelkraft, nicht der Größe. Daher ist Hypertrophietraining für Frauen, die an Gewicht zunehmen wollen, möglicherweise die bessere Methode.

Beim Hypertrophietraining liegt der Schwerpunkt ganz auf dem Muskelaufbau. Im Vergleich zum Krafttraining bedeutet das mehr Sätze, Wiederholungen, Zeit unter Spannung und folglich mehr Muskelwachstum. In der Regel werden Sie zwischen 6 – 10 Wiederholungen pro Satz und 9 – 16 Sätze pro Trainingseinheit ausführen.

⫸Halten Sie Ihre Ernährung und Ihr Training konstant und verfolgen Sie Ihre Fortschritte

Wie wir schon ein paar Mal erwähnt haben, braucht der Aufbau von Muskelmasse Zeit. Letztendlich bedeutet das, dass Sie einen Weg finden müssen, um sowohl mit Ihrer Ernährung als auch mit Ihrem Training Woche für Woche konsequent zu sein.

Finden Sie eine Diät und eine Trainingsroutine, die Ihnen Spaß macht und die Sie durchhalten können – wenn Sie nicht mögen, was Sie tun, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie nicht lange dabei bleiben werden.

Achten Sie außerdem darauf, dass Sie über Ihre Ernährung und Ihr Training Buch führen. Wenn du aufzeichnest, was du gegessen hast und wie du jeden Tag trainiert hast, kannst du dir mit der Zeit ein klareres Bild von deinen Fortschritten machen – du kannst erkennen, was funktioniert und was nicht, so dass du dein Training und deine Ernährung anpassen kannst.

Woher wissen Sie, ob Sie untergewichtig sind?

Das National Institute of Health (NIH) bestimmt anhand Ihres Body-Mass-Index (BMI), den Sie leicht selbst berechnen können, ob Sie untergewichtig sind oder nicht. Ihr BMI ist gleich Ihrem Gewicht in Kilogramm geteilt durch Ihre Körpergröße in Metern zum Quadrat (kg/m2).

Ein BMI zwischen 18,5 und 24,9 gilt als normalgewichtig, während alles, was unter 18,5 liegt, als Untergewicht für Erwachsene ab 20 Jahren gilt.

Gibt es gesundheitliche Risiken, die mit Untergewicht verbunden sind?

Untergewicht erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie an Ernährungsmängeln leiden. Wenn Ihr BMI unter dem Normalbereich liegt, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie sich nicht gesund und ausgewogen ernähren. Letztlich bedeutet das, dass Sie wahrscheinlich nicht alle Nährstoffe bekommen, die Ihr Körper braucht, was sich auf verschiedene Weise auf Ihre Gesundheit auswirken kann.(1)

Untergewichtige Frauen haben ein erhöhtes Risiko für Osteopenie und schließlich Osteoporose. Der Mangel an geeigneten Nährstoffen kann zu einer geringen Knochenmineraldichte führen, so dass Untergewichtige anfälliger für Knochenverletzungen und -brüche sind. (2)

Frauen mit einem ungewöhnlich niedrigen BMI haben auch ein erhöhtes Risiko für Anämie, die durch eine unzureichende Eisenaufnahme entstehen kann. Anämie ist ein Zustand, bei dem der Körper nicht in der Lage ist, genügend Sauerstoff zu den Geweben zu transportieren, so dass man sich ständig müde und schwach fühlt. (3)

Auch das Immunsystem wird eher geschwächt, wenn man sich nicht gesund und ausgewogen ernährt. Ohne eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen ist Ihr Körper viel anfälliger für Krankheiten und Infektionen. (4)(5)

Was ist, wenn Ihr BMI normal ist?

Selbst wenn Ihr BMI im normalen Bereich liegt, kann es dennoch Gründe geben, warum Sie von einer Gewichtszunahme profitieren können. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie passen in eine Skinny-Jeans der Größe 2 und die Waage zeigt Ihnen 115 Pfund an, aber Sie haben immer noch ein kleines Muffin-Oberteil, das jedes Mal aufzutauchen scheint, wenn Sie Ihre Jeans anziehen.

Was ist also los?

Nun, Ihr Gesamt-Body-Mass-Index – das Maß dafür, wie groß Sie im Verhältnis zu Ihrer Körpergröße sind – könnte normal sein, aber vielleicht ist Ihre Körperzusammensetzung nicht ideal.

Was verstehen wir unter Körperzusammensetzung? Es ist das Verhältnis von fettfreier Masse wie Muskeln und Knochen zu Körperfett.

Der von Ihnen gemessene BMI sagt nur einen Teil des Gesamtbildes aus. Manche Frauen haben einen BMI, der im normalen Bereich liegt, aber in Wirklichkeit steht ihre fettfreie Körpermasse nicht im Verhältnis zu ihrem Körperfett. Wenn man im Verhältnis zur fettfreien Körpermasse zu viel Fett hat, kann das dazu führen, dass man „dünn“ aussieht.

In der Regel sollte der Körperfettanteil einer Frau im Bereich von 16-25 % liegen. Eine „dünnfette“ Frau von 115 Pfund hat vielleicht nur 80 Pfund magere Masse. Um fit und schlank auszusehen, müsste man die Magermasse auf 90 Pfund erhöhen und 10 Pfund Fett abbauen.

Einpacken

Wenn es darum geht, Gewicht zuzulegen, gibt es nur eine wahre Voraussetzung: einen Kalorienüberschuss. Wenn man jedoch einfach tonnenweise zusätzliche Kalorien zu sich nimmt, führt das wahrscheinlich zu einer übermäßigen Zunahme an Körperfett, was niemand will.

Stattdessen hilft Ihnen eine proteinreiche Ernährung in Kombination mit einem moderaten Kalorienüberschuss und regelmäßigem Krafttraining, magere Muskelmasse aufzubauen und die Zunahme von Körperfett während Ihrer Gewichtszunahme zu minimieren.

Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie jedoch konsequent bleiben. Suchen Sie sich ein Ernährungs- und Trainingsprogramm, an das Sie sich einige Monate lang halten können, und verfolgen Sie Ihre Fortschritte währenddessen.

• 1. „Chapter 28Stunting, Wasting, and Micronutrient Deficiency Disorders“ Caulfield, L.E., Richard, S.A., Rivera, J.A., Musgrove, P., Black, R.E. Disease Control Priorities in Developing Countries. 2. Auflage. Oxford University Press. 2006.
  2. „Beziehung zwischen Untergewicht, Knochenmineraldichte und Skelettmuskelindex bei prämenopausalen koreanischen Frauen.“ Lim, J., Park, H.S. International Journal of Clinical Practices. Jun. 2016.
  3. „Recent trends in malnutrition in developing regions:Vitamin A deficiency, anemia, iodine deficiency, and child underweight.“ Mason, J., Rivers, J., Helwig, C. The Food and Nutrition Bulletin. 2006.
  4. „Body Mass Index and the risk of infection – from underweight to obesity“ Dobner, J., Kaser, S. Clinical Microbiology and Infection. Jan. 2018.
  5. „Malnutrition and Energy Restriction Differentially Affect Viral Immunity“ Ritz, B.W., Gardner, E.M. The Journal of Nutrition. May. 2006.
  6. „Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs“ Layman, D.K. Nutrition and Metabolism. Mar. 2009.
  7. „A Critical Examination of Dietary Protein Requirements, Benefits, and Excesses in Athletes“ Phillips, S.M., Moore, D.R., Tang, J.E. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metablolism. Aug. 2007.
  8. „Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance.“ Hector, A.J., Phillips, S.M. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metablolism. Mar. 2018.
  9. „Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes.“ Phillips, S.M. British Journal of Nutrition. Aug. 2012.
  10. „Dietary Reference Intakes (DRIs): Acceptable Macronutrient Distribution Ranges“ Institute of Medicine (US). National Academies Press. 2011.
  11. „Dietary Reference Intakes (DRIs): Acceptable Macronutrient Distribution Ranges“ Institute of Medicine (US). National Academies Press. 2011.
  12. „Mixed Muscle Protein Synthesis and Breakdown After Resistance Exercise in Humans“ Phillips, S.M., Tipton, K.D., Aarsland, A., Wolf, S.E., Wolfe, R.R. American Journal of Physiology. Jul. 1997.
  13. „Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise“ Chesley, A., MacDougall, J.D., Tarnopolsky, M.A., Atkinson, S.A., Smith, K. American Physiology Society. Oct. 1992.