Erinnern Sie sich an die langen Läufe, bei denen Sie eine persönliche Bestleistung aufstellten, die Ihnen einen euphorischen Adrenalinkick gab? Die lustigen Herbstausflüge mit Freunden nach der Arbeit, bei denen Sie sich so aufgeregt und lebendig fühlten? Das Händchenhalten auf einem langen Spaziergang, beide in kuscheligen Pullovern, das so warme, kuschelige Gefühle auslöste?

Wenn Sie diese Gefühle schon lange nicht mehr erlebt haben oder sich deprimiert fühlen, kann es sein, dass Sie einen Mangel an einem bestimmten Hormon haben: Dopamin.

Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, was genau Dopamin ist, warum es für den menschlichen Körper wichtig ist und wie Sie Ihren Dopaminspiegel erhöhen können, um wieder diese glücklichen Gefühle zu erleben.

Was ist Dopamin?

Einfach ausgedrückt ist Dopamin das Wohlfühlhormon.

Ashley Ertel, LCSW, BCD, sagt, dass Dopamin ausgeschüttet wird, wenn wir uns auf angenehme Aktivitäten wie ein gutes Essen oder Sex einlassen.

„Ich habe gehört, dass Dopamin als ‚Hormon der Begierde‘ bezeichnet wird“, sagt Ertel, „denn Menschen neigen dazu, Aktivitäten zu suchen, bei denen Dopamin freigesetzt wird.“

Genauer gesagt ist Dopamin als Neurotransmitter definiert, ein chemischer Stoff, der im Gehirn gebildet wird und die Kommunikation zwischen Neuronen ermöglicht und das „Belohnungszentrum“ des Gehirns aktiviert. Dieser Prozess motiviert uns und veranlasst uns, immer wieder zu einer bestimmten Tätigkeit zurückzukehren, um diese Belohnung zu erfahren. Der Dopaminspiegel wirkt sich häufig auf die Stimmung, die Aufmerksamkeit, die emotionale Reaktion und die Motivation des Menschen aus. Dopamin kann sich auch körperlich auswirken, indem es die Herzfrequenz, die Nierenfunktion und die Funktion der Blutgefäße beeinflusst.

In der Regel müssen Sie sich jedoch keine Gedanken über Ihren persönlichen Dopaminspiegel machen, es sei denn, Sie bemerken eine Veränderung in Ihrem Verhalten oder Ihrer körperlichen Funktion.

Was ist der Zusammenhang zwischen Dopamin und psychischen Erkrankungen?

Da Dopamin ein wichtiger Neurotransmitter ist, der dazu beiträgt, zu motivieren und die emotionale Reaktion auf Reize zu regulieren, kann ein Zuviel oder Zuwenig die Symptome bestimmter psychischer Störungen hervorrufen oder verschlimmern.

„Zuviel Dopamin kann zu schweren psychischen Erkrankungen wie Manie oder Schizophrenie führen“, sagt Ertel. „Umgekehrt kann zu wenig Dopamin Symptome einer Depression hervorrufen. Dopamin ist das Hormon des Verlangens, und ein häufiges Symptom von Depressionen ist der Verlust des Verlangens nach angenehmen Aktivitäten.“

Es gibt auch einen Zusammenhang zwischen dem Dopaminspiegel und ADHS, obwohl Ertel anmerkt, dass dieser Zusammenhang noch weiter erforscht werden muss.

Sie sagt: „Wir wissen, dass der Dopaminspiegel bei Personen, bei denen ADHS diagnostiziert wurde, aufgrund einiger Forschungsstudien anders zu sein scheint – es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um die genauen Auswirkungen auf Personen mit dieser Diagnose zu bestimmen.“

Was verursacht einen niedrigen Dopaminspiegel?

Während Depressionen sicherlich mit einem niedrigen Dopaminspiegel in Verbindung stehen, können auch andere Faktoren mit einem niedrigen Dopaminspiegel in Verbindung gebracht werden.

„Manche Menschen werden vielleicht einfach mit einem niedrigeren Dopaminspiegel geboren als andere“, sagt Ertel. „Andere Dinge, wie Drogenmissbrauch, können den natürlichen Dopaminspiegel senken. Chronischer Alkohol- und Drogenmissbrauch kann dazu führen, dass das Gehirn kein eigenes Dopamin mehr herstellt, da die Substanzen die Dopaminproduktion ankurbeln.“

Wie wirkt sich Dopamin auf Stimmung und Verhalten aus?

Angefangen von diagnostizierten psychischen Erkrankungen bis hin zu alltäglichen Stimmungsschwankungen kann der Dopaminspiegel beeinflussen, wie man sich an einem bestimmten Tag fühlt. Wenn der Dopaminspiegel optimal ist, fühlen Sie sich wahrscheinlich ziemlich gut. „Erhöhte Dopaminwerte verhelfen Menschen in der Regel zu einem Gefühl der Euphorie“, sagt Ertel. „Jede Art von angenehmer Aktivität kann den Dopaminspiegel in die Höhe treiben.“

Generell ist Dopamin eine wichtige Triebkraft für das menschliche Verhalten und die damit einhergehenden Gehirnfunktionen.

„Dopamin hilft uns, motiviert zu bleiben“, sagt Ertel und nennt als Beispiel das Phänomen des „Runner’s High“.

Sie erklärt: „Das ist der Punkt in Ihrem Lauf, an dem Sie anfangen, sich euphorisch zu fühlen. Das ist auch der Punkt, an dem das Gehirn eine große Menge Dopamin in den Körper freisetzt.

Auf der anderen Seite kann eine hohe Dopaminausschüttung mit ungesundem, süchtigem Verhalten wie Drogen- und Alkoholmissbrauch und Spielsucht in Verbindung gebracht werden.

Ertel sagt: „Sucht entsteht auf biologischer Ebene zum Teil dadurch, dass sich die Person durch die Dopaminausschüttung gut fühlt. Alle Menschen neigen eher zu Verhaltensweisen, ob gesund oder ungesund, wenn es dafür eine schöne Belohnung gibt. Dopamin ist eine tolle Belohnung!“

Wie man den Dopaminspiegel erhöht

Wenn Sie sich schlecht fühlen und die Dinge, die Sie früher interessiert haben, nicht mehr Ihre Aufmerksamkeit erregen, fragen Sie sich vielleicht, wie man den Dopaminspiegel erhöhen kann. Glücklicherweise gibt es mehrere Möglichkeiten, den Dopaminspiegel zu erhöhen, und diese können Sie leicht in Ihren Alltag integrieren. Im Folgenden finden Sie sieben Vorschläge zur Steigerung des Dopaminspiegels.

Nahrungsergänzungsmittel

„Eine Kombination aus Vitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln kann hilfreich sein, um ein Gleichgewicht herzustellen“, so Ertel. „Da jeder Körper anders ist, wäre es wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, der die entsprechenden Laboruntersuchungen durchführen kann, um festzustellen, welche Vitamine und Mineralien Ihnen fehlen könnten.“

Es gibt einige Nahrungsergänzungsmittel, die den Dopaminspiegel erhöhen können. Dazu gehören Ginkgo biloba, Curcumin und Magnesium. Sprechen Sie jedoch unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel zur Erhöhung des Dopaminspiegels einnehmen.

Probiotika

Obwohl es sich bei Dopamin um einen Neurotransmitter handelt und es daher den Anschein hat, dass er nur im Gehirn vorkommt, spielt auch der Darm eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Dopaminspiegels, weshalb Probiotika hilfreich sein können.

„Probiotika unterstützen die Darmgesundheit und werden häufig empfohlen. Auf dem Gebiet der Darmgesundheit wird derzeit eine Menge Forschung betrieben. Es wurde mehrfach festgestellt, dass Menschen, die ein gesundes Gleichgewicht an Darmbakterien haben, eine bessere Stimmung haben, während Probleme mit unausgewogenen Darmbakterien oft mit verschiedenen stimmungsbezogenen Symptomen verbunden sind. Es ist absolut wahrscheinlich, dass Ihre Darmgesundheit in irgendeiner Weise mit der Fähigkeit Ihres Körpers, Dopamin zu produzieren oder zu regulieren, zusammenhängt“, erklärt Ertel.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, welche Probiotika Sie täglich einnehmen sollten und in welcher Dosierung.

Bewegung

Eine Sache, von der immer wieder bewiesen wurde, dass sie die Gehirnfunktion fördert, ist Bewegung. Es überrascht nicht, dass regelmäßige körperliche Anstrengung auch den Dopaminspiegel verbessern kann.

„Wenn Sie Ihre Herzfrequenz regelmäßig erhöhen, kann das den Dopaminspiegel steigern“, sagt Ertel. „Dazu gehören Aktivitäten wie Laufen und Yoga.“

Musik

Kennen Sie das Gefühl, das sich einstellt, wenn Sie während einer Sinfonie eine emotionale Welle von Musik hören und es sich anfühlt, als würde Ihnen das Herz aus der Brust springen? Nun, das ist Dopamin. Musik kann einen ziemlichen Einfluss auf unseren Dopaminspiegel haben – man denke nur daran, wie emotional man bei Filmen wird, wenn die Musik anschwillt.

„Musik lässt uns wirklich etwas fühlen“, meint Ertel. „Ich glaube, wir alle haben Songs, die uns an Erlebnisse erinnern, wie den ersten Kuss, einen lustigen Abend mit dem besten Freund oder eine Trennung. Lieder zu finden, die einem ein gutes Gefühl geben, ist ein guter Weg, um die Stimmung zu verbessern. Ich persönlich habe eine ‚Positivitäts-Playlist‘ auf meinem Handy für Momente, in denen ich eine schnelle Aufmunterung brauche.“

Ertel fügt hinzu, dass wissenschaftlich gesehen noch mehr Forschung in diesem Bereich nötig ist, aber die bisherigen Daten sind vielversprechend.

Schlaf

Schlaf ist absolut notwendig, damit wir uns gut fühlen, und der Dopaminspiegel ist keine Ausnahme. Tatsächlich kann Schlaf ein wirksamer, heilender Balsam sein, der unseren Dopaminspiegel dort hält, wo er sein sollte.

„Schlaf und Dopaminspiegel sind eng miteinander verbunden“, sagt Ertel. „Um die besten Chancen zu haben, den Tag mit einer höheren ‚Dopaminreserve‘ zu beginnen, empfiehlt es sich, jede Nacht gut zu schlafen.“

Das bedeutet, dass Sie eine gute Schlafhygiene betreiben sollten: Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer dunkel und ruhig ist, legen Sie alle elektronischen Geräte weg und streben Sie mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht an. Qualitativ hochwertiger Schlaf kann zu einer besseren Gesamtstimmung führen, da er den Dopaminspiegel erhöht.

Protein

Sie können auch Ihre Ernährung in Ihr Bestreben, den Dopaminspiegel zu erhöhen, einbeziehen. Eiweiß kann ein wichtiger Baustein in Ihrer Ernährung sein, der dafür sorgt, dass Ihr Dopaminspiegel so hoch ist, wie er sein sollte. Es gibt sogar eine so genannte „Dopamin-Diät“, die Lebensmittel enthält, von denen angenommen wird, dass sie den Dopaminspiegel erhöhen. Zu diesen Nahrungsmitteln gehören eiweißreiche Lebensmittel wie Käse, unverarbeitetes Fleisch, Eier, Fisch, Milch und Joghurt.

Meditation

Sie wissen wahrscheinlich, dass unzählige Studien die Wirkung der Meditation auf die psychische Gesundheit bewiesen haben. Aber wussten Sie auch, dass Sie beim Meditieren Ihren Dopaminspiegel erhöhen können?

Ertel sagt: „Meditation ist in Bezug auf die Produktion von Dopamin ähnlich wie Musik und Sport. Längeres Meditieren, bei dem eine Person wirklich eine nicht wertende Haltung einnimmt, wurde mit einem erhöhten Dopaminspiegel in Verbindung gebracht.“

Wrapping It Up

Ertel hat einen großartigen Trick, um sich an Möglichkeiten zu erinnern, wie man sein Dopamin steigern kann – es ist ein Akronym, so dass man es leicht abrufen kann, wenn man es braucht.

„Die DBT-Fähigkeit der BITTE ist eine der besten Möglichkeiten, den Dopaminspiegel auf natürliche Weise zu steigern“, sagt Ertel. Sie erklärt ihren Klienten die Fähigkeit folgendermaßen:

• Körperliche Krankheit: Kümmern Sie sich um sich selbst, wenn es Ihnen nicht gut geht.
• Ausgewogene Ernährung: Achten Sie auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die Ihren spezifischen Ernährungsbedürfnissen entspricht.
• Vermeiden Sie stimmungsverändernde Substanzen: Da Alkohol und Drogen einen unnatürlich hohen Dopaminspiegel erzeugen, ist es wichtig, diese zu vermeiden, damit sich Ihr Gehirn auf einem normalen Niveau regulieren kann. Wenn Sie sich an zu viel Dopamin gewöhnt haben, kann sich ein normaler Dopaminspiegel als unzureichend anfühlen, und es kann einige Zeit dauern, bis sich Ihr Gehirn wieder daran gewöhnt hat.
• Schlaf: Halten Sie sich an die Richtlinien für eine angemessene Schlafhygiene, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag genügend Ruhe bekommen.
• Bewegung: Treiben Sie regelmäßig Sport, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

Ertel schließt mit den Worten: „Wenn Sie all diese Dinge jeden Tag ausprobiert haben und immer noch Schwierigkeiten haben, dieses Gefühl der Motivation zu spüren, können Sie in Absprache mit Ihrem Arzt auch einige Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente in Betracht ziehen.“

Und vergessen Sie nicht, dass Sie, wann immer Sie mit dem Dopaminspiegel oder Stimmungsproblemen im Allgemeinen zu kämpfen haben, jederzeit mit einem lizenzierten Online-Therapeuten von Talkspace sprechen können – eine bequeme und kostengünstige Möglichkeit, die Unterstützung zu erhalten, die Sie brauchen.