Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, müssen Sie keine Gewichte heben! Sie können ernsthafte Kraft und schlanke Muskeln aufbauen, ohne einen Fuß in ein Fitnessstudio zu setzen. Seit über 3 Jahren habe ich kein Fitnessstudio mehr betreten und mein Rücken ist stärker als je zuvor! Nicht nur sichtbar, sondern vor allem von innen heraus. Der untere Rücken ist eine der verletzungsanfälligsten Stellen des Körpers, und ich hatte meinen Anteil an schweren Verletzungen und Schüben in dieser Region. Seit ich mit dem Fitnessstudio aufgehört habe, hat sich mein Rücken, insbesondere der untere Rücken, besser, stärker und flexibler angefühlt, und infolgedessen hatte ich in den letzten drei Jahren keine Beschwerden mehr!
Wie können Sie also Ihren Rücken stärken, ohne Gewichte zu heben? Hier sind ein paar wichtige Übungen, die Sie machen können.
Klimmzüge
Beginnen wir mit der schwierigsten Übung. Denken Sie daran, dass Sie immer ein Widerstandsband zur Unterstützung Ihrer Klimmzüge verwenden können. Natürlich brauchst du eine Stange, egal ob du sie zu Hause über der Tür oder auf dem Spielplatz am Klettergerüst findest – alles, was stabil genug ist, um daran zu hängen, ist eine Klimmzugstange! Spielen Sie mit der Position der Hände, und machen Sie es sich nicht zu bequem, wenn Sie immer die gleiche Breite für die Handhaltung verwenden. Die Position der Hände spielt eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, bestimmte Bereiche des Rückens stärker zu belasten. Fordern Sie sich selbst heraus und gehen Sie weit, sehr weit und sogar super nah an den Punkt heran, an dem sich Ihre Hände berühren!
Australische Klimmzüge (Umgekehrte Klimmzüge)
Dies ist eine großartige Alternative, um sich auf die Reckstange für den vollen Klimmzug am toten Arm vorzubereiten, aber auch eine großartige Übung, um verschiedene Bereiche Ihres Rückens zu trainieren. Im Gegensatz zu normalen Klimmzügen, bei denen du direkt unter der Stange hängst, hängst du bei umgekehrten Klimmzügen oder „australischen Klimmzügen“, wie sie auch genannt werden, unter einer niedrigeren Stange (etwa auf Bauchhöhe), wobei dein Körper einen Winkel bildet und deine Fersen auf dem Boden stehen. Auch hier ist die Platzierung der Hände der Schlüssel, spiele damit herum und fühle, wie die verschiedenen Bereiche deines Rückens arbeiten!
Nun, da wir zwei der besten Bewegungen für den mittleren und oberen Rücken behandelt haben, lass uns auf den unteren Rücken konzentrieren, der der Schlüssel zu fast jeder Bewegung ist, die du mit irgendeinem Teil deines Körpers machst… Glaube mir nicht, versuche eine Bandscheibe in deinem unteren Rücken zu verlegen, dann wirst du wissen, wie schwächend das für deinen gesamten Körper und deine Bewegungen ist!
Rückenstrecker
Eine großartige Übung, um den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur zu trainieren, die bei der Rückengesundheit oft übersehen werden. Für diese Übung brauchen Sie nicht einmal eine Stange. Es handelt sich um eine gerätefreie Übung, die mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung ausgeführt werden sollte. Am Ende der Bewegung, wenn Brust und Oberschenkel vom Boden abgehoben sind (das ist das Ziel), drücken Sie und halten für den Bruchteil einer Sekunde inne.
Kraniche (Kreuzheben mit dem eigenen Körpergewicht)
Diese Übung erfordert ein gewisses Gleichgewicht, bringt aber die Hüften, die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur ins Spiel und trainiert gleichzeitig den unteren Rücken. Eine weitere Übung, die man nicht überstürzen sollte, sondern langsam und kontrolliert durchführen sollte!
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Matt Fox ist ein ehemaliger Profi-Tennisspieler und Krebsüberlebender, der sich in einen Elite-Trainer, PT, Active Escapes Trainer, Ehemann und Vater verwandelt hat. Matt hat ein Online-Trainingsgeschäft namens Bodyweight Built, das Optionen für Männer und Frauen bietet.
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