Fühlst du dich müde, kannst dich nur schwer konzentrieren oder bist einfach nur schläfrig, wenn es ums Studieren geht? Du bist definitiv nicht allein.

Wir alle kennen diese Tage, an denen sich unser Gehirn wie betäubt und ausgelaugt anfühlt, nur um uns daran zu erinnern, dass wir noch mehr zu lernen haben. Freude.

Hier sind also 14 erprobte, praktische und nachhaltige Möglichkeiten, wie man sich beim Lernen konzentrieren kann, egal wie müde man sich fühlt.

#1. Studieren Sie in einem hell erleuchteten Raum

Der erste Schritt zu effektiven Studiensitzungen ist die Einrichtung der richtigen Umgebung.

Die Art des Lichts ist wichtig. In einem Raum mit natürlichem Licht (z. B. in der Nähe eines Fensters) zu lernen, wirkt Wunder, wenn es darum geht, konzentriert und wach zu bleiben, selbst am Nachmittag. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die tagsüber Tageslicht (im Gegensatz zu künstlichem Licht) ausgesetzt waren, am Abend länger wach bleiben.

Achten Sie beim nächtlichen Lernen darauf, dass Ihre Umgebung ausreichend hell ist, und verlassen Sie sich nach Möglichkeit nicht nur auf eine einzige Lichtquelle.

#2. Machen Sie es sich nicht zu bequem

Wenn Sie es sich zu bequem machen, werden Sie schnell schläfrig, und das wollen Sie nicht, wenn Sie neue Konzepte lernen!

Hier sind ein paar einfache Möglichkeiten, das zu minimieren:

• Tragen Sie zum Lernen „Arbeitskleidung“, keine Schlafanzüge: Es ist wichtig, sich für den Erfolg zu kleiden. Es ist zwar nicht notwendig, Anzüge oder Bürokleidung zu tragen, aber es ist schwieriger, darin einzuschlafen als in der bequemen Schlafkleidung.

• Versuchen Sie, beim Lernen gelegentlich zu stehen: In einer Studie aus dem Jahr 2011 wurden über 7 Wochen hinweg Teilnehmer untersucht, die während der Arbeit abwechselnd saßen und standen:
  • 87 % von ihnen berichteten über ein höheres Energieniveau,
  • 87 % von ihnen fühlten sich energiegeladener,
  • 75 % fühlten sich gesünder,
  • 71 % fühlten sich konzentrierter,
  • 66 % fühlten sich produktiver,
  • 62 % fühlten sich glücklicher, und
  • 33 % fühlten sich weniger gestresst

• Studie bei einer idealen Raumtemperatur von 22C (72F): Eine Studie aus dem Jahr 2017 hat gezeigt, dass sich übermäßige Hitze negativ auf die Prüfungsleistungen auswirkt und wahrscheinlich den Lernprozess langfristig stört. Berücksichtigen Sie dies, wenn Sie Ihre ideale Lernumgebung für maximale Effizienz einrichten.

#3. Entfernen Sie alle Ablenkungen vor dem Lernen

Schalten Sie digitale Ablenkungen aus:

• Schalten Sie Ihr Telefon auf lautlos, vor allem ohne Benachrichtigungen über soziale Medien.
• Wenn Sie am Computer lernen müssen, stellen Sie sicher, dass Sie alle Registerkarten für andere Websites und soziale Medien schließen. Der einzige Webbrowser, den du öffnen darfst, ist derjenige, der mit dem Kapitel zu tun hat, über das du gerade lernst.

Halte dich von möglichen familiären Ablenkungen fern, wenn du kannst:

• Das kann bedeuten, dass du ein „Bitte nicht stören“-Schild an deiner (geschlossenen) Tür anbringst und/oder Kopfhörer trägst (Musik ist optional). Ich habe die Erfahrung gemacht, dass das Tragen von Kopfhörern ohne Musik dazu führt, dass ich mich besser konzentrieren kann, während ich gleichzeitig ein paar (laute) Geräusche höre, was in einem Notfall entscheidend sein kann.

#4. Lernen mit anderen Gleichgesinnten

Das Lernen in einer Gruppe kann ein zweischneidiges Schwert sein, da es schnell zu einer Plauderei ohne jegliche Produktivität ausarten kann.

Das heißt, dass das Lernen mit einer anderen Person, die das gleiche Ziel verfolgt, für die Motivation und das gegenseitige Durchhalten nützlich sein kann, genau wie ein Sportkamerad.

Es kann schwierig sein, den richtigen Lernpartner zu finden, aber wenn man einen gefunden hat, kann es Wunder für die Konzentration bewirken, wenn man sieht, dass jemand anderes genauso hart daran arbeitet, seine Ziele zu erreichen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Fähigkeit, sich zu konzentrieren, immer wieder überprüfen, wenn Sie sich entscheiden, einer Gruppe beizutreten.

#5. Trinken Sie ausreichend Wasser

Ein häufiger Fehler, den Menschen machen, ist der Gedanke, dass Kaffeetrinken sie munterer macht und sie weiterarbeiten können. Das tut es nicht.

Es gibt Ihnen einen sehr kurzfristigen, einmaligen Schub und lässt Ihre Produktivität später abstürzen: keine gute Langzeitlösung. Wasser ist das, was dein Körper wirklich braucht, wenn du müde bist, da Dehydrierung deinen Körper zwingt, härter zu arbeiten, dir pochende Kopfschmerzen bereitet und deine geistige Erschöpfung verstärkt.

Trink also viel! Du wärst überrascht, wie wenig du nur trinkst, wenn du versuchst, die tägliche Empfehlung von 1,5 bis 2 Litern einzuhalten. Ich finde, dass es am einfachsten ist, eine große Flasche Wasser in meiner Nähe zu haben, die ich im Laufe des Tages immer dann trinke, wenn mir nach einer kurzen Pause zumute ist.

Wenn du gerade dabei bist, dein Gesicht zu waschen, dir die Zähne zu putzen oder kurz zu duschen, wirkt das Wunder, um dich aus deinem schläfrigen Zustand zu erfrischen, damit du weiterarbeiten kannst. Außerdem sind sie ganz natürlich und gut für dich!

#6. Ernähre dich ausgewogen und vermeide schwere Mahlzeiten

Damit du weißt, dass wir große Befürworter der richtigen Ernährung für beste Leistungen sind.

Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel wie zuckerhaltige Cerealien, Limonaden und Instant-Nudeln. Denken Sie daran, vor dem Lernen keine schweren Mahlzeiten zu sich zu nehmen, das ist ein Rezept für Schläfrigkeit!

Tanken Sie Ihren Körper und Ihren Geist mit natürlichen, nahrhaften Lebensmitteln auf, die ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten, Gemüse und gesunden Fetten aufweisen, um den ganzen Tag über Energie zu haben. Du bist, was du isst.

Pro-Tipp: Denken Sie daran, revisionsfreundliche, gesunde Snacks (z. B. Äpfel, Müsliriegel, ungesalzene Nüsse, Wasser usw.) mitzubringen, damit Sie Ihr Energielevel im Gehirn konstant halten und sich konzentrieren können.

#7. Lernen Sie konsequent und optimieren Sie Ihren Tagesablauf

Lernen Sie dann, wenn Sie am wachsten sind: Unser Körper läuft ungefähr 24 Stunden lang nach einer inneren Uhr, dem so genannten zirkadianen Rhythmus, der das Gefühl von Schläfrigkeit und Wachsein über einen Zeitraum von 24 Stunden reguliert. Im Durchschnitt zeigt sich bei den meisten von uns (mit einigen Ausnahmen) das folgende Muster im Energielevel:

• Mittlerer Morgen – höchste Wachsamkeit und Energie,
• Ein „Mittagstief“ bis 15 Uhr,
• Ein Anstieg der Wachsamkeit bis etwa 18 Uhr,
• Ein allmählicher Rückgang der Wachsamkeit für den Rest des Abends und bis in die frühen Morgenstunden um 330 Uhr
• Dann ein allmählicher Anstieg des Energieniveaus bis zum mittleren Morgen, und der Zyklus wiederholt sich.

Für die meisten von uns, die wochentags studieren und einen Vollzeitjob haben, kann es daher sinnvoll sein, früher aufzustehen, um noch 1-2 Stunden zu lernen, bevor sie zur Arbeit gehen.

Wenn Sie abends lernen, sollten Sie vorher 10 Minuten lang moderat Sport treiben: Das erfrischt Körper und Geist, so dass man in den nächsten Stunden konzentriert bleiben kann. Dabei werden Sie jedoch nicht so stark stimuliert, dass Ihr Nachtschlaf beeinträchtigt wird. Vielleicht ist es an der Zeit, die verstaubten Kettle Bells hervorzuholen? Oder einfache Hampelmänner reichen auch. Aber kein 30-Minuten-Lauf.

Denken Sie daran, regelmäßig Lernpausen einzulegen: Vor allem eine 10-15-minütige Pause nach einem 45-50-minütigen Lernzyklus. Viele Studien haben gezeigt, dass die Produktivität steigt, wenn man regelmäßig Pausen macht. So bleiben Sie motiviert und haben etwas, worauf Sie sich freuen können, während Sie Ihrem Gehirn eine kurze Pause gönnen. Gehen Sie spazieren (siehe Nr. 8), erledigen Sie Hausarbeiten, essen Sie einen Snack oder entspannen Sie sich einfach und hören Sie eine Weile Musik – suchen Sie sich etwas aus.

#8. Gehen Sie spazieren (oder stehen Sie einfach auf und bewegen Sie sich)

Wenn Sie sich draußen an der frischen Luft und im Sonnenlicht bewegen, fühlen Sie sich energiegeladener und weniger launisch.

Die Vorteile eines Spaziergangs gehen weit darüber hinaus, dass Sie besser lernen können. Täglich 30 Minuten spazieren zu gehen ist wie die Einnahme einer „magischen Pille“, die das Altern bekämpft, Depressionen lindert und einem frühen Tod vorbeugt.

Es verbessert auch das Denkvermögen, steigert die Energie und verringert die Müdigkeit.

Es klingt kontraintuitiv, aber Bewegung steigert tatsächlich Energie und Konzentration. Anstatt sich zu zwingen, mehr zu arbeiten oder zu lernen, wenn man weiß, dass man sich nicht konzentrieren kann, sollte man sich eine kleine Pause gönnen, indem man sich am Schreibtisch 10 Minuten lang dehnt und leichte Übungen macht – es geht schließlich darum, effizient zu lernen. Ein großes Plus bei Übungen ist, dass sie dir auch helfen, besser zu schlafen.

#9. Kauen Sie Kaugummi

Studien haben gezeigt, dass Kaugummi kauen beim Lernen oder während einer Prüfung Ihr Gedächtnis und Ihre Konzentration verbessert.

Das ist viel besser als Stimulanzien wie Kaffee, hat keine negativen Auswirkungen auf deine Schlafqualität und hält deine innere Uhr in Schach (siehe #7). Und wohlgemerkt, ich sage das als jemand, der sehr gerne Kaffee trinkt (siehe #8).

#10. Begrenzen Sie koffeinhaltige Getränke. Vermeiden Sie Energydrinks und Alkohol

Kaffee (oder andere koffeinhaltige Getränke) können äußerst wirksam sein, wenn sie sporadisch konsumiert werden und nicht zur täglichen Gewohnheit werden.

Zu viel Koffein hat langfristig negative Auswirkungen: Mehr als 400 mg oder 4 Tassen aufgebrühter Kaffee pro Tag können zu Schlaflosigkeit, Konzentrationsschwäche, erhöhter Ängstlichkeit, Kopfschmerzen und Müdigkeit führen, die den natürlichen zirkadianen Rhythmus des Körpers stören können (siehe Nr. 7).

Beschränken Sie die Einnahme von Koffein auf die Morgenstunden, wenn Sie sie täglich einnehmen müssen: Dadurch wird sichergestellt, dass das Koffein genügend Zeit hat, Ihren Körper zu durchlaufen und Ihre Schlafqualität in der Nacht nicht zu beeinträchtigen.

Meiden Sie Energydrinks (und Alkohol) beim Lernen: Energydrinks haben sich zunehmend zu einer Quelle von Koffeinüberdosierungen entwickelt. Zu viel von diesen Stimulanzien und Chemikalien kann zu Abhängigkeit, Dehydrierung, Schlaflosigkeit, Herzklopfen und/oder erhöhter Herzfrequenz führen. Ich denke, die Gründe für Alkohol sind offensichtlicher 🙂

#11. Still Mired? Versuchen Sie, das Thema oder die Aufgabe zu wechseln (vorübergehend)

Wenn Sie sich müde fühlen und in den letzten 15 Minuten nichts in Ihr Gehirn gelangt ist, kann es sich lohnen, zu einer leichteren Aufgabe oder einem leichteren Thema zu wechseln, um den Lernschwung aufrechtzuerhalten.

Mit einem leichteren Thema, das Sie aufnehmen können, bleibt Ihre Produktivität erhalten und Sie bleiben auf dem richtigen Weg mit Ihrem Lernplan. Heben Sie sich das schwierigere Kapitel für den nächsten Morgen auf, wenn Sie natürlich auf dem Höhepunkt Ihrer Konzentration sein sollten.

#12. Machen Sie ein 20- bis 30-minütiges Nickerchen

Ich bin ein großer Befürworter von Nickerchen, und zwar maximal 20 bis 30 Minuten. Das ist meine geheime Produktivitätswaffe. Ich habe diese Technik häufig nach dem Mittagessen angewandt, als ich am Wochenende für die CFA-Prüfungen lernte, und das zusätzlich zu einem Vollzeitjob. Ich fühle mich völlig erfrischt und bin mit minimalem Zeitaufwand einsatzbereit – meiner Meinung nach viel besser als Koffein.

Diese Beobachtung wird durch viele Studien gestützt, die ergeben haben, dass Nickerchen das Gedächtnis, die kognitiven Fähigkeiten, die Kreativität und das Energieniveau steigern. Sie müssen dies üben, da Sie bei den ersten Malen vielleicht ein wenig groggy sind und mehr Schlaf brauchen.

#13. Don’t Ever Do An All Nighter

Das ist es nicht wert. Egal, was passiert.

Studien haben gezeigt, dass die Auswirkungen von Schlafmangel so gefährlich sind wie Alkoholkonsum. Schlafentzug ist einfach schlecht für dich und definitiv nicht nachhaltig.

Auch auf lange Sicht ist er nicht effektiv, da du mindestens mehr als einen Tag brauchen wirst, um dich wieder normal zu fühlen (deine innere Körperuhr kommt durcheinander, erinnerst du dich?). Allein diese Rechnung sagt dir, dass es eine schlechte Entscheidung ist.

#14. Und schließlich: Haben Sie genug Schlaf?

Die Menge an Schlaf, die jeder von uns braucht, ist unterschiedlich, aber das Alter ist ein wichtiger Faktor. Als allgemeiner Richtwert gilt, dass Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren laut der National Sleep Foundation in der Regel 7 bis 9 Stunden Schlaf benötigen.

Wenn Sie all die vorangegangenen 13 Tipps und Strategien vergeblich ausprobiert haben, um Ihre Lernkonzentration zu verbessern und wach zu bleiben, ist es vielleicht an der Zeit, sich zu fragen, ob Sie überhaupt genug Schlaf bekommen haben. Wenn Sie 7 Stunden geschlafen haben und sich immer noch erschöpft fühlen, ist es an der Zeit, Ihre Schlafqualität zu überprüfen und herauszufinden, wie Sie besser schlafen können.

Wie eine gute Ernährung und Bewegung (siehe Nr. 6 und 8) ist auch der Schlaf eine entscheidende Komponente für die allgemeine Gesundheit. Es lohnt sich, das Gesamtbild zu betrachten und einen nachhaltigen, langfristigen Ansatz für Ihr Studium zu entwickeln, um Ihre Erfolgschancen zu verbessern.

Und das fängt damit an, dass man sich um sich selbst kümmert.