Eine pflanzliche Ernährung wird von vielen als die insgesamt gesündeste Wahl akzeptiert. Sogar diejenigen, die behaupteten, ihr Leben lang Fleisch- oder Milchkäseliebhaber zu sein, haben sich für die Idee erwärmt, dass Pflanzen das Richtige sind und tierische Lebensmittel nicht die insgesamt gesündeste Option für die Gesundheit darstellen. Ob aus wirtschaftlichen, ethischen, gesundheitlichen oder ökologischen Gründen – die Menschen können sich leichter für eine pflanzliche Ernährung erwärmen als früher. Aber ein Bereich, der für viele Menschen immer noch ein Graus ist, ist die Frage des Fetts. Und es ist ein großes Fettproblem, um es ganz offen zu sagen.
Warum wir Fett brauchen:
Fett ist ein notwendiger Nährstoff, der für die Gesundheit des Gehirns, den Stoffwechsel, das Herz und sogar die Verdauung lebenswichtig ist. Fett ist nicht mehr so gefürchtet wie früher, aber einige Diäten, die eine pflanzliche Lebensweise fördern, raten auch vom Verzehr fettreicher pflanzlicher Lebensmittel ab. Nüsse, Samen, Avocados, Kokosnuss, Oliven und pflanzliche Öle enthalten viele gesunde, pflanzliche Fette. Diese Fette können eine Reihe von ernährungsphysiologischen Vorteilen mit sich bringen, insbesondere im Vergleich zu tierischen Produkten, die Cholesterin und große Mengen an entzündungsfördernden gesättigten Fetten tierischer Herkunft enthalten. Aber wie viel Fett ist zu viel?
Was Sie über Fette in pflanzlichen Lebensmitteln wissen sollten
Nüsse und Samen enthalten etwa 14-23 Gramm in ein paar Esslöffeln (oder einer Unze). Avocados enthalten 22-30 Gramm Fett in einer Frucht, und Kokosnuss ist viel höher als das. Öle auf pflanzlicher Basis enthalten in der Regel etwa 14-18 Gramm in nur zwei Esslöffeln, und Nussbutter liegt in etwa in der gleichen Größenordnung, wenn nicht sogar darüber. Mehr als ein paar Portionen dieser Lebensmittel würden die meisten Menschen in einen Fettrausch versetzen. Einige Mediziner wie Dr. Neal Barnard sagen auch, dass zu viele Fette (selbst aus gesunden Quellen) die Insulinproduktion im Körper beeinträchtigen können, da Fett das Insulin daran hindert, die Zellen effizient zu erreichen, was möglicherweise zu Diabetes führt.
Fette enthalten auch viele Kalorien, die zu einer Gewichtszunahme führen können, wenn sie im Übermaß gegessen werden, aber wenn die Kohlenhydrate ziemlich niedrig sind, kann eine Diät mit mäßigem Fettgehalt, weniger Eiweiß und weniger Kohlenhydraten sogar nachweislich das Gewicht und sogar den Blutzucker verbessern. Kohlenhydrate und Eiweiß erhöhen den Insulinspiegel im Körper, was oft zu negativen Nebenwirkungen wie erhöhtem Blutzucker führen kann. Fette tragen mehr zur Sättigung bei als Fett oder Eiweiß, da sie mehr Kalorien enthalten und langsamer verdaut werden. Aber der Körper braucht Kohlenhydrate und Eiweiß, was ist also der Mittelweg?
Wie entscheidet man, wie viel Fett man braucht?
Einigen Menschen tut eine fettarme Ernährung gut, anderen eine fettreiche. Dabei können Faktoren wie Alter, frühere gesundheitliche Probleme, Verdauung, Hormone und sogar Stress eine Rolle spielen. Woher sollten Sie also wissen, was für Sie am besten ist? Im Großen und Ganzen beweisen die medizinische Wissenschaft und die Ratschläge von veganen Ernährungsberatern, dass eine fettfreie Ernährung eine gute Wahl ist. Öl ist kein vollwertiges Lebensmittel, liefert keine Ballaststoffe und nicht so viele Vitamine und Mineralstoffe wie ein vollwertiges Lebensmittel und kann mehr zur Gewichtszunahme beitragen als ballaststoffreiche Fettquellen, die auch Wasser, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Daher ist es eine gute Option, als erstes auf Öl zu verzichten, auch wenn manche Menschen es zu sich nehmen und damit gut zurechtkommen. Einige Öle, wie Kokosnussöl und Olivenöl, werden sogar für ihre gesundheitlichen Vorteile geschätzt, aber das bedeutet nicht, dass sie für jeden geeignet sind. Für diejenigen, die unentschlossen sind, ist der Verzicht darauf einfach die bessere Option. Diese Art der Ernährung wird oft als pflanzliche Vollwertkost bezeichnet, da sie zwar immer noch gesunde Fette zulässt, aber nur aus echten, vollwertigen Lebensmitteln.
Warum fettfrei nicht die Antwort ist
Fettfrei zu essen kann zu Hautproblemen, Depressionen, Herzproblemen und vielen Verdauungsproblemen führen, also verzichten Sie nicht auf Fett, wenn Sie denken, dass das die einfachste Lösung ist. Wenn es Ihnen schwer fällt, Fette zu verdauen, beginnen Sie mit fettärmeren Lebensmitteln, die einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren haben, wie z. B. ein Esslöffel Chia- oder Leinsamen (der einen geringeren Anteil als Nüsse und andere Samen hat), und wählen Sie nur ein kleines Stückchen Avocado, anstatt die ganze Frucht zu essen. Verwenden Sie kleine Mengen an Kokosraspeln anstelle von Kokosnussbutter oder ganzem Kokosnussfleisch. Verwenden Sie in Scheiben geschnittene Mandeln und Walnussstücke in Ihren Gerichten, anstatt anfangs eine Handvoll Nüsse zu essen. Steigern Sie Ihre Fette langsam, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert. Wenn es Ihnen gut geht, verdaut und absorbiert Ihr Körper die Fette wahrscheinlich gut, aber wenn Sie Sodbrennen, Verdauungsstörungen, Magenschmerzen oder andere negative Begleiterscheinungen entwickeln, könnten Sie Probleme mit der Fettabsorption haben, oder Ihr Körper bevorzugt einfach kohlenhydratreiche Lebensmittel gegenüber fettreichen – und das ist in Ordnung! Die Antwort ist, sich nach und nach zurückzunehmen, bis Sie Ihren goldenen Mittelweg gefunden haben.
Make Fats Work For You But Keep This in Mind:
Eine Sache, die Sie beachten sollten: Essen Sie keine Fette mit raffinierten Kohlenhydraten, Zucker oder Junk Food, die nicht nur selbst ungesund sind, sondern auch die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, Fette richtig aufzunehmen und zu verwerten. Ihr Körper wird Zucker, raffiniertes Mehl und Junkfood-Kohlenhydrate (die als schnelle Kohlenhydrate bezeichnet werden) schneller verwerten als die Fette, die dann nicht richtig verdaut werden und zu einer Gewichtszunahme führen, da sie gespeichert und nicht als Brennstoff verwendet werden. Essen Sie stattdessen Ihre gesunden Fette mit Gemüse, Obst mit niedrigem glykämischen Anteil und Vollkornprodukten. Entscheiden Sie sich für einen Smoothie, Haferflocken, einen Salat, ein veganes Hauptgericht oder sogar ein veganes Dessert, das aus Vollwertkost und nicht aus verarbeiteten Zuckern besteht. Achten Sie auch darauf, komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die Ihr Körper anstelle von zuckerhaltigen Lebensmitteln braucht und begehrt.
Keine Diät funktioniert für jeden, wenn es um pflanzliche Ernährung geht, und obwohl eine vegane Vollwertkost ein Rezept für gute Gesundheit ist, ist es nicht richtig, Ihrem Körper vorzuschreiben, wie viele Gramm Fett er täglich braucht. Nehmen Sie hier und da ein wenig und passen Sie sich dem an, was Ihr Körper Ihnen sagt, dass er es mag. Er spricht ziemlich deutlich, wenn man nur genau genug hinhört.