Das Wissen, was man seinem Kind zu essen gibt, Zu wissen, was man seinem Kind zu essen gibt, und dass es das auch wirklich isst, kann selbst für die aufmerksamsten Eltern eine Herausforderung sein. Es gibt so viele Informationen, die Ihnen sagen, dass Ihr Kind dies und jenes essen sollte, und es ist schwer, den Überblick zu behalten. Eine gesunde Ernährung folgt zwar im Allgemeinen den gleichen Grundsätzen für Kinder und Erwachsene, doch ändern sich die Ernährungsbedürfnisse mit dem Wachstum Ihres Kindes leicht.
Generell sollte man sich jeden Tag ausgewogen ernähren und eine große Vielfalt an Lebensmitteln zu sich nehmen, um eine optimale Nährstoffzufuhr zu gewährleisten. Es mag einfach erscheinen, aber Sie haben wahrscheinlich noch viele Fragen, vor allem wenn es darum geht, was genau Sie Ihrem Kind zu essen geben sollen. Wie wirkt sich das Alter auf die Ernährungsempfehlungen aus? Können Sie Ihrem Kind zu viel von einem bestimmten Lebensmittel füttern? Was ist mit Eiweiß im Besonderen? Es gibt viele Informationen, die bei der Beantwortung dieser Fragen helfen, einige davon sind widersprüchlich, aber bevor Sie Eiweiß für sich allein betrachten können, müssen Sie die Ernährung Ihres Kindes als Ganzes betrachten.
Die fünf Lebensmittelgruppen
Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) hat allgemeine Richtlinien veröffentlicht, um allen Amerikanern bei einer nahrhaften Ernährung zu helfen. Mit ihrer MyPlate-Kampagne hat die Organisation betont, wie wichtig es ist, sich ausgewogen zu ernähren, indem man alle Lebensmittelgruppen verzehrt: Obst, Gemüse, Getreide, Milchprodukte und Eiweiß. Das USDA hat auch Empfehlungen herausgegeben, wie viel von jeder Lebensmittelgruppe der Einzelne pro Tag zu sich nehmen sollte. Ziel dieser Informationen ist es, der Öffentlichkeit einen gesunden Ernährungsstil zu vermitteln. Schauen wir uns kurz die 5 Lebensmittelgruppen und die empfohlene Tagesdosis jeder Gruppe an, bevor wir uns näher mit Eiweiß befassen.
Obst
Die Obstgruppe besteht aus allen ganzen Früchten oder 100%igem Fruchtsaft, die frisch, in Dosen, gefroren oder getrocknet sein können und ganz, geschnitten oder püriert gegessen werden können. Je nach Alter und Geschlecht Ihres Kindes liegt die tägliche Empfehlung bei ein bis zwei Portionen. Einige Beispiele für eine Portion Obst sind:
- 1 kleiner Apfel (2 ¼“ Durchmesser),
- 1 große Banane (8″-9″ lang),
- 1 große Orange (3 ⅛“ Durchmesser),
- oder 1 Tasse einer beliebigen Frucht, die ganz oder geschnitten ist, wie Erdbeeren, Wassermelone oder Trauben.
Früchte sind wichtig für die allgemeine Gesundheit Ihres Kindes, da sie eine Quelle für viele essentielle Nährstoffe sind, die zu wenig verzehrt werden, wie Kalium, Ballaststoffe, Vitamin C und Folsäure.
Gemüse
Jedes Gemüse oder 100%iger Gemüsesaft deckt den Tagesbedarf für diese Lebensmittelgruppe. Gemüse wird aufgrund seines Nährstoffgehalts in 5 Untergruppen eingeteilt: dunkelgrünes Gemüse, stärkehaltiges Gemüse, rotes und oranges Gemüse, Bohnen und Erbsen sowie sonstiges Gemüse. Je nach Alter und Geschlecht sollten Kinder täglich eine bis drei Portionen Gemüse zu sich nehmen. Das USDA gibt auch wöchentliche Verzehrempfehlungen für jede Untergruppe von Gemüse an. Eine Portion kann enthalten:
- 1 Tasse Karotten,
- 1 große Paprika (3″ Durchmesser, 3 ¾“ lang),
- 1 Tasse pürierter Kürbis,
- oder 2 Stangen Sellerie (11″ bis 12″ lang)
Auch hier kann das Gemüse roh oder gekocht, ganz oder gehackt verzehrt werden, um die tägliche Richtlinie zu erfüllen. Die in Gemüse enthaltenen Ballaststoffe tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut bei und können das Risiko von Herzkrankheiten verringern. Außerdem ist Gemüse eine gute Quelle für Nährstoffe wie Kalium, Ballaststoffe, Folsäure, Vitamin A und Vitamin C.
Getreide
Getreide ist definiert als jedes Lebensmittel aus Weizen, Reis, Hafer, Maismehl, Gerste oder einem anderen Getreideprodukt. Diese Gruppe wird in 2 Untergruppen unterteilt: ganze Körner und raffinierte Körner. Vollkorngetreide enthält den gesamten Kornkern, während raffiniertes Getreide gemahlen wurde. Beim Mahlen werden die Kleie und der Keim entfernt, wodurch ein Teil des Nährwerts wie Ballaststoffe, Eisen und viele B-Vitamine verloren gehen kann. Kinder sollten täglich zwischen einem und vier Unzen Getreide verzehren.
Gegen die gängigen Ernährungstrends sind Getreide eine wichtige Quelle für viele Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, verschiedene B-Vitamine (Thiamin, Riboflavin, Niacin und Folsäure) und Mineralstoffe (Eisen, Magnesium und Selen).
Milchprodukte
Alle flüssigen Milchprodukte, wie Kuhmilch, und aus Milch hergestellte Lebensmittel, wie Joghurt oder Käse, gehören zur Gruppe der Milchprodukte. Nicht dazu gehören Lebensmittel aus Milch, die wenig oder gar kein Kalzium enthalten, wie Frischkäse, Sahne oder Butter. Von Kindern wird erwartet, dass sie zwei bis drei Tassen Milchprodukte pro Tag zu sich nehmen.
Milchprodukte sind die Hauptquelle für Kalzium in der amerikanischen Ernährung, das für die Gesundheit der Knochen unerlässlich ist. Das in Milchprodukten enthaltene Kalzium trägt zum Aufbau und zur Erhaltung der Knochenmasse bei. Vitamin D ist ebenfalls in vielen Milchprodukten enthalten und trägt zur Aufrechterhaltung eines angemessenen Kalzium- und Phosphorspiegels und damit zum Aufbau und Erhalt der Knochen bei.
Eiweiß
Schließlich gibt es Eiweiß. Die Eiweißgruppe besteht aus Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten, Bohnen und Erbsen, Eiern, verarbeiteten Sojaprodukten, Nüssen und Samen. Je nach Alter und Geschlecht Ihres Kindes sollte es täglich zwischen zwei und sechs Unzen Eiweiß zu sich nehmen.
Wir werden näher darauf eingehen, warum Eiweiß für die Gesundheit Ihres Kindes wichtig ist und wie es als Baustein für Knochen, Muskeln, Knorpel, Haut, Blut, Enzyme, Hormone und Vitamine funktioniert.
Eiweiß ist ein Makronährstoff oder ein Nahrungsbestandteil, der in relativ großen Mengen benötigt wird, damit der Körper richtig funktionieren kann. Eiweiß ist ein wichtiger Energielieferant, da es pro Gramm vier Kalorien, die Maßeinheit für die Energie in der Nahrung, enthält. Das Eiweiß in der Ernährung eines Kindes ist jedoch auch für verschiedene andere Funktionen von entscheidender Bedeutung.
Eiweiß ist ein wichtiger Baustein im Körper und dient als Hauptbestandteil von Muskeln, Organen und Haut. Es unterstützt die Wundheilung und hilft dem Körper, das Flüssigkeits- und Säure-Basen-Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Da Kinder mehrere Phasen des Wachstums und der Entwicklung durchlaufen, helfen Proteine ihrem Körper bei der Reparatur von Zellen und der Bildung neuer Zellen. All diese Funktionen sind für den sich ständig verändernden Körper eines Kindes von großer Bedeutung. Ohne Eiweiß könnten die Entwicklung und die Körpergröße Ihres Kindes beeinträchtigt werden.
Wie viel Eiweiß müssen Kinder also tatsächlich zu sich nehmen? Das hängt vor allem vom Alter und Gewicht des Kindes ab, wobei die Empfehlungen in Gramm pro Pfund Körpergewicht angegeben werden. Ein gesundes Kleinkind im Alter zwischen einem und drei Jahren benötigt mindestens 0,55 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht. Das bedeutet, dass ein Kleinkind mit einem Gewicht von 25 Pfund mindestens 13,75 Gramm Eiweiß pro Tag benötigt.
Mit zunehmendem Alter des Kindes nimmt der Eiweißbedarf pro Pfund ab. Kinder zwischen vier und sechs Jahren benötigen mindestens 0,5 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht. Ein 5-Jähriger mit einem Gewicht von 50 Pfund benötigt also mindestens 25 Gramm Eiweiß. Während Kinder im Alter von sieben bis vierzehn Jahren nur mindestens 0,45 Gramm Eiweiß pro Körpergewicht benötigen. Das bedeutet, dass ein 13-Jähriger, der 100 Pfund wiegt, täglich mindestens 45 Gramm Eiweiß benötigt.
In einer ausgewogenen Ernährung kann Eiweiß bei Kindern im Alter von 1 bis 3 Jahren 5 bis 20 % der Gesamtkalorien ausmachen, und bei Kindern im Alter von 4 bis 18 Jahren kann Eiweiß 10 bis 30 % der Gesamtkalorien ausmachen.
Eiweiße bestehen aus Bausteinen, die als Aminosäuren bekannt sind. Es gibt drei Arten von Aminosäuren: essentielle, nicht-essentielle und bedingte. Die Gruppe der essentiellen Aminosäuren besteht aus neun Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Nicht-essentielle Aminosäuren sind zwar auch für Ihre Gesundheit notwendig, aber Ihr Körper ist in der Lage, sie selbst zu produzieren. Während bedingte Proteine diejenigen sind, die Sie in der Regel nur aus der Nahrung benötigen, wenn Sie krank oder gestresst sind.
Proteine können weiter in zwei Untertypen unterteilt werden: vollständige und unvollständige. Vollständige Proteine enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren sowie einige der nicht-essentiellen Aminosäuren. Während unvollständigen Proteinen eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren fehlen.
Insgesamt gibt es 22 Aminosäuren, die der Körper braucht, um optimal zu funktionieren, aber es ist nicht wirklich notwendig, sie einzeln zu verfolgen. Eine ausgewogene Ernährung reicht in der Regel aus, um alle Proteine und Aminosäuren zu sich zu nehmen, die der Körper braucht.
Es ist wichtig, dass Ihr Kind eine Ernährung zu sich nimmt, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, und Sie können dies auf verschiedene Weise erreichen. Am einfachsten ist es, für mindestens eine Mahlzeit am Tag tierisches Eiweiß als Hauptproteinquelle zu wählen, z. B. Fleisch, Eier und Milchprodukte, die als vollständige Proteine gelten und alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten. Einige pflanzliche Lebensmittel gelten jedoch auch als vollständige Proteine, wie Hanfsamen, Soja und Quinoa.
Die meisten pflanzlichen Proteine sind jedoch unvollständige Proteine. Dazu gehören Nüsse, Bohnen, Reis und Vollkornprodukte. Auch wenn diese Proteine technisch gesehen nicht alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten, können Sie die Wirkung eines vollständigen Proteins erzielen, indem Sie zwei unvollständige Proteine zusammen oder im Laufe eines Tages essen. Sie müssen jeweils komplementäre Proteine enthalten, um die Aminosäuren auszugleichen, die dem anderen fehlen. Diese Methode wird als Proteinkombination bezeichnet. Mahlzeiten wie Erdnussbutter und Vollkornbrot oder Bohnen und Reis sind hervorragende Beispiele für komplementäre Lebensmittel, die in Kombination ein vollständiges Protein ergeben.
Wie Sie sehen, hängt die Menge des Proteins, die Ihr Kind zu sich nehmen muss, von seinem Alter ab und davon, ob das Protein, das es isst, vollständig oder unvollständig ist. Es ist nicht nötig, Gramm von Eiweiß zu zählen oder sich Gedanken über das genaue Abmessen von Portionen zu machen. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die jeden Tag aus einer Vielzahl von Lebensmitteln besteht und zu den meisten Mahlzeiten eine hochwertige Eiweißquelle enthält, sollte Ihr Kind seinen Bedarf decken können. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass Ihr Kind jeden Tag alle erforderlichen Nährstoffe, einschließlich Eiweiß, zu sich nimmt.
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