Wann immer ich über Eiweiß und Muskelaufbau spreche, denke ich an dieses Video:

…und dann will ich einen Eiweißshake, hahah.

In aller Ernsthaftigkeit werde ich oft gefragt, wie viel Protein eigentlich für den Muskelaufbau benötigt wird.

Ist 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag genug? Wenn wir mehr essen, bauen wir dann auch mehr Muskeln auf?

Oder sollten wir weniger als das essen? Vielleicht 1 Gramm pro Pfund fettfreier Masse? Ist das sogar mehr, als wir brauchen?

Finden wir es heraus.

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Warum dein Körper Eiweiß für den Muskelaufbau braucht

Das weißt du vielleicht schon, aber ich möchte es kurz zusammenfassen, nur um sicherzugehen.

Im Körper ist ein Eiweiß eine besondere Art von Molekül, das aus Substanzen besteht, die als Aminosäuren bekannt sind. Stellen Sie sich Aminosäuren als die „Bausteine“ der Proteine vor – ohne die erforderlichen Aminosäuren kann der Körper keine Proteinmoleküle bilden.

Nun gibt es viele Arten von Proteinen im Körper, und sie erfüllen eine Vielzahl von Funktionen, die von der Replikation und Reparatur der DNA über die Zellsignalisierung (Insulin ist zum Beispiel ein Protein) bis hin zur Bildung von Gewebe und anderen Substanzen wie Haaren und Nägeln reichen, und mehr.

Der Aufbau von „Muskelproteinen“ (die Arten von Eiweißmolekülen, aus denen unsere Muskeln bestehen) erfordert eine Vielzahl von Aminosäuren, von denen einige mit der Nahrung aufgenommen werden müssen (diese werden als „essentielle“ Aminosäuren bezeichnet).

Wenn Sie eine eiweißhaltige Nahrung zu sich nehmen, zerlegt Ihr Körper die Eiweißmoleküle in der Nahrung in die Aminosäuren, aus denen sie bestehen, und verwendet dann diese Aminosäuren, um seine eigenen Eiweiße aufzubauen.

Wenn Sie jeden Tag zu wenig Eiweiß zu sich nehmen, kann Ihr Körper einen Mangel an den Aminosäuren bekommen, die er für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln benötigt, und dadurch wird das Muskelwachstum beeinträchtigt.

Nun hat der Körper einen bestimmten Eiweißbedarf, auch wenn Sie nicht trainieren. Denken Sie daran, dass jeden Tag Zellen absterben und neu gebildet werden, und dafür werden Aminosäuren benötigt.

Wenn Sie trainieren, braucht der Körper jedoch noch mehr Aminosäuren, um beschädigte Muskelfasern zu reparieren und, je nachdem, was Sie tun, sie zu vergrößern. Deshalb müssen Sportler eine proteinreiche Ernährung zu sich nehmen, um ihre Leistung zu maximieren.

Wie hoch muss der Bedarf sein?

400 Gramm Protein pro Tag? Ernsthaft?

Vor vielen Jahren, bevor ich wusste, was ich tat, steckte ich im Fitnessstudio in einem Trott fest, und ich dachte, dass vielleicht meine Proteinzufuhr das Problem war.

Ich fragte einen ehemaligen professionellen Bodybuilder, wie viel Protein ich jeden Tag essen sollte, und er sagte 2 Gramm pro Pfund Körpergewicht.

Ich war etwas verblüfft – das würde bedeuten, dass ich fast 400 Gramm pro Tag essen müsste.

Er bestand darauf, dass 2 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht absolut notwendig seien, um das Plateau zu durchbrechen und wieder Muskeln aufzubauen, also habe ich mich darauf eingelassen.

Ich habe mich zusammengerissen und meine tägliche Zufuhr verdoppelt, um die 400 Gramm pro Tag zu erreichen, und, nun ja, es war ätzend. Ich war ständig satt, hatte die Nase voll von Eiweißshakes und das Essen im Allgemeinen fühlte sich mehr und mehr wie eine lästige Pflicht an.

Aber ich hielt durch … und baute keine nennenswerten Muskeln auf.

Vorwärts bis heute. Seitdem habe ich meinen Körperbau radikal verändert, und ich habe seit vielen Jahren nicht mehr als 1,2 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht pro Tag gegessen (keine Sorge, wir kommen gleich zu den Zahlen).

Die Pointe dieser kleinen Geschichte ist folgende:

• Wenn Sie Probleme haben, Muskeln aufzubauen, ist es nicht unbedingt die Lösung, mehr Protein zu essen.
• Sie müssen keine unverschämten Mengen an Protein essen, um effizient Muskeln aufzubauen.

Unterm Strich erfordert die Maximierung des Muskelwachstums zwar das, was allgemein als „proteinreiche Ernährung“ bezeichnet wird, aber es ist nicht erforderlich, jeden Tag pfundweise Fleisch und Tassen mit Proteinpulver hinunterzuwürgen.

Wie viel Eiweiß sollte man also tatsächlich essen, um Muskeln aufzubauen?

Der Eiweißbedarf von Sportlern

Nach Angaben des Institute of Medicine sollten 10 – 35 % unserer täglichen Kalorien aus Eiweiß stammen. Das ist für uns allerdings nicht sehr hilfreich.

10 – 35 % ist eine ziemlich große Spanne, und selbst wenn wir uns für 35 % entscheiden würden, bekämen wir nicht genug Eiweiß, wenn unsere tägliche Kalorienzufuhr zu niedrig ist, und wenn sie zu hoch ist, nehmen wir mehr zu uns, als wir brauchen.

Werfen wir also einen Blick auf einige der klinischen Forschungsergebnisse zum Eiweißbedarf, insbesondere bei Sportlern.

Zunächst werfen wir einen Blick auf eine Studie der McMaster University.

Der Studie zufolge ist eine Proteinzufuhr von 1,3 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (0,6 bis 0,8 Gramm pro Pfund Körpergewicht) ausreichend, um die maximale Proteinsynthese zu stimulieren. Sie weisen jedoch darauf hin, dass bei häufigem und/oder hochintensivem Training sowie bei einer Diät zum Fettabbau (Einschränkung der Kalorienzufuhr) mehr Eiweiß erforderlich sein könnte.

Eine viel zitierte Studie der University of Western Ontario kam zu demselben Ergebnis: 1,6 – 1.8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht könnten für Sportler ausreichend sein, aber eine höhere Zufuhr kann auch gerechtfertigt sein, abhängig von einer Vielzahl von Faktoren wie Energiezufuhr, Kohlenhydratverfügbarkeit, Trainingsintensität, -dauer und -art, Qualität des Nahrungsproteins, Trainingsgeschichte, Geschlecht, Alter, Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme und mehr.

Wie Sie sehen, ist das Thema tatsächlich recht komplex, und es gibt möglicherweise keine „Einheitslösung“.

Die „Turnhallenkunde“ kann hier tatsächlich einige Erkenntnisse liefern, und sie stimmt mit den oben genannten Ergebnissen überein.

• 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (2.2 g/kg Körpergewicht) pro Tag ist seit Jahrzehnten eine Bodybuilding-Faustregel.
• Eine höhere Proteinzufuhr, normalerweise im Bereich von 1,2 – 1,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht (2,6 – 3,3 g/kg Körpergewicht) pro Tag, wird üblicherweise beim „Schneiden“ zum Fettabbau empfohlen.

Wenn diese Zahlen für Sie sehr hoch klingen, sollten Sie sich diese Anfang des Jahres veröffentlichte Studie der Universität AUT ansehen. Hier ist die Schlussfolgerung:

„Der Proteinbedarf für energiebeschränkte, widerstandsgeübte Athleten liegt wahrscheinlich bei 2,3-3,1 g/kg FFM, je nach Schwere der Kalorienbeschränkung und Magerkeit.“

Ich habe festgestellt, dass dies sehr wahr ist, nicht nur bei meinem Körper, sondern bei Hunderten und Aberhunderten von Menschen, mit denen ich gearbeitet habe.

Wenn Sie schlanker werden, wird es sehr wichtig, Ihre Proteinzufuhr hoch zu halten. Wenn sie zu niedrig ist (meiner Erfahrung nach unter 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht), wird der Kraft- und Muskelabbau beschleunigt.

Und falls Sie sich Sorgen machen, dass der Verzehr von so viel Eiweiß schlecht für Ihre Nieren ist, machen Sie sich keine Sorgen – das ist nicht der Fall.

Auf die Art des Eiweißes kommt es an

Nicht alle Formen von Eiweiß sind gleich. Es gibt drei wichtige Faktoren, über die Sie Bescheid wissen sollten:

• Unterschiedliche Formen von Eiweiß werden unterschiedlich schnell verdaut.
• Einige Formen von Eiweiß werden vom Körper besser verwertet als andere.
• Unterschiedliche Formen von Eiweiß haben unterschiedliche Mengen der essentiellen Aminosäuren, die unser Körper braucht.

Rindfleischprotein zum Beispiel wird schnell verdaut, und 70-80 % des verzehrten Proteins werden vom Körper verwertet (die genaue Zahl variiert je nach Studie, die Sie gelesen haben, aber alle liegen zwischen 70 und 80 %), und es enthält eine große Menge an essenziellen Aminosäuren.

Molkenprotein wird ebenfalls schnell verdaut, und sein „Netto-Protein-Nutzungsgrad“ (NPU) liegt im unteren 90 %-Bereich, was bedeutet, dass 90 % davon tatsächlich vom Körper genutzt werden können. Außerdem ist es reich an essenziellen Aminosäuren, insbesondere an Leucin.

Eiweiß wird viel langsamer verdaut als Molke und Rindfleisch und sein NPU liegt ebenfalls in den niedrigen 90 %. Auch es hat ein hervorragendes Aminosäurenprofil.

NPU und Verdauungsgeschwindigkeit sind wichtig zu wissen, weil Sie sich auf Proteine mit hohem NPU-Anteil verlassen wollen, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken, und die Forschung hat gezeigt, dass ein schnell verdauliches Protein wie Molke ideal für den Konsum nach dem Training ist.

Wenn Sie viel Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier zu sich nehmen, werden Sie keine Probleme haben, den Proteinbedarf Ihres Körpers zu decken.

Veganer haben es jedoch etwas schwerer.

Sie erwarten wahrscheinlich, dass ich jetzt über „vollständige“ und „unvollständige“ Proteine spreche, aber der Mythos der „unvollständigen Proteine“ und die fehlerhafte Forschung, die ihn hervorgebracht hat, wurde vom MIT schon vor Jahren gründlich entlarvt. Alle pflanzlichen Proteine sind „vollständig“

Was jedoch stimmt, ist, dass einige Formen von pflanzlichen Proteinen einen geringeren Gehalt an bestimmten Aminosäuren aufweisen als andere, wodurch bestimmte Quellen besser sind als andere.

Zum Beispiel ist das Protein in Erbsen und Reis besser als das in Hanf.

Ich empfehle Veganern, viel Getreide (Quinoa und Amaranth sind wahrscheinlich die beliebtesten proteinreichen Lebensmittel), Hülsenfrüchte (wobei alle Arten von Bohnen die beliebteste Wahl sind) und proteinreiches Gemüse wie Erbsen zu essen. Ich empfehle, Soja sparsam zu verzehren, aus Gründen, die in diesem Artikel über Proteinpulver genannt werden.

Die Ergänzung mit veganen Proteinpulvern wie Legion Thrive macht es auch einfacher, Ihre Zahlen auszugleichen.

Ist das „Protein-Timing“ wichtig?

Der letzte Punkt, den ich kurz ansprechen möchte, ist das Protein-Timing. Das heißt, wann Sie Eiweiß essen. Ist das wichtig?

Müssen Sie alle 3 Stunden Eiweiß essen? Ist es notwendig, vor oder nach dem Training Eiweiß zu essen?

• Die Häufigkeit der Eiweißaufnahme spielt keine Rolle, solange Sie Ihre tägliche Menge erreichen.

Sie werden nicht „katabolisch“, wenn Sie nicht alle paar Stunden Eiweiß zu sich nehmen, und wenn Sie häufiger Eiweiß essen, hilft Ihnen das nicht, mehr Muskeln aufzubauen.

Wenn Sie gerne drei größere Mahlzeiten pro Tag essen, zwischen denen jeweils mehrere Stunden liegen, dann tun Sie das (keine Sorge, Ihr Körper kann eine Menge Eiweiß auf einmal aufnehmen). Wenn Sie wie ich sind und mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt bevorzugen, ist das auch in Ordnung.

(Schauen Sie sich meinen Artikel über intermittierendes Fasten an, wenn Sie mehr über die Irrelevanz des Zeitpunkts der Mahlzeiten erfahren möchten.)

• Ein Protein vor und nach der Arbeit zu sich zu nehmen, spielt wahrscheinlich doch eine Rolle – es kann Ihnen helfen, mehr Muskeln aufzubauen.

Der Grund, warum ich „wahrscheinlich“ und „kann“ sage, ist, dass die Forschung zu diesem Zeitpunkt widersprüchlich ist.

Einige Studien, wie die der Victoria University, der Baylor University und der University of Jyväskylä, weisen darauf hin, dass der Verzehr von Proteinen vor und nach dem Training zum Muskelaufbau beiträgt, während andere Studien, wie die des College of New Jersey und der Manchester Metropolitan University, keine derartigen Vorteile feststellen.

Persönlich esse ich Eiweiß vor dem Training (es sei denn, ich trainiere im Nüchternzustand) und auch danach, weil ich glaube, dass es genügend klinische und anekdotische Beweise gibt, die dafür sprechen (und andere kluge Leute in dieser Branche tun das auch).

• Eiweiß vor dem Schlafengehen zu essen ist ebenfalls eine gute Idee. Nicht um den Muskelabbau zu verhindern, sondern um den Muskelaufbau zu unterstützen.