Wie viel Eiweiß Sie bei einer Keto-Diät essen sollten

Wie viel Eiweiß Sie bei einer Keto-Diät benötigen, hängt von Ihrem individuellen Körper und Ihren Zielen ab. Am Beispiel einer Person mit einem Gewicht von 140 Pfund würden Sie diese Zahl mit 0,6 multiplizieren, um Ihre minimale Proteinmenge zu erhalten (140 x 0,6 = 84 Gramm).

Das Gleiche können Sie dann für Ihre maximale Proteinzufuhr tun, indem Sie mit 1 multiplizieren (140 x 1,0 = 140 Gramm), wodurch Sie einen idealen Zufuhrbereich erhalten. In diesem Fall wären das zwischen 84-140 Gramm Protein pro Tag.

Sie können auch einen automatischen Keto-Makro-Rechner verwenden. Er ist schnell, einfach, genau und berücksichtigt Ihre individuellen Maße.

Warum es ein Mythos ist, zu viel Eiweiß auf Keto zu essen

Viele Keto-Diät-Teilnehmer – Anfänger wie Experten – glauben, dass der Verzehr von zu viel Eiweiß die Menge des Blutzuckers im Blut durch einen Stoffwechselweg namens Gluconeogenese erhöhen kann.

Glukoneogenese (GNG) ist die Bildung neuer Glukose im Körper aus Nicht-Kohlenhydratquellen wie Laktat, Pyruvat und Eiweiß.

Sein Name setzt sich aus den folgenden drei Komponenten zusammen:

Gluco: Bedeutet Glukose.

• Neo: Bedeutet neu.
• Genesis: Bedeutet Ursprung oder Schöpfung.

GNG ist wörtlich die Erschaffung von Glukose aus etwas anderem als Kohlenhydraten.

Ihr Körper verwendet Verbindungen wie Laktat, Aminosäuren (Protein) und Glycerin, um Glukose zu erzeugen, wenn keine Kohlenhydrate vorhanden sind.

Aufgrund dieser Definition kann man davon ausgehen, dass die Gluconeogenese um jeden Preis vermieden werden sollte. Denn wenn Glukose vorhanden ist, kann der Körper keine Ketone produzieren und sie als Hauptbrennstoffquelle verwenden.

Aber ein gewisses Maß an Glukose ist für uns lebensnotwendig.

Die Zellen nutzen die Gluconeogenese, um sicherzustellen, dass man nicht stirbt, wenn keine Kohlenhydrate im Körper vorhanden sind.

Die drei Hauptaufgaben von GNG sind:

• Vermeidung von Hypoglykämie
• Betankung der Gewebe, die keine Ketone verwenden können
• Auffüllung der Glykogenspeicher

Nehmen Sie keine geringen Mengen an Eiweiß zu sich, um die Glukoneogenese zu vermeiden. Zu wenig Eiweiß ist schlimmer für Ihre Gesundheit als zu viel.

Das bedeutet nicht, dass Sie eine kohlenhydratreiche Ernährung zu sich nehmen müssen, um zu überleben. Ja, Ihr Körper braucht Glukose und Glykogen, um gesund zu bleiben (auch in der Ketose), aber er kann genau die richtige Menge durch Überlebensmechanismen wie die Glukoneogenese erzeugen.

Die Rolle von Eiweiß in der Ketose

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil, der für jede lebenswichtige Funktion Ihres Körpers notwendig ist. Es wird aus Aminosäuren aufgebaut, die aus der Nahrung stammen.

Protein wird für verschiedene Vorgänge im Körper benötigt, darunter:

• Regulation und Funktion der Organe und Gewebe
• Erhaltung eines gesunden Gewichts
• Muskelaufbau
• Erforderlich für gesunde Knochen, Muskeln, Knorpel, Haut, und Blut
• Optimale Enzym- und Hormonfunktion
• Senkung des Blutdrucks
• Regulierung des Cholesterinspiegels

Die Einschränkung von Kohlenhydraten ist eines der Hauptelemente der ketogenen Ernährung. Aber wie bereits erwähnt, braucht unser Körper für bestimmte Körperfunktionen etwas Glukose.

Das bedeutet, dass Eiweiß bei einer kohlenhydratarmen Ernährung eine noch größere Rolle für eine optimale Gesundheit spielt. Wenn der Körper keine Glukose aus Eiweiß (über die Glukoneogenese) herstellen kann, sucht er nach anderen Quellen, wie den Muskeln.

Wenn Sie gerade erst mit einer kohlenhydratarmen, fettreichen Keto-Diät beginnen, kann sich eine geringe Proteinzufuhr negativ auf Ihre allgemeine Körperzusammensetzung, Kraft und Ausdauer auswirken.

Viele Menschen, die während der Keto-Diät zu wenig Eiweiß zu sich nehmen, können Opfer von:

• Gewichtsverlust-Plateaus
• Schilddrüsenprobleme
• Hormonelle Ungleichgewichte
• Haar-, Haut- und Nagelprobleme
• Erhöhte Schwere von Infektionen

In der Tat haben mehrere Keto-Diät-Teilnehmer nach einer Erhöhung der Proteinzufuhr deutliche Verbesserungen der allgemeinen Gesundheit erfahren.

Wie viel Eiweiß sollte man bei der Keto-Diät essen?

Wie viel Eiweiß kann man bei der ketogenen Diät essen?

Jeder weiß, dass der Großteil der Kalorien aus Fetten stammen sollte, um die Verbrennung von Ketonen zur Energiegewinnung erfolgreich in Gang zu setzen und gleichzeitig die Kohlenhydrate niedrig zu halten.

Aber eine der am meisten diskutierten Nahrungsquellen bei der Keto-Diät ist das Eiweiß.

Das traditionelle ketogene Makronährstoffprotokoll empfiehlt:

• 75-80% der Kalorien aus Fett
• 20% der Kalorien aus Eiweiß
• 5% der Kalorien aus Kohlenhydraten

Dies ist die gebräuchlichste Aufschlüsselung der Makronährstoffe für den Einstieg in die Ketose. Aber für viele Menschen – vor allem für diejenigen, die häufig Sport treiben – sollte die Eiweißzufuhr einen größeren Prozentsatz der gesamten täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.

Hier ist ein effektiverer Weg, um Ihre Makronährstoffe in der Ketose zu berechnen:

Schritt 1: Priorisiere Protein

Gegen die landläufige Meinung sollte Protein Ihre erste Priorität sein, nicht Fett.

Die Berechnung der Proteinzufuhr hängt vom Aktivitätsniveau des Einzelnen ab.

Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, sich nicht oft bewegen und einen sitzenden Lebensstil führen:

• Die Proteinzufuhr sollte mindestens 0,8 Gramm pro Pfund fettfreier Körpermasse betragen. Die magere Körpermasse (LBM) gibt an, wie viel Gewicht Sie tragen, das kein Fett ist.
• Um Ihre LBM zu ermitteln, können Sie sich bei Amazon einen Messschieber besorgen, eine bioelektrische Impedanzwaage verwenden oder einen DEXA-Scan durchführen lassen.
• Multiplizieren Sie Ihr LBM mit 0,8, um Ihren täglichen Proteinverbrauch zu ermitteln.

Wenn Sie körperlich fit sind, Sportler sind oder Muskeln aufbauen wollen:

• Die Proteinzufuhr sollte 1-1,2 Gramm pro Pfund Körpergewicht, nicht fettfreier Körpermasse, betragen.
• Verbrauchen Sie die obere Grenze, wenn Sie mehr Muskeln aufbauen wollen oder für sportliche Wettkämpfe in Topform bleiben müssen.

Erinnern Sie sich: Dies sollte die Mindestmenge an Protein sein, die Sie zu sich nehmen sollten. Scheuen Sie sich nicht, mehr zu essen, denn es wird Ihre ketogene Diät nicht behindern. Weniger Eiweiß zu essen kann für Ihre Gesundheit schlimmer sein als mehr.

Schritt Nr. 2: Halten Sie die Kohlenhydrate niedrig

Senken Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr auf 20-50 Gramm Gesamtkohlenhydrate, nicht Nettokohlenhydrate.

Das bedeutet, dass Sie die Ballaststoffe, die Sie zu sich nehmen, als Teil Ihres Kohlenhydratverbrauchs zählen sollten.

Menschen, die schlank und körperlich fit sind oder an Gewicht zunehmen und Muskeln aufbauen wollen, können mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, während diejenigen, die einen inaktiven, sitzenden Lebensstil führen, Kohlenhydrate unter 30 Gramm halten sollten.

Schritt Nr. 3: Der Rest der Kalorien sollte aus Fett stammen

Ziehen Sie nach der Berechnung Ihrer Protein- und Kohlenhydratzufuhr diese Zahl von Ihrer täglichen Gesamtkalorienzufuhr ab.

Um die Anzahl der Kalorien pro Makro zu ermitteln:

• Eiweiß = 4 Kalorien pro Gramm
• Kohlenhydrate = 4 Kalorien pro Gramm
• Fette = 9 Kalorien pro Gramm

Füllen Sie den Rest Ihrer Kalorien aus gesunden Fetten.

Beispiel:

Wenn Ihre Makroziele 100 Gramm Eiweiß und 25 Gramm Kohlenhydrate bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 1.500 sind, berechnen Sie Folgendes, um Fett zu finden:

• #1 – 100g Eiweiß x 4 = 400 Kalorien
• #2 – 25g Kohlenhydrate x 4 = 100 Kalorien
• #3 – 1.500 – (400 + 100) = 1.000 Kalorien
• #4 – Fettzufuhr = 1.000 / 9 = 111g Fett

Diese Makroaufschlüsselung für 1.500 Kalorien ergibt sich zu:

• 100 Gramm Eiweiß
• 25 Gramm Kohlenhydrate
• 111 Gramm Fett

Dieser Ansatz hilft vielen Menschen, ihre Gewichtsabnahmeplateaus und die mentale Müdigkeit zu überwinden, die durch Eiweißmangel entstehen kann.

Unser perfekter Keto-Makro-Rechner kann Ihnen helfen, Ihre Makro-Zusammensetzung auf der Grundlage Ihrer eigenen Größe, Ihres Gewichts, Ihres Alters und Ihrer Ziele zu finden!

Überwachen Sie die gesamte Körperzusammensetzung, anstatt sich auf die Ketonproduktion zu versteifen

Die Ketonwerte sind zur wichtigsten Messgröße bei der Beurteilung einer erfolgreichen ketogenen Ernährung geworden.

Ein großer Teil der Keto-Gemeinschaft glaubt, dass man erfolgreich Körperfett verbrennt und Gewicht verliert, solange der Urinstreifen einen hohen Ketonwert anzeigt.

Aber das ist nicht die genaueste Messung, die man bei einer kohlenhydratarmen, fettreichen Lebensweise vornehmen kann.

Wenn Sie sich auf das langfristige Wachstum des fettfreien Gewebes konzentrieren, erhalten Sie eine viel genauere Bewertung Ihrer ketogenen Diät.

Das liegt daran, dass Ihr Körper große Mengen an überschüssigen Ketonen produziert, wenn Sie mit der ketogenen Diät beginnen. Und da Ihr Körper noch nicht daran gewöhnt ist, Fette als Brennstoff zu bevorzugen, werden diese Ketone über den Atem und den Urin ausgeschieden.

Aber je länger Sie sich an die ketogene Diät halten, desto effizienter werden Ihre Mitochondrien bei der Ketonverwertung.

In der Tat haben die meisten langfristigen ketogenen Diätetiker, die an Fett gewöhnt sind, niedrigere Ketonwerte (.6 – .8 mmol), weil ihr Körper effizienter darin geworden ist, Ketone zur Energiegewinnung zu nutzen, anstatt sie über den Urin und die Atemluft auszuscheiden.

Wenn Sie große Mengen an Fetten essen, werden auch hohe Ketonwerte produziert.

Viele Menschen erleben bei der Keto-Diät Gewichtsverlust-Plateaus, weil sie weit über ihren Kalorienbedarf essen, ohne es zu merken. In diesem Fall nutzt der Körper die Nahrungsfette, die er zuerst zu sich nimmt, um Ketone zu produzieren, anstatt das gespeicherte Körperfett zu verbrennen. Das bedeutet, dass Sie auch dann an Gewicht zunehmen, wenn Sie die Kohlenhydrate einschränken.

Wenn Sie sich langfristig auf den Aufbau von Magermasse konzentrieren und Ihren gesamten Körperbau beobachten, können Sie feststellen, ob Sie bei der Keto-Kur zu viele Kalorien zu sich nehmen.

Schlüsselpunkt: Ein hoher Ketonspiegel bedeutet nicht, dass Ihr Körper die Ketonkörper zur Energiegewinnung nutzt und Sie beim Abnehmen unterstützt. Wenn Sie die ketogene Diät nicht wegen einer ernsthaften Erkrankung wie Krebs machen, sollte der Ketonspiegel nicht Ihre erste Priorität sein. Die langfristige Beobachtung der Körperzusammensetzung, des Energielevels und des Wachstums des fettfreien Gewebes sind viel bessere Indikatoren, auf die Sie sich konzentrieren sollten.

Die besten (und schlechtesten) Quellen für Keto-Protein

Nicht alle Proteinquellen sind gesund für Sie. Der Glaube, dass Ihr Körper Makros auf die gleiche Weise verwertet, egal aus welcher Quelle sie stammen, wurde von der Wissenschaft entlarvt.

Eine Metaanalyse, die an über 450.000 Männern und Frauen durchgeführt wurde, untersuchte den Unterschied zwischen verarbeitetem Fleisch und rotem Fleisch, um festzustellen, welches Fleisch eine höhere Karzinogenität aufweist. Auf der Grundlage dieser Untersuchung kamen die Wissenschaftler zu dem Schluss, dass verarbeitetes Fleisch Darm- und Magenkrebs verursachen kann, rotes Fleisch hingegen nicht.

Zu den verarbeiteten Fleischsorten, die Sie auf Keto vermeiden sollten, gehören:

• Pepperoni
• Rindfleisch
• Pastrami
• Salami
• Bologna-Wurst
• Hot Dogs
• Jerky
• Wiener Würstchen
• Schinken
• Pancetta

Anstattdessen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Eiweiß aus gesunden Quellen zu beziehen wie:

• Rindfleisch, vorzugsweise fettere Stücke wie Steak, grasgefüttertes Rindfleisch, NY Strip, Ribeye und Porterhouse
• Geflügel, einschließlich Hühnerbrust, Wachtel, Ente, und Truthahn
• Fisch, einschließlich Thunfisch, Lachs, Forelle, Heilbutt, Wels und Kabeljau
• Organfleisch, einschließlich Leber, Herz, Zunge und Niere
• Eier, nach Belieben zubereitet (vor allem das Eigelb)
• Lamm- und Ziegenfleisch
• Knochenprotein
• Knochenbrühe

Verarbeitetes Fleisch mag zwar bequemer und oft auch schmackhafter sein, aber für ein gesundes, krankheitsfreies Leben ist es unerlässlich, dass Sie den Großteil Ihres Proteins aus gesunden Quellen beziehen.

Ketofreundliche Protein-Nahrungsergänzungen

Molkenprotein ist eine ausgezeichnete und bioverfügbare Form von Protein, die den Aufbau und die Reparatur unterstützt. Molkenprotein kann helfen:

• Muskelaufbau und -erhalt
• Gewichtsverlust
• Insulinhaushalt ausgleichen
• Blutdruck senken
• Und mehr!

Collagen ist das Protein, das den Körper zusammenhält und das Gewebe in Knorpeln, Gelenken, Haut, Muskeln, Haaren, Augen, Darm und Nägeln bildet.

Die gesundheitlichen Vorteile von Kollagen reichen von:

• Muskelwachstum
• Vorbeugung von undichtem Darm
• Stärkung der Knochen
• Förderung der Darmgesundheit
• Verbesserung der Gehirngesundheit
• Förderung Gewebereparatur
• Fördert die Gesundheit der Haut

Ausreichende Mengen an Eiweiß sind bei Keto optimal

Nur weil Eiweiß etwas Glukose erzeugen kann, heißt das nicht, dass es schlecht für die Keto-Diät ist. Unser Körper ist klug genug, um über die Glukoneogenese genau die richtige Menge an Glukose zu erzeugen, um ohne Komplikationen zu überleben.

Viele ketogene Diätetiker, die unter negativen Nebenwirkungen leiden, können von einem erhöhten Proteinkonsum stark profitieren.

Sie sollten sich niemals Sorgen machen, zu viel Protein auf Keto zu essen. Vielmehr kann es problematisch sein, zu wenig zu essen.

Wenn Sie die gesundheitlichen Vorteile der ketogenen Diät nicht in vollem Umfang nutzen können, sollten Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen und gleichzeitig regelmäßig die Veränderung Ihrer allgemeinen Körperzusammensetzung überwachen (anstatt die Ketone zu messen), um alle Keto-Plateaus zu überwinden, denen Sie zum Opfer gefallen sind.