Wie viele Kohlenhydrate sollte ich pro Tag essen, um abzunehmen?
Eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr ist nicht unbedingt der beste Weg, um Gewicht zu verlieren. Eine bessere Methode zum Abnehmen ist es, ein Kaloriendefizit zu schaffen oder mehr Kalorien zu verbrauchen, als Sie zu sich nehmen und zur Gewichtserhaltung benötigen. Unabhängig von Ihren Gewichtszielen sollten Sie mindestens die Mindestmenge (RDA) an Kohlenhydraten zu sich nehmen, d. h. 130 g täglich. Denken Sie daran, dass Fett mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm liefert wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Die Reduzierung von Fetten, insbesondere von ungesunden Transfetten und gesättigten Fettsäuren, hat daher einen größeren Einfluss auf die Verringerung der Gesamtkalorienzufuhr.
Nicht alle kohlenhydratreichen Lebensmittel sind gleich. Gesunde Lebensmittel wie Bohnen, Erbsen, Vollkornbrot, Müsli und stärkehaltiges Wurzelgemüse sind reich an komplexen Kohlenhydraten. Diese Lebensmittel enthalten mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als raffinierte Kohlenhydrate wie Cracker, Weißbrot, Kekse und Kuchen, die ebenso wie Limonaden und viele Gewürze einen hohen Zuckergehalt aufweisen. Anstatt sich darüber Gedanken zu machen, wie viele „Gramm“ Kohlenhydrate Sie täglich zu sich nehmen, wählen Sie am häufigsten ballaststoffreiche, komplexe Kohlenhydrate und reduzieren Sie den Zuckerzusatz.
Auch wenn auf der Nährwerttabelle nicht angegeben ist, ob der Zucker „natürlich“ oder „zugesetzt“ ist, sollten Sie wissen, dass 4 g Zucker (auf der Nährwerttabelle unter „Kohlenhydrate“ aufgeführt) einem Teelöffel Zucker entsprechen. Achten Sie bei verpackten Lebensmitteln (mit Nährwerttabelle) auf den Zuckergehalt (angegeben unter „Kohlenhydrate“ und gemessen in Gramm). Ziel ist es, die tägliche Zuckeraufnahme auf 50 g (etwa 12 Teelöffel) zu begrenzen.
Wie viele Kohlenhydrate sind bei einer kohlenhydratarmen Diät wie der Atkins-Diät erlaubt?
Bei kohlenhydratarmen Diäten wie der Atkins-Diät wird in der Regel empfohlen, die Gesamtkohlenhydratzufuhr auf eine Menge zu beschränken, die weit unter der vom US-Landwirtschaftsministerium empfohlenen Mindestmenge liegt. Wenn Sie eine Lebensmittelgruppe, wie z. B. Kohlenhydrate, fast ganz weglassen, vermeiden Sie alle Kohlenhydrate, komplexe und raffinierte, und senken so Ihre Kalorienzufuhr erheblich. In der Regel sind diese Diäten in Phasen unterteilt, die mit der niedrigsten oder restriktivsten Kohlenhydratmenge beginnen, vielleicht mit 20 g pro Tag, bis zu einer Höchstmenge (in der lebenslangen Erhaltungsphase) von etwa 90 g pro Tag. Bei der Atkins-Diät ist die Höchstmenge für die gesamte Lebenszeit individuell verschieden und erfordert „Versuch und Irrtum“. Es ist das Maximum, das Sie täglich zu sich nehmen können, ohne an Gewicht zu verlieren.
Wie viele Kohlenhydrate sind für Diabetiker erlaubt?
Ein weit verbreiteter Irrtum über die Diabetikerdiät ist, dass sie kohlenhydratarm ist oder sein sollte. Kohlenhydrate sind essenzielle Nährstoffe; wenn sie jedoch zu Glukose abgebaut werden, haben sie den größten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Bei einer Diabetikerdiät sollten Sie vor allem auf die richtige Portionsgröße achten, ballaststoffreiche, komplexe Kohlenhydrate wählen und etwa die gleiche Menge an Kohlenhydraten (in Gramm) über den Tag verteilt essen. Obwohl die genauen Mengen je nach individuellem Bedarf variieren, hängt die Anzahl der Kohlenhydrat-Gramm von der Kalorienmenge ab. Selbst Personen mit Typ-II-Diabetes sollten im Durchschnitt versuchen, 50 % ihrer gesamten Kalorienzufuhr für Kohlenhydrate aufzuwenden. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät wären dies etwa 250 g, bei einer 1.600-Kalorien-Diät etwa 200 g. Personen mit Typ-I-Diabetes (insulinabhängig) erhalten Insulin und können unter Umständen eine freizügigere Ernährung zu sich nehmen.
Wie viele Kohlenhydrate enthält Obst? Gibt es „kohlenhydratarme“ Früchte?
Der Kohlenhydratgehalt von Obst hängt von der Art, der Form (frisch/getrocknet) und der Portionsgröße ab. Im Allgemeinen liefert eine „Portion“, z. B. ein kleines Stück ganzes Obst, ½ Tasse Dosenobst in Saft (abgetropft), ½ Tasse Weintrauben oder 2 Esslöffel Rosinen 15 g (±5 g) Kohlenhydrate. Laut der National Nutrition Database for Standard Reference des US-Landwirtschaftsministeriums liefert ein roher Apfel mit Schale 19 g Kohlenhydrate, eine halbe große Banane 13 g und eine Tasse ungesüßter frischer Beeren wie Brombeeren, Erdbeeren, Blaubeeren oder Himbeeren 13 bis 20 g Gesamtkohlenhydrate.
Avocados und Tomaten sind beide relativ kohlenhydratarme Früchte. Eine Portion rohe Avocado (1 Unze) liefert weniger als 4 g Kohlenhydrate und eine dicke Scheibe rohe Tomate weniger als 1 g Kohlenhydrate. Kirschtomaten haben einen höheren Gesamtkohlenhydratgehalt, aber immer noch weniger als andere Früchte, nämlich etwa 7 g pro 10 Kirschtomaten.