Die Kontroverse um BCAAs

Ein Kollege kontaktierte mich kürzlich bezüglich eines Reddit-Threads über verzweigtkettige Aminosäuren. Er sagte, die Informationen in dem Thread deuteten darauf hin, dass es eine Studie gebe, die zeige, dass verzweigtkettige Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel unwirksam seien. Natürlich wollte er wissen, ob ich eine Meinung dazu hätte oder ob ich die Studie gelesen hätte.

Diese Behauptungen haben mich zunächst überrascht, da verzweigtkettige Aminosäuren bei vielen Sportlern, Fitness-Enthusiasten und Gesundheitsexperten ein fester Bestandteil des Ergänzungsprogramms sind.

In dem Reddit-Thread wurde auf eine kürzlich veröffentlichte klinische Studie von Kevin D. Tipton et. al. hingewiesen, und es wurde vermutet, dass BCAAs als Nahrungsergänzungsmittel unwirksam sind. Widerspricht diese neue Studie jahrelangen Forschungen und Daten?

Ich persönlich verwende nicht nur verzweigtkettige Aminosäuren, sondern empfehle sie auch vielen meiner Patienten und Sportlern, die schlanker und gesünder werden wollen. Warum? Aus einer Reihe von Gründen.

Wie bereits erwähnt, sind verzweigtkettige Aminosäuren in der wissenschaftlichen Literatur gut untersucht, wobei die Studien zeigen, dass BCAAs die Gesundheit, die Fitness und den sportlichen Nutzen fördern.(1)(2)(3)(4) Zu diesen zahlreichen Vorteilen gehören:

• Vergrößerung der fettfreien Muskelmasse
• Verringerung des verzögert auftretenden Muskelkaters (DOMS)
• Förderung der Magerkeit
• Verringerung der empfundenen Ermüdung bei hochintensivenIntensität
• Verbesserung des natürlichen Stoffwechsels des Glykogens im Körper
• Erhöhung der Kontraktionsrate bei isometrischer Kraft

Die BCAA-Studie in Frage

So, Was stand dann in der Studie von Tipton, die einige zu dem Schluss gebracht hat, dass BCAAs unwirksam sind? Im Juni 2017 wurde die besagte Studie in Frontiers of Physiology veröffentlicht: „Branched Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis Following Resistance Exercise in Humans“.

The Study Setup

In der Studie untersuchten die Forscher 11 Männer mit einem Durchschnittsalter von 20 Jahren. Jeder von ihnen hatte mehr als ein Jahr Erfahrung mit Widerstandstraining für die Beine, das mindestens zweimal pro Woche durchgeführt wurde. Es genügt zu sagen, dass in der Studie der Körpertyp, die Trainingspläne und die Ernährung der Teilnehmer genauestens berücksichtigt wurden.

Bei der Studiengruppe wurde ein Ausgangswert für das 1RM (one rep maximum) für Beinpresse und Beinstrecker gemessen. Jeder Teilnehmer nahm entweder 5,6 Gramm eines BCAA-Supplements oder ein Placebo zu sich, nachdem er eine Widerstandsübung mit einem Bein durchgeführt hatte. Die Forscher maßen dann, wie viel Muskelproteinsynthese (MPS) sich über einen Zeitraum von 4 Stunden nach der Einnahme ergab.

Warum haben sie sich für 5,6 Gramm BCAAs entschieden?

Diese Studie lehnte sich eng an eine frühere klinische Studie an, an der Tipton ebenfalls beteiligt war. In dieser Studie nahmen die Teilnehmer nach einem
Widerstandstraining 20 Gramm Molkenprotein im Vergleich zu einem Placebo zu sich. In dieser Studie wurde festgestellt, dass die Verabreichung von 20 Gramm Molkenprotein nach einem Widerstandstraining die Muskelproteinsynthese um 37 % stärker erhöht als ein Placebo. Wie wirkt sich dies nun auf die Studie über die verzweigtkettigen Aminosäuren aus?

5,6 Gramm BCAAs sind die gleiche Menge an natürlich vorkommenden BCAAs, die in den 20 Gramm Molkenprotein enthalten sind, die die Tipton-Gruppe zuvor ausgewertet hat. Technisch gesehen extrapolierten sie, dass in jeder Studie die gleiche Menge BCAAs nach dem Training konsumiert wurde.

Die Studienergebnisse

Was ergab die Studie und wie war der Vergleich mit der vorherigen Studie?

Tipton und seine Kollegen fanden heraus, dass bei den Männern, die die Studie abschlossen (10), die Einnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren nach dem Widerstandstraining zu einem 22%igen Anstieg der Muskelproteinsynthese im Vergleich zu Placebo führte.

Die Studie zeigte, dass die Einnahme von BCAAs nach dem Widerstandstraining die Muskelproteinsynthese und die mTORC1-Signalisierung verbesserte.

Lassen Sie uns versuchen, dies zu relativieren. Tipton kam nicht zu dem Schluss, dass BCAAs unwirksam sind. Das ist NICHT die Aussage der Autoren. BCAAs waren wirksam bei der Steigerung der Muskelproteinsynthese.

In ihrer Studie kamen sie zu dem Schluss, dass „die Einnahme von BCAAs allein die Stimulation von myofibrillärem MPS und den Phosphorylierungsstatus der mTORC1-Signalgebung nach dem Training erhöht.“ Sie kamen jedoch zu dem Schluss, dass die Einnahme von Molkenprotein nach dem Training wirksamer war als die Einnahme von BCAAs.

Ist das eine bahnbrechende Neuigkeit? Nein. Stimmt dies mit den Ergebnissen anderer Studien überein? Ja, das stimmt. Eine Proteinsupplementierung nach dem Widerstandstraining ist der Einnahme von BCAAs nach dem Training in Bezug auf den Muskelaufbau überlegen. Es liegt also auf der Hand, nach dem Training ein hochwertiges Eiweißpräparat einzunehmen.

Aber damit ist die Geschichte noch nicht zu Ende. Wir wissen, dass BCAAs wirken. Aber sind BCAAs es wert? Sollten wir BCAAs nehmen, wenn Molkenprotein scheinbar besser ist?

Wirken BCAAs und sind sie es wert?

Es gibt eine Reihe von Faktoren, die den Muskelanabolismus stimulieren. Diese Faktoren wirken, indem sie das mTOR-Gen einschalten. Dies führt zur Bildung neuer Proteine im Muskel, ein Prozess, der Muskelproteinsynthese genannt wird. Es ist erwiesen, dass Widerstandstraining die mTOR-assoziierten Prozesse, die zur Muskelproteinsynthese führen, anregt.5

Widerstandstraining UND Proteinsupplementierung nach dem Training zusammen sind viel wirksamer als jedes der beiden allein. Sie haben eine hervorragende Muskelsynthese-Synergie.

Gibt es etwas, was wir tun können, um diesen Effekt noch zu verstärken? Spielen BCAAs eine Rolle? Sollte man vor dem Training auch Eiweiß zu sich nehmen, oder bieten BCAAs Vorteile?

⫸BCAAs können bei der Erholung nach dem Training und bei DOMS helfen

Wir wissen, dass eine Supplementierung vor dem Training sowohl mit verzweigtkettigen Aminosäuren als auch mit Eiweiß die mTOR-Signalisierung und die p70-S6-Kinase (Teil der Muskelproteinsynthesekaskade) fördert. Mir ist keine spezifische Studie bekannt, in der verglichen und bewertet wurde, welche der beiden Methoden besser ist.

Die BCAA-Supplementierung vor dem Training hat jedoch mehrere signifikante Vorteile für den Muskelaufbauprozess, die die Proteinsupplementierung vor dem Training nicht hat.

Studien zeigen, dass die BCAA-Supplementierung vor und nach dem Widerstandstraining den verzögert auftretenden Muskelkater (DOMS) signifikant verringert, die durch das Training verursachten Muskelschäden reduziert und den Rückgang der Trainingsleistung, der durch DOMS verursacht wird, verringert.6,7

Das heißt, dass die Einnahme von BCAA vor dem Training den DOMS und die trainingsbedingten Muskelschäden viel stärker verringert, als wenn sie nach dem Training erfolgt.8

Der Muskel besteht zu etwa 35 % aus verzweigtkettigen Aminosäuren. Bei körperlicher Betätigung kommt es zu einem Abbau (Katabolismus) dieser BCAAs im Muskel. Der Muskelabbau wird durch den Komplex der verzweigtkettigen α-Ketosäure-Dehydrogenase (BCKDH) reguliert.

Bewegung aktiviert den BCKDH-Komplex im Muskel, was zu einem erhöhten BCAA-Katabolismus und Muskelschäden führt. Eine Supplementierung mit verzweigtkettigen Aminosäuren vor dem Training verringert diesen Effekt.9

Zusätzlich zu den Vorteilen der Einnahme von BCAAs vor dem Training kommt es bei der Einnahme während des Trainings zu einer weiteren Aktivierung des Muskel-mTOR in der Erholungsphase nach dem Training.

Außerdem wird durch die Einnahme von BCAA vor und während des Trainings die Muskelproteinsynthese aktiviert. Dies kann die Wirkung einer Proteinsupplementierung nach dem Training noch verstärken.10

Leider hat sich gezeigt, dass eine Supplementierung mit Proteinen und Leucin den verzögert auftretenden Muskelkater (DOMS) oder trainingsinduzierte Muskelschäden nicht verringert.

Die Verringerung von DOMS und die Verringerung von trainingsinduzierten Muskelschäden sind wichtige Strategien, die in einem Muskelaufbauprogramm umgesetzt werden sollten.11

⫸Weitere BCAA-Vorteile

Verzweigtkettige Aminosäuren haben weitere Auswirkungen auf den Muskelaufbauprozess. Eine BCAA-Supplementierung trägt dazu bei, den insulinabhängigen anabolen Zustand aufrechtzuerhalten, und hilft insbesondere bei einer hypokalorischen Diät, die Masse zu erhalten und die Kraft zu steigern. Dies ist entscheidend für diejenigen, die sich in einer Abnehmphase vor einer Bodybuilding-Leistung befinden.12,13

Neben den Vorteilen, die verzweigtkettige Aminosäuren für den Muskelaufbau und die Kraft haben, bringen sie auch Vorteile für die sportliche Leistung, die sportliche Erholung, die Fitness und eine verbesserte allgemeine Gesundheit mit sich.

Ausdauersportler, einschließlich Läufer, Radfahrer und Triathlonsportler, erbringen viel bessere Leistungen, wenn sie ein Supplement mit verzweigtkettigen Aminosäuren einnehmen.

In einer Überprüfung von 14 Studien, die dies untersuchten, fanden Ortiz-Moncada et. al. heraus, dass eine BCAA-Supplementierung bei Ausdauersportlern Muskelschäden, wahrgenommene Anstrengung, Muskelkater und zentrale Ermüdung verringerte. Außerdem verbesserten sich die anabolen Signale, die Erholung und die Immunreaktion der Sportler.14

Obwohl BCAAs keinen spezifischen Fettabbau bewirken, erhöhen sie die Fettoxidation. Studien zeigen, dass Menschen, die täglich eine angemessene Dosis BCAAs zu sich nehmen, dazu neigen, weniger Körperfett, eine bessere Körperzusammensetzung und mehr magere Muskeln zu haben.15

Weitere Beweise deuten darauf hin, dass eine BCAA-Ergänzung nützlich ist, um die Glukoseverwertung zu verbessern, die Insulinresistenz zu verringern und die Immunfunktion zu verbessern. Wissenschaftler haben auch herausgefunden, dass sie dazu beitragen, die Bildung neuer Zellmitochondrien zu fördern.16

Wie man BCAAs effektiv einsetzt

Gibt es einen Konsens über die richtige Dosierung von BCAAs?

Die meisten Studien haben die Wirksamkeit von verzweigtkettigen Aminosäuren mit einer Dosierung im Bereich von 5 – 6 Gramm untersucht. Diese Studien haben gute Wirkungen bei dieser Dosierung festgestellt. Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass die Wirkung von BCAAs, insbesondere von Leucin, sehr dosisabhängig ist.17

Das bedeutet, dass die Reaktion umso stärker ist, je höher die Dosis ist. So zeigten French et.al. im Jahr 2012, dass eine tägliche Dosis von 20 Gramm BCAA eine signifikant größere Wirkung bei der Förderung der Proteinsynthese und der Verringerung des Muskelabbaus hat als kleinere Dosen.

Sie stellten auch die Theorie auf, dass die geringere Muskelproteinsynthese, die in anderen Studien beobachtet wurde, direkt mit einer Unterdosierung zusammenhängt.18

Aus der Sicht eines Arztes und als Berater von Profisportlern und -trainern bin ich der Meinung, dass BCAAs ein wichtiger Bestandteil eines Ergänzungsplans sind.

• Studien zeigen, dass eine tägliche Zufuhr im Bereich von 14 – 20 Gramm BCAAs pro Tag ideal für die Gesundheit und den sportlichen Nutzen ist.
• Ein Verhältnis von 2:1:1 scheint die ideale Aufteilung der BCAAs für eine optimale Supplementierung zu sein.
• Hochleistungs-Nahrungsergänzungsmittel, wie BCAA VMINO, haben 6 Gramm Leucin, 3 Gramm Isoleucin und 3 Gramm Valin in jeder Dosis, um das perfekte Verhältnis von 2:1:1 zu erreichen.

Ich empfehle, dass die Menschen es zweimal täglich einnehmen. Unseren Athleten empfehle ich, eine der beiden Dosen vor dem Training einzunehmen.

Versuchen Sie eine ausreichend dosierte BCAA-Ergänzung vor Ihrem Training. Sie werden einen verbesserten Muskelaufbau, eine verbesserte Regeneration und einen spürbaren Rückgang des verzögert auftretenden Muskelkaters feststellen. Das ist immer schön am Tag nach dem Beintraining.

Einpacken

• BCAAs verbessern die Muskelproteinsynthese und die mTORC1-Signalisierung
• Der Verzehr von Molkenprotein nach dem Training ist effektiver als dieTraining ist effektiver als der Konsum von BCAAs
• Timing und Dosierung sind entscheidend für BCAAs
• BCAAs bieten viele Vorteile, die mit Molkenprotein nicht zu erreichen sind
• Konsumieren Sie potente BCAAs VMINO, um den Muskelaufbau zu verbessern, die Erholung zu verbessern und Muskelkater zu verringern