Expresión de la ira

A menudo, los problemas de ira se deben a una mala gestión de nuestras emociones. La ira, como todas las emociones, implica cambios fisiológicos y químicos en el cuerpo, que afectan al ritmo cardíaco y a los niveles de adrenalina. Para algunas personas, estas oleadas pueden volverse adictivas y destructivas. Existe una delgada línea entre reconocer la ira y desahogarse hasta quedar fuera de control.

La agresión es una forma instintiva de expresar la ira, relacionada con la reacción de «lucha o huida», que nos permite protegernos cuando estamos en peligro. Pero esto no siempre es adecuado. Hay otras formas de expresar y controlar la ira, sin agresión, como las técnicas de relajación y la terapia de control de la ira.

Cuando expresamos la ira, utilizamos una serie de procesos conscientes e inconscientes para manejar los sentimientos. Sin embargo, la forma en que los controlamos es lo que determina si nuestra ira es saludable o no. Cuando se expresa la ira de forma asertiva, de manera no agresiva pero constructiva, se pueden hacer valer las necesidades sin herir a las personas que nos rodean.

En mi familia no se nos permitía mostrar nuestra ira, pero mi consejero me ayudó a liberarla, y al hacerlo me fortaleció como persona. Pude ver cómo el hecho de reprimirla me había deprimido.

– Lee la historia de Debbie.

Hay muchas maneras de expresar tu ira de forma poco saludable, y muchas de ellas tienen repercusiones negativas. A menudo reprimimos, convertimos y redirigimos nuestra ira, pero esto puede afectar negativamente a la salud y al bienestar. Si le resulta difícil controlar su ira, puede menospreciar a los demás y ser demasiado crítico. Puede sentirse irritable, malhumorado y hostil.

¿Cuándo se convierte la ira en un problema?

Fundamentalmente, la ira se convierte en un problema cuando empieza a afectarle negativamente a usted y a los que le rodean. Aunque esto dependerá de cómo expreses tu ira, si te la guardas para ti o la expulsas en momentos inadecuados, corres el riesgo de dañar no sólo tu salud y bienestar, sino también tus relaciones, así como otros aspectos de tu vida diaria.

A largo plazo, esto puede tener consecuencias devastadoras. Si te guardas tus sentimientos para ti mismo, sin aprender a gestionarlos, tu agresividad puede escalar a otros tipos de comportamiento, como el abuso físico. También puede descubrir que, con el tiempo, se enfadará más a menudo o más rápidamente, incluso por la cosa más pequeña.

La mayoría de nosotros pasará por un momento en el que necesitará pedir ayuda. Aunque normalmente la obtenemos de amigos y familiares, a veces necesitamos hablar con un profesional, como un consejero. Un profesional te ofrecerá la oportunidad de hablar de tus sentimientos y reconocer tus desencadenantes. Si cree que usted, o alguien cercano a usted, tiene problemas para controlar la ira, puede considerar la posibilidad de ponerse en contacto con un consejero para obtener apoyo.

Detectar las señales

Si su ira se vuelve violenta o abusiva, gran parte de su vida puede verse afectada. Este comportamiento destructivo puede afectar a tu carrera y a tus relaciones, y ser muy perjudicial para los que te rodean. Hablar con un profesional puede ser de ayuda: puedes aprender a manejar tu ira, pero también a reconstruir cualquier relación dañada.

Es importante reconocer las señales, ya que ser consciente de tus sentimientos puede ayudarte a manejar tu ira en futuras situaciones. Cuando percibe una agresión, puede sentir un subidón de adrenalina en su cuerpo; por eso puede reaccionar rápidamente, sin control. Con la adrenalina, puedes notar que tu respiración se acelera, tu corazón late más rápido y tu cuerpo se pone tenso. Reconocer estas señales te da la oportunidad de parar y pensar en cómo quieres reaccionar ante una situación.

¿Qué nos hace sentirnos enfadados?

Todos afrontamos la ira a nuestra manera, igual que cuando nos sentimos tristes o estresados. Hay muchas razones por las que puedes no ser capaz de controlar la ira. La forma en que interpretas y reaccionas ante ciertas situaciones puede depender de muchos factores de la vida, incluyendo experiencias pasadas, tu infancia y las circunstancias actuales.

Tendrás tus propios desencadenantes personales de lo que te hace enfadar – todo el mundo los tiene. Sin embargo, hay algunas situaciones que suelen hacer que todos nos enfademos, como sentirse amenazado o atacado, sentirse frustrado, impotente o ser tratado injustamente.

Cómo controlar la ira

Puede ser aterrador cuando sientes que no puedes controlar tu ira, pero hay formas de controlar la emoción. Los métodos de afrontamiento incluyen tomarse un tiempo para pensar, como contar hasta 10 antes de reaccionar, dar un paseo o hablar con un amigo.

Tomarse un momento para calmarse es una forma a menudo fácil de dejar ir los sentimientos de ira; respirar profunda y lentamente o distraerse con algo que le guste, como bailar con música alegre. Sin embargo, esto no siempre es fácil de hacer. Cuando la ira se convierte en un problema, no todo el mundo puede salir de la situación y calmarse.

Está bien sentir ira. Al fin y al cabo, es una respuesta emocional humana normal ante una amenaza. Permítase sentir ira, especialmente si su primer pensamiento es ignorarlo y enterrarlo. ¿Se trata de un sentimiento de enfado, un poco de enfado, muy enfadado o absolutamente furioso? Es una buena idea añadir niveles al sentimiento para ayudarte a entenderlo y trabajar en estrategias de afrontamiento.

La consejera Heather Shipley.

Terapia de gestión de la ira

La consejera Lee Valls habla de la terapia de gestión de la ira en el podcast Happiful, I am. I have.

La terapia de control de la ira tiene como objetivo reducir los sentimientos que genera la ira permitiendo a los individuos explorar las posibles causas, los desencadenantes y afrontar cualquier problema subyacente. Disponible en forma de sesiones de grupo o individuales, la terapia de control de la ira trabaja para abordar tipos específicos de problemas de ira, por ejemplo, relaciones, ira relacionada con el trabajo o la adolescencia, utilizando métodos como la terapia cognitivo-conductual (TCC) y la atención plena.

Los principales objetivos de la terapia de control de la ira incluyen:

• Identificar por qué te enfadas.
• Cambiar la forma de responder a la ira.
• Aprender habilidades para manejar la ira de forma eficaz.
• Enseñar a utilizar la ira para motivar o resolver problemas.
• Enseñar a comunicarse de forma eficaz.

La terapia de control de la ira suele durar entre cuatro y seis semanas, aunque la duración del curso dependerá de sus circunstancias individuales. Durante las sesiones, trabajarás con el consejero para aprender habilidades y procesos de pensamiento específicos, adaptados a tus necesidades. La terapia de control de la ira suele incluir tareas en casa, como la redacción de un diario, y diversos ejercicios que le ayudarán a desarrollar las técnicas aprendidas en la sesión.

Al reconocer y aceptar los problemas de ira, puede empezar a entender cómo utilizar la emoción de forma segura y saludable. Durante la terapia de control de la ira, aprenderá a identificar sus frustraciones desde el principio, para poder resolverlas de forma que pueda expresar sus necesidades, al tiempo que mantiene la calma y el control. Esencialmente, el control de la ira puede ayudarte a alcanzar tus objetivos, a resolver problemas y a reconstruir cualquier daño que pueda haber ocurrido como resultado de tu ira.

Los consejeros Lee Valls y Beverley Hills explican más sobre la terapia de control de la ira:

Ayuda adicional

• Fundación de Salud Mental – Ira