Némelyik reggel minden jól megy. Felébredsz, mielőtt megszólalna az ébresztő. A reggeli kocogásodat játékidőnek érzed. A kávé íze jobb. És nincs forgalom az irodába menet. És amikor leülsz, hogy munkába állj, úgy érzed, hogy meghódíthatnád a világot.

Más napok nem mind ilyenek.

És bár nem tudod megakadályozni minden szerencsétlen reggel. helyzetet, ami az utadba kerülhet, a szakértők szerint van néhány dolog, amit megtehetsz, hogy a reggeleket ebbe az irányba ösztönözd, így a nap többi részéből is a legtöbbet hozhatod ki.

“Ha felébredsz , akkor ezt az energiát végigviszed a nap hátralévő részében” – mondja Ellen Goodwin termelékenységi szakértő és coach. Ha a reggelt apró “győzelmekkel” kezded (kiválasztod a ruhádat és készen állsz, edzel és időben elindulsz), az agyadat felkészíted arra, hogy a nap folyamán további “győzelmek” és sikerek érdekében dolgozz, magyarázza Goodwin.

De ha rosszul kezded a reggelt, akkor máris le vagy maradva, mondja. És ez azt jelenti, hogy azt az energiát, amivel rendelkezel, arra kell felhasználnod, hogy jobb érzelmi állapotba kerülj, magyarázza. (Gondoljon vissza arra, hogyan nyugtatta meg magát, amikor legutóbb közlekedési rémálomba vagy tömegközlekedési lerobbanásba keveredett.)

“Az energia egyenlő az akaraterővel – és egy adott pillanatban csak ennyi van belőle” – mondja. Tehát minél többet használsz belőle arra, hogy regenerálódj egy vonat késéséből vagy egy nem indult el az ébresztőóra reggel, annál kevesebb marad később arra, hogy egy nagy munkahelyi projektre, családi drámára vagy bármi másra koncentrálj, amit a napod az utadba sodor.”

Fiziológiai okai is vannak annak, hogy szívességet teszel a testednek (és a nap többi részének), ha a reggeledet jól csinálod. A szervezet természetes testórája – a cirkadián ritmusod – nagyjából 24 órás ciklusban működik a környezetedből érkező jelzések (például a világosság és a sötétség, valamint a testmozgás) segítségével, és segít szabályozni az alvást, az energiaszintet, az anyagcserét és más testi funkciókat. És azok a döntések, amelyekkel a napodat indítod, a korán kelő edzéstől a túl hosszúra nyúlt alvásig, vagy segítenek, vagy ártanak annak, hogy ez az óra pontosan járjon, mondja Namni Goel, PhD, a Pennsylvaniai Egyetem orvosi karának pszichiátriai kutató docense.

“A reggel kritikus időpont, amely meghatározhatja az egész napot” – és a rövid és hosszú távú egészségünket, mondja Goel – biológiai pszichológus és viselkedési idegtudós, aki az alvásra, a cirkadián ritmusokra és azok emberi fiziológiára gyakorolt hatására specializálódott.

Az alábbiakat Goodwin és Goel szerint a legjobb dolgok, amelyeket tehetsz, hogy jól kezdd a napodat.

Tervezz előre!

Az egyik legtermékenyebb dolog, amit tehetsz, hogy jól kezdd a napodat, Goodwin szerint valójában még azelőtt meg kell történnie, hogy előző nap lefeküdnél aludni – készíts tervet. Nem kell, hogy percről percre pontos útiterv legyen, de fel kell térképeznie a másnap elvégzendő főbb feladatokat vagy dolgokat – és azt, hogyan szeretné eltölteni a nap első néhány óráját.

Fektesse le a ruhákat, amelyeket felvesz, és gondoskodjon arról, hogy az egészséges reggeli elkészítéséhez szükséges hozzávalók készen álljanak. Segít megtervezni azokat az apró dolgokat, amelyek esetleg hátráltatnak – teszi hozzá. Az ötlet az, hogy elkerüljük a “döntési fáradtságot”, mondja. “Azok a szokások, amelyek reggel az ajtón kívülre visznek anélkül, hogy a döntések miatt stresszelned kellene, lehetővé teszik, hogy napközben több akaraterőd legyen a fontos dolgokkal kapcsolatos döntések meghozatalához.”

Megállni a szundikálásnak

Az, hogy néhány extra percet adsz magadnak az alvásra, úgy tűnhet, mintha hallgatnál a testedre, de hosszú távon valószínűleg többet ártasz, mint használsz. Ez azért van, mert az a 10 perc plusz alvás általában gyenge minőségű, könnyű alvás, mivel nem elég hosszú ahhoz, hogy a szervezeted végigcsináljon egy újabb alvási ciklust (ami általában körülbelül 90 percig tart).

Nehézségei vannak az aggodalmak kikapcsolásával és az agya kikapcsolásával? Próbáld ki a naplóírást vagy a színezést. Mindkét tevékenységnek ugyanaz a hatása, mint a meditációnak.

Az esti lefekvés és a reggeli ébredés minden nap ugyanabban az időben az egyik nagy módja annak, hogy segítsd a cirkadián ritmusod zavartalan működését, magyarázza Goel. Mivel a cirkadián ritmusunk olyan nagy szerepet játszik az energiaszint és az anyagcsere szabályozásában, az alvási időbeosztásunk szabályozása az egyik legfontosabb dolog, amit tehetünk azért, hogy energikusnak és reggelről reggelre ébredésre késznek érezzük magunkat, mondja.

Igyunk vizet

Adjunk hozzá citromot, jeget vagy uborkát – vagy csak simán igyuk meg. Egyik napról a másikra kiszáradunk (különösen, ha a természet hívogat, és a hajnal előtti órákban használjuk a fürdőszobát), mondja Goel. Egy-két pohár H2O első reggel segít feltölteni a szervezet hidratációs raktárait. Az anyagcserét is jó irányba indítja (mivel a szervezet a vízre támaszkodik, hogy az összes emésztési folyamat zökkenőmentesen működjön).

Meditálj

“Az agy elcsendesítése egy ősrégi módszer arra, hogy kreatívabbak, elmélkedőbbek legyünk, és jobban kapcsolatba kerüljünk önmagunkkal” – mondja Goodwin. Lehet, hogy egyesek nem feltétlenül éreznek energialöketet a meditációtól, de mivel segít, hogy hatékonyabban és eredményesebben gondolkodjunk, sokkal produktívabbá teheti a napunkat.

KAPCSOLÓDÓ: 7 módja annak, hogy valóban egy órával korábban feküdjön le

Nehézségei vannak az aggodalmak kikapcsolásával és az agya kikapcsolásával? Próbálja ki a naplóírást vagy a színezést, javasolja Goodwin. Mindkét tevékenységnek ugyanaz a hatása, mint a meditációnak, mondja – megnyugtat, lelassítja és összpontosítja a gondolkodását, és hagyja, hogy kreatívabb gondolkodásra inspiráljon.

Tornázzon

Szánjon energiát arra, hogy első dolga legyen izzadni, és ez meg fogja jutalmazni. A testmozgás endorfinokat szabadít fel – az agyban termelődő vegyi anyagokat, amelyek segítenek minimalizálni a fájdalmat és a kellemetlenségeket, és növelik a jó közérzetet (lényegében a szervezet saját fájdalomcsillapítói). Olvasd: az a korai kocogás vagy spinning óra természetes mámort és energialöketet ad az agyadnak.

Plusz, az endorfinok csökkenthetik a stresszhormonokat is – segít, hogy fesztelenül és magabiztosan kezdd a napodat.

Kerülj ki a napra

Vágysz arra, hogy a korai edzés még keményebben dolgozzon neked? Csináld a szabadban, a napon. A reggeli napfény első dolga, hogy megmondja a test órájának, hogy ideje elkezdeni a napot, magyarázza Goel.

Egy egész kutatási terület (kronobiológia) mutatja, hogy a fény az, ami beindítja a szervezetet, hogy leállítsa a melatonin termelését, a hormont, ami azt mondja a testnek, hogy aludjon, és legyen éberebb. (És fordítva, a szakértők tudják, hogy ha nem vagyunk elég természetes fénynek kitéve a nap folyamán, az olyan hangulati problémákat válthat ki, mint a depresszió és az alacsony energia.)

A tanulmányok azt mutatják, hogy a kifejezetten időzített fényterápia (mesterséges erős fénnyel) ugyanolyan előnyökkel járhat a test órája számára, mint a nap, ha a természetes fény elérése nem lehetséges – különösen a hangulatzavarokban, cirkadián ritmuszavarokban vagy jetlagben szenvedők számára. Bár érdemes megjegyezni, hogy nem minden mesterséges fénynek van ugyanolyan hatása, ezért mielőtt kipróbálná, kérdezze meg orvosát a biztonságos és hatékony kezelés megtalálásához.

Kávét (otthon)

Ha egy csésze java – vagy tea – jól indítja a reggelt, akkor a koffeint reggel fogyassza el, mondja Goel. Számos adat bizonyítja, hogy ez valóban segít a legtöbb embernek abban, hogy éberebbnek és kevésbé álmosnak érezze magát – mondja. És bár a kávézás szokása rossz hírét keltheti, számos kutatás azt is kimutatta, hogy a kávéfogyasztás (mértékkel!) az egészségre is jótékony hatással van.

És ha otthon főzöd, megspórolsz magadnak egy kis zöldet is. Ha csak néhány dollárt is elköltesz a hét öt napján kávéra, az egy év alatt több mint 500 dollárba kerülhet (vagy akár 1300 dollárba egy napi öt dolláros tejeskávé).

Egyél reggelit

Az ételekből nyer energiát a szervezeted – így logikus, hogy a napodat étellel kezdd, ez az egyik legenergikusabb dolog, amit tehetsz. Az anyagcserénk a nap elején jobban működik – magyarázza Goel. Ez azt jelenti, hogy a szervezet jobban képes az elfogyasztott kalóriákat energiává alakítani, amit reggel felhasználhatunk – mondja. (A kutatócsoportjának legújabb kutatásai is ezt támasztják alá, amelyek kimutatták, hogy a nagyobb étkezések fogyasztása a nap későbbi szakaszában nagyobb súlygyarapodással és magasabb koleszterinszinttel járt – és valójában károsította a szervezet zsírbontási folyamatát.)

És bár az adatok között van némi ellentmondás, a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy az első étkezés kihagyásával nagyobb valószínűséggel eshetünk túl sokat a nap későbbi szakaszában, teszi hozzá Goel.

Az ébredést követő körülbelül két órán belül javasolt étkezni. “Azt akarod, hogy ki tudd használni ezeket az energiaraktárakat, mielőtt elindulsz az ajtón”. És tartalmazzon némi fehérjét, valamint egészséges szénhidrátokat (például gyümölcsöt vagy teljes kiőrlésű gabonát) a reggeli étkezésébe, teszi hozzá – és hagyja ki a fánkokat és más cukros ételeket. “Egy fánk nem tart el annyira, mint a tojás” – mondja.”

Töltsön időt a családjával és a barátaival

Tervezzen futórandit egy barátjával. Szánj időt arra, hogy együtt reggelizz a családoddal. Hívj fel valakit, aki mosolyra fakaszt, miközben készülődsz vagy az irodába sétálsz. Ha olyan emberekkel vagyunk együtt, akiket szeretünk és kedvelünk, az nagy lökést adhat a hangulatunknak és az energiaszintünknek – mondja Goodwin. (Csak ne feledje, hogy a stresszes interakciók a családdal és a barátokkal éppen az ellenkezőjét eredményezik – és gyorsan csökkenthetik a termelékenységet és a hangulatot, teszi hozzá Goodwin.)

Még több ilyen tippet szeretne? Az NBC News BETTER megszállottan keresi a könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.