October 30, 2014

Ha erőteljes “alfa” fizikumot szeretnél, szilárd alapot kell építened és a megfelelő gyakorlatokat kell végrehajtanod (a nagy négyfejűek edzésén keresztül).

Ez azt jelenti, hogy soha nem hagyhatod ki a lábnapot, és nagy hangsúlyt kell fektetned a fatörzsű lábak fejlesztésére.

Sajnálatos tény, hogy sokan, akik most kezdik az edzőteremben, elsősorban a felsőtestükre koncentrálnak. Ez azonban csak lelassítja az általános fejlődésüket.

Nagyon fontos, hogy ne “helyenként építsünk”, és arra koncentráljunk, hogy egy lenyűgöző alapot alakítsunk ki, és tetőtől talpig építsünk sovány izomtömeget.

Nagyon sokan azért nem edzik a lábukat, mert nem érdekli őket, hogyan néz ki az alsótestük, és csak a tengerparti testük izmai miatt aggódnak. Merüljünk el ebben a koncepcióban, és nagyon gyorsan cáfoljuk meg ezt a mítoszt.

A strandtest-izom mítosz

Ha nem edzed a lábaidat, akkor minimalizálod az anabolikus hormonok felszabadulását. Az anabolikus hormonjaid a legerősebb dolog, ami az egekbe repítheti a sovány izomépítő képességeidet, és olyan hormonokból állnak, mint a tesztoszteron, az emberi növekedési hormon, az inzulin és az IGF-1.

Az egyik bevált módja annak, hogy növeld a tested által titkolt anabolikus hormonok számát, a maximális intenzitású összetett gyakorlatok, amelyek a tested legnagyobb és legerősebb izomcsoportjait dolgoztatják meg.

A nagy súlyok emelése és a létfontosságú anabolikus hormonok növelése között közvetlen kapcsolat áll fenn.

A tested két legnagyobb és legerősebb izomcsoportja az alsótestben található (négyfejű és combizom). Ha elhanyagolod ezeket az izmokat, akkor valóban rövidre szabod az izomépítési potenciálodat.

Ez azt jelenti, hogy ha csak a felsőtestedet edzed, akkor ennek következtében valójában gyengébb leszel. Bár a felsőtestedben vannak nagy izomcsoportjaid, mint például a mellizmaid, a hátizmaid és a rhomboidjaid, a tested 5 legnagyobb izomcsoportjából 2 a combizom és a négyfejű combizom.

Miatt sok srác csak a mellkas, a bicepsz és a hasizom fejlesztésével foglalkozik, gyakran elhanyagolják a lábnapot. Ez valójában távolabb viszi őket a célul kitűzött fizikumuktól.

Még ha az elsődleges célod az, hogy a bicepszed, a hasizmod és a mellizmaid hogyan nézzenek ki, akkor is heti 1 maximális intenzitású lábnapot kell végezned. Ez lehet olyan egyszerű, mint 5 nehéz sorozat guggolás és felhúzás.

Ha azonban maximális eredményeket szeretne elérni, akkor a lábnapot meggyőződéssel és szenvedéllyel kell végigcsinálnia, úgy ütve a négyfejű és a combhajlító izmokat, mintha komolyan gondolná! A következő részben elmerülünk a végső lábedzésben.

A legjobb lábedzések szabályai

Nehéz emelések összetett gyakorlatokon

Az 1. szabály az, hogy nagy túlterhelést kell alkalmaznod a lábizmaidra, mert azok csak hipertrófiát fognak tapasztalni, és csak a túlterhelés növelésére fognak reagálni. Ez azt jelenti, hogy olyan nagy lábgyakorlatokat kell végezned, mint a guggolás (3-10 ismétléses tartomány), valamint a merevlábas felhúzás és a lábprés (6-8 ismétléses tartomány).

Míg a kedvenc testépítőd nagy ismétlésszámú lábedzéseket végez a YouTube-on, szem előtt kell tartanod, hogy jó esély van arra, hogy valószínűleg szteroidokat szednek, és bármilyen típusú túlterhelésre és ingerre reagálnak. Még ha nem is, edzői pályafutásuk egy bizonyos pontján nehéz guggolásokkal és súlyemelésekkel maximálisan túlterhelik a lábizmaikat. Amint elérték az ideális sovány testtömeg számukat, visszavettek és több nagy ismétlésszámú lábgyakorlatot végeztek.

A történet tanulsága itt a következő: egy természetes testépítő vagy atléta esetében NE FÉLJ A NAGY FELÜGYELEMTŐL! SKIP THE MACHINES!

A legjobb lábgyakorlatokat használd

Az a jó ötlet, hogy a lábizmaidat többféle, bevált izomépítő gyakorlattal edzd.

Az összetett gyakorlatok, mint a guggolás és a deadlift legyenek a nagy kapcsok az étrendedben, és utána hozzáadhatsz más nagy intenzitású négyfejű és combizomgyakorlatokat.

A legjobb lábgyakorlatok (eltekintve a kapcsoktól, amelyek kétségkívül a legfontosabbak) különböző gyakorlatok sokaságából állnak majd, mint például a súlyzós bukfenc, a súlyzós step-up, a súlyzós bolgár osztott guggolás, a súlyzós deadlift deficitben, a vádliemelés, a súlyzós súlyzós guggolóugrás, a szumó guggolás, a súlyzós lunges, a gépi lábhajlítás és a lábnyújtás.

Ez csak a jéghegy csúcsa a lehetséges lábgyakorlatok arzenáljában! Ne feledd: az erőfeszítésed 80%-át a nehéz összetett emelésekre összpontosítsd.

Progresszív túlterhelés

Az egyik legjobb stratégia a sovány izomépítő képességed maximalizálására a progresszív túlterhelés koncepciója a lábedzésekkel. Ez azt jelenti, hogy hétről hétre pontosan nyomon követed az edzéseidet, és felírod a súlyt és az ismétléseket.

Tegyük fel, hogy például súlyzóval guggolsz, és 7 ismétléssel 225 fontot nyomsz. A következő edzésen ezt feljegyzed, mielőtt elkezded, és meggyőződsz róla, hogy 8 ismétléssel 225 fontot nyomsz magadnak.

Ez megalapozza a progresszív túlterhelést, és biztosítja, hogy nagyobb és erősebb lábakra teszel szert. Törekedj arra, hogy minden edzésen egy kicsit fejlődj, és ez idővel összeadódik.

Változtatás

Egyik sportolónak más lesz a véleménye erről, de mi mégis beiktatjuk. Csakúgy, mint amikor a bicepszedet, a mellkasodat vagy a válladat dolgoztatod, a lábizmaid talán a legjobban reagálnak egy újfajta túlterhelésre, amit rájuk helyezel.

A tested igazán makacs, és minden okot megtalál, hogy ne építse magát, hogy nagyobb és erősebb legyen.

A legjobb dolog, amit tehetsz annak érdekében, hogy a tested soha ne alkalmazkodjon teljesen az általad rárakott edzésekhez, hogy néha változtatsz rajta.

Ez azt jelenti, hogy nem csak a gyakorlatokat változtatod, hanem a súlyt, az ismétlésszámokat és a szettek közötti pihenőidőt is. Ez nem azt jelenti, hogy minden héten változtatnod kell a rutinodon.

Azt jelenti, hogy néhány hónapnyi szilárd edzés után, ha azt veszed észre, hogy a fejlődés lassul, akkor talán itt az ideje, hogy kipróbálj valami újat.

Az általános stratégia végül is egyszerű marad: emelj nagy súlyokat, menj intenzíven az edzőterembe, és törekedj arra, hogy valamilyen módon a korábbi edzéseidet felülmúld.

A legjobb lábgyakorlatok

Súlyzó guggolás

• Sorozatok: Ismétlés: 8
• Pihenőidő: 90 másodperc

Lábnyújtás

• Sorozatok: 4
• Ismétlés: 8
• Pihenőidő: 90 másodperc

Lábnyújtás

• Sorozatok: 4
• Ism: Ismétlés: 8
• Pihenőidő: 90 másodperc

Hamstring curl machine

• Sets: 3
• Ismétlés: 8
• Rest Time: 90 seconds

Hamstring curl machine

• Sets: Ismétlések: 10
• Pihenőidő: 90 másodperc

Dumbbell lunges

• Sets: 3
• Ismétlések: 10
• Rest Time: 90 seconds

Dumbbell lunges

• Set: Ismétlések: 10
• Pihenőidő: 90 másodperc