A piriformis egy kis izom, ami nagy fájdalmat okozhat.

Modern világunkban nagyon érzékenyek vagyunk számos inkongruenciára a testünkben, mert bizonyos izmok gyengesége és rugalmatlansága miatt. Ez különösen igaz a piriformisra egy nagyon fontos tényező miatt: az ülés miatt.

Mondják, hogy “az ülés az új dohányzás”, és ez nagyon is igaz lehet, ha olyan állapotokról van szó, mint a piriformis-szindróma. A piriformis-szindróma olyan állapot, amelyben a piriformis-izom egyik – vagy mindkét – izma összenyomja és irritálja az isiászideget, amely a piriformis alatt (vagy egyeseknél rajta keresztül) fut, és (szó szerint!) fájdalmat okoz a fenékben és/vagy bizsergést vagy zsibbadást. A kellemetlen érzés vagy fájdalom kiterjedhet a hát alsó részére, a lábakra és a lábfejekre is.

A mélyen a fenékben (a gluteus maximus alatt) elhelyezkedő piriformis izom egyszerre a combcsont (a combcsont) külső rotátora és a keresztcsonti ízület stabilizátora. Amikor a csípő be van hajlítva, a piriformis abductálja a combcsontot (eltávolítja a test középvonalától), sőt megfordítja szerepét, hogy belső rotátorként is segítsen.

Mivel ez egy kétoldali izom (a test mindkét oldalán tükröződik), ha az egyik piriformis-izom gyengébb vagy feszesebb, mint a másik, ez instabilitást – és ebből következően fájdalmat – okozhat a keresztcsont-ízületben és általában a medence körül.

Míg a túlzott ülés a piriformis-izmokban gyengeséghez és feszességhez vezethet, az ellenkezője is igaz lehet. Ezen izmok túlzott igénybevétele az aktív sportolók, például a futók által szintén hasonló tüneteket és fájdalmat okozhat.

Jóga a megmentő

Szerencsére a jóga segíthet enyhíteni a piriformis-szindrómával járó tünetek egy részét, vagy akár segíthet megszüntetni annak okait. A yin jóga tökéletes gyakorlat a merev izmok megnyújtására és a kötőszövetek nyújtására, mivel a testtartásokat hosszabb ideig tartjuk, hogy enyhe, egészséges terhelést gyakoroljunk az ízületekre és a kötőszövetekre. Ideális gyakorlat lehet azok számára, akik piriformis-szindrómában szenvednek.

Ezt a sorozatot a piriformis izmok és a környező szövetek megnyújtására tervezték. Ha azonban ez a gyakorlat további irritációt okoz ezen az érzékeny területen, bölcs dolog lehet a piriformis izmok és kötőszöveteik erősítésén dolgozni, mielőtt megnyújtjuk őket. Mint minden egészségügyi probléma esetén, az új gyakorlatok megkezdése előtt mindenképpen ajánlott konzultálni az egészségügyi szolgáltatóval.

Meg kell jegyezni, hogy mint minden yin gyakorlatnál, lassan és tudatosan kell mozogni, különösen, ha olyan állapotokkal dolgozunk, mint a piriformis-szindróma. Bármely izom túlnyújtása vagy túlzott aktiválása (különösen egy már begyulladt izomé) erős reakciót válthat ki, és még mélyebbre, összehúzódott állapotba kerülhet, ami még több kellemetlenséget okozhat. Óvatosan közelítsük meg ezt a gyakorlatot, és hagyjuk, hogy a testünk és a légzésünk legyen a vezetőnk, miközben megtaláljuk a megfelelő mélységi szintet minden egyes pózban.

Ehhez a sorozathoz szükségünk lesz két jógablokkra és egy takaróra, valamint, ha szeretnénk, egy párnára vagy egy kemény párnára.

A 40-60 perces jin jógasorozat a Piriformis-szindróma ellen

Agnisthambasana (Tűzfa póz vagy egyszerű négyzet)

1. Kényelmes, keresztbe tett lábakkal ülő helyzetben kezdj. A csípődet megemelheted úgy, hogy felülsz egy blokkra vagy egy takaróra.

2. Itt húzd a jobb sípcsontodat párhuzamosan a szőnyeg tetejével.

3. A bal sípcsontodat keresztezd a jobb előtt úgy, hogy a bal térded a jobb bokád fölé kerüljön, és a bal lábad közvetlenül a jobb térded előtt landoljon.

4. Hosszabbítsd meg a gerincedet. Nyújtsd a fejkoronádat az ég felé, és lazítsd el az ülőcsontjaidat a padló felé.

5. Lazítsd el a vállaidat a füleidtől, és engedd, hogy a térdeid súlya nehézzé váljon. Ha messze vannak a talajtól, akkor támassza meg őket hasábokkal vagy takarókkal.

6. Hunyja le a szemét, és terelje befelé a figyelmét. Hallgasd a saját lélegzeted hangját, és hangolódj rá azokra az érzésekre, amelyeket a testedben érzel. Engedjen el minden felesleges feszültséget a testében. Lágyulj bele a pózba, és add át magad itt körülbelül három percig.

7. Amikor úgy érzed, készen állsz, engedd el és nyújtsd ki a lábaidat, mielőtt keresztet vetnél rájuk. Tartsd ugyanannyi ideig a másik oldalon is.

Utthan Pristhasana (Gecko póz)

1. A Tűzfa pózból távolítsd el az esetlegesen a szőnyegen lévő kellékeket. Keresztezd a bokáidat, és gurulj előre négykézlábra négykézlábra. Tegye a takaróját a térdei alá a párnázott alátámasztás érdekében.

2. Lépjen előre a jobb lábával, és helyezze azt a jobb keze külső oldalára a szőnyeg jobb széle felé. A jobb lábujjaidat vagy egyenesen előre irányíthatod, vagy jobbra dőlve ki is szögelheted őket – válaszd ki, melyiket érzi jobban a tested.

3. Tedd a kezeidet a blokkok tetejére, és nyújtsd ki a gerincedet.

4. Választhatod, hogy úgy maradsz, ahogy vagy a bal térdedet hátracsúsztatod, amíg meg nem találod a saját személyes “peremedet” a pózban.

5. Még egyszer, maradhatsz úgy, ahogy vagy maradsz, vagy gördülj a jobb lábad kisujjhegyére, kitéve a talpadat az ég felé, és gördítsd a jobb térded a szőnyeged külső széle felé.

6. Ha szeretnéd felerősíteni a póz érzéseit, elengedheted az alkarodat a blokkjaidra.

7. Három-öt percig tartsd ki, mielőtt lassan elengeded és oldalt váltasz.

Parvrtta Salamba Bhujangasana (Csavart Szfinx póz)

1. A Gecko pózból térj vissza négykézlábra, engedd el az ülésedet a padlóra, és fordulj a szőnyeg hátulja felé.

2. Tárjuk ki a lábainkat L alakban, 90 fokos szögben, úgy, hogy a bal lábunk egyenesen a szőnyeg hátulja felé mutat, a jobb lábunk pedig a jobb oldalunk felé nyílik.

3. Lassan fordítsuk a törzsünket a szőnyeg felső részével szembe, és közben engedjük a bal lábunk belső forgását (úgy, hogy a lábfejünk felső része a fordulás közben elengedjen a padlóra).

4. Tegye mindkét kezét vállszélességben a szőnyeg tetejére.

5. Választhatja, hogy itt marad (mivel ez már egy mély nyitásnak tűnhet), vagy tudatosan engedje az alkarját a földre a vállai alatt, létrehozva a Szfinx póz alakját egy csavarással.

6. Ha kényelmesnek érzed, elengedheted a fejedet egy blokkra vagy egy támasztékra támaszként, hagyva, hogy a fejed és a nyakad súlya a gravitáció erejével lefelé adja meg magát.

7. Hogyan is döntesz, tartsd körülbelül két-öt percig, mielőtt feloldódsz és az ellenkező oldalon gyakorolsz.

Szarvas előrehajlás

1. A csavart szfinx pózból lépj ülő helyzetbe, a szőnyeg jobb oldalával szemben. Mint mindig, most is lehetőséged van arra, hogy megemeld a csípődet blokkokra, egy boleróra vagy egy takaróra ülve.

2. A térdeidet behajlítva helyezd a lábfejeidet a padlóra, egymástól csípőtávolságnál kissé távolabb.

3. Tegyük az ujjbegyeinket magunk mögé, hogy megtámasszuk a súlyunkat, és engedjük el mindkét térdünket jobbra – a jobb sípcsontunknak a szőnyeg tetejével párhuzamosan kell landolnia, a bal térdünk pedig a jobb lábfejünkhöz érjen, mintha “oldalt nyeregben” lovagló helyzetben lennénk.

4. Innen nyújtsuk ki a gerincünket. Vagy úgy döntesz, hogy úgy maradsz, ahogy vagy megtartva a lehető legnagyobb hosszúságot a hátsó testeden keresztül, lassan kezdj el előrehajolni a lábaid fölött. Állj meg a saját magadnak megfelelő “szélén”, és támaszd meg a törzsedet vagy a fejedet kellékekkel, hogy kényelmesen elhelyezkedj.

5. Tartsd körülbelül négy-hat percig, majd lassan emelkedj vissza, végezz bármilyen mozgást, amire a tested vágyik, hogy ellensúlyozd a Szarvas póz hatásait. Engedd el, majd válts oldalt.

Ülő Sucirandhrasana (Ülő Szarvas Póz)

1. A Szarvas Pózból engedd el és ellensúlyozz bármilyen módon, amit szükségesnek érzel, mielőtt visszatérsz az ülő helyzetbe – ezúttal a szőnyeg tetejével szemben.

2. Hajlítsd be a térdeidet, és helyezd a lábaidat a padlóra nagyjából csípőtávolságra egymástól és körülbelül egy lábnyira az ülésedtől. Tegye a kezeit maga mögé, hogy segítsen megtámasztani a súlyát.

3. Húzza fel a jobb lábát, és dorsiflexálja a bokáját (húzza a lábujjait a sípcsontja felé). Külsőleg forgassa el a jobb lábát úgy, hogy a lábujjai és a térde a szőnyeg jobb oldala felé mutasson. Hajlítsd be a térded, és keresztezd a jobb bokádat a bal térded fölött, négyes alakot hozva létre a lábaddal.

4. Hosszabbítsd meg a gerincedet, és finoman nyújtsd a mellkasodat a jobb sípcsontod felé.

5. Ha szeretnéd fokozni az érzéseket, a bal lábadat közelebb viheted az ülésedhez, a törzsedet közelebb húzva a jobb sípcsontodhoz. Bárhogyan is döntesz, tartsd meg a gerinced hosszát.

6. Tartsd két-négy percig, mielőtt elengeded és a másik oldalon gyakorolsz.

(Supta Parvrtta Garudhasana) Csavart gyökérpóz

1. Az ülő szem-az-gyökér pózból feküdj a hátadra.

2. Hajlítsd be a térdeidet, és helyezd a lábaidat a padlóra.

3. A jobb lábadat keresztezd a bal lábad fölött, mintha keresztbe tett lábbal ülnél egy széken. Ha rendelkezésedre áll, a jobb lábadat duplán a bal vádlid köré tekerheted, így létrehozva egy Sas-kötést.

4. A bal lábadat a padlóba nyomod, hogy finoman megemeld a csípődet, és a szőnyeg jobb oldala felé gördítsd. Ezután lassan engedd át mindkét lábadat a szőnyeg bal oldala felé. Támaszd meg őket akár egy támlával, blokkokkal, egy takaróval vagy a padlóval.

5. Lágyítsd és lazítsd el mindkét válladat a szőnyeg felé, és fordítsd a fejed olyan irányba, amely a nyakadnak megfelelőnek tűnik.

6. Lágyítsd el ezt a háton fekvő csavarást körülbelül négy-öt percig, mielőtt kibontakozol és oldalt váltasz.

Savasana

1. A csavart gyökérpóz után oldódj ki, és engedj le mindent a padlóra.

2. A lábaidat engedd ki hosszan előre magad elé, és hagyd, hogy körülbelül olyan szélesek legyenek, mint a szőnyeg.

3. A sarkad forduljon befelé, a lábujjaid lógjanak ki, a karjaidat pedig lazítsd el az oldalad mellett úgy, hogy a tenyered a megadás jeleként felfelé nézzen.

4. Hunyd le a szemed, és engedd, hogy a tested teljes súlya lesüllyedjen a földre.

5. Lágyulj el és add meg magad itt legalább öt percig, hagyd, hogy a tested és az elméd teljes mértékben integrálja a gyakorlat minden előnyét.

Gyógyulás a mindennapi életben

A jóga gyakorlása alapvető eszköz lehet a piriformis-szindróma tüneteinek enyhítésében. Azonban, ha megvizsgáljuk az életünkben azokat a mindennapi mintákat, amelyek hozzájárulhatnak az állapot kialakulásához, hosszú távú hatást érhetünk el.

Ha túl sokat ülünk, próbáljunk meg rövid sétaszüneteket tartani, amikor csak lehetséges. Gyakoroljon egyszerű nyújtásokat és jógapózokat (néhány ebből a sorozatból nagyon jól működik!), miközben az íróasztalnál ül. Gyengéden mozgassa meg a testét, amilyen gyakran csak lehet, hogy segítsen feloldani a felgyülemlett feszültséget és aktiválja a szunnyadó szöveteket. Ha túlterheli a piriformis izmait, próbáljon meg szünetet adni nekik a pihenéshez és a regenerálódáshoz. És ha ez segít, gyakorolja rendszeresen és következetesen ezt a szekvenciát (vagy legalábbis darabokat ebből a szekvenciából).

Remélhetőleg ezeknek a tényezőknek a kombinációja segít enyhíteni vagy akár megszüntetni a piriformis-szindróma tüneteit.

Érdeklődik a fokozott interocepció fejlesztése iránt? Tanulmányozza James Knight és a YogaUOnline – Az interocepció fejlesztése: Creating Embodiment Through Somatic Awakening.

Leah Sugerman, E-RYT 500, YACEP, jógaoktató, író és szenvedélyes világutazó. Örökké hálás tanítvány, a gyakorlat számos iskolájában és hagyományában képezte magát, és az általa tanult stílusok fúzióját tanítja, nagy hangsúlyt fektetve a légzésre, az összehangolásra és az anatómiai integritásra. Leah nemzetközi és online workshopokat, elvonulásokat és képzéseket tart. További információért látogasson el a www.leahsugerman.com.

oldalra.