A célok kitűzése úgy tűnik, az emberi természet része. Mindenre kitűzünk célokat – a kapcsolatoktól kezdve a munkán át az egészségig és a fitneszig. A célok kitűzése segíthet abban, hogy az elért eredményeinkkel kapcsolatban a pályán maradjunk, és rendben tartsuk az életünket és a prioritásainkat.

Mégis gyakran fogalmazunk meg homályos célokat anélkül, hogy konkrét információkat adnánk meg arról, hogyan fogjuk elérni a célt. Ezek a homályos célok, mivel gyakran nagyok és több lépést foglalnak magukban a teljesítéshez, gyakran ijesztőnek tűnhetnek, és a konkrétum és a tervezés hiánya miatt teljesíthetetlenek maradnak. A SMART célok használata, különösen az egészség és a fitnesz jólét tekintetében, segíthet túllépni ezen, és nagyobb arányú sikerhez vezethet.

Mi a SMART fitnesz célok?

A SMART célok kitűzése struktúrát és elszámoltathatóságot visz a terveibe, így azok hatékonyabbak lesznek. A SMART egy könnyen megjegyezhető rövidítést jelent – Specific, Measurable, Attainable, Relevant, and Timely -, amely segít a határozott célok kitűzésében.

Specific

A SMART célok S betűje a specific (konkrét) szót jelenti, és arra ösztönöz, hogy az általános, nem egyértelmű céltervezéstől a világosabban meghatározott, közvetlenebb, könnyen érthető célok felé mozduljunk el. Az olyan célok kitűzése, mint például “fitt akarok lenni” vagy “egészségesebb akarok lenni” túl általános és homályos ahhoz, hogy sikeresen véghezvigyük. Bár ezek jó célok, de hiányzik belőlük a világos fókusz és a végcél. Gondolja át, hogy pontosan mit szeretne elérni, és hogyan fogja elérni. Az olyan célok, mint “Le akarok fogyni 10 kilót” vagy “Le akarok futni egy 5 km-es távot” sokkal konkrétabbak. Világos lépéseket állíthatsz fel, amelyek a célod eléréséhez vezetnek, és tudni fogod, mikor teljesíted őket.

Mérhető

Az M a mérhetőt jelenti, és magában foglalja a fejlődésed nyomon követését, valamint a konkrét számok hozzáadását a célodhoz. Nehéz mérni a boldogság vagy az egészség fokozására vonatkozó célokat, de a leadandó kilók vagy a megtett kilométerek konkrét számát körülvevő célok mérhetőek, és nyomon követhetőek. Más példák a számszerűsíthető célokra: “sétálj minden nap 10 000 lépést” vagy “járj hetente háromszor edzőterembe” – ezek olyan konkrét célok, amelyek könnyen mérhetőek. Ha tudod, hogy mikor érted el a célodat, akkor megünnepelheted a sikeredet. A teljesítés érzése motiválni fogja, hogy más célokat is elérjen. Jutalmazd meg magad, ha elérted, majd tűzz ki egy új célt!

Attainable

A az elérhető, és azt jelenti, hogy a céljaidnak reálisnak és elérhetőnek kell lenniük. Győződj meg róla, hogy a céljaidnak van értelme, és nem túl szélsőségesek. Ha például azt mondod, hogy egy hét alatt 10 kilót szeretnél fogyni, az valószínűleg elérhetetlen cél. A legtöbb ember körülbelül 1-2 kilót képes leadni hetente. Ha azt mondod, hogy egy hét alatt két kilót szeretnél leadni, akkor ez egy reálisabb céltábla, amit meg tudsz nyújtani és el tudsz érni, és érzed a teljesítés érzését, ha sikerül.

Az is fontos, hogy kihívást állíts magad elé, hiszen a túl könnyű célok sem motiválnak. Az elérhetőség azt is jelentheti, hogy a nagyobb, hosszú távú célokat kezelhetőbb, rövid távú lépésekre bontjuk. Szeretnél maratont futni, de még sosem voltál futó? Ha kisebb célt tűz ki maga elé, például azt, hogy képes legyen lefutni egy mérföldet, az sokkal inkább elérhető, és összhangban tartja a hosszabb távú céljával. Az elérhető célok cselekvésorientáltak, világosan meghatározott lépésekkel, amelyek felvázolják a sikerhez vezető utat.

Releváns

Az R azt jelenti, hogy releváns, és azt jelenti, hogy a céljaidnak értelmet kell adniuk életed jelenlegi szakaszában, és elég motiválónak kell lenniük ahhoz, hogy el akard érni őket. Ne tűzz ki célul egy maratoni futást csak azért, mert ez divatos, vagy mert a barátod nyomást gyakorol rád, hogy csináld meg. Olyan tevékenységekre tűzz ki célokat, amelyek számodra élvezetesnek tűnnek. A relevancia azt is jelenti, hogy olyan célokat válasszon, amelyeknek van értelme az életkorához, egészségi állapotához, fittségi szintjéhez és ahhoz képest, hogy mi történik most az életében. Ha úgy döntesz, hogy leadsz néhány kilót, mert közeleg egy esküvő vagy egy nagy esemény, az a jelenlegi életed eseményei alapján releváns cél. A relevancia ellenőrzéséhez kérdezd meg magadtól, hogy van-e ok a célod mögött, és hogy ennek az oknak van-e értelme a jelenlegi életedben.

Időszerű

A T az időszerű, vagy időhöz kötött, és a célmeghatározás ezen aspektusa a határidőről szól. A célodhoz kapcsolódik egy konkrét határidő? Időszerű határidő nélkül a célt folyamatosan halogathatja, és soha nem érheti el. Győződjön meg róla, hogy a határidők elég nagy kihívást jelentenek, de ugyanakkor reálisak és megvalósíthatóak is. Ez az elszámoltathatóság motiválni fogja Önt a folytatásra. Meghatározhat egy dátumot egy hosszabb távú célhoz, valamint több ellenőrző dátumot vagy határidőt kisebb célokhoz, amelyek a fő cél felé tartják Önt.

Rövid távú vs. hosszú távú SMART fitneszcélok & Példák

Az egészség és a fittség javításának nagyon sok módja van. A hosszú távú fitneszcélok azok a nagy ívű végcélok, amelyeket a különböző rövid távú céljaiddal szeretnél elérni. Ha még mindig nem vagy biztos benne, hogy milyen célokat tűzz ki, nézd meg ezeket a hosszú távú célok kategóriáit példákkal:

• Edzésprogram betartása. Az edzésterved javítása – vagy annak elkezdése – nagyszerű hosszú távú fitneszcél. Tegye SMARTtá azáltal, hogy konkrét részleteket tartalmaz, például azt, hogy milyen gyakran, mikor és hol szeretne edzeni, és szabja a képességeihez. Ilyen típusú cél lehet például, hogy “hetente háromszor edzek az edzőteremben munka előtt” vagy “sétáljak minden nap vacsora után.”
• Fogyás. Talán az egyik legnépszerűbb cél, a fogyás általában hosszú távú cél, de kisebb rövid távú lépésekre is fel lehet bontani. Emellett könnyen testreszabható az egyéni igényekhez és képességekhez. Tűzz ki egy SMART célt, például “fogyj le 50 kilót” vagy “fogyj le 10 kilót két hónap alatt”, és határozd meg azokat az étrendeket és edzésterveket, amelyek segítenek elérni ezt a célt.
• Egészséges életmód. Lehet, hogy egyszerűen csak egészségesebben szeretne táplálkozni, vagy egy konkrét egészséggel kapcsolatos célt tart szem előtt, például a koleszterin- vagy vérnyomásszint csökkentését vagy a stressz enyhítését. Az ebbe a kategóriába tartozó hosszú távú célok lehetnek például: “az év végére csökkentsem a koleszterinszintemet” vagy “naponta gyakoroljam a tudatos meditációt”. Az egészségesebb táplálkozással kapcsolatos példák lehetnek: “minden héten részt veszek a húsmentes hétfői napokon” vagy “kevesebb feldolgozott élelmiszert és több friss, teljes értékű élelmiszert fogyasztok”. Ezek a célok végső soron az általános egészséget segítik elő, és könnyen lebonthatók megvalósítható lépésekre, amelyek rövid távú célként szolgálnak.
• Nagy fitneszcélok. Ezek az életre szóló célok azoknak szólnak, akik arról álmodoznak, hogy lefutnak egy maratont, megmásznak egy hegyet vagy részt vesznek egy másik sporteseményen. Állítsd fel ezeket a nagyszabású célokat, mint például “indulj egy ironman versenyen” vagy “vegyél részt egy 150 mérföldes kerékpáros adománygyűjtésen”, majd készülj fel a lépések és rövid távú célok lebontására, amelyek segítenek felkészülni ezekre a nagyobb eseményekre és célokra.

A rövid távú célok nagyszerűek arra, hogy azokat a kisebb lépéseket biztosítsák a nagyobb cél felé vezető úton, miközben kisebb eredményekkel szolgálnak, amelyeket megünnepelhetsz és motiválnak a folytatásra. Önállóan is megállják a helyüket, mint fitneszcélok, amelyeket könnyebb elérni. Íme néhány rövid távú cél, és SMART példák:

• Állóképesség vagy erő növelése. Kezdje kicsiben, és tűzzön ki kezelhető célokat, mint például “10 perc kardió minden nap” vagy “heti háromszor emelj súlyt”. Amint jó rutinra tesz szert ezekkel a célokkal, apró növeléseket hajtson végre, például változtassa a célt “minden nap 15 perc kardióra”, és igazodjon ahhoz, ami személy szerint elérhető az Ön számára.
• Konkrét fitneszcélok. Érdekel valami konkrét dolog, például futás, úszás vagy tánc? Tűzz ki egy rövid távú célt az érdeklődési körödhöz kapcsolódóan. Ez lehet “heti egy táncórára járni” vagy “hetente háromszor úszni járni”. Ez vonatkozhat a test konkrét célterületeire is. Például, ha a hasadat szeretnéd feszesíteni, a SMART-célod lehet az, hogy “minden nap csinálj 50 felülést.”
• Egészséges táplálkozás. Bár lehet, hogy hosszú távú célod az egészségesebb táplálkozás általában, a SMART rövid távú célok közé tartozhat a “főzz két egészséges receptet ezen a héten, és vásárolj friss termékeket” vagy “hozz magaddal otthonról ebédet ahelyett, hogy egész héten elvitelre vásárolsz”. Ha teljesítette ezeket a rövidebb célokat, tűzzön ki egy másikat a jövő hétre.

A megfelelő fitneszcélok kiválasztása egy kezdő számára

Ha még csak most kezdi az egészség és a fittség felé vezető utat, a változatos tanácsok és választási lehetőségek között ijesztőnek tűnhet a válogatás. Ha nem tudja, hol kezdje, válasszon valami apróságot. Tartsa a célját egyszerűnek, és adjon magának elegendő időt a cél eléréséhez.

Segíthet céljai tisztázásában, ha felteszi magának a kérdést, hogy miért teszi most hozzá a fittséget az életéhez, hogyan fog megváltozni az élete az új rutinnal – vagy az új eredményekkel -, és hogyan fogja ezeket a rutinokat az életébe illeszteni. Ezek a kérdések a végére járhatnak annak, hogy mit akarsz elérni, és milyen célok segítenek neked.” A gyaloglóprogram remek kiindulópont a fitnesz kezdőknek. Kezdje azzal a céllal, hogy hetente ötször elmegy egy rövid sétára. Ahogy megszokja, kezdje el kis lépésekben növelni a séták hosszát. A gyaloglás remek bevezető a fittség és a fogyás terén, miközben felfedezheti a környékét vagy megtapasztalhatja a természetet.Néhány más kezdő cél, amivel érdemes kezdeni:

• Minden nap lépcsőzzön egy plusz alkalommal
• Használjon lépésszámlálót vagy intelligens fitneszkövetőt, és kövesse nyomon a lépéseket
• Tervezzen meg és végezzen el egy edzést vagy fitneszórát
• Tegyen minden nap valamilyen fizikai aktivitást
• Igyon több vizet minden nap
• Korlátozza a feldolgozott élelmiszereket, és készítsen friss ételeket otthon

Bármilyen célt is választ, amivel elkezdi, győződjön meg róla, hogy életének ezen szakaszában megvalósíthatóak, és hogy tartani tudja őket. Ahelyett, hogy több nagy intenzitású edzést próbálna beiktatni, dolgozzon azon, hogy kisebb fitneszedzéseket építsen be a napi vagy heti rutinjába. A túlságosan nehéz edzésprogramok kipróbálása csak kiégéshez vagy feladáshoz vezet, ezért összpontosítson arra, hogy olyan edzésrutint alakítson ki, amelyet be tud fejezni.

A fitneszprogramok kezdetekor válasszon olyan fizikai tevékenységeket, amelyeket élvez, és így nagyobb valószínűséggel ragaszkodik majd a rutinjához és céljaihoz. Ha nem szeretsz edzőterembe járni, keress egy olyan órát vagy csoportot, amit szeretsz. Az evezéstől kezdve a salsa táncon át a kickboxig mindenféle lehetőség létezik, ami több szórakozást visz az edzéseidbe. Vagy fontolja meg, hogy otthon is aktívabbá váljon a kertészkedéssel, kerti munkákkal, házimunkával vagy a gyerekekkel való játékkal. Ezek a tevékenységek mind nagyszerű módjai annak, hogy több fizikai aktivitást csempésszünk a szokásos rutinunkba.

Más megfontolandó dolgok a fitneszrutin mellett

A fitneszcélok kialakítása során más egészséges szokások beépítése segíthet abban, hogy a legjobban érezze magát és jól nézzen ki, valamint több energiát és motivációt adjon az edzésekhez. Az étrend és a testmozgás kéz a kézben járnak, így az egészséges táplálkozás tervének hozzáadása a fitneszcélodhoz segíthet abban, hogy gyorsabban elérd azt. Ha van egy terved az egészséges táplálkozásra, az segít abban, hogy a helyes úton haladj és elszámoltatható is maradj. Legyen konkrét az egészséges táplálkozással kapcsolatos céljaival kapcsolatban – szeretné csökkenteni a kalóriákat, több friss terméket fogyasztani, vagy kevesebbet enni az étteremből? Válasszon ki egy olyan egészséges táplálkozási célt, amelynek van értelme az Ön számára, és adja hozzá a fitneszcéljához.

A jó alvás és az egészségesebb stresszszint két másik fontos szempont, amely segíthet abban, hogy a fitneszterve a helyes irányba haladjon. Mind a stressz, mind az alváshiány alacsonyabb energiához és túlevéshez vezet. Ha ezek általában problémás területek az Ön számára, foglalkozzon velük a fitnesztervében, hogy a pályán maradhasson. Illessze be a meditációt vagy más stresszoldó tevékenységet a napi rutinjába, és készítsen tervet a jobb alvásra. Ez a terv magában foglalhatja a korábbi lefekvést, egy jobb lefekvési rutin kialakítását vagy az ágy és a hálószoba kényelmesebbé és pihentetőbbé tételét.A tervében helyet kell hagynia a szórakozásnak is. Ha úgy érzi, hogy csak dolgozik és edz, akkor hamarabb kiéghet, vagy megunhatja a fitneszrutinját. Hagyjon helyet a céljaiban a kikapcsolódásnak és a személyes hobbiknak, és elégedettebbnek fogja érezni magát. Néha egy olyan edzési tevékenység, amit élvezel, hobbivá is válhat! Egy jól összeállított fitneszterv, amely magában foglalja ezeket az egyéb egészségügyi szempontokat is, a legnagyobb esélyt adja a sikerre.

A Zerona nagyszerű kiegészítője bármilyen fitneszrutinnak

Kérdezze meg orvosát a Zeronáról. Ez a nem invazív kozmetikai eljárás lézerrel emulgeálja a zsírsejteket és célzottan a test problémás területeit. Nincs állásidő és nincsenek a sebészeti eljárások kellemetlen mellékhatásai, így a Zerona kezeléseket könnyedén alkalmazhatja egyéb fitnesz- és egészséges táplálkozási rutinjaival együtt. A Zeronát a világ minden táján kínálják a szolgáltatók. Keressen egy szolgáltatót az Ön közelében még ma, hogy időpontot kérjen.

Last Updated on December 19, 2019 by zerona