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È tutto nell’affondo. Sei finalmente pronto a modellare le tue gambe e l’interno coscia? Lascia che la mia routine focalizzata sull’interno coscia ti aiuti a iniziare.
Ogni settimana ricevo una richiesta per aiutare qualcuno a perdere il jiggle dal suo interno coscia. L’interno coscia sembra essere sempre una delle ultime aree delle gambe da tonificare. La gente spesso vuole una spiegazione del perché questa parte del corpo sembra essere così difficile da sistemare. Una ragione è che i muscoli dell’interno coscia spesso vengono lasciati fuori da molte routine di fitness.
L’interno coscia è un punto comune di problemi per molte persone. Potrei continuare con una lunga lista di parti del corpo, tra cui la parte superiore delle braccia e la pancia, ma oggi voglio concentrarmi sul ‘jiggle interno coscia’. So per esperienza che il corpo femminile sembra amare immagazzinare il nostro grasso in eccesso nei fianchi e nelle cosce (la gioia dei nostri ormoni femminili).
E’ importante notare che un allenamento specifico non aiuterà a ridurre il grasso a macchia di leopardo nell’interno cosce. Ma posso fornirvi un incredibile allenamento specifico per l’interno coscia che potete aggiungere al vostro piano di fitness. Questo può aiutarvi a lanciare un assalto al vostro interno coscia jiggle. Fai esplodere il tuo interno coscia con il mio approccio in 3 fasi. Ecco i miei consigli di allenamento per dare alle tue gambe e al tuo interno coscia una spinta in più.
Passo 1: Cardio (11 minuti)
I benefici associati all’esercizio cardio sono vasti, specialmente se usi l’allenamento a intervalli per sfidare il tuo corpo a diversi livelli di intensità.
Cammina per 5 minuti a un ritmo moderato per il tuo riscaldamento.
PASSO – VELOCE per 30 secondi
CORSA – MODERATA per 30 secondi
PASSO – LENTO per 30 secondi
Ripetere 4 volte
PASSO 2: Cardio + Scultura delle gambe (6 minuti)
Forzare le gambe con esercizi a corpo libero ti aiuterà a tonificare i muscoli.
Affondi lenti
Fai 45 secondi di affondi “lenti”:
Per prepararti a fare un passo avanti, solleva lentamente un piede da terra e trova il tuo equilibrio sulla gamba in piedi. Cercate di non muovere il piede in piedi, e mantenete l’equilibrio senza vacillare.
Mantenete questa posizione per un breve periodo prima di fare un passo avanti. Il piede sollevato dovrebbe atterrare delicatamente sul tallone per primo. Spostare lentamente il peso del corpo sul piede principale, appoggiandolo saldamente sul pavimento. Mentre spostate il peso del corpo sul piede principale, cercate di non muovere il piede in avanti.
Continuate ad abbassare il corpo in una posizione comoda o fino a quando la vostra coscia anteriore diventa parallela al pavimento e la vostra tibia è leggermente inclinata in avanti. Durante il movimento, piegatevi leggermente in avanti sui fianchi. Mantenete la schiena dritta.
Sollevate la gamba posteriore e ripetete questo movimento. È come un passo lento ed esagerato con una presa in cima e in fondo al movimento.
Camminate per 15 secondi
Affondi laterali
Fate 45 secondi di affondi laterali. Fai 5 affondi su una gamba e poi cambia lato:
Stai in piedi lateralmente sul sentiero con entrambi i piedi uniti in una posizione naturale.
Mantieni la gamba sinistra dritta e fai un passo di lato con la gamba destra, piegando il ginocchio destro.
Camminare per 15 secondi
Squat con sollevamento laterale
Fare 45 secondi di squat con sollevamento laterale:
Stare con i piedi uniti e mettere le mani sui fianchi.
Fare un passo a destra con il piede destro, i piedi sono alla larghezza delle spalle. Piegate le ginocchia per un conteggio di due, abbassando la parte posteriore come se doveste sedervi su una sedia.
Stendete le gambe e sollevate lentamente la gamba destra di lato per un conteggio di due, contraendo gli addominali per aiutarvi a bilanciare.
Abbassate la gamba destra mentre piegate entrambe le gambe in uno squat, poi alternate la gamba che sollevate di lato.
Camminare per 15 secondi.
Ripetere 2 volte (6 minuti).
Passo 3: Attacco interno coscia (6 minuti)
Fare alcuni esercizi mirati all’interno coscia ispirati alla danza è un ottimo modo per tonificare e rallentare il lavoro.
Prima posizione plié squat
Potresti aver bisogno di trovare una panchina o qualcosa di robusto a cui aggrapparti per questo esercizio. Iniziate con i talloni che si toccano e le dita dei piedi leggermente girate in fuori. Tenendo i talloni uniti, alzatevi sulle punte dei piedi. Aggrappatevi alla parte posteriore della panchina se vi sentite traballanti, ma mantenete la postura della schiena dritta. Piegare le ginocchia in un mezzo squat per due volte, risalire in due volte, mantenendo i talloni uniti.
Ripetere per 45 secondi
Ripetere per 15 secondi
Ripetere tre volte
Premere l’interno coscia con palla o asciugamano
Sdraiati sulla schiena su un tappetino o erba morbida, piegare le ginocchia in modo che le piante dei piedi siano a terra. (Puoi fare questo movimento seduto sulla panca se lo desideri.)
Posiziona una palla di gomma media (o un asciugamano da spiaggia annodato) tra le tue ginocchia. Contraete l’interno delle cosce per spremere la palla per 30 secondi, seguiti da 20 secondi di mini spremiture.
Relax per 10 secondi.
Ripetete 3 volte.
Finite con 7 minuti di camminata a passo sostenuto come raffreddamento per completare una grande routine di 30 minuti.
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Amo eseguire un allenamento specifico del corpo come parte del mio regolare allenamento fitness. Non mi piace sovraccaricare un gruppo muscolare specifico, quindi mescolo i miei allenamenti ogni giorno. È molto facile sentirsi a proprio agio facendo la stessa routine più e più volte, soprattutto quando si iniziano a vedere e sentire i risultati. Se vuoi ottenere un corpo equilibrato, devi sempre essere consapevole di lavorare tutti i tuoi gruppi muscolari ogni settimana.