L’allenamento di football ha così tante sfaccettature diverse che, ai non iniziati, può sembrare un po’ opprimente.

Ai fini di questa lista, abbiamo selezionato gli esercizi utilizzati durante l’allenamento di football che ogni giocatore di football teme di dover eseguire durante la offseason.

Gli allenamenti primaverili del football universitario sono alle porte, e gli allenatori di tutto il paese sentiranno il loro lato sadico mentre inventano nuovi modi per aiutare i giocatori a costruire resistenza e a sentire dolore.

Se ne abbiamo dimenticato uno, sentitevi liberi di farci sapere quali esercizi avete odiato in allenamento.

Catturare a quattro zampe non è naturale per un essere umano.

Per niente.

A quanto pare gli allenatori di calcio hanno deciso di ignorare questo piccolo dettaglio nella loro ricerca dell’eccellenza calcistica.

Le gattonate sono un esercizio standard negli allenamenti di calcio a quasi tutti i livelli di gioco.

E non solo una rapida strisciata di cinque metri.

Gli allenatori più sadici faranno strisciare la loro squadra per tutta la lunghezza del campo di calcio più volte.

40, 60, 80, 100

Questo è un altro esercizio di corsa, ma il pezzo chiave di questo esercizio è lo sprint.

Correre distanze così lunghe a correre è difficile, ma non terribile.

Lo sprint è assolutamente brutale.

1. Partendo da una linea di meta, segnare 40 yard e sprintare la distanza 6 volte.
2. Segnare 60 yard e sprintare la distanza 4 volte.
3. Segnate 80 metri e sprintate la distanza 2 volte.
4. Nell’ultimo set, correte 100 metri da una linea di porta all’altra, 1 volta.

Riposa un minuto tra gli sprint.

E, tra tanti sprint, un minuto di riposo non è quasi sufficiente.

Burpees

Alcuni li chiamano burpees.

Altri li chiamano up-down.

E altri ancora li chiamano squat thrusts.

Qualunque sia il nome, questo movimento a volte sembra più una forma di tortura medievale che un esercizio di calcio.

Ci sono una tonnellata di possibili variazioni a questo esercizio, che creano tutti diversi livelli di dolore, ma la premessa di base è qualcosa del genere:

1. Il giocatore comincia in piedi (senza rendersi conto dell’intenso dolore che lo aspetta)
2. Il giocatore si mette in posizione accovacciata con le mani a terra
3. Il giocatore estende le gambe dietro il corpo fino alla posizione della plank
4. Il giocatore salta indietro alla posizione dello squat in un movimento veloce
5. Il giocatore ritorna alla posizione in piedi

Uno o due non sono così male, ma quando gli si chiede di farne 25, 50 o 100, questi sono assolutamente brutali e probabilmente inumani.

Spero che il mio vecchio allenatore non veda questo o mi dirà che “checca” sono diventato.

Gut-Busters

Questo esercizio ha molte varianti e nomi diversi.

Lo chiamavamo “gut-buster” ma altri lo chiamano “Commando Kelly” o semplicemente circuit training.

E’ brutale, e comprende tutto, dagli sprint, ai bear crawl alla corsa sul posto.

Ecco una variante:

1. Allinea i giocatori attraverso la linea di porta
2. Al fischio, i giocatori si inginocchiano alti mentre corrono sul posto
3. Al fischio successivo, i giocatori eseguono degli up-down (cadendo a terra piatti, stomaco e petto per primi)
4. Al fischio successivo, i giocatori corrono per 10 yard e continuano a correre sul posto
5. Al fischio successivo, i giocatori si abbassano e fanno flessioni
6. Al fischio successivo, i giocatori corrono per 10 yard e continuano a correre sul posto
7. Al fischio successivo, i giocatori si buttano a terra e fanno flessioni
8. Al fischio successivo, i giocatori corrono per 30 yard fino a metà campo e continuano a correre sul posto
9. La sequenza si ripete fino a quando i giocatori raggiungono l’altra linea di meta

Si possono sostituire o aggiungere esercizi diversi, ma comunque si faccia questo, non è un esercizio preferito.

Train Run

Questo esercizio ha anche diversi nomi. Il più comune è “Indian Runs”, ma anche “switcheroo” e “catch me if you can.”

La maggior parte di queste esercitazioni coinvolgono la corsa, ma questo è la madre di tutti gli esercizi di condizionamento.

La ragione principale per cui è così brutale è che dipende da un’intera squadra, non solo dalla tua condizione.

La squadra si allinea in gruppi di 15-20, e inizia a correre ad un ritmo sostenuto intorno al campo.

Al fischio dell’allenatore, il giocatore in fondo alla linea deve partire, sprintando per il campo fino a raggiungere la testa della linea, e poi prendere il suo posto alla testa della squadra.

Al fischio, il giocatore successivo parte, e così via per tutta la linea.

Con un allenatore veramente sadico (mostratemene uno che non lo sia in qualche misura) trova il modo di peggiorare la situazione.

Può far accelerare la linea quando il più grande offensive lineman sta provando ad andare in giro per il campo. O far correre all’indietro il giocatore che corre per il campo.

È ottimo per il condizionamento, ma questo fa sicuramente male.

Snakes

L’unica cosa peggiore della corsa durante i two-a-days potrebbe essere correre all’indietro o mischiarsi di lato.

Questa esercitazione le combina tutte e tre, rendendola una delle esercitazioni meno attese della off-season.

Ecco come va:

1. I giocatori si allineano alla linea laterale della goal line.
2. I giocatori corrono in avanti per la larghezza del campo.
3. Quando raggiungono la linea laterale lontana, i giocatori si mescolano alla linea delle cinque yard.
4. Alla linea delle cinque yard, i giocatori indietreggeranno per la larghezza del campo.
5. I giocatori ripetono questi passi fino a raggiungere l’area di fine campo

Partendo quindi da un’area di fine campo, i giocatori alternativamente corrono, mischiano e indietreggiano lungo il campo.

L’uso eccessivo di questo esercizio può aiutare a spiegare perché gli attacchi delle Big Ten sembrano essere così pedonali a volte.

Le linee

Il più basilare degli esercizi di condizionamento ed è usato dagli allenatori che (A) sono estremamente dedicati al condizionamento (B) odiano i loro giocatori.

Partendo dall’area di meta, i giocatori corrono fino alla linea delle cinque yard, toccano il terreno, poi corrono indietro.

Dopo aver toccato il terreno lì, corrono fino alla linea delle dieci yard, toccano il terreno, poi corrono indietro.

Questo viene ripetuto lungo tutto il campo.

In seguito, ci sono ragazzi che hanno crampi, vomitano e boccheggiano per tutto il campo.

Conosciuto da alcuni come “gassers” o “suicidi,” questo metodo di condizionamento è efficace ma estremamente doloroso.

Mat Drills

Matt drills sono diversi ovunque tu vada.

Valgono a seconda che l’allenamento si svolga all’interno o all’esterno, e quali esercizi l’allenatore si sente di utilizzare in un particolare giorno.

Di solito, uno spazio di circa 15 metri per 15 metri è messo da parte utilizzando coni (se all’esterno) o tappeti da wrestling (se all’interno).

Le linee di giocatori si muovono da una stazione all’altra, facendo diversi esercizi -burpees, ginocchia alte, flessioni o qualsiasi altro diabolico esercizio che l’allenatore decide che la squadra ha bisogno di eseguire.

Questo esercizio non è uno scherzo.

Michael Felder di Cleacher Report fa un eccellente riassunto degli esercizi di condizionamento invernale, compresi quelli con il tappetino, in questo pezzo. Dovrebbe dare un quadro estremamente accurato della difficoltà di questo esercizio.