Il seguente articolo è per gentile concessione di Trainingbeta.com:

Questo post è stato gentilmente scritto dai prodigiosi e brillanti fratelli Anderson, Mark e Mike. Sono gli autori dell’ambito libro, The Rock Climber’s Training Manual, e la loro biografia è qui sotto.

Enter Mike and Mark

“Poiché le tue dita sono il collegamento con la roccia, la forza delle dita è probabilmente la forza più importante che puoi avere. Le tue dita non saranno mai abbastanza forti”. – Jerry Moffat

Tutti potrebbero usare una maggiore forza delle dita – può superare molte altre debolezze. Mentre l’abilità tecnica è incredibilmente importante nell’arrampicata, man mano che si migliora, si sarà inevitabilmente limitati dalla forza delle dita. Mentre alcune vie possono essere perfezionate, ce ne sono molte che semplicemente non possono essere scalate senza una buona dose di forza bruta.

Oltre alla capacità di tirare su piccole prese, una maggiore forza migliora anche la resistenza. Aumentando il proprio massimale di forza, un movimento che in precedenza poteva richiedere l’80% di sforzo potrebbe richiedere solo il 70% di sforzo in futuro, con conseguente minore fatica su una sequenza di movimenti.

Il nostro nuovo libro, The Rock Climber’s Training Manual (RCTM) descrive un programma di allenamento completo (noto anche come metodo “Rock Prodigy”) per il miglioramento continuo nell’arrampicata su roccia, e la pietra angolare del programma è l’allenamento della forza delle dita.

Jonathan Siegrist ha recentemente usato questo programma per superare un plateau di tre anni, culminato nella sua salita dell’estenuante test di resistenza alla potenza &, Realization (5.15a). Questo articolo ti dà solo la versione Cliff’s Notes dell’allenamento della forza delle dita, quindi per favore controlla il nostro libro per conoscere altri importanti aspetti dell’allenamento per l’arrampicata.

Puoi anche controllare il nostro sito web: http://rockclimberstrainingmanual.com/ per contenuti continui su tutto ciò che riguarda l’allenamento.

L’importanza dell’Hangboarding

A prescindere dal tuo stile preferito, la forza delle dita diventerà inevitabilmente centrale nella tua ricerca di miglioramento continuo, quindi dovresti lavorare costantemente per migliorarla. Sfortunatamente, i guadagni di forza non si realizzano “da un giorno all’altro”; tuttavia, i guadagni che vengono fatti si costruiscono da una stagione all’altra, e da un anno all’altro, rendendo possibili impressionanti guadagni di forza nel corso della tua carriera.

Mentre i muscoli rispondono all’allenamento nel giro di poche settimane, ci vogliono molti anni perché il tessuto connettivo critico che sostiene quei muscoli si adatti alle forze maggiori che muscoli più forti implicheranno. Detto questo, se non avete mai provato l’allenamento con l’hangboard, vedrete risultati drammatici nella vostra prima stagione – molti convertiti di Rock Prodigy sperimentano un aumento di più gradi nella loro arrampicata solo nel loro primo ciclo di allenamento di 3 mesi.

Se avete bisogno di essere convinti, una discussione approfondita sulla produzione della forza muscolare, la fisiologia e la teoria dell’allenamento è inclusa nel Manuale di Allenamento del Rock Climber, ma passiamo subito alla questione pratica di come diventare forti!

Allenamento della forza delle dita

L’hangboard (alias fingerboard) è un attrezzo specifico per lo sport sviluppato per l’esatto scopo di migliorare la forza delle dita nei climber. Ci sono una miriade di altri strumenti disponibili, tra cui il Campus Board, il system board, ecc, (discusso anche in The Rock Climber’s Training Manual), ma l’hangboard è a mani basse il miglior attrezzo per l’allenamento isometrico della forza delle dita per queste ragioni:

– Quasi ogni aspetto può essere accuratamente controllato per produrre i risultati desiderati.

– È facile isolare posizioni di presa specifiche per lo sport.

– Si può controllare con precisione la resistenza per allenare queste prese fino al fallimento.

– Il rischio di lesioni può essere attentamente controllato e minimizzato.

– L’attrezzatura per l’hangboard è relativamente piccola e portatile, permettendo praticamente a chiunque di usarne una.

Selezione dell’hangboard & Impostazione

È essenziale una buona impostazione per l’allenamento sull’hangboard. Per istruzioni molto dettagliate su come installare un hangboard e dotarlo di tutti gli accessori, consultate il libro e questo articolo sul nostro sito: “How’s Your Hang?”

Selezionare il corretto hangboard era molto difficile, e la maggior parte di noi usava più tavole e prese imbullonate. Ora si può saltare tutto questo fastidio con il Rock Prodigy Training Center.

E’ l’unico hangboard specificamente progettato da esperti di hangboarding con l’allenamento avanzato delle dita e la prevenzione degli infortuni in mente.

La vostra tavola dovrebbe essere installata in una zona che è isolata da distrazioni (in modo da potersi concentrare sull’allenamento) e dove le condizioni ambientali come la temperatura e l’umidità possono essere in qualche modo controllate. Per massimizzare i guadagni di forza, è essenziale documentare i risultati di ogni allenamento. Come minimo, registra:

– Posizioni di presa usate

– Resistenza obiettivo per ogni set (di solito in termini di peso aggiunto o rimosso)

– Resistenza effettiva per ogni set

– Numero di ripetizioni, o ripetizioni parziali, completate per ogni set

– Riposo preso tra ripetizioni e set

Inoltre, gli appassionati di allenamento più ossessivi vogliono anche registrare:

– Peso corporeo (inclusi vestiti, imbracatura, ecc.).)

– Temperatura

– Umidità

– Commenti su come si sentiva ogni set

– Qualsiasi altra informazione che aiuti a ricostruire la qualità dell’allenamento.

Le tue note saranno fondamentali per stabilire l’obiettivo di resistenza per gli allenamenti futuri, e può essere estremamente motivante tracciare il tuo impressionante progresso di settimana in settimana. Il Rock Climber’s Training Manual include un Log Book con fogli di lavoro proprio per questo scopo. Sentitevi liberi di includere promemoria strategici nel diario di bordo, come “Respira!” o “Metti il nastro al dito medio qui.”

Strumenti per un efficace allenamento sull’hangboard

La seguente lista di accessori meticolosamente sviluppati e testati in più di un decennio dalle scimmie da laboratorio di hangboarding, vi aiuterà ad ottenere il massimo dai vostri allenamenti in hangboard:

– Ventilatore: Posizionato per far circolare l’aria sulla superficie dell’hangboard.

– Cronometro: Posizionato nel campo visivo dell’arrampicatore, usato per cronometrare le ripetizioni e i periodi di riposo.

– Gesso e uno spazzolino da denti: Posizionati a portata di mano e usati per pulire le prese e asciugare le mani tra un set e l’altro.

– Kit per la cura della pelle: Disponibile nelle vicinanze per affrontare qualsiasi problema di pelle che si presenta durante l’allenamento. (vedere il RCTM per i dettagli sulla cura della pelle).

– Imbracatura: Dovrebbe essere comodo (imbottito) con un anello di traino portante per “aggiungere” peso (va bene usare una vecchia e logora imbracatura per l’hangboarding).

– Sistema di carrucole: Critico per un efficace allenamento con l’hangboard perché rimuove precisamente il peso, permettendovi di allenarvi su prese più piccole che sono più rilevanti per la vostra arrampicata. Le istruzioni sono fornite nel libro e nel kit.

– Pesi: Diverse piastre da cinque e dieci libbre o manubri disponibili per “aggiungere” o “sottrarre” il tuo peso corporeo.

Esercizi con la tavola d’appoggio

I seguenti esercizi di forza delle dita utilizzano due braccia “dead hangs”. Cioè, due mani saranno usate sulla tavola in ogni momento – con ogni mano sulla stessa dimensione e tipo di presa per un dato set – e sarete appesi con le braccia in una posizione statica durante ogni ripetizione. I gomiti e le spalle devono essere leggermente piegati per evitare inutili sforzi del tessuto connettivo, ma non si deve tirare su, bloccare o variare la posizione del corpo durante la ripetizione. Tuttavia, i muscoli della parte superiore del braccio, della spalla e della parte superiore della schiena dovrebbero essere flessi durante ogni sospensione per prendere il peso, piuttosto che pendere puramente dalle articolazioni (vedi le foto adiacenti per esempi di forma corretta).

Ogni allenamento consisterà in un numero predeterminato di “esercizi” o posizioni di arrampicata. Ogni esercizio consisterà in una, due o tre serie che corrispondono rispettivamente alle routine principiante, intermedia e avanzata. Qui viene descritta solo la routine del principiante, vedi il nostro libro per le routine intermedie e avanzate.

Questa routine è destinata agli arrampicatori che sono nuovi all’hangboarding ma non sono necessariamente arrampicatori “principianti”. Oltre a migliorare la forza delle dita, lo scopo di questa routine è quello di imparare le basi di un hangboarding efficace e di identificare eventuali posizioni di presa deboli. Consigliamo ai principianti di iniziare con questo allenamento. Se si dimostra troppo facile dopo alcune sessioni o stagioni, si può passare rapidamente alla routine intermedia. Per la routine per principianti, ogni serie sarà composta da sei ripetizioni. Una ripetizione inizia quando le gambe vengono sollevate lentamente da terra e termina quando i piedi tornano delicatamente a terra. Le ripetizioni non dovrebbero comportare alcun movimento brusco o improvviso.

Stabilite i livelli base di resistenza (in termini di peso aggiunto o rimosso con il vostro sistema di carrucole) per ogni posizione di presa. Questo richiede alcuni tentativi ed errori, e la resistenza di base sarà diversa per ogni presa. I novizi dell’hangboard dovrebbero sbagliare nell’usare troppa poca resistenza (che richiederà la rimozione di 30 o più libbre per la maggior parte delle prese); è molto più motivante progredire rapidamente che regredire o ristagnare, e usare troppa resistenza può causare lesioni.

Se ogni ripetizione di ogni serie di un dato esercizio è completata con successo, aumentate la resistenza durante il prossimo allenamento per ogni serie di quell’esercizio di cinque libbre. Potrebbero essere necessarie alcune sessioni per arrivare alla vostra vera resistenza di base per ogni presa. Questo va bene! La pazienza è la chiave per prevenire gli infortuni.

Selezione delle prese

Tentare di eseguire troppe serie totali diminuisce la qualità dell’allenamento, quindi includi solo le posizioni di presa più fondamentali (e importanti). Utilizzate le stesse prese per ogni allenamento all’interno di un ciclo di allenamento in modo che i progressi possano essere fatti e monitorati.

La routine dell’hangboard per principianti dovrebbe includere una serie di otto-dieci posizioni di presa diverse. Le seguenti sono raccomandate:

– Brocca di riscaldamento

– Bordo grande

– Bordo medio

– Bordo piccolo

– Pizzico largo

– Pizzico medio

– Sloper

– Index-middle-ring (IMR) profondo tre

– Middle-ring-pinky (MRP) tasca profonda a tre dita

– Middle-ring (MR) tasca profonda a due dita

– Middle-ring (MR) tasca superficiale a due dita

Quando selezionate il tipo e la dimensione delle prese da usare per l’allenamento dell’hangboard, ricordate il principio della specificità. Anticipate il tipo e la dimensione delle prese che incontrerete sulle vostre vie più importanti e impegnative, e allenatevi su prese simili. In termini di dimensioni delle prese, i vostri obiettivi possono dettare l’uso di prese relativamente grandi con l’aggiunta di peso, o di prese più piccole con la rimozione del peso.

Se scalate principalmente in una sola falesia, determinare il tipo e la dimensione delle prese dovrebbe essere abbastanza semplice. Idealmente, gli appigli selezionati per l’allenamento saranno un po’ stretti all’inizio. Un’arrampicatrice di 5.11 dovrebbe scegliere le dimensioni delle prese tipiche dei 5.12 della sua falesia preferita, dal momento che progredirà rapidamente attraverso i gradi una volta iniziato l’allenamento. Può essere utile aggiungere una presa specializzata per affrontare una particolare debolezza o prepararsi per una via importante.

Prevedete di rimanere con le prese selezionate per diverse stagioni in modo da monitorare i progressi nel tempo, ma aspettatevi di ridimensionare ogni presa ogni pochi anni man mano che la vostra forza migliora. Se visiti molte falesie diverse dovrai selezionare prese più generiche.

Una volta identificate le posizioni delle prese, disponile in un ordine ragionevole. Mettete le posizioni più importanti o di base prima nell’allenamento, ma separate anche gli esercizi simili il più possibile. Per esempio, evitate di disporre le prese tascabili una dietro l’altra.

Posizioni e ordine delle prese consigliate

Routine Hangboard per principianti

– Warm-up jug

– IMR deep 3F pocket

– Medium edge

– Medium pinch

– MR deep 2F pocket

– Large edge

– Wide pinch

– Sloper

– MRP deep 3F pocket

Hangboard Routines

Gli allenamenti con la pendenza dovrebbero essere fatti solo dopo un accurato riscaldamento.riscaldamento. Riscaldati con traversate di intensità bassa o moderata per almeno 20 minuti, i movimenti dovrebbero essere facili all’inizio e poi diventare progressivamente più difficili. Lavora attraverso tutte le posizioni di presa che userai durante l’allenamento, aumentando l’intensità durante il riscaldamento.

Routine Hangboard per principianti

Questa routine fornirà una solida base di forza su cui costruire. Gli arrampicatori dovrebbero passare alla Routine Intermedia dell’Hangboard (descritta in dettaglio nel RCTM) dopo uno o tre cicli di allenamento completi.

Per ogni esercizio, completate una singola serie di sei ripetizioni.Il primo esercizio di ogni routine dovrebbe essere un esercizio di “riscaldamento”, eseguito su una presa relativamente grande, a mano aperta con un’intensità relativamente bassa. Lo scopo di questo esercizio è di preparare le spalle e i gomiti per i prossimi carichi, quindi questo esercizio dovrebbe essere eseguito con carichi simili a quelli previsti per gli esercizi successivi. Riposare tre minuti tra ogni serie della routine. Si noti che molto probabilmente sarà necessario rimuovere il peso per completare le serie prescritte.

Una ripetizione è un dead-hang statico di una durata relativamente breve e temporizzata, seguita da un breve periodo di riposo temporizzato. Per la routine dell’hangboard per principianti, una ripetizione è un hang di 10 secondi seguito da cinque secondi di riposo. Per esempio, una serie di un dato esercizio della Beginner Hangboard Routine durerebbe 85 secondi e trasparirà come mostrato:

Numero di ripetizione	Ora di inizio	Ora di fine	Attività
1	0:00	0:10	Deadhang
	0:10	0:15	Rest
2	0:15	0:25	Deadhang
	0:25	0:30	Rest
3	0:30	0:40	Deadhang
	0:40	0:45	Rest
4	0:45	0:55	Deadhang
	0:55	1:00	Rest
5	1:00	1:10	Deadhang
	1:10	1:15	Rest
6	1:15	1:25	Deadhang
	1:25	4:25	Rest

Questo tempo è usato per diverse ragioni. In primo luogo, replica vagamente il ciclo di lavoro tipico degli scalatori meno esperti sulla roccia. In secondo luogo, le ripetizioni relativamente lunghe permettono una minore intensità, limitando il rischio per le dita non allenate. Infine, questa tempistica è pratica, risultando in cicli di 15 secondi che sono facili da seguire mentre si è affaticati. Le routine più avanzate descritte in The Rock Climber’s Training Manual utilizzano hangs di 7 secondi con 3 secondi di riposo.

Una routine di hangboard eseguita correttamente può non sembrare estenuante, ma esaurirà completamente le vostre dita. Raccomandiamo vivamente di non fare ulteriori arrampicate ad alta intensità o altri allenamenti per le dita durante la fase di allenamento della forza (quantità limitate di allenamenti a bassa intensità come l’allenamento Base Fitness ARC sono accettabili). L’allenamento con l’hangboard è ad alta intensità, quindi raccomandiamo un periodo di riposo relativamente lungo tra gli allenamenti.

Ricorda che l’allenamento non ti rende forte, l’allenamento ti rende debole! Il riposo dopo l’allenamento ti rende forte, quindi riposati molto! Riposiamo due giorni interi (~70 ore) tra ogni allenamento di hangboard. Completa 6-10 di questi allenamenti durante la tua fase di allenamento della forza, poi passa alla fase successiva nel tuo ciclo di allenamento periodico (idealmente, l’allenamento della potenza), come descritto nel libro.

Questa è solo la punta dell’iceberg, ma speriamo che abbia stimolato la tua curiosità. Il Rock Climber’s Training Manual, insieme al nostro sito web, descrive accuratamente come l’allenamento dell’hangboard si integra con molti altri esercizi ai corretti intervalli per creare il programma completo Rock Prodigy. Se eseguito fedelmente, il programma Rock Prodigy ha prodotto un costante miglioramento a lungo termine in una grande varietà di arrampicatori, e porterà la tua arrampicata al livello successivo!

Di Mark e Mike

Mark e Mike Anderson sono fratelli che vivono in Colorado e amano allenarsi e spedire forte. Sono entrambi arrampicatori di 5.14, nonostante le sfide di avere lavori a tempo pieno e famiglie in cui sono molto coinvolti. Dopo molti anni di arrampicata e di studio di tutto ciò che riguarda l’allenamento per l’arrampicata, hanno iniziato a scrivere sul blog per condividere le loro conoscenze, e finalmente quest’anno hanno pubblicato il loro libro, The Rock Climber’s Training Manual, per far conoscere a tutti noi i loro segreti. Puoi trovare il loro hangboard su fixedpin.com e i loro scritti e altro su di loro su rockclimberstrainingmanual.com.

Questo articolo è stato pubblicato per la prima volta su rockandice.com nel 2015.

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