Un esercizio dal nome “salti a stella” non suona particolarmente minaccioso, ma non lasciatevi ingannare. Questa mossa pliometrica è essenzialmente un jumping jack potenziato e molto più intenso.

Continua a leggere per imparare come farlo, come modificarlo per adattarlo al tuo livello di fitness e le ragioni per cui potrebbe presto diventare una stella nascente nella tua routine di allenamento.

Come fare i salti a stella con una forma perfetta

• Inizia in una posizione di squat con la schiena piatta, i piedi uniti e i palmi che toccano i lati delle gambe.
• Salta in alto, sollevando le braccia e le gambe verso i lati (il tuo corpo dovrebbe formare una “X” a mezz’aria).
• Atterra dolcemente con i piedi uniti e abbassati immediatamente nella posizione di partenza.

Come rendere il salto a stella più facile

Se le tue gambe stanno urlando dopo poche ripetizioni di questo movimento, puoi modificarlo per iniziare a costruire la forza e la resistenza che richiede.

Inizia eliminando il salto. Tieni un piede a terra e alza l’altro al tuo fianco mentre fai oscillare le braccia sopra la testa (alterna le gambe ad ogni ripetizione). Una volta che questo diventa facile, si può tornare a saltare con entrambe le gambe, lavorando il vostro senso fino da un piccolo hop.

“Anche tenere a mente che, come tutti gli esercizi pliometrici, il salto stella è una mossa ad alto impatto, quindi non si dovrebbe fare se avete problemi articolari o sono in sovrappeso,” dice Trevor Thieme, C.S.C.S, direttore dei contenuti di fitness e nutrizione di Openfit.

Come rendere il salto a stella più difficile

Vuoi alzare la difficoltà di qualche tacca e ottenere una vera e propria scarica cardio? Ti abbiamo trovato! “Un modo per rendere il salto della stella più impegnativo è quello di aggiungere un giro di 180 gradi quando si salta, in modo da atterrare nella direzione opposta”, dice Thieme.

Si può anche aumentare l’intensità tenendo un paio di manubri molto leggeri o indossando un giubbotto con i pesi. Basta essere consapevoli che l’aggiunta di peso a un movimento pliometrico come il salto a stella può aumentare lo stress sulle articolazioni, quindi consultate prima il vostro medico.

Suggerimento bonus per fare il salto a stella

Come abbiamo detto prima, il salto a stella è ad alto impatto. E anche se l’inserimento di movimenti ad alto impatto nel tuo piano di allenamento può rivelarsi vantaggioso in molti modi, può anche essere tassativo per le tue articolazioni. La chiave per ridurre il rischio di lesioni: “Atterrate dolcemente con le ginocchia leggermente piegate, assorbendo l’impatto con le gambe mentre iniziate immediatamente a prepararvi per la prossima ripetizione”, dice Thieme.

Benefici del salto a stella

Il salto a stella è un movimento pliometrico, cioè richiede di spingere il corpo fuori dal terreno. La pliometria, conosciuta anche come plyo o jump training, è stata a lungo utilizzata per migliorare le prestazioni in innumerevoli sport – ma non c’è bisogno di essere un atleta professionista per provarla o trarne beneficio. La ricerca dimostra che incorporare regolarmente esercizi plyo nel tuo allenamento può migliorare l’attivazione muscolare, migliorare la coordinazione neuromuscolare e aumentare la potenza esplosiva.

I muscoli interessati dal salto a stella

Potresti sentirlo soprattutto nelle gambe, ma il salto a stella è un esercizio per tutto il corpo, che fa lavorare più gruppi muscolari dalla testa ai piedi, dice Thieme. Ecco i suoi obiettivi principali.

Quadricipite

Il quadricipite è un grande gruppo muscolare situato nella parte anteriore di ogni coscia. È composto da quattro capi: retto femorale, vasto laterale, vasto mediale e vasto intermedio. Insieme, lavorano per estendere le ginocchia, aiutandovi a camminare, alzarvi da una posizione seduta, e fare qualsiasi altra cosa che richiede di raddrizzare le gambe.

Muscoli glutei

I vostri glutei sono un gruppo di tre muscoli (gluteo massimo, gluteo medio, e gluteo minimo) che comprendono i vostri glutei. La loro funzione principale è quella di estendere i fianchi, rendendoli di vitale importanza per camminare, correre e saltare.

I muscoli posteriori

I muscoli posteriori sono un gruppo di tre muscoli (semitendinosus, semimembranosus e bicipite femorale) che corrono lungo la parte posteriore di ciascuna gamba. Insieme, aiutano a piegare le ginocchia ed estendere le anche. Poiché agiscono su due articolazioni, sono conosciuti come muscoli “biarticolari”.

Calvi

I polpacci – situati nella parte posteriore delle gambe – sono composti dai muscoli gastrocnemio e soleo. Tirano i talloni verso l’alto per consentire il movimento in avanti o verticale (ad esempio, camminare, correre, saltare).

Deltoidi

I deltoidi, o delti, sono i muscoli triangolari arrotondati che coprono la parte superiore delle spalle. Ognuno di essi è composto da tre teste (anteriore, laterale e posteriore) che aiutano a sollevare le braccia in tutte le direzioni, comprese quelle laterali e sopra la testa durante il salto a stella.