Esprimere la rabbia

Spesso i problemi di rabbia sono dovuti alla cattiva gestione delle nostre emozioni. La rabbia, come tutte le emozioni, coinvolge cambiamenti fisiologici e chimici nel corpo – influenzando la frequenza cardiaca e i livelli di adrenalina. Per alcune persone, questi picchi possono diventare dipendenti e distruttivi. C’è una linea sottile tra riconoscere la rabbia e sfogarsi fino a quando non è fuori controllo.

L’aggressione è un modo istintivo di esprimere la rabbia – in relazione alla reazione “combatti o fuggi”, che ci permette di proteggerci quando siamo in pericolo. Ma questo non è sempre adatto. Ci sono altri modi per esprimere e gestire la rabbia, senza aggressione, comprese le tecniche di rilassamento e la terapia di gestione della rabbia.

Quando esprimiamo la rabbia, usiamo una varietà di processi consci e inconsci per affrontare i sentimenti. Il modo in cui li controlliamo, tuttavia, è ciò che determina se la nostra rabbia è sana o malsana. Quando si esprime la rabbia in modo assertivo, in modo non aggressivo ma costruttivo, si possono affermare i propri bisogni senza ferire le persone che ci circondano.

Nella mia famiglia, non ci era stato permesso di mostrare la nostra rabbia, ma il mio consulente mi ha aiutato a liberarla, e così facendo mi ha rafforzato come persona. Potevo vedere come reprimerla mi aveva depresso.

– Leggi la storia di Debbie.

Ci sono molti modi in cui puoi esprimere la tua rabbia in modo non sano, e molti di questi hanno ripercussioni negative. Spesso sopprimiamo, convertiamo e reindirizziamo la nostra rabbia – ma questo può influire negativamente sulla salute e sul benessere. Se trovate difficile gestire la vostra rabbia, potreste sminuire gli altri e ritrovarvi ad essere eccessivamente critici. Potresti sentirti irritabile, scontroso e ostile.

Quando la rabbia diventa un problema?

Fondamentalmente, la rabbia diventa un problema quando inizia a influenzare negativamente te e chi ti circonda. Anche se questo dipende da come esprimi la tua rabbia, se la tieni per te o la espelli in momenti inappropriati, rischi di danneggiare non solo la tua salute e il tuo benessere, ma anche le tue relazioni – così come altri aspetti della tua vita quotidiana.

A lungo termine, questo può avere conseguenze devastanti. Se tieni per te i tuoi sentimenti, senza imparare a gestirli, la tua aggressività può degenerare in altri tipi di comportamento, come la violenza fisica. Potresti anche scoprire che, nel tempo, ti sentirai arrabbiato più spesso o più rapidamente – anche per la più piccola cosa.

La maggior parte di noi attraversa un momento in cui ha bisogno di chiedere aiuto. Mentre di solito lo otteniamo da amici e familiari, a volte abbiamo bisogno di parlare con un professionista, come un consulente. Un professionista vi offrirà la possibilità di parlare dei vostri sentimenti e di riconoscere i vostri fattori scatenanti. Possono sostenerti nel viaggio, insegnandoti di più sulla tua rabbia e su come gestirla efficacemente.

Segnalare i segni

Se la tua rabbia diventa violenta o abusiva, allora gran parte della tua vita può essere colpita. Questo comportamento distruttivo può influenzare la tua carriera e le tue relazioni, ed essere molto dannoso per chi ti circonda. Parlare con un professionista può essere d’aiuto – puoi imparare come affrontare la tua rabbia, ma anche come ricostruire eventuali relazioni danneggiate.

È importante riconoscere i segni, perché essere consapevoli dei tuoi sentimenti può aiutarti a gestire la tua rabbia nelle situazioni future. Quando percepite un’aggressione, potete sentire una scarica di adrenalina nel vostro corpo – questo è il motivo per cui potete reagire rapidamente, senza controllo. Con l’adrenalina, potreste notare il vostro respiro accelerato, il vostro cuore che batte più velocemente e il vostro corpo che diventa teso. Riconoscere questi segni ti dà l’opportunità di fermarti e pensare a come vuoi reagire ad una situazione.

Cosa ci fa sentire arrabbiati?

Tutti affrontiamo la rabbia a modo nostro, proprio come facciamo quando ci sentiamo tristi o stressati. Ci sono molte ragioni per cui potresti non essere in grado di controllare la rabbia. Il modo in cui interpretate e reagite a certe situazioni può dipendere da molti fattori della vita, comprese le esperienze passate, la vostra infanzia e le circostanze attuali.

Avrete i vostri personali fattori scatenanti per ciò che vi fa arrabbiare – tutti lo fanno. Tuttavia, ci sono alcune situazioni che comunemente ci fanno sentire tutti arrabbiati, come sentirsi minacciati o attaccati, sentirsi frustrati, impotenti o essere trattati ingiustamente.

Gestire la rabbia

Può essere spaventoso quando ti sembra di non poter controllare la tua rabbia, ma ci sono modi per gestire l’emozione. I metodi di coping includono prendere tempo per pensare, come contare fino a 10 prima di reagire, fare una passeggiata o parlare con un amico.

Prendersi un momento per calmarsi è un modo spesso facile per lasciare andare i sentimenti di rabbia; respirare profondamente e lentamente o distrarsi con qualcosa che ti piace, come ballare con musica positiva. Tuttavia, questo non è sempre facile da fare. Quando la rabbia diventa un problema, non tutti possono uscire dalla situazione e calmarsi.

È giusto provare rabbia. È, dopo tutto, una normale risposta emotiva umana alle minacce. Permettete a voi stessi di provare rabbia, specialmente se il vostro primo pensiero è quello di ignorarla e seppellirla. Questo sentimento è fastidio, un po’ arrabbiato, molto arrabbiato o assolutamente furioso? E’ una buona idea aggiungere livelli al sentimento per aiutarti a capire il sentimento e lavorare sulle strategie di coping.

– Counsellor Heather Shipley.

Terapia di gestione della rabbia

Counsellor Lee Valls parla della terapia di gestione della rabbia sul podcast Happiful, I am. Ho.

La terapia di gestione della rabbia mira a ridurre i sentimenti che la rabbia crea permettendo agli individui di esplorare le possibili cause, i fattori scatenanti e di affrontare qualsiasi problema sottostante. Disponibile sotto forma di sessioni di gruppo o individuali, la terapia di gestione della rabbia lavora per affrontare specifici tipi di problemi di rabbia, per esempio, relazioni, rabbia legata al lavoro o adolescenziale, usando metodi come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) e la mindfulness.

Gli obiettivi principali della terapia di gestione della rabbia includono:

• Identificare perché ti arrabbi.
• Cambiare il modo in cui rispondi alla rabbia.
• Imparare le abilità per gestire la rabbia in modo efficace.
• Insegnarti come usare la rabbia per motivare o risolvere i problemi.
• Insegnarti come comunicare in modo efficace.

La terapia di gestione della rabbia dura in genere tra le quattro e le sei settimane, sebbene la durata del corso dipenda dalle tue circostanze individuali. Durante le sessioni, lavorerete con il consulente per imparare abilità specifiche e processi di pensiero, su misura per le vostre esigenze. La terapia per la gestione della rabbia tende ad includere compiti da svolgere a casa, come la scrittura di un diario, e vari esercizi che aiutano a sviluppare le tecniche apprese durante la sessione.

Riconoscendo e accettando i problemi di rabbia, si può iniziare a capire come usare l’emozione in modo sicuro e sano. Durante la terapia di gestione della rabbia, imparerai a individuare le tue frustrazioni in anticipo, in modo che possano essere risolte in un modo che ti permetta di esprimere i tuoi bisogni, pur rimanendo calmo e in controllo. Essenzialmente, la gestione della rabbia può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, risolvere i problemi e ricostruire qualsiasi danno che può essersi verificato come risultato della tua rabbia.

I consulenti Lee Valls e Beverley Hills spiegano di più sulla terapia di gestione della rabbia:

Altro aiuto

• Mental Health Foundation – Anger