Si sta chiedendo perché i fanatici del fitness intorno a lei parlano sempre dell’importanza dei giorni di riposo?
Forse è un principiante che si chiede quanti giorni di riposo a settimana dovrei avere, specialmente se ha sentito molte informazioni contrastanti online. Oppure, forse ti stai allenando da un po’ e hai raggiunto un plateau.
Qualunque cosa tu stia cercando, abbiamo tutto quello che devi sapere su cosa possono fare i giorni di riposo per la tua routine di allenamento.
Ti daremo anche alcune indicazioni su quanti giorni di riposo a settimana dovresti fare, in base ai tuoi obiettivi di fitness individuali.
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Scritto da allenatori professionisti S & C
#1 – Previene gli infortuni
Questa è una delle ragioni più ovvie ma di vitale importanza per cui è importante prendere giorni di riposo in palestra.
Hai mai provato ad allenarti con DOMS (indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata)? Se sì, saprai esattamente cosa intendiamo. Non solo i giorni di riposo permettono a questa sensazione di andarsene, ma tolgono anche la tensione aggiuntiva che i DOMS e l’affaticamento muscolare mettono sul corpo.
Se hai mai fatto esercizio con DOMS, probabilmente saprai che alcuni dei movimenti più semplici diventano quasi impossibili da spingere.
Questo fatto è pericoloso oltre che scomodo, in quanto si corre il rischio di esporre il proprio corpo a lesioni da sforzo ripetitivo, o peggio, far cadere un peso o un pezzo di attrezzatura da palestra su se stessi! È già abbastanza brutto non sentirsi in grado di dare il meglio di sé, ma subire un infortunio potenzialmente grave vi farà tornare indietro molto più che prendere un giorno di riposo a lungo termine.
Un’altra cosa da notare è che la vostra forma durante gli allenamenti può essere compromessa quando avete i muscoli doloranti.
Non serve un esperto per sapere che quando si lascia scivolare la forma, soprattutto durante le sessioni di pesi liberi, le cose possono prendere una brutta piega in pochi secondi. Puoi dare un’occhiata alla guida di OriGym sugli infortuni nel sollevamento pesi qui per maggiori dettagli, ma per ora assicurati di evitare l’esercizio a tutti i costi se non riesci a mantenere la forma corretta!
Un fallimento nel seguire questo consiglio potrebbe facilmente portare a un viaggio in ospedale…
Come le lesioni precedentemente menzionate causate dal saltare i giorni di riposo tra gli allenamenti, c’è un altro tipo di infortunio che è prevalente in quelli che scelgono di farlo.
Anche se è meno comune di altre lesioni indotte dal sovrallenamento, è comunque qualcosa di cui essere consapevoli quando si decide se si deve prendere un giorno di riposo o meno.
L’OTS (Overtraining Syndrome) è riassunta da Jeffrey B. Kreher nel suo studio sul sovrallenamento:
I sintomi della OTS sono multisistemici e derivano da sottostanti disturbi ormonali, immunologici, neurologici e psicologici in risposta all’eccessivo esercizio senza adeguato riposo.
Questo ci dà un’idea di quanti danni può causare il sovrallenamento. Piuttosto che causare solo piccole distorsioni o stiramenti nel corpo, può anche avere un impatto sul sistema nervoso centrale e sul benessere psicologico, così come tutta una serie di altre cose.
#2 – Promuove la crescita muscolare
Partendo dall’importanza dei giorni di riposo quando si tratta di prevenire lesioni, è anche bello sapere che promuovono la crescita muscolare nel corpo.
È un malinteso comune che la massa muscolare viene creata durante l’allenamento. Contrariamente alla credenza popolare, i muscoli crescono nel periodo di riposo tra le sessioni, il che può darvi un incentivo a prendere più giorni di riposo tra gli allenamenti (se prevenire gli infortuni non è abbastanza buono per voi!).
Quando eseguiamo esercizi di allenamento di forza, i nostri muscoli sono essenzialmente danneggiati nel processo.
Sono vittime di lesioni microscopiche e strappi, che poi hanno bisogno di riposo per ripristinarsi. Una volta che i muscoli hanno avuto un riposo adeguato, crescono in massa.
Non abbiamo dubbi che la crescita muscolare sia uno degli obiettivi primari di fitness di coloro che frequentano la palestra, e che sarete felici di apprenderlo se non lo sapevate già!
Tuttavia, non possiamo sottolineare abbastanza l’importanza dei giorni di riposo quando si tratta di questo aspetto del fitness. Sebbene aiutino indubbiamente il processo, la mancanza di riposo ti porterà a un plateau.
Se alleni gli stessi muscoli ogni giorno, vedrai una crescita della massa muscolare significativamente inferiore rispetto alla persona accanto a te, che allena quei muscoli 2-3 volte a settimana.
Questo non vuol dire che allenarsi la maggior parte dei giorni della settimana sia negativo per i tuoi progressi, comunque. Si tratta piuttosto dei muscoli che lavori quando ti alleni.
Ti starai chiedendo: come mai i bodybuilder sono così muscolosi? Si allenano ogni giorno!
La semplice risposta a questo è che i bodybuilder sono estremamente cauti nel sovrallenarsi, e quindi controllano gli esercizi che fanno. Avranno un “giorno delle gambe”, un “giorno del petto”, un “giorno delle braccia” ecc. per assicurarsi che i loro allenamenti siano ben strutturati, e che una zona del corpo sia lavorata alla volta mentre un’altra è a riposo!
I bodybuilder e i fanatici del fitness si assicurano anche di fare il pieno di proteine nei giorni di riposo, perché questo:
- Accelera il recupero muscolare
- Aiuta la crescita muscolare
- Consente di tornare ad allenarsi più velocemente (alleviando il dolore muscolare!)
Da questo, possiamo concludere che i giorni di riposo aiutano certamente la crescita muscolare, anche se questo significa allenare muscoli separati ogni giorno della settimana. Se questa sezione non ti ha invogliato a provare i giorni di riposo in palestra, non sappiamo cosa potrebbe farlo!
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#3 – Aiuta il recupero
Oltre ad aiutare il recupero e la successiva crescita dei tuoi muscoli, i giorni di riposo in palestra sono anche incredibilmente importanti per il recupero da lesioni più evidenti.
Parliamoci chiaro, se si subisce un infortunio fisico come una distorsione o una rottura, sarebbe imprudente tornare subito ad allenarsi a meno che non si abbia il via libera del medico.
Non c’è assolutamente nulla di male nel prendersi del tempo per recuperare adeguatamente quando si subisce un infortunio fisico, perché lavorare troppo su un infortunio potrebbe fare molti più danni che prendere una pausa dall’allenamento.
In definitiva, perderai più progressi se questo accade e potenzialmente sarai costretto a prendere ancora più tempo libero per riposare l’infortunio se diventa peggiore!
Oltre ad aiutare il recupero di lesioni fisiche ovviamente, questo aiuterà anche con gli effetti negativi dell’esercizio costante sul tuo SNC e sul sistema immunitario.
Il sistema immunitario è parzialmente responsabile della rimozione del dolore dalle articolazioni e dai muscoli nel tuo corpo dopo l’esercizio e viene impedito di adempiere a questo compito correttamente quando non gli viene data la possibilità.
I giorni di riposo per l’esercizio permettono al tuo corpo di recuperare in ogni aspetto, oltre a prevenire le lesioni che si verificano quando il tuo sistema immunitario è sovraccarico.
#4 – Incoraggia un sonno migliore
Prendere una buona notte di sonno è una priorità trascurata da molti frequentatori della palestra, ma noi siamo qui per dirti che non dovrebbe esserlo!
Senza addentrarci in un’enorme lezione sul perché il sonno è importante per la tua salute generale, possiamo almeno affermare che è importante per coloro che si allenano regolarmente.
La prima ragione di questo è che permette agli appassionati di esercizio di dare il loro massimo rendimento durante l’attività fisica. Senza un’adeguata quantità di sonno, si corre il rischio di perdere un nuovo record personale, o peggio, di farsi male per mancanza di concentrazione.
Tutto questo vi suona familiare? Non preoccuparti, ci siamo passati tutti. È facile perdersi in palestra, soprattutto se stai cercando di smaltire le calorie extra dopo un fine settimana in cui hai mangiato e bevuto più del solito (le sessioni in palestra dopo la sbornia sono un incubo).
La prossima volta che sei tentato di andare in palestra in un’occasione come questa, pensaci due volte. Va bene riposarsi, il che può essere benefico per il tuo allenamento. Riposati, reidratati e riprova una volta che ti sei ripreso completamente!
Un’altra ragione per cui il sonno è importante per i frequentatori abituali della palestra e per gli atleti è che molta crescita muscolare e il recupero generale avvengono durante la notte.
Pensaci in questo modo; se i giorni di riposo in palestra sono importanti per riparare gli strappi microscopici nelle fibre muscolari, una notte di sonno non farà che esagerare questi effetti. Non si può ottenere molto più riposo di una notte di sonno!
Non solo il sonno migliorerà le tue prestazioni e ti permetterà di raggiungere i tuoi obiettivi, ma favorirà anche il recupero muscolare e la crescita che stai aspettando.
Quando è stato condotto uno studio su come il sonno ha influenzato le prestazioni atletiche in un gruppo di giocatori di basket del college, Cheri D. Mah et al hanno dichiarato quanto segue (come parte della conclusione):
I miglioramenti nella percentuale di tiro, nei tempi di sprint, nei tempi di reazione, nell’umore, nella fatica e nel vigore sono stati tutti osservati con un aumento del tempo totale di sonno. Questi miglioramenti in seguito all’estensione del sonno suggeriscono che le prestazioni di picco possono verificarsi solo quando il sonno complessivo di un atleta e le abitudini di sonno sono ottimali.
Da questo e dalla nostra ricerca, possiamo trarre il fatto che l’esercizio e il sonno vanno di pari passo. Il sonno aiuta le prestazioni dell’esercizio e aumenta gli effetti positivi che ha sul corpo, mentre l’esercizio brucia l’energia in eccesso e permette al corpo di dormire più facilmente a sua volta.
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Scritto da allenatori professionisti S & C
#5 – Previene il burnout mentale
Diciamo la verità, il rendimento durante l’esercizio non dipende solo dallo stato in cui si trova il tuo corpo in un dato momento. Ha anche molto a che fare con il tuo stato mentale.
Quando si sperimenta la fatica mentale, è incredibilmente facile convincersi di rinunciare all’esercizio, o almeno convincersi di non mettere il massimo sforzo durante un allenamento.
Di recente abbiamo letto uno studio su come la fatica mentale compromette le prestazioni fisiche negli esseri umani, condotto da Samuele M. Marcora, et al. Lo studio ha coinvolto 16 partecipanti, che hanno eseguito lo stesso esercizio di “pedalare fino allo sfinimento”, dopo aver visto documentari “emotivamente neutri” o aver eseguito un “compito cognitivo impegnativo”.
Il gruppo che era in uno stato di fatica mentale all’inizio dell’esercizio ha avuto la seguente reazione:
I soggetti mentalmente affaticati hanno valutato la percezione dello sforzo durante l’esercizio come significativamente più alta rispetto alla condizione di controllo.
In poche parole, il gruppo che ha iniziato l’esercizio dopo aver completato un compito che era mentalmente impegnativo sentiva come se avesse esercitato uno sforzo significativamente maggiore rispetto al gruppo che era in uno stato rilassato o neutrale.
Lo studio si è concluso con la seguente dichiarazione:
Il nostro studio fornisce la prova sperimentale che la fatica mentale limita la tolleranza all’esercizio negli esseri umani attraverso una maggiore percezione dello sforzo piuttosto che attraverso meccanismi cardiorespiratori e muscoloenergetici.
Da questo possiamo dedurre che le persone che sperimentano la fatica mentale prima dell’esercizio probabilmente trovano l’esperienza più impegnativa in termini di sforzo. Inoltre, prendendo la nostra conoscenza ed esperienza di come lo stato mentale entra in gioco quando si tenta un esercizio intenso, questo indica l’idea che le persone sono più propense a rinunciare o ad esercitare meno sforzo durante l’esercizio quando sperimentano la fatica mentale.
Vedi dove stiamo arrivando?
Che tu ci creda o no, la fatica mentale può essere causata da un esercizio troppo frequente, proprio come le lesioni fisiche. Non solo questo, ma se lavori a tempo pieno o hai altri forti impegni con la famiglia o gli amici, questo può renderti mentalmente affaticato e pronto a gettare la spugna con l’esercizio fisico.
Il modo più ovvio per ridurre la probabilità di sottoperformare durante l’esercizio o di evitarlo del tutto quando lo stai sperimentando è, hai indovinato, avere più giorni di riposo per l’esercizio fisico!
Se ti sforzi troppo, il tuo stato mentale potrebbe essere colpito tanto quanto il tuo corpo. Prenditi dei giorni di riposo ed esercitati meno frequentemente in modo da poter trarre il massimo dai tuoi allenamenti ricaricandoti mentalmente tra di essi.
#6 – Rende l’allenamento più sostenibile
È sorprendentemente raro che chi inizia a fare esercizio fisico lo mantenga costantemente per tutta la vita.
Molte persone scaglionano il loro tempo in palestra e passano attraverso periodi alterni di esercizio e inattività, il che va bene (perché la vita è complicata e impegnata a volte), ma non è nemmeno l’ideale. In un mondo perfetto, saremmo tutti in grado di sostenere la nostra routine di esercizi…
Anche se non è realistico aspettarsi che saremo in grado di mantenere un’intensa routine di esercizi in ogni periodo della nostra vita, diventa più facile immaginare ed eseguire una routine regolare quando richiede meno ore della nostra settimana.
Quello che vogliamo dire è che se ci si allena 3-4 volte a settimana invece di 6-7 volte, diventa naturalmente molto più facile impegnarsi in una routine regolare.
Nel loro studio sulla creazione di abitudini per la salute, che potete vedere qui, Benjamin Gardner et al affermano quanto segue:
L’iniziazione richiede che il paziente sia sufficientemente motivato per iniziare un tentativo di formazione dell’abitudine, ma molti pazienti vorrebbero mangiare diete più sane o fare più esercizio, per esempio, se farlo fosse facile.
Questo supporta il punto che abbiamo già fatto, e ci dà qualche spunto di riflessione; perché non renderlo più facile per noi? In questo modo, saremo più propensi a mantenere le nuove abitudini di esercizio nel lungo periodo.
L’importanza dei giorni di riposo in questo contesto è che rendono l’esercizio più facile, e quindi più sostenibile per la popolazione generale che lotta con questa fase di “iniziazione”.
Se consideriamo l’esercizio come qualcosa di abituale senza esporci al sovrallenamento per un breve periodo di tempo (come abbuffarsi di esercizio per raggiungere il peso desiderato per una vacanza imminente, per esempio), saremo in grado di superare la “fase di iniziazione”.
I giorni di riposo in palestra sono quelli che ci permettono di fare questo, in quanto non solo ci avvantaggiano prevenendo il sovrallenamento (che è sufficiente a dissuadere chiunque dall’esercizio fisico), ma ci permettono anche di continuare con le altre parti della vita senza troppi sacrifici.
Godetevi un’abbuffata di Netflix nel weekend? Questo approccio all’esercizio fisico farà in modo che tu non debba rinunciarvi!
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Quanti giorni di riposo a settimana?
Quando si tratta dell’importanza dei giorni di riposo per la tua routine di esercizio individuale, dipende veramente dai tuoi obiettivi di fitness come individuo. Per rendere le cose più facili, vi daremo alcuni suggerimenti rapidi su come dovreste strutturare la vostra routine in base a questi obiettivi!
Quanti giorni di riposo a settimana per la perdita di peso?
Se i tuoi obiettivi primari di fitness includono la perdita di peso, che è il caso della maggior parte delle persone che iniziano o ritornano a un programma di esercizio regolare, allora scoprirai che 3-5 sessioni a settimana sono perfettamente adeguate per raggiungere e mantenere i tuoi obiettivi.
Se puoi impegnarti solo per 3 giorni a settimana, allora non è un problema! Dovresti solo aumentare l’intensità degli esercizi in modo da non doverti preoccupare di rallentare i tuoi progressi.
Tuttavia, se preferisci un esercizio a bassa intensità o sessioni più brevi e ad alta intensità, 4-5 sessioni a settimana potrebbero essere più adatte a te.
Quindi, quando si tratta di considerare quanti giorni di riposo a settimana per la perdita di peso? dovresti scegliere il numero di giorni di riposo che ti rimangono dopo aver deciso la giusta quantità di sessioni per te, e spaziarli il più possibile.
Se scegli 3 sessioni ad alta intensità, allora va benissimo avere 4 giorni di riposo. Oppure, potresti trasformare alcuni di questi giorni in giorni di riposo attivo, in cui esegui un esercizio come lo yoga o il nuoto per aumentare l’attività fisica.
Quanti giorni di riposo a settimana per la corsa?
Come per coloro che desiderano perdere peso, la quantità di giorni di riposo a settimana per la corsa di cui avrai bisogno dipende da quanto sono intense le corse che completi, se hai qualche evento in arrivo (maratona, ecc.) o da quanto tempo vuoi passare a correre.) o quanto tempo vuoi dedicare alla corsa.
Se stai correndo senza altri obiettivi in mente se non quello di ottenere o rimanere in forma, il modo migliore per rispondere alla domanda su quanti giorni di riposo a settimana per la corsa sarebbe quello di avere un approccio olistico.
Questo comporterebbe tipicamente 1-2 corse brevi, ma ad alta intensità mescolate con una corsa più lunga ma più facile a settimana, o 3 corse più lunghe, o 4-5 corse più brevi ma ad alta intensità. Le possibilità sono infinite con la corsa, ma queste sono alcune delle routine più comuni che abbiamo visto che sono sostenibili e consentono il tempo per i giorni di riposo!
Tuttavia, se ti stai preparando per una maratona, potresti fare 1-2 corse lunghe a settimana con molti giorni di riposo in mezzo (per consentire un adeguato recupero).
Quanti giorni di riposo a settimana per il ciclismo?
Il ciclismo può essere visto in modo simile alla corsa quando si tratta di quanti giorni di riposo si dovrebbero prendere a settimana. Dipende anche pesantemente dal fatto che tu stia arrivando a una grande competizione o che tu lo stia facendo solo per il fitness.
Quindi, esattamente quanti giorni di riposo a settimana per il ciclismo ci dovrebbero essere?
- Se stai cercando di metterti in forma, fai circa 3-4 corse più brevi ma più intense a settimana o un mix di 1-2 corse più brevi mescolate a una corsa più lunga
- Hai un evento in arrivo? Fai 1-2 corse a lunga distanza a settimana, lavorando sulla distanza totale della gara a cui stai partecipando – puoi anche ridurla a 1 corsa a seconda della distanza o se stai facendo altri esercizi contemporaneamente!
Quanti giorni di riposo a settimana per il bodybuilding?
Non è un segreto che i bodybuilder devono essere super impegnati nelle loro routine di esercizi per fare progressi significativi. Tuttavia, sembra esserci un’idea sbagliata che allenarsi di più = più crescita della massa muscolare…
Questo è falso. In realtà può rendere i tuoi progressi più lenti se ti alleni in questo modo, perché i tuoi muscoli non hanno abbastanza tempo per guarire, che è essenziale per la crescita.
La routine di allenamento ideale per coloro che chiedono quanti giorni di riposo tra gli allenamenti i bodybuilder dovrebbero prendere è 4-5 volte a settimana (invece di 6 o 7). I giorni di riposo sono essenzialmente giorni di crescita e ti permettono di raggiungere i tuoi obiettivi molto più velocemente.
Avere proteine nei giorni di riposo massimizza anche il recupero e la crescita dei tuoi muscoli, quindi questi sono i giorni migliori per farne scorta!
Prima di andare!
Spero che ora tu abbia un’idea molto più chiara dell’importanza dei giorni di riposo e di quanti dovresti prenderne di settimana in settimana.
Qui a OriGym, siamo incredibilmente grati per i nostri giorni di riposo e probabilmente non saremmo mai in grado di seguire i nostri allenamenti senza di loro.
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- Kreher, Jeffrey B. Diagnosi e prevenzione della sindrome da sovrallenamento: un parere sull’educazione Open Access J Sports Med. 2016;7:115-122. Published 2016 Sep 8.
- Mah, Cheri D. et al. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep, Volume 34, Issue 7, (2011) P. 943-950.
- Marcora, S.M., Staiano, W., Manning, V. Mental Fatigue Impairs Physical Performance in Humans. Società fisiologica americana. (2009).
- Gardner, B. Lally, P. Wardle, J. Making Health Habitual: The Psychology of ‘Habit-Formation’ and General Practice. British Journal of General Practice. (2012). P. 665.
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