30 ottobre 2014

Se vuoi avere un fisico potente “alfa”, devi costruire una base solida ed eseguire gli esercizi giusti (via allenamento per quadricipiti grandi).

Questo significa che non puoi mai saltare il giorno delle gambe e che devi porre un’enorme enfasi sullo sviluppo delle gambe a tronco d’albero.

È un fatto spiacevole che molte persone che iniziano in palestra si concentrino principalmente sulla parte superiore del corpo. Tuttavia, questo non farà altro che rallentare i loro progressi complessivi.

È molto importante non “costruire a spot”, e concentrarsi sullo sviluppo di una base impressionante e costruire massa muscolare magra dalla testa ai piedi.

Molte persone non allenano le gambe perché non si preoccupano di come appare la parte inferiore del corpo e si preoccupano solo dei muscoli da spiaggia. Immergiamoci in questo concetto e sfatiamo questo mito molto rapidamente.

Il mito dei muscoli da spiaggia

Se non alleni le gambe, stai riducendo al minimo il rilascio di ormoni anabolici. I tuoi ormoni anabolizzanti sono la cosa più potente che può far salire alle stelle le tue capacità di costruzione muscolare magra e consistono in ormoni come il testosterone, l’ormone della crescita umana, l’insulina e l’IGF-1.

Uno dei modi provati per aumentare il numero di ormoni anabolici che il tuo corpo secerne è attraverso esercizi composti di massima intensità che lavorano sui gruppi muscolari più grandi e forti del tuo corpo.

C’è una relazione diretta tra il sollevamento di pesi pesanti e l’aumento degli ormoni anabolici vitali.

Due dei gruppi muscolari più grandi e più forti del tuo corpo si trovano nella parte inferiore del corpo (quadricipiti e tendini del ginocchio). Se trascuri questi muscoli, stai davvero tagliando il tuo potenziale di costruzione muscolare.

Questo significa che quando alleni solo la parte superiore del corpo, sarai effettivamente più debole come risultato. Anche se hai grandi gruppi muscolari nella parte superiore del corpo, come i pettorali, i dorsali e i romboidi, 2 dei 5 gruppi muscolari più grandi del tuo corpo sono i bicipiti e i quadricipiti.

Perché molti ragazzi sono interessati solo a sviluppare il petto, i bicipiti e gli addominali, spesso trascurano il giorno delle gambe. Anche se il tuo obiettivo principale è lo sviluppo dei bicipiti, degli addominali e dei pettorali, devi comunque eseguire 1 giorno di gambe di massima intensità a settimana. Questo può essere semplice come lavorare in 5 serie pesanti di squat e deadlifts.

Tuttavia, se vuoi ottenere il massimo dei risultati, devi far esplodere il giorno delle gambe con convinzione e passione, colpendo i tuoi quadricipiti e tendini del ginocchio come se lo volessi! Ci immergeremo nell’ultimo allenamento per le gambe nella sezione seguente.

Regole per i migliori allenamenti per le gambe

Altezze pesanti su esercizi composti

La prima regola è che devi mettere un sacco di sovraccarico sui muscoli delle gambe perché essi sperimenteranno l’ipertrofia e risponderanno solo ad un aumento del sovraccarico. Questo significa che è necessario eseguire i principali esercizi per le gambe come lo squat (3-10 rep range), e anche deadlifts e leg press (6-8 rep range).

Mentre il vostro bodybuilder preferito può fare allenamenti per le gambe ad alte ripetizioni su YouTube, dovete tenere a mente che c’è una discreta possibilità che sono probabilmente su steroidi e risponderà a qualsiasi tipo di sovraccarico e stimolo. Anche se non lo sono, a un certo punto della loro carriera di formazione hanno messo la massima quantità di sovraccarico sui loro muscoli delle gambe con squat pesanti e deadlifts. Una volta che hanno raggiunto il loro numero ideale di massa magra, lo hanno ridotto ed eseguito più esercizi per le gambe ad alte ripetizioni.

La morale della storia qui è: per un bodybuilder naturale o atleta, NON AVERE PAURA DI SQUATARE PESANTE! SALTA LE MACCHINE!

Utilizza i migliori esercizi per le gambe

È una buona idea allenare i muscoli delle gambe con una varietà di esercizi di costruzione muscolare collaudati.

Gli esercizi composti come lo squat e il deadlift dovrebbero essere i punti fermi del tuo regime, e poi puoi aggiungere altri esercizi ad alta intensità per quadricipiti e tendini.

I migliori esercizi per le gambe (a parte le graffe, che sono a mani basse le più importanti) consisteranno in una serie di esercizi diversi come l’affondo con manubri, lo step-up con manubri, lo split squat bulgaro con manubri, il deadlift con manubri in deficit, il sollevamento dei polpacci, i salti con manubri pesi, gli squat sumo, gli affondi con bilanciere, i riccioli con macchina e l’estensione delle gambe.

Questa è solo la punta dell’iceberg dei potenziali esercizi per le gambe nel tuo arsenale! Ricorda: concentra l’80% del tuo sforzo su esercizi composti pesanti.

Sovraccarico progressivo

Una delle migliori strategie per massimizzare la tua capacità di costruire muscoli magri è il concetto di sovraccarico progressivo negli allenamenti delle gambe. Questo significa che traccerai accuratamente i tuoi allenamenti di settimana in settimana e scriverai il tuo peso e le tue ripetizioni.

Per esempio, hai fatto lo squat con il bilanciere e hai fatto 225 libbre per 7 ripetizioni. Il prossimo allenamento lo annoterete prima di iniziare e vi assicurerete di spingervi a fare 225 libbre a 8 ripetizioni.

Questo pone le basi per il sovraccarico progressivo e vi assicurerà che state ottenendo gambe più grandi e più forti. Mira a fare un piccolo progresso ad ogni allenamento, e si aggiungerà nel tempo.

Cambiando

Alcuni atleti avranno un’opinione diversa su questo, ma lo includeremo comunque. Proprio come quando lavori i bicipiti, il petto o la spalla, i tuoi muscoli delle gambe possono rispondere meglio a un nuovo tipo di sovraccarico che gli viene imposto.

Il tuo corpo è davvero testardo e troverà qualsiasi motivo per non costruirsi per essere più grande e più forte.

La cosa migliore che puoi fare per assicurarti che il tuo corpo non si adatti mai completamente agli allenamenti che gli stai proponendo è cambiare ogni tanto.

Questo significa che non stai solo cambiando gli esercizi, ma anche il peso, le ripetizioni e i tempi di riposo tra le serie. Questo non significa che dovresti cambiare la tua routine ogni settimana.

Quello che significa è che dopo alcuni mesi di allenamento solido se noti un rallentamento dei progressi, allora forse è il momento di provare qualcosa di nuovo.

La strategia generale in definitiva rimane semplice: sollevare pesanti, colpire la palestra con intensità, e puntare a migliorare i tuoi allenamenti precedenti in qualche modo.

I migliori esercizi per le gambe

Barbell squat

• Set: 5
• Ripetizioni: 5
• Percentuale: 75-85% di un allenamento 1RM
• Tempo di riposo: 120 secondi

Stiff legged deadlift

• Serie: 4
• Ripetizioni: 8
• Tempo di riposo: 90 secondi

Estensione gambe

• Serie: 3
• Ripetizioni: 12
• Tempo di riposo: 90 secondi

Sollevamento gambe

• Serie: 3
• Reps: 8
• Tempo di riposo: 90 secondi

Hamstring curl machine

• Set: 3
• Ripetizioni: 10
• Tempo di riposo: 90 secondi

Affondi con manubri

• Serie: 3
• Ripetizioni: 10
• Riposo: 90 secondi