La definizione degli obiettivi sembra essere una parte della natura umana. Stabiliamo obiettivi per tutto – dalle relazioni al lavoro alla salute e alla forma fisica. Stabilire degli obiettivi può aiutarci a rimanere in pista per i nostri risultati, e mantenere la nostra vita e le nostre priorità organizzate.

Tuttavia, spesso ci poniamo obiettivi vaghi senza informazioni specifiche su come l’obiettivo sarà raggiunto. Questi obiettivi vaghi, poiché sono spesso grandi e comprendono diversi passi da completare, spesso possono sembrare scoraggianti e non vengono raggiunti perché mancano di specificità e pianificazione. L’uso di obiettivi SMART, specialmente per la salute e il benessere fisico, può aiutare a superare questo problema e portare a maggiori tassi di successo.

Che cosa sono gli obiettivi SMART per il fitness?

La definizione degli obiettivi SMART porta struttura e responsabilità ai vostri piani, rendendoli più efficaci. SMART sta per un acronimo facile da ricordare – Specifico, Misurabile, Raggiungibile, Rilevante e Tempestivo – che vi aiuterà a stabilire obiettivi distinti.

Specifico

La S di obiettivi SMART sta per specifico e ci incoraggia ad abbandonare la pianificazione di obiettivi generici e ambigui per obiettivi più chiaramente definiti e diretti che siano facili da capire. Stabilire obiettivi come “voglio essere in forma” o “voglio essere più sano” è troppo generale e vago per essere portato a termine con successo. Anche se sono buoni obiettivi da avere, mancano di una chiara focalizzazione e di un punto finale. Pensate esattamente a ciò che volete ottenere e a come ci arriverete. Obiettivi come “Voglio perdere 5 chili” o “Voglio essere in grado di correre una 5 km” sono molto più specifici. Puoi impostare dei passi chiari che ti porteranno a raggiungere il tuo obiettivo, e saprai quando li realizzerai.

Misurabile

M sta per misurabile, e comporta il monitoraggio dei tuoi progressi, così come l’aggiunta di numeri specifici al tuo obiettivo. È difficile misurare gli obiettivi riguardanti l’aumento della felicità o della salute, ma gli obiettivi che riguardano un numero specifico di chili da perdere o di chilometri percorsi hanno una qualità misurabile che si può tracciare. Altri esempi di obiettivi quantificabili sono “camminare 10.000 passi ogni giorno” o “andare in palestra tre volte a settimana” – obiettivi specifici che sono facilmente misurabili. Sapere quando hai raggiunto un obiettivo significa che puoi festeggiare il tuo successo. Il senso di realizzazione che provate vi terrà motivati ad affrontare altri obiettivi. Premiati quando lo raggiungi, e poi fissa un nuovo obiettivo!

Attainable

A sta per attainable, e significa che i tuoi obiettivi devono essere realistici e raggiungibili. Assicurati che i tuoi obiettivi abbiano un senso e non siano troppo estremi. Per esempio, dire che vuoi perdere 5 chili in una settimana è probabilmente un obiettivo irraggiungibile. La maggior parte delle persone può perdere circa 1-2 chili a settimana. Se dici che vuoi perdere due chili in una settimana, questo è un obiettivo più realistico per te, che puoi allungare e raggiungere, e sentire un senso di realizzazione quando lo fai.

È anche importante sfidare te stesso, perché anche gli obiettivi troppo facili non sono motivanti. Raggiungibile può anche comportare la suddivisione di grandi obiettivi a lungo termine in passi a breve termine più gestibili. Vuoi correre una maratona ma non sei mai stato un corridore? Fissare un obiettivo più piccolo, come essere in grado di correre un miglio, è molto più raggiungibile, e ti mantiene in linea con il tuo obiettivo a lungo termine. Gli obiettivi raggiungibili sono orientati all’azione, con passi chiaramente definiti che delineano il percorso verso il successo.

Rilevante

R sta per rilevante, e significa che i tuoi obiettivi dovrebbero avere senso per te in questo momento della tua vita, ed essere abbastanza motivanti da spingerti a raggiungerli. Non fissate l’obiettivo di correre una maratona solo perché è di moda o perché il vostro amico vi sta facendo pressione per farlo. Fissate obiettivi per attività che vi sembrino piacevoli. Rilevanza significa anche scegliere obiettivi che hanno senso per la vostra età, salute, livelli di fitness e ciò che sta succedendo nella vostra vita ora. Scegliere di perdere qualche chilo perché si sta avvicinando un matrimonio o un grande evento è un obiettivo pertinente basato sugli eventi della tua vita attuale. Per verificare la rilevanza, chiediti se c’è un motivo dietro il tuo obiettivo e se questo motivo ha senso nella tua vita in questo momento.

Tempestivo

T sta per tempestivo, o legato al tempo, e questo aspetto della definizione degli obiettivi è tutto sulla scadenza. Il vostro obiettivo ha una scadenza specifica? Senza una scadenza puntuale, l’obiettivo può essere continuamente rimandato e mai raggiunto. Assicurati che le tue scadenze siano abbastanza impegnative, ma anche realistiche e fattibili. Questa responsabilità vi terrà motivati a continuare. Puoi fissare una data per un obiettivo a lungo termine, insieme a diverse date di controllo o scadenze per obiettivi più piccoli che ti tengono in pista verso l’obiettivo principale.

Obiettivi di fitness SMART a breve termine e a lungo termine & Esempi

Ci sono tanti modi per migliorare la tua salute e la tua forma fisica. Gli obiettivi di fitness a lungo termine sono i grandi obiettivi finali che speri di raggiungere attraverso i tuoi vari obiettivi a breve termine. Se non sei ancora sicuro di che tipo di obiettivi impostare, controlla queste categorie di obiettivi a lungo termine con esempi:

• Mantenere un regime di allenamento. Migliorare il tuo programma di allenamento – o iniziarne uno – è un grande obiettivo di fitness a lungo termine. Rendilo SMART includendo dettagli specifici, come quanto spesso vuoi allenarti, quando e dove, e adattalo alle tue capacità. Esempi di questo tipo di obiettivo potrebbero essere “allenarsi in palestra tre volte a settimana prima del lavoro” o “fare una passeggiata ogni giorno dopo cena”
• Perdere peso. Forse uno degli obiettivi più popolari, perdere peso è di solito un obiettivo a lungo termine, ma può anche essere suddiviso in piccoli passi a breve termine. È anche facilmente personalizzabile in base alle vostre esigenze e capacità individuali. Impostare un obiettivo SMART come “perdere 50 libbre” o “perdere 10 libbre in due mesi” e stabilire la dieta e i piani di esercizio che vi aiuteranno a raggiungere tale obiettivo.
• Vita sana. Forse volete semplicemente mangiare più sano, o avete in mente un obiettivo specifico legato alla salute, come abbassare il colesterolo o i livelli di pressione sanguigna o alleviare lo stress. Gli obiettivi a lungo termine in questa categoria potrebbero includere “abbassare i miei livelli di colesterolo entro la fine dell’anno” o “praticare quotidianamente la meditazione consapevole”. Esempi relativi a un’alimentazione più sana potrebbero essere “partecipare ai lunedì senza carne ogni settimana” o “mangiare meno cibi elaborati e più cibi freschi e integrali”. Questi obiettivi in definitiva promuovono la salute generale, e possono essere facilmente suddivisi in passi fattibili che servono come obiettivi a breve termine.
• Grandi obiettivi di fitness. Questi obiettivi di vita sono per coloro che sognano di correre una maratona, scalare una montagna o competere in un altro evento sportivo. Stabilite questi grandi obiettivi come “competere in una gara ironman” o “partecipare a una raccolta fondi di 150 miglia in bicicletta” e poi preparatevi a suddividere i passi e gli obiettivi a breve termine che vi aiuteranno ad allenarvi per questi eventi e obiettivi più grandi.

Gli obiettivi a breve termine sono ottimi per fornire quei piccoli passi sulla strada verso un obiettivo più grande, fornendovi al contempo piccoli risultati da festeggiare e motivarvi a continuare. Possono anche stare da soli come obiettivi di fitness che sono più facili da raggiungere. Ecco alcuni obiettivi a breve termine ed esempi SMART:

• Aumentare la resistenza o la forza. Iniziare in piccolo impostando obiettivi gestibili come “10 minuti di cardio ogni giorno” o “sollevare pesi tre volte a settimana”. Una volta entrati in una buona routine con questi obiettivi, fate piccoli aumenti come cambiare il vostro obiettivo a “15 minuti di cardio ogni giorno” e regolatevi per ciò che è personalmente raggiungibile per voi.
• Obiettivi specifici di fitness. Sei interessato a qualcosa di specifico come la corsa, il nuoto o la danza? Stabilite un obiettivo a breve termine legato ai vostri interessi. Potrebbe essere “prendere una lezione di danza a settimana” o “andare a nuotare tre volte a settimana”. Potrebbe anche coinvolgere specifiche aree target del corpo. Per esempio, se stai cercando di tonificare la pancia, il tuo obiettivo SMART potrebbe essere quello di “fare 50 addominali ogni giorno.”
• Mangiare sano. Mentre si può avere un obiettivo a lungo termine di mangiare più sano in generale, gli obiettivi SMART a breve termine potrebbero includere “cucinare due ricette sane questa settimana e comprare prodotti freschi” o “portare i pranzi da casa invece di comprare da asporto per tutta la settimana”. Quando realizzi questi obiettivi a breve termine, impostane un altro per la prossima settimana.

Scegliere i giusti obiettivi di fitness per un principiante

Se hai appena iniziato il tuo viaggio verso una migliore salute e forma fisica, i vari consigli e le scelte possono sembrare scoraggianti da selezionare. Se non sei sicuro da dove iniziare, scegli qualcosa di piccolo. Mantieni il tuo obiettivo semplice e datti tutto il tempo necessario per realizzarlo.

Può aiutare a chiarire i tuoi obiettivi chiedendoti perché stai aggiungendo il fitness alla tua vita ora, come la tua vita sarà diversa con la tua nuova routine – o i tuoi nuovi risultati – e come implementerai queste routine nella tua vita. Queste domande possono arrivare al fondo di ciò che vuoi realizzare e quali obiettivi ti aiuteranno.Un programma di camminata è un ottimo punto di partenza per i principianti del fitness. Iniziate con l’obiettivo di fare una breve passeggiata cinque volte alla settimana. Man mano che prendete l’abitudine, iniziate ad aumentare la lunghezza delle vostre passeggiate a piccoli incrementi. Camminare è un’ottima introduzione per mettersi in forma e perdere peso, il tutto mentre si esplora il proprio quartiere o si sperimenta la natura allo stesso tempo.Alcuni altri obiettivi per principianti con cui iniziare:

• Fai le scale una volta in più ogni giorno
• Utilizza un pedometro o uno smart fitness tracker e tieni traccia dei passi
• Pianifica e completa un allenamento o una lezione di fitness
• Fai qualcosa di fisicamente attivo ogni giorno
• Bere più acqua ogni giorno
• Limitare gli alimenti trasformati e preparare pasti freschi a casa

Qualunque sia l’obiettivo con cui scegli di iniziare, assicuratevi che siano fattibili a questo punto della vostra vita e che possiate mantenerli. Invece di cercare di inserire più allenamenti ad alta intensità, lavorate per incorporare piccole sessioni di fitness nella vostra routine quotidiana o settimanale. Cercare di fare routine di allenamento che sono troppo difficili porta solo al burnout o alla rinuncia, quindi concentrati sul fare una routine di allenamenti che puoi completare.

Come principiante delle routine di fitness, scegli attività fisiche che ti piacciono e sarai più propenso a mantenere le tue routine e i tuoi obiettivi. Se non ti piace andare in palestra, trova una classe o un gruppo per qualcosa che ti piace. Ci sono tutti i tipi di opzioni là fuori, dal canottaggio alla salsa dance alla kickboxing, che infonderanno più divertimento nei vostri allenamenti. Oppure prendete in considerazione di essere più attivi a casa con il giardinaggio, il lavoro in giardino, i lavori domestici o il gioco con i bambini. Queste attività sono tutti ottimi modi per introdurre di nascosto più attività fisica nella vostra normale routine.

Altre cose da considerare in aggiunta alla routine di fitness

Quando create i vostri obiettivi di fitness, incorporare altre sane abitudini può aiutarvi a sentirvi ed apparire al meglio e darvi più energia e motivazione per i vostri allenamenti. Dieta ed esercizio vanno di pari passo, quindi aggiungere un piano per una sana alimentazione al vostro obiettivo di fitness può aiutarvi a raggiungerlo più velocemente. Avere un piano per un’alimentazione sana vi terrà in pista e vi renderà anche responsabili. Siate specifici con i vostri obiettivi di alimentazione sana – volete ridurre le calorie, mangiare più prodotti freschi o mangiare meno cibo da asporto? Scegliete un obiettivo alimentare sano che abbia senso per voi e aggiungetelo al vostro obiettivo di fitness.

Altre due considerazioni importanti che possono aiutare a mantenere il vostro piano di fitness in pista sono un buon sonno e livelli di stress più sani. Sia lo stress che la mancanza di sonno portano a una minore energia e alla sovralimentazione. Se queste tendono ad essere aree problematiche per voi, affrontatele nel vostro piano di fitness in modo da poter rimanere in pista. Incorporate la meditazione o un’altra attività antistress nella vostra routine quotidiana e fate un piano per dormire meglio. Questo piano potrebbe comportare andare a letto prima, avere una migliore routine per andare a letto o rendere il letto e la camera da letto più confortevoli e rilassanti.Dovreste anche avere spazio nel vostro piano per il divertimento. Se vi sembra che tutto quello che fate sia lavorare e allenarvi, potreste bruciarvi più velocemente o annoiarvi con la vostra routine di fitness. Lasciate spazio nei vostri obiettivi per la ricreazione e gli hobby personali, e vi sentirete più soddisfatti. A volte un’attività di allenamento che ti piace può diventare anche un hobby! Un piano di fitness a tutto tondo che include tutte queste altre considerazioni sulla salute ti darà le maggiori possibilità di successo.

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Ultimo aggiornamento del 19 dicembre 2019 da zerona