Loading …
Het zit ‘m allemaal in de lunge. Ben je er eindelijk klaar voor om je benen en binnenkant van je dijen in vorm te brengen? Laat mijn binnenste dij gerichte routine je op weg helpen.
Ik krijg bijna elke week een verzoek om iemand te helpen de jiggle uit zijn of haar binnenste dij gebied te verliezen. De binnenkant van de dijen lijken altijd een van de laatste gebieden van de benen om toon omhoog. Mensen willen vaak een verklaring waarom dit deel van het lichaam zo moeilijk te corrigeren lijkt te zijn. Een van de redenen is dat de spieren aan de binnenkant van de dijen vaak buiten de fitnessroutines worden gehouden.
De binnenkant van de dijen is een veelvoorkomende probleemplek voor veel mensen. Ik zou kunnen doorgaan met een lange lijst van lichaamsdelen, waaronder de bovenarmen en de buik, maar vandaag wil ik me richten op de ‘binnenste dij jiggle.’ Ik weet uit de eerste hand dat het vrouwelijke lichaam lijkt te houden van het opslaan van ons overtollige vet in de heupen en dijen (de vreugde van onze vrouwelijke hormonen).
Het is belangrijk om op te merken dat één specifieke workout niet zal helpen bij het ter plaatse verminderen van vet van je binnenste dijen. Maar ik kan u een ongelooflijke binnenste dij specifieke workout bieden die u kunt toevoegen aan uw fitnessplan. Dit kan u helpen een aanval op uw innerlijke dij jiggle lanceren. Geef je binnenkant van je dijen een opdonder met mijn 3-stappen body fix aanpak. Hier zijn mijn workout tips om je benen en binnenste dijen een extra boost te geven.
STAP 1: Cardio (11 minuten)
De voordelen van cardio-oefeningen zijn enorm, vooral als je interval-stijl training gebruikt om je lichaam op verschillende intensiteitsniveaus uit te dagen.
Wandel 5 minuten in een gematigd tempo voor je warming-up.
WANDEL – SNEL tempo gedurende 30 seconden
RUN – GEMIDDELD tempo gedurende 30 seconden
WANDEL – LANGZAAM gedurende 30 seconden
Herhaal 4X
STAP 2: Cardio + Benen Sculpt (6 minuten)
Het versterken van je benen met lichaamsgewichtoefeningen helpt je om je spieren te versterken.
Slow Lunges
Doe 45 seconden “slow” lunges:
Ter voorbereiding op een stap naar voren, tilt u langzaam een voet van de vloer en vindt u uw evenwicht op het staande been. Probeer de staande voet niet te bewegen, en behoud uw evenwicht zonder te wiebelen.
Houd deze positie kort vast voordat u naar voren stapt. De opgetrokken voet moet eerst zachtjes op de hiel landen. Verplaats langzaam uw lichaamsgewicht naar de voorste voet en plaats deze stevig op de grond. Terwijl u uw lichaamsgewicht verplaatst naar de voorste voet, probeer de voorste voet niet te verplaatsen.
Daal uw lichaam verder tot een comfortabele positie of tot uw voorste dijbeen parallel komt met de vloer, en uw scheenbeen in een lichte voorwaartse helling staat. Buig tijdens de beweging lichtjes voorover bij uw heupen. Houd uw rug recht.
Lift het achterste been op en herhaal deze beweging. Het is als een langzame, overdreven stap met een greep aan de boven- en onderkant van de beweging.
Loop 15 seconden
Zijwaartse lunges
Doe 45 seconden zijwaartse lunges. Doe 5 lunges op één been en wissel dan van kant:
Sta zijwaarts op het looppad met beide voeten bij elkaar in een natuurlijke houding.
Houd uw linkerbeen recht en stap met uw rechterbeen opzij, waarbij u buigt bij uw rechterknie.
Loop 15 seconden
Squats met zijwaartse lift
Doe 45 seconden squats met zijwaartse lift:
Sta met uw voeten tegen elkaar en plaats uw handen op uw heupen.
Neem een stap naar rechts met uw rechtervoet, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig uw knieën voor een tel van twee, laat uw achterkant zakken alsof u in een stoel gaat zitten.
Strak uw benen en til uw rechterbeen langzaam opzij voor een tel van twee, waarbij u uw buikspieren samentrekt om u te helpen uw evenwicht te bewaren.
Laag uw rechterbeen terwijl u beide benen in een squat buigt, en wissel vervolgens het been af dat u opzij tilt.
Wandel 15 seconden.
Herhaal 2 keer (6 minuten).
STAP 3: Binnenste dij aanval (6 minuten)
Het doen van een aantal dans geïnspireerde binnenste dij gerichte oefeningen is een geweldige manier om toon en vertragen van de work out.
Eerste positie plié squat
Je moet misschien een bankje in het park vinden of iets stevigs om je aan vast te houden voor deze oefening. Begin met de hielen tegen elkaar en de tenen iets naar buiten gedraaid. Houd uw hielen bij elkaar en ga omhoog op uw tenen. Houd je vast aan de achterkant van het bankje als je je wiebelig voelt, maar houd een rechte rughouding aan. Buig uw knieën in een halve squat voor twee tellen, kom weer omhoog in twee tellen, waarbij u de hielen bij elkaar houdt.
Herhaal gedurende 45 seconden
Rest gedurende 15 seconden
Herhaal drie keer
Inner-thigh press met bal of handdoek
Liggend op uw rug op een mat of zacht gras, buigt u uw knieën zodat de zolen van uw voeten plat op de vloer staan. (U kunt deze beweging desgewenst zittend op de bank uitvoeren.)
Plaats een medium rubberen bal (of een geknoopte strandhanddoek) tussen uw knieën. Trek je binnenkant van je dijen aan om 30 seconden in de bal te knijpen, gevolgd door 20 seconden miniknijpen.
Relax 10 seconden.
Herhaal dit 3 keer.
Finish met 7 minuten stevig wandelen als cooling-down om een geweldige routine van 30 minuten af te ronden.
***
Ik hou ervan om lichaamsspecifieke training uit te voeren als onderdeel van mijn reguliere fitnesstraining. Ik wil niet te veel werken aan een specifieke spiergroep, dus ik mix mijn trainingen dagelijks. Het is heel gemakkelijk om je comfortabel te voelen als je steeds weer dezelfde routine doet, vooral als je de resultaten begint te zien en te voelen. Als je een evenwichtig lichaam wilt bereiken, moet je je er altijd van bewust zijn om elke week al je spiergroepen te trainen.