Sommige ochtenden gaat alles goed. Je wordt wakker voordat je wekker afgaat. Uw ochtend joggen voelt als speeltijd. De koffie smaakt beter. En er is geen verkeer op weg naar kantoor. En als je gaat zitten om aan het werk te gaan, voel je je alsof je de wereld zou kunnen veroveren.

Andere dagen zijn niet zoals dat allemaal.

En terwijl je niet elke ongelukkige a.m. kunt voorkomen. situatie die op je pad kan komen, zeggen experts dat er een paar dingen zijn die je kunt doen om je ochtenden in die richting te stimuleren, zodat je ook het meeste uit de rest van je dag kunt halen.

“Als je wakker wordt , ga je die energie door de rest van de dag dragen,” zegt productiviteitsexpert en coach Ellen Goodwin. Je ochtend beginnen met kleine “overwinningen” (met een outfit uitgezocht en klaar om te gaan, sporten en op tijd vertrekken) primes je hersenen om te werken in de richting van meer “overwinningen” en successen gedurende de dag, legt Goodwin uit.

Maar als je de ochtend begint op de verkeerde voet, je bent al achter, zegt ze. En dat betekent dat je de energie die je wel hebt, moet gebruiken om in een betere emotionele staat te komen, legt ze uit. (Denk terug aan hoe je jezelf hebt gekalmeerd de laatste keer dat je vastzat in een verkeersnachtmerrie of openbaar vervoer pech.)

“Energie is gelijk aan wilskracht – en je hebt maar zo veel op een bepaald moment,” zegt ze. Dus hoe meer je gebruikt om te herstellen van een treinvertraging of een wekker die ’s ochtends niet afgaat, hoe minder je later hebt om je te concentreren op een groot project op het werk, familiedrama of wat je dag je ook in de schoot werpt.

Er zijn ook fysiologische redenen waarom je je lichaam (en de rest van je dag) een plezier doet als je ’s ochtends goed begint. De natuurlijke lichaamsklok – uw circadiaans ritme – loopt volgens een cyclus van ongeveer 24 uur en wordt aangestuurd door uw omgeving (zoals licht en donker en lichaamsbeweging) om de slaap, het energieniveau, de stofwisseling en andere lichaamsfuncties te reguleren. En de keuzes die je maakt om je dag te beginnen, van het loggen van die vroege-vogel workout tot te lang uitslapen, helpen of schaden om die klok op tijd te laten lopen, zegt Namni Goel, PhD, een onderzoek associate professor in de psychiatrie aan de University of Pennsylvania’s School of Medicine.

“De ochtend is een kritisch moment dat de toon kan zetten voor de hele dag” – en je gezondheid op korte en lange termijn, zegt Goel – een biologisch psycholoog en gedragsneurowetenschapper die gespecialiseerd is in slaap, circadiane ritmes en hun effect op de menselijke fysiologie.

Hier zijn volgens Goodwin en Goel enkele van de beste dingen die je kunt doen om je dag goed te beginnen.

Plan vooruit!

Een van de meest productieve dingen die je kunt doen om je dag op de juiste voet te beginnen, moet eigenlijk gebeuren voordat je de vorige dag gaat slapen, zegt Goodwin – maak een plan. Het hoeft geen minutieuze routebeschrijving te zijn, maar het moet de belangrijkste taken of dingen in kaart brengen die je de volgende dag wilt bereiken – en hoe je de eerste paar uur van de dag wilt doorbrengen.

Leg de kleren uit die je zult dragen en zorg ervoor dat je ingrediënten klaar hebt om een gezond ontbijt te maken. Het helpt om de kleine dingen die je kunnen vertragen te plannen, voegt ze eraan toe. Het idee is om “beslissingsmoeheid” te voorkomen, zegt ze. “Gewoonten die je ’s ochtends de deur uit krijgen zonder te hoeven stressen over beslissingen, stellen je in staat om meer wilskracht te hebben om gedurende de dag beslissingen te nemen over belangrijke dingen.”

Resist the snooze

Jezelf een paar extra minuten slaap gunnen lijkt misschien te luisteren naar je lichaam, maar op de lange termijn doe je waarschijnlijk meer kwaad dan goed. Dat komt omdat die 10 extra minuten slaap vaak een lichte slaap van lage kwaliteit zijn, omdat het niet lang genoeg is voor je lichaam om een nieuwe slaapcyclus te doorlopen (die meestal ongeveer 90 minuten duurt).

Heb je moeite om je zorgen af te stemmen en je hersenen uit te schakelen? Probeer journaling of kleuren. Beide activiteiten hebben hetzelfde effect als meditatie.

En ’s nachts naar binnen draaien en ’s ochtends op hetzelfde tijdstip wakker worden is een van de grote manieren waarop je helpt je circadiane ritme soepel te laten verlopen, legt Goel uit. Omdat ons circadiaans ritme zo’n grote rol speelt bij het reguleren van energieniveaus en metabolisme, is het reguleren van je slaapschema een van de belangrijkste dingen die je kunt doen om je energiek te voelen en klaar om ’s ochtends wakker te worden, zegt ze.

Drink water

Voeg citroen, ijs of komkommer toe – of drink het gewoon rechtop. We raken ’s nachts uitgedroogd (vooral als de natuur roept en je de badkamer gebruikt in de vroege ochtenduren), zegt Goel. Een glas of twee H2O op het eerste gezicht helpt om de vochtvoorraad van je lichaam aan te vullen. Het start ook je stofwisseling op de juiste voet (aangezien het lichaam afhankelijk is van water om al je spijsverteringsprocessen soepel te laten verlopen).

Mediteren

“Het tot rust brengen van de hersenen is een aloude manier om creatiever, contemplatiever en meer in contact met jezelf te zijn,” zegt Goodwin. Sommige mensen voelen misschien niet per se een energieboost van mediteren, maar omdat het ons helpt effectiever en efficiënter te denken, zou het voor een veel productievere dag moeten zorgen.

GERELATEERD: 7 Manieren om daadwerkelijk een uur eerder naar bed te gaan

Heb je moeite om zorgen af te stemmen en je hersenen uit te schakelen? Probeer journaling of kleuren, Goodwin suggereert. Beide activiteiten hebben hetzelfde effect als meditatie, zegt ze – om je te kalmeren, te vertragen en je denken te focussen en je te laten inspireren om creatiever te denken.

Oefening

Maak de energie om eerst te gaan zweten en het zal je belonen. Lichaamsbeweging maakt endorfine vrij – chemische stoffen die in de hersenen worden aangemaakt en die pijn en ongemak helpen verminderen en het welzijn verhogen (in wezen de eigen pijnstillers van het lichaam). Lees: dat vroege joggen of spin klasse geeft je hersenen een natuurlijke high en een energieboost.

Plus, endorfine kan ook stresshormonen verminderen – waardoor je je dag onbevangen en in controle begint.

Ga naar buiten in de zon

Wil je die vroege workout nog harder voor je laten werken? Doe het buiten in de zon. Het krijgen van zonlicht als eerste in de ochtend vertelt je lichaamsklok dat het tijd is om de dag te beginnen, legt Goel uit.

Er is een heel gebied van onderzoek (chronobiologie) dat laat zien dat licht is wat het lichaam triggert om te stoppen met het produceren van melatonine, het hormoon dat het lichaam vertelt om te slapen, en meer alert te zijn. (En omgekeerd weten deskundigen dat onvoldoende blootstelling aan natuurlijk licht gedurende de dag stemmingsproblemen zoals depressie en weinig energie kan veroorzaken.)

Studies tonen aan dat het gebruik van specifiek getimede heldere lichttherapie (met een kunstmatig helder licht) enkele van dezelfde voordelen voor je lichaamsklok kan opleveren als de zon doet, als het krijgen van natuurlijk licht geen optie is – met name voor mensen met stemmingsstoornissen, circadiane ritmestoornissen of een jetlag. Hoewel het de moeite waard is om op te merken dat niet alle kunstlicht hetzelfde effect heeft, dus vraag een arts om een veilige en effectieve behandeling te vinden voordat je het probeert.

Maak koffie (thuis)

Als een kopje java – of thee – je ochtend op de juiste voet begint, neem dan je cafeïne in de ochtend, zegt Goel. Er zijn veel gegevens om aan te tonen dat het de meeste mensen echt helpt zich alerter en minder suf te voelen, zegt ze. En terwijl een koffie gewoonte een slechte rap kan krijgen, is er ook veel onderzoek dat aantoont dat het drinken ervan (met mate!) eigenlijk ook een aantal gezondheidsvoordelen heeft.

Plus als je het thuis brouwt, bespaar je jezelf ook wat groen. Het uitgeven van zelfs maar een paar dollar vijf dagen per week aan koffie kan je in de loop van een jaar meer dan $ 500 terugbrengen (of zo veel als $ 1300 voor een dagelijkse latte van vijf dollar).

Eet ontbijt

Voeding is waar je lichaam energie krijgt – dus het is logisch dat het beginnen van je dag met voedsel een van de meest energieke dingen is die je kunt doen. Ons metabolisme werkt beter eerder op de dag, legt Goel uit. Dat betekent dat het lichaam beter in staat is om de calorieën die je eet om te zetten in energie die je ’s ochtends kunt gebruiken, zegt ze. (Recent onderzoek van haar team ondersteunt dit, waaruit blijkt dat het eten van grotere maaltijden later op de dag was gekoppeld aan meer gewichtstoename en een hoger cholesterolgehalte – en eigenlijk de manier schaadde waarop het lichaam vet afbreekt.)

En hoewel er enige discrepantie is in de gegevens, zijn de meeste experts het erover eens dat het overslaan van je eerste maaltijd je meer kans geeft om later op de dag te veel te eten, voegt Goel eraan toe.

Ze stelt voor om binnen ongeveer twee uur na het wakker worden te eten. “Je wilt in staat zijn om te profiteren van die energievoorraden voordat je de deur uitgaat.” En neem wat eiwitten op, evenals gezonde koolhydraten (zoals fruit of volle granen) in je a.m.-maaltijd, voegt ze eraan toe – en sla de donuts en andere suikerverrijkte voedingsmiddelen over. “Een donut gaat je niet zo goed ondersteunen als eieren,” zegt ze.

Spendeer tijd met je familie en vrienden

Stel een hardloopdate met een vriend op. Neem de tijd om met je gezin te ontbijten. Bel iemand die je laat glimlachen terwijl je je klaarmaakt of naar kantoor loopt. Samen zijn met mensen die je leuk vindt en liefhebt, kan een grote stimulans zijn voor onze stemming en energieniveaus, zegt Goodwin. (Houd er alleen rekening mee dat stressvolle interacties met familie en vrienden het tegenovergestelde doen – en de productiviteit en je humeur snel kunnen beknotten, voegt Goodwin eraan toe.)

Wil je meer tips zoals deze? NBC News BETTER is geobsedeerd door het vinden van gemakkelijkere, gezondere en slimmere manieren om te leven. Meld je aan voor onze nieuwsbrief en volg ons op Facebook, Twitter en Instagram.