Een oefening met de naam “star jumps” klinkt niet echt dreigend, maar laat dat je niet voor de gek houden. Deze plyometrische beweging is in wezen een opgevoerde, veel intensievere jumping jack.
Lees verder om te leren hoe u deze oefening moet doen, hoe u deze kunt aanpassen aan uw fitnessniveau en waarom dit binnenkort een rijzende ster in uw workoutroutine zou kunnen worden.
Hoe doe je Sterren Springen met Perfecte Vorm
- Start in een kwart squat positie met je rug plat, voeten bij elkaar, en handpalmen raken de zijkanten van je onderbenen.
- Spring omhoog en steek uw armen en benen zijwaarts uit (uw lichaam moet een “X” vormen in de lucht).
- Land zachtjes met uw voeten tegen elkaar en laat u onmiddellijk weer zakken in de beginpositie.
Hoe maak je de Sterrensprong gemakkelijker
Als je benen het al na een paar herhalingen van deze beweging uitschreeuwen, kun je hem aanpassen om de kracht en het uithoudingsvermogen op te bouwen die hij vereist.
Begin met het elimineren van de sprong. Houd een voet op de grond en til de andere op naar je zij terwijl je je armen boven je hoofd zwaait (wissel de benen af bij elke rep). Als dat eenmaal gemakkelijk gaat, kun je weer met beide benen gaan springen, waarbij je vanuit een klein sprongetje omhoog werkt.
“Houd er ook rekening mee dat, net als alle plyometrische oefeningen, de Sterrensprong een grote impact heeft, dus je moet het niet doen als je gewrichtsproblemen hebt of te zwaar bent,” zegt Trevor Thieme, C.S.C.S., directeur van fitness en voeding bij Openfit.
Hoe maak je de Sterrensprong moeilijker
Wil je de moeilijkheidsgraad een paar tandjes hoger zetten en echt een cardio burn krijgen? Wij hebben het! “Een manier om de Sterrensprong uitdagender te maken, is door een draai van 180 graden toe te voegen wanneer je springt, zodat je met je gezicht in de tegenovergestelde richting landt”, zegt Thieme.
Je kunt de intensiteit ook opvoeren door een paar zeer lichte halters vast te houden of door een gewichtsvest te dragen. Houd er alleen rekening mee dat het toevoegen van gewicht aan een plyometrische beweging zoals de Sterrensprong de belasting op uw gewrichten kan verhogen, dus raadpleeg eerst uw arts.
Bonustip voor het doen van de Sterrensprong
Zoals we al eerder zeiden, heeft de Sterrensprong een hoge impact. En hoewel het gebruik van high impact bewegingen in uw trainingsplan op vele manieren gunstig kan zijn, kan het ook belastend zijn voor uw gewrichten. De sleutel tot het verminderen van je blessurerisico: “Land zachtjes met je knieën licht gebogen, waarbij je de impact met je benen absorbeert terwijl je je onmiddellijk voorbereidt op je volgende rep,” zegt Thieme.
Voordelen van de Sterrensprong
De Sterrensprong is een plyometrische beweging, wat betekent dat je je lichaam van de grond moet stuwen. Plyometrie, ook bekend als plyo of springtraining, wordt al lang gebruikt om de prestaties in talloze sporten te verbeteren – maar je hoeft geen professionele atleet te zijn om het te proberen of er baat bij te hebben. Onderzoek toont aan dat het regelmatig opnemen van plyo-oefeningen in je training de spieractivatie kan verbeteren, de neuromusculaire coördinatie kan verbeteren en explosieve kracht kan stimuleren.
Muscles Targeted by the Star Jump
Je voelt het misschien het meest in je benen, maar de star jump is een oefening voor het hele lichaam, waarbij meerdere spiergroepen van top tot teen worden getraind, zegt Thieme. Hier zijn de primaire doelen.
Quadriceps
Uw quadriceps is een grote spiergroep die zich aan de voorkant van elk dijbeen bevindt. Hij bestaat uit vier koppen: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, en vastus intermedius. Samen werken ze om uw knieën te strekken, waardoor u kunt lopen, opstaan vanuit een zittende positie en al het andere doen waarbij u uw benen moet strekken.
Gluteale spieren
Uw bilspieren zijn een groep van drie spieren (gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus) die uw billen vormen. Hun belangrijkste functie is het strekken van uw heupen, waardoor ze van vitaal belang zijn bij het lopen, rennen en springen.
Hamstrings
Uw hamstrings zijn een groep van drie spieren (semitendinosus, semimembranosus, en biceps femoris) die langs de achterkant van elk van uw benen lopen. Samen helpen ze je knieën te buigen en je heupen te strekken. Omdat ze op twee gewrichten werken, staan ze bekend als “biarticulaire” spieren.
Kuiten
Uw kuiten – die zich aan de achterkant van uw onderbenen bevinden – bestaan uit de gastrocnemius- en soleusspieren. Ze trekken uw hielen op om voorwaartse of verticale bewegingen mogelijk te maken (bv. lopen, rennen, springen).
Deltaspieren
Uw deltaspieren, of deltaspieren, zijn de afgeronde, driehoekige spieren die de bovenkant van uw schouders bedekken. Elke spier bestaat uit drie koppen (anterieur, lateraal en posterieur) die u helpen uw armen in alle richtingen op te heffen, inclusief naar uw zijkanten en boven uw hoofd tijdens de stersprong.