De piriformis is een kleine spier die een grote pijn kan zijn.

In onze moderne wereld zijn we zeer vatbaar voor een aantal incongruenties in het lichaam als gevolg van zwakte en inflexibiliteit binnen bepaalde spieren. Dit geldt met name voor de piriformis als gevolg van een zeer belangrijke factor: zitten.

Er wordt gezegd dat “zitten het nieuwe roken is” en dit kan heel goed het geval zijn als het gaat om aandoeningen zoals het piriformis-syndroom. Het piriformis-syndroom is een aandoening waarbij een van de piriformis-spieren – of beide – de heupzenuw, die onder (of bij sommige mensen door) de piriformis loopt, samendrukt en irriteert, waardoor (letterlijk!) pijn in de billen en/of tintelingen of gevoelloosheid ontstaat. Het ongemak of de pijn kan zich ook uitbreiden tot de onderrug, de benen en de voeten.

De piriformis-spier bevindt zich diep in de bil (onder de gluteus maximus) en is zowel een externe rotator van het femur (het dijbeen) als een stabilisator van het sacro-iliacale gewricht. Wanneer de heup wordt gebogen, abduceert de piriformis ook het dijbeen (trekt het weg van de middellijn van het lichaam) en draait zelfs de rollen om om ook als interne rotator te helpen.

Omdat het een bilaterale spier is (gespiegeld aan beide zijden van het lichaam), kan, als de ene piriformis-spier zwakker of strakker is dan de andere, dit instabiliteit en daaruit voortvloeiende pijn veroorzaken in en rond het sacroiliacale gewricht en het bekken in het algemeen.

Terwijl overmatig zitten kan leiden tot zwakte en strakheid in de piriformis-spieren, kan het omgekeerde ook waar zijn. Overmatig gebruik van deze spieren door actieve atleten zoals hardlopers kan ook soortgelijke symptomen en pijn veroorzaken.

Yoga to the Rescue

Gelukkig kan yoga helpen om sommige van de symptomen die gepaard gaan met het piriformis-syndroom te verlichten of kan het zelfs helpen de oorzaken ervan weg te nemen. Yin yoga is de perfecte methode om stijve spieren te verlengen en het bindweefsel te rekken, omdat houdingen gedurende langere tijd worden aangehouden om milde, gezonde spanning op de gewrichten en het bindweefsel uit te oefenen. Het kan een ideale oefening zijn voor mensen die lijden aan het piriformis syndroom.

Deze reeks is ontworpen om de piriformis spieren en de omliggende weefsels te verlengen. Echter, als deze oefening verdere irritatie veroorzaakt in dit gevoelige gebied, kan het verstandig zijn om te werken aan het versterken van de piriformis spieren en hun bindweefsels, alvorens ze te rekken. Zoals met elk gezondheidsprobleem, wordt het ten zeerste aangeraden om uw arts te raadplegen voordat u begint met een nieuw oefeningsschema.

Opgemerkt moet worden dat, zoals met elke yin oefening, u langzaam en aandachtig moet bewegen, vooral wanneer u werkt met aandoeningen zoals het piriformis syndroom. Overstrekken of overactiveren van een spier (vooral een spier die al ontstoken is) kan ervoor zorgen dat hij sterk reageert en dieper in een verkrampte toestand komt, wat nog meer ongemak veroorzaakt. Benader deze oefening met voorzichtigheid en laat je lichaam en je ademhaling je gids zijn bij het vinden van de juiste diepte in elke individuele pose.

Voor deze reeks heb je twee yogablokken en een deken nodig en, als je dat wilt, een bolster of stevig kussen.

Een Yin Yoga-sequentie van 40 tot 60 minuten voor het Piriformis Syndroom

Agnisthambasana (Fire Log Pose of Eenvoudige vierkantshouding)

1. Begin in een comfortabele, zittende positie op gekruiste benen. Je kunt je heupen hoger plaatsen door op blokken of een deken te gaan zitten.

2. Trek van hieruit je rechter scheenbeen parallel aan de bovenkant van je mat.

3. Kruis je linker scheenbeen voor je rechter zodat je linkerknie over je rechterenkel valt en je linkervoet net voor je rechterknie landt.

4. Breed je ruggengraat uit. Strek de kruin van uw hoofd naar de hemel en ontspan uw zitbeenderen naar de vloer.

5. Zwak uw schouders weg van uw oren en laat het gewicht van uw knieën zwaar worden. Als ze ver van de grond zijn, ondersteun ze dan met blokken of dekens.

6. Sluit uw ogen en richt uw aandacht naar binnen. Luister naar het geluid van uw eigen ademhaling en stem u af op de gewaarwordingen die u in uw lichaam voelt. Laat alle onnodige spanning in je lichaam los. Zachtjes in de houding en geef je hier ongeveer drie minuten aan over.

7. Als je voelt dat je er klaar voor bent, laat je je benen los en strek je ze voordat je ze over elkaar legt. Houd ze even lang vast aan de andere kant.

Utthan Pristhasana (Gekko Houding)

1. Vanuit de Vuuraccommodatie verwijder je alle hulpmiddelen die zich op de mat bevinden. Kruis je enkels en rol op handen en knieën voorover op handen en voeten. Leg een deken onder uw knieën voor extra steun.

2. Stap met uw rechtervoet naar voren en plaats deze op de buitenkant van uw rechterhand in de richting van de rechterrand van uw mat. U kunt uw rechtertenen recht naar voren laten wijzen of ze naar rechts laten draaien – kies wat voor uw lichaam het beste voelt.

3. Plaats uw handen op de blokken en strek uw ruggengraat.

4. Kies ervoor om te blijven zoals u bent of schuif uw linkerknie naar achteren totdat u uw eigen persoonlijke “rand” in de pose vindt.

5. Terug kunt u blijven zoals u bent of naar de pink van uw rechtervoet rollen, waarbij u de zool van uw voet naar de hemel brengt en uw rechterknie naar de buitenste rand van uw mat rolt.

6. Als u de sensaties van de houding wilt versterken, kunt u uw onderarmen op uw blokken laten rusten.

7. Duur drie tot vijf minuten voordat u ze langzaam loslaat en van kant wisselt.

Parvrtta Salamba Bhujangasana (Gedraaide Sfinxhouding)

1. Vanuit de gekkohouding keert u terug naar de houding op handen en voeten, laat uw zitvlak los op de vloer en draait u zich naar de achterkant van uw mat.

2. Strek uw benen uit in een L-vorm in een hoek van 90 graden, waarbij uw linkerbeen recht naar de achterkant van de mat wijst en uw rechterbeen naar uw rechterzijde uitsteekt.

3. Draai uw bovenlichaam langzaam naar de bovenkant van uw mat en laat uw linkerbeen inwendig draaien terwijl u dit doet (zodat de bovenkant van uw voet loslaat van de vloer terwijl u draait).

4. Plaats beide handen op schouderbreedte van elkaar bovenaan de mat.

5. Kies ervoor om hier te blijven staan (aangezien dit misschien al aanvoelt als een diepe opening) of laat mindful je onderarmen los op de vloer onder je schouders, waardoor je de vorm van Sphinx Pose creëert met een draai.

6. Als het comfortabel aanvoelt, kun je je hoofd loslaten op een blok of een bolster ter ondersteuning, waarbij je het gewicht van je hoofd en nek naar beneden laat zakken met de kracht van de zwaartekracht.

7. Waar je ook gaat zitten, houd de positie ongeveer twee tot vijf minuten vast voordat je je afwikkelt en aan de andere kant gaat oefenen.

Deer Voorover Vouwen

1. Vanuit de Twisted Sphinx Pose ga je in een zittende positie zitten met je gezicht naar de rechterkant van je mat. Zoals altijd kunt u uw heupen hoger plaatsen door op blokken, een bolster of een deken te gaan zitten.

2. Met gebogen knieën plaatst u uw voeten op de vloer, iets verder dan de afstand tussen de heupen.

3. Trek uw vingertoppen achter u om uw gewicht te ondersteunen en laat beide knieën los naar rechts – u moet landen met uw rechterschenen parallel aan de bovenkant van uw mat en uw linkerknie raakt de rechtervoet alsof u zich in een ‘zijzadel’-zitpositie bevindt.

4. Van hieruit verlengt u uw ruggengraat. Kies ervoor om te blijven zoals u bent, of om uw ruglichaam zo lang mogelijk te maken en langzaam naar voren te buigen over uw benen. Stop op de voor jou geschikte “rand” en ondersteun je bovenlichaam of hoofd met hulpmiddelen om het comfortabel te maken.

5. Houd ongeveer vier tot zes minuten vast en kom dan langzaam weer overeind, maak de bewegingen waar je lichaam naar verlangt om de effecten van de Deer Pose tegen te gaan. Laat los en wissel van kant.

Zittende Sucirandhrasana (Zittend Oog van de Naald)

1. Vanuit de Herten Houding, laat je los en doe je tegenbeweging op elke manier die je nodig acht voordat je terugkeert naar een zittende positie – dit keer met je gezicht naar de bovenkant van je mat.

2. Benem door je knieën en plaats je voeten op de grond, ongeveer op heuphoogte afstand van elkaar en op een meter afstand van je zitvlak. Plaats uw handen achter u om uw gewicht te ondersteunen.

3. Lift uw rechterbeen op en dorsiflex uw enkel (trek uw tenen naar uw scheenbeen toe). Draai uw rechterbeen naar buiten, zodat uw tenen en knie naar de rechterkant van uw mat wijzen. Buig uw knie en kruis uw rechterenkel over uw linkerknie, zodat u met uw benen een figuur-4 vormt.

4. Strek uw ruggengraat en reik uw borst zachtjes naar uw rechterscheenbeen.

5. Als u de sensaties wilt intensiveren, kunt u met uw linkervoet dichter naar uw zitvlak lopen en uw bovenlichaam dichter naar uw rechterscheenbeen toe trekken. Waar je ook voor kiest, behoud de lengte van je ruggengraat.

6. Duur twee tot vier minuten alvorens los te laten en aan de andere kant te oefenen.

(Supta Parvrtta Garudhasana) Twisted Roots Pose

1. Vanuit de Seated Eye-of-the-Needle Pose, ga je op je rug liggen.

2. Buig uw knieën en plaats uw voeten op de vloer.

3. Kruis uw rechterbeen over uw linker alsof u met gekruiste benen in een stoel zit. Als je kunt, kun je je rechtervoet dubbel om je linkerkuit wikkelen, zodat je een Eagle bind creëert.

4. Druk je linkervoet in de vloer om je heupen zachtjes op te tillen en ze naar de rechterkant van je mat te schuiven. Laat dan langzaam beide benen los en breng ze naar de linkerkant van de mat. Ondersteun ze met een bolster, blokken, een deken of de vloer.

5. Zacht en ontspannen beide schouders naar de mat toe en draai uw hoofd in een richting die voor uw nek goed voelt.

6. Zacht deze rugligging gedurende vier tot vijf minuten voordat u zich losmaakt en van kant wisselt.

Savasana

1. Na de Twisted Roots Pose, rolt u af en laat u alles op de grond vallen.

2. Laat uw benen lang voor u uit en laat ze ongeveer even breed zijn als uw mat.

3. Laat uw hielen naar binnen draaien en uw tenen naar buiten wapperen en ontspan uw armen langs uw zij met uw handpalmen naar boven als symbool van overgave.

4. Sluit uw ogen en laat het volle gewicht van uw lichaam in de aarde wegzinken.

5. Zacht en geef u hier minstens vijf minuten over, zodat uw lichaam en geest alle voordelen van uw oefening volledig kunnen integreren.

Gezondheid in het dagelijks leven

Het beoefenen van yoga kan een essentieel hulpmiddel zijn bij het helpen verlichten van de symptomen van het piriformis-syndroom. Echter, door te kijken naar dagelijkse patronen in uw leven die kunnen bijdragen aan de aandoening, kunnen langdurige effecten blijken te ontstaan.

Als u te veel zit, probeer dan waar mogelijk korte wandelpauzes te nemen. Oefen eenvoudige stretchoefeningen en yogahoudingen (sommige uit deze reeks werken echt goed!) terwijl u aan uw bureau zit. Beweeg uw lichaam zo vaak mogelijk om opgebouwde spanning los te laten en slapende weefsels te activeren. Als u uw piriformis-spieren overbelast, probeer ze dan even te laten rusten en herstellen. En, als het helpt, oefen deze reeks (of in ieder geval stukken uit deze reeks) regelmatig en consequent.

Hopelijk zal de combinatie van deze factoren helpen om de symptomen van het piriformis-syndroom te verzachten of zelfs te elimineren.

Interesse in het ontwikkelen van een verhoogde Interoceptie? Studeer met James Knight en YogaUOnline – Developing Interoception: Creating Embodiment Through Somatic Awakening.

Leah Sugerman, E-RYT 500, YACEP, is yogalerares, schrijfster en gepassioneerd wereldreizigster. Ze is een eeuwig dankbare student, heeft in vele scholen en tradities van de praktijk getraind en geeft les in een fusie van de stijlen die ze heeft bestudeerd, met een sterke nadruk op ademhaling, afstemming en anatomische integriteit. Leah geeft workshops, retraites en trainingen zowel internationaal als online. Voor meer informatie, bezoek www.leahsugerman.com.