Het volgende artikel is met dank aan Trainingbeta.com:

Dit bericht is vriendelijk geschreven door de wonderbaarlijke en intelligente Anderson broers, Mark en Mike. Zij zijn de auteurs van het begeerde boek, The Rock Climber’s Training Manual, en hun bio staat hieronder.

Enter Mike and Mark

“Omdat je vingers de verbinding zijn met de rots, is vingersterkte waarschijnlijk de belangrijkste kracht die je kunt hebben. Je vingers kunnen nooit sterk genoeg zijn.” – Jerry Moffat

Iedereen zou meer vingerkracht kunnen gebruiken – het kan veel andere zwakke punten overwinnen. Hoewel technische vaardigheid ongelooflijk belangrijk is bij het klimmen, zal je, naarmate je beter wordt, onvermijdelijk beperkt worden door je vingersterkte. Hoewel je sommige routes kunt verbeteren, zijn er veel routes die je simpelweg niet kunt beklimmen zonder een behoorlijke portie brute kracht.

Naast het vermogen om aan kleine grepen te trekken, verbetert meer kracht ook het uithoudingsvermogen. Door het verhogen van iemands krachtplafond, kan een beweging die voorheen misschien 80 procent inspanning vergde, in de toekomst slechts 70 procent inspanning vereisen, wat resulteert in minder vermoeidheid over een reeks bewegingen.

Ons nieuwe boek, The Rock Climber’s Training Manual (RCTM) beschrijft een uitgebreid trainingsprogramma (aka The “Rock Prodigy” methode) voor voortdurende verbetering bij het rotsklimmen, en de hoeksteen van het programma is vingerkrachttraining.

Jonathan Siegrist gebruikte dit programma onlangs om een plateau van drie jaar te doorbreken, met als hoogtepunt zijn beklimming van het slopende kracht & uithoudingsteststuk, Realization (5.15a). Dit artikel geeft je alleen de Cliff’s Notes versie van vingerkrachttraining, dus bekijk alsjeblieft ons boek om meer te leren over andere belangrijke aspecten van klimtraining.

Je kunt ook onze website bekijken: http://rockclimberstrainingmanual.com/ voor doorlopende inhoud over alles wat met training te maken heeft.

Het belang van hangboarden

Gelijk welke stijl je verkiest, je vingerkracht zal onvermijdelijk centraal staan in je zoektocht naar voortdurende verbetering, dus je moet constant werken aan de verbetering ervan. Helaas is krachttoename niet van de ene op de andere dag te realiseren, maar de winst die wordt geboekt, wordt van seizoen tot seizoen en van jaar tot jaar opgebouwd, waardoor in de loop van je carrière een indrukwekkende krachttoename mogelijk is.

Hoewel spieren binnen enkele weken reageren op training, duurt het vele jaren voordat het kritieke bindweefsel dat deze spieren ondersteunt, zich heeft aangepast aan de grotere krachten die sterkere spieren met zich meebrengen. Dat gezegd hebbende, als je nog nooit hangboard training hebt geprobeerd, zul je dramatische resultaten zien in je eerste seizoen – veel Rock Prodigy bekeerlingen ervaren een multi-letter-grade boost in hun klimmen in slechts hun eerste 3 maanden trainingscyclus.

Als je overtuigd moet worden, een grondige bespreking van spierkrachtproductie, fysiologie en trainingstheorie is opgenomen in The Rock Climber’s Training Manual, maar we gaan verder naar de praktische zaak van hoe je sterk wordt!

Finger-Strength Training

Het hangboard (aka fingerboard) is een sportspecifiek hulpmiddel dat precies is ontwikkeld om de kracht van de vingers bij klimmers te verbeteren. Er zijn talloze andere hulpmiddelen beschikbaar, waaronder het Campus Board, system board, etc., (ook besproken in The Rock Climber’s Training Manual), maar het hangboard is hands-down het beste hulpmiddel voor isometrische vingerkrachttraining om de volgende redenen:

– Bijna elk aspect kan zorgvuldig worden gecontroleerd om de gewenste resultaten te produceren.

– Het is gemakkelijk om sportspecifieke greepposities te isoleren.

– U kunt de weerstand nauwkeurig regelen om deze grepen tot falen te trainen.

– Het risico op blessures kan zorgvuldig worden gecontroleerd en geminimaliseerd.

– Hangboard apparatuur is relatief klein en draagbaar, waardoor vrijwel iedereen er een kan gebruiken.

Hangboard selectie & Opstelling

Een goede opstelling voor hangboard-training is essentieel. Voor zeer gedetailleerde instructies over hoe je een hangboard moet installeren en uitrusten met alle accessoires, raadpleeg je het boek en dit artikel op onze website: “How’s Your Hang?”

Het kiezen van de juiste hangplank was vroeger erg moeilijk, en de meesten van ons gebruikten meerdere planken en kozen klemmen. Nu kunt u al dat gedoe met het Rock Prodigy Training Center overslaan.

Het is het enige hangboard dat specifiek door hangboardingdeskundigen met geavanceerde vingertraining en letselpreventie in mening wordt gebouwd.

Uw plank zou in een gebied moeten worden geïnstalleerd dat van afleidingen wordt geïsoleerd (zodat kunt u zich op training concentreren) en waar de milieuvoorwaarden zoals temperatuur en vochtigheid enigszins kunnen worden gecontroleerd. Om de krachttoename te maximaliseren, is het essentieel om de resultaten van elke training te documenteren. Noteer op zijn minst:

– Gebruikte greepposities

– Doelweerstand voor elke set (meestal in termen van toegevoegd of verwijderd gewicht)

– Werkelijke weerstand voor elke set

– Aantal herhalingen, of gedeeltelijke herhalingen, voltooid voor elke set

– Rust genomen tussen herhalingen en sets

Daarnaast zullen de meer obsessieve trainingsfanaten ook willen noteren:

– Lichaamsgewicht (inclusief kleding, harnas, etc.

– Temperatuur

– Vochtigheid

– Opmerkingen over hoe elke set aanvoelde

– Alle andere informatie die helpt bij het reconstrueren van de kwaliteit van de workout.

Jouw aantekeningen zullen van cruciaal belang zijn bij het vaststellen van de doelweerstand voor toekomstige workouts, en het kan zeer motiverend zijn om je indrukwekkende vooruitgang van week tot week te volgen. De Rock Climber’s Training Manual bevat een logboek met werkbladen speciaal voor dit doel. Voel je vrij om strategische geheugensteuntjes in het logboek op te nemen, zoals “Adem!” of “Tape je middelvinger hier.”

Gereedschap voor effectieve hangboardtraining

De volgende lijst van accessoires, die meer dan tien jaar lang zorgvuldig door hangboarding-laboratoriumapen zijn ontwikkeld en getest, zal u helpen het meeste uit uw hangboardtraining te halen:

– Ventilator: Wordt geplaatst om lucht over de oppervlakte van het hangboard te laten circuleren.

– Stopwatch: Geplaatst in het gezichtsveld van de klimmer, gebruikt om reps en rustperiodes te timen.

– Krijt en een tandenborstel: Binnen handbereik geplaatst en gebruikt voor het schoonmaken van grepen en het drogen van handen tussen sets.

– Huidverzorgingsset: Beschikbaar in de buurt om eventuele huidproblemen aan te pakken die tijdens de training ontstaan. (Zie de RCTM voor details over huidverzorging).

– Harnas: Moet comfortabel zijn (gewatteerd) met een dragende lus voor het “toevoegen” van gewicht (het is OK om een oud, versleten harnas te gebruiken voor hangboarden).

– Katrolsysteem: Van cruciaal belang voor een doeltreffende hangboardtraining omdat het precies het gewicht weghaalt, zodat u kunt trainen op kleinere grepen die relevanter zijn voor uw klimwerk. Instructies zijn opgenomen in het boek en de kit.

– Gewichten: Verschillende vijf- en tien-pond platen of halters beschikbaar voor het “toevoegen aan” of “aftrekken van” uw lichaamsgewicht.

Hangplank Oefeningen

De volgende vinger-sterkte oefeningen maken gebruik van twee-arm “dead hangs.” Dat wil zeggen, twee handen worden gebruikt op de plank te allen tijde – met elke hand op dezelfde grootte en type grip voor een bepaalde set – en je zal hangen met je armen in een statische positie tijdens elke rep. Ellebogen en schouders moeten licht gebogen zijn om onnodige belasting van het bindweefsel te voorkomen, maar je mag je niet optrekken, afzetten of op een andere manier je lichaamshouding variëren tijdens de herhaling. Niettemin moeten de spieren van de bovenarm, schouder en bovenrug tijdens elke hang worden gebogen om uw gewicht op te nemen, in plaats van puur aan uw gewrichten te hangen (zie de foto’s hiernaast voor voorbeelden van de juiste vorm).

Elke training zal bestaan uit een vooraf bepaald aantal “oefeningen” of klim-greepposities. Elke oefening bestaat uit één, twee of drie sets die respectievelijk overeenkomen met de beginners-, halfgevorderden- en gevorderdenroutine. Alleen de beginner routine wordt hier beschreven, zie ons boek voor de intermediate en advanced routines.

Deze routine is bedoeld voor klimmers die nieuw zijn met hangboarden, maar niet noodzakelijk “beginner” klimmers zijn. Naast het verbeteren van de vingersterkte, is het doel van deze routine om de basis van effectief hangboarden te leren en eventuele zwakke greepposities te identificeren. We raden beginners aan om met deze oefening te beginnen. Als het na een paar sessies of seizoenen te gemakkelijk blijkt te zijn, kun je snel overschakelen op de intermediate routine. Voor de beginnersroutine bestaat elke set uit zes herhalingen. Een herhaling begint wanneer je benen langzaam van de grond worden getild en eindigt wanneer je voeten weer zachtjes op de grond staan. Herhalingen mogen geen schokkerige of plotselinge bewegingen bevatten.

Stel basisniveaus van weerstand vast (in termen van toegevoegd of verwijderd gewicht met uw katrolsysteem) voor elke greeppositie. Dit vergt wat vallen en opstaan, en de basislijnweerstand zal voor elke greep verschillend zijn. De beginnende hangboarders zouden aan de kant van het gebruiken van te weinig weerstand moeten vergissen (die 30 of meer ponden voor de meeste grepen zal vereisen verwijderend); het is veel motiverender om snel vooruit te gaan dan achteruit te gaan of te stagneren, en het gebruiken van teveel weerstand kan verwonding veroorzaken.

Als elke herhaling van elke reeks van een bepaalde oefening met succes wordt voltooid, verhoog de weerstand tijdens de volgende training voor elke reeks van die oefening met vijf ponden. Het kan een paar sessies duren om uw echte basisweerstand voor elke greep te bereiken. Dat is o.k.! Geduld is de sleutel tot blessurepreventie.

Greepselectie

De kwaliteit van de training gaat achteruit als je te veel sets probeert te maken, dus gebruik alleen de meest fundamentele (en belangrijke) greepposities. Gebruik dezelfde grepen voor elke training binnen een trainingscyclus, zodat vooruitgang kan worden geboekt en bijgehouden.

De beginner-hangplankroutine moet een set van acht tot tien verschillende greepposities omvatten. De volgende worden aanbevolen:

– Warm-up kruik

– Grote rand

– Middelgrote rand

– Kleine rand

– Brede knijp

– Middelgrote knijp

– Sloper

– Index-middle-ring (IMR) diepe drie-vingerpocket

– Middle-ring-pinky (MRP) diepe drie-vingerpocket

– Middle-ring (MR) diepe twee-vingerpocket

– Middle-ring (MR) ondiepe twee-vingerpocket

Wanneer u het type en de grootte van de handgrepen selecteert die u wilt gebruiken voor hangboardtraining, onthoud dan het principe van specificiteit. Anticipeer op het type en de grootte van de grepen die je op je belangrijkste en moeilijkste routes zult tegenkomen en train op vergelijkbare grepen. Wat betreft de grootte van de grepen kan het zijn dat je relatief grote grepen moet gebruiken met extra gewicht, of kleinere grepen met minder gewicht.

Als je voornamelijk op een enkele rots klimt, is het bepalen van het type en de grootte van de grepen vrij eenvoudig. In het ideale geval zullen de gekozen grepen in het begin een beetje rekbaar zijn. Een 5.11 klimmer zou een greepgrootte moeten kiezen die typisch is voor de 5.12s op haar favoriete crag, aangezien ze snel door de graden heen zal gaan eens ze begint te trainen. Het kan nuttig zijn om een speciale greep toe te voegen om een bepaalde zwakte aan te pakken of om je voor te bereiden op een belangrijke doelroute.

Plan om de geselecteerde grepen enkele seizoenen aan te houden om de vooruitgang in de loop van de tijd te volgen, maar verwacht dat je elke greep om de paar jaar kleiner moet maken naarmate je kracht toeneemt. Als u veel verschillende rotsen bezoekt, zult u meer generieke grepen moeten selecteren.

Nadat de greepposities zijn geïdentificeerd, rangschik ze in een verstandige volgorde. Plaats de meer belangrijke of basisposities eerder in de training, maar scheid ook gelijksoortige oefeningen zo veel mogelijk. Bijvoorbeeld, vermijd het rangschikken van de pocket grepen back-to-back-to-back.

Aanbevolen greepposities en volgorde

Beginner Hangboard Routine

– Warm-up kruik

– IMR diepe 3F pocket

– Medium rand

– Medium pinch

– MR diepe 2F pocket

– Large rand

– Wide pinch

– Sloper

– MRP deep 3F pocket

Hangboard Routines

Hangboard workouts mogen alleen worden gedaan na een grondige warming-warming-up.up. Doe een warming-up met travers van lage tot gemiddelde intensiteit gedurende ten minste 20 minuten. De bewegingen moeten in het begin gemakkelijk zijn en daarna geleidelijk aan moeilijker worden. Werk door alle greepposities die u tijdens de training zult gebruiken, waarbij u de intensiteit tijdens de warming-up opvoert.

Beginner Hangboard Routine

Deze routine zorgt voor een solide basis van kracht om op voort te bouwen. Klimmers moeten doorgaan naar de Intermediate Hangboard Routine (in detail beschreven in de RCTM) na één tot drie volledige trainingscycli.

Voor elke oefening, voltooi een enkele set van zes herhalingen.De eerste oefening van elke routine moet een “warming-up” oefening zijn, uitgevoerd op een relatief grote, open handgreep met een relatief lage intensiteit. Het doel van deze oefening is om de schouders en ellebogen voor te bereiden op de komende belastingen, dus deze oefening moet worden uitgevoerd bij een vergelijkbare belasting als die gepland is voor de daaropvolgende oefeningen. Rust drie minuten tussen elke set in de routine. Merk op dat u hoogstwaarschijnlijk gewicht moet verwijderen om de voorgeschreven sets te voltooien.

Een herhaling is een statische dead-hang van een relatief korte, getimede duur, gevolgd door een korte, getimede rustperiode. Voor de Beginners Hangplank Routine, is een herhaling een 10-seconden hang gevolgd door vijf seconden rust. Bijvoorbeeld, een set van een bepaalde oefening van de Beginners Hangplank Routine zou 85 seconden duren en als volgt verlopen:

Herhalingsnummer	Begintijd	Eindtijd	Activiteit
1	0:00	0:10	Deadhang
	0:10	0:15	Rust
2	0:15	0:25	Deadhang
	0:25	0:30	Rust
3	0:30	0:40	Deadhang
	0:40	0:45	Rust
4	0:45	0:55	Deadhang
	0:55	1:00	Rust
5	1:00	1:10	Deadhang
	1:10	1:15	Rust
6	1:15	1:25	Deadhang
	1:25	4:25	Rest

Deze timing wordt om verschillende redenen gebruikt. Ten eerste bootst ze losjes de activiteitscyclus na die typisch is voor minder ervaren klimmers op de rots. Ten tweede maken de relatief lange herhalingen een lagere intensiteit mogelijk, waardoor het risico voor ongetrainde vingers beperkt blijft. Tenslotte is deze timing praktisch, resulterend in 15-seconden cycli die gemakkelijk te volgen zijn terwijl je moe bent. De meer geavanceerde routines die in The Rock Climber’s Training Manual worden beschreven, maken gebruik van hangs van 7 seconden met 3 seconden rust.

Een goed uitgevoerde hangboardroutine voelt misschien niet uitputtend aan, maar put je vingers wel grondig uit. Wij raden u ten zeerste af om tijdens uw krachttrainingsfase nog intensiever te gaan klimmen of andere vingertrainingen te doen (beperkte hoeveelheden training met een lage intensiteit, zoals de ARC-training van Base Fitness, zijn aanvaardbaar). Hangboardtraining is hoogintensief, dus we raden een relatief lange rustperiode tussen de trainingen aan.

Bedenk dat training je niet sterk maakt, training maakt je zwak! Rust na de training maakt je sterk, dus neem voldoende rust! We rusten twee volle dagen (~70 uur) tussen elke hangboardtraining. Doe 6-10 van zulke trainingen tijdens je krachttrainingsfase en ga dan verder met de volgende fase in je periodieke trainingscyclus (idealiter krachttraining), zoals beschreven in het boek.

Dit is slechts het topje van de ijsberg, maar hopelijk heeft het je nieuwsgierigheid geprikkeld. De Rock Climber’s Training Manual, samen met onze website, beschrijft grondig hoe hangboard training integreert met vele andere oefeningen op de juiste intervallen om het uitgebreide Rock Prodigy programma te creëren. Wanneer het Rock Prodigy-programma trouw wordt uitgevoerd, heeft het bij een grote verscheidenheid aan klimmers een consistente verbetering op lange termijn opgeleverd en zal het je klimmen naar een hoger niveau tillen!

Over Mark en Mike

Mark en Mike Anderson zijn broers die in Colorado wonen en ervan houden om hard te trainen en te sturen. Ze zijn allebei 5.14-klimmers, ondanks de uitdagingen van fulltime banen en gezinnen waar ze veel mee te maken hebben. Na vele jaren van klimmen en het bestuderen van alles wat met klimmen te maken heeft, begonnen ze te bloggen om hun kennis te delen, en uiteindelijk brachten ze dit jaar hun boek uit, The Rock Climber’s Training Manual, om ons eindelijk allemaal in te lichten over hun geheimen. Je kunt hun hangboard vinden op fixedpin.com en hun geschriften en meer over hen op rockclimberstrainingmanual.com.

Dit artikel werd voor het eerst gepubliceerd op rockandice.com in 2015.

Lees ook

Gear Guy: Should You Be Allowed To Practice Lead Falls In The Gym?

We hebben ervoor gekozen om affiliate links te gebruiken in onze artikelen. Elke keer dat u iets koopt na het klikken op links in onze artikelen helpt u ons tijdschrift te ondersteunen.