October 30, 2014

Als je een krachtige “alpha” lichaamsbouw wilt hebben, moet je een solide basis bouwen en de juiste oefeningen uitvoeren (via workout voor grote quads).

Dit betekent dat je nooit been dag kunt overslaan en dat je een enorme nadruk moet leggen op het ontwikkelen van boomstambenen.

Het is een ongelukkig feit dat veel mensen die net beginnen in de sportschool zich voornamelijk richten op hun bovenlichaam. Dit gaat echter alleen hun algehele vooruitgang vertragen.

Het is erg belangrijk om niet “spot build,” en om zich te concentreren op het ontwikkelen van een indrukwekkende basis en magere spiermassa van top tot teen op te bouwen.

Veel mensen trainen hun benen niet omdat ze zich niet bezighouden met hoe hun onderlichaam eruitziet en zich alleen zorgen maken over hun strandlichaamspieren. Laten we in dit concept duiken en deze mythe heel snel ontkrachten.

The Beach Body Muscle Myth

Als je je benen niet traint, minimaliseer je de afgifte van je anabole hormonen. Uw anabole hormonen zijn het krachtigste dat uw vetvrije spieropbouwcapaciteiten omhoog kan stuwen en bestaan uit hormonen zoals testosteron, menselijk groeihormoon, insuline en IGF-1.

Een van de bewezen manieren om het aantal anabole hormonen dat uw lichaam afscheidt te verhogen, is door middel van samengestelde oefeningen met maximale intensiteit die werken op de grootste en sterkste spiergroepen van uw lichaam.

Er is een directe relatie tussen het heffen van zwaar gewicht en het verhogen van vitale anabole hormonen.

Twee van de grootste en sterkste spiergroepen van je lichaam bevinden zich in je onderlichaam (quadriceps en hamstrings). Als u deze spieren verwaarloost, snijdt u uw spieropbouwpotentieel echt kort.

Dit betekent dat wanneer u alleen uw bovenlichaam traint, u eigenlijk zwakker zult zijn als gevolg hiervan. Hoewel je grote spiergroepen in je bovenlichaam hebt, zoals je pectorals, lats en rhomboids, zijn 2 van de 5 grootste spiergroepen van je lichaam je hamstrings en quadriceps.

Omdat veel jongens zich alleen bezighouden met het ontwikkelen van hun borst, biceps en buikspieren, verwaarlozen ze vaak de benen dag. Dit is eigenlijk het nemen van hen verder weg van hun doel physique.

Even als je primaire focus ligt op hoe je biceps, buikspieren, en borstspieren eruit zien, moet je nog steeds 1 maximale intensiteit been dag per week uit te voeren. Dit kan zo eenvoudig zijn als het werken in 5 zware sets van squats en deadlifts.

Hoewel, als je maximale resultaten wilt, moet je blast door been dag met overtuiging en passie, raken je quads en hamstrings alsof je het meent! We gaan duiken in de ultieme beenworkout in de volgende sectie.

Regels voor de beste beenworkouts

Zware liften op samengestelde oefeningen

De 1e regel is dat je veel overbelasting op je beenspieren moet zetten, omdat ze alleen hypertrofie zullen ervaren en reageren op een toename in overbelasting. Dit betekent dat je de belangrijkste beenoefeningen moet uitvoeren, zoals de squat (3-10 rep range), en ook stiff legged deadlifts en leg presses (6-8 rep range).

Terwijl je favoriete bodybuilder misschien hoge herhalingsbeenworkouts op YouTube doet, moet je in gedachten houden dat er een behoorlijke kans is dat ze waarschijnlijk steroïden gebruiken en zullen reageren op elk type overbelasting en stimulans. Zelfs als ze dat niet zijn, hebben ze op een bepaald punt in hun trainingscarrière hun beenspieren maximaal overbelast met zware squats en deadlifts. Toen ze eenmaal hun ideale aantal vetvrije massa hadden bereikt, hebben ze het teruggeschroefd en meer beenoefeningen met hoge herhalingen gedaan.

De moraal van het verhaal hier is: voor een natuurlijke bodybuilder of atleet, DON’T BE AFRAID TO SQUAT HEAVY!

Gebruik de beste beenoefeningen

Het is een goed idee om je beenspieren te trainen met een verscheidenheid aan bewezen spieropbouwende oefeningen.

De samengestelde oefeningen zoals de squat en deadlift moeten de grote nietjes zijn in je regime, en dan kun je andere hoge intensiteit quadricep en hamstring oefeningen toevoegen.

De beste beenoefeningen (afgezien van de nietjes, die zijn handen naar beneden het belangrijkste) zal bestaan uit een scala aan verschillende oefeningen, zoals de halter lunge, halter step-up, halter Bulgarian split squat, halter deadlift op een tekort, kuit verhogen, gewogen halter squat jumps, sumo squats, barbell lunges, machine leg curls, en leg extensions.

Dit is slechts het topje van de ijsberg van mogelijke beenoefeningen in je arsenaal! Onthoud: richt 80% van uw inspanning op zware samengestelde liften.

Progressieve overbelasting

Een van de beste strategieën voor het maximaliseren van uw magere spieropbouwvermogen is het concept van progressieve overbelasting met uw beenworkouts. Dit betekent dat u uw trainingen van week tot week nauwkeurig bijhoudt en uw gewicht en herhalingen noteert.

Zeg bijvoorbeeld dat u de barbell squat deed en u deed 225 pond voor 7 herhalingen. De volgende training noteer je dit voordat je begint en zorg je ervoor dat je jezelf pusht om 225 pond bij 8 herhalingen te doen.

Dit legt de basis voor progressieve overbelasting en zal ervoor zorgen dat je grotere en sterkere benen krijgt. Probeer elke training een beetje vooruitgang te boeken en het zal na verloop van tijd toenemen.

Changing it up

Sommige atleten zullen hier een andere mening over hebben, maar we gaan het toch opnemen. Net als wanneer u uw biceps, borst of schouder werkt, kunnen uw beenspieren het beste reageren op een nieuw soort overbelasting die erop wordt geplaatst.

Jouw lichaam is echt koppig en zal elke reden vinden om zichzelf niet te bouwen om groter en sterker te zijn.

Het beste wat je kunt doen om ervoor te zorgen dat je lichaam zich nooit volledig aanpast aan de trainingen die je erop legt, is om het soms te veranderen.

Dit betekent dat je niet alleen de oefeningen verandert, maar ook je gewicht, herhalingsbereiken en rusttijden tussen sets. Dit betekent niet dat u uw routine elke week moet veranderen.

Wat het betekent is dat na een paar maanden van solide training als je merkt dat de vooruitgang vertraagt dan is het misschien tijd om iets nieuws te proberen.

De algemene strategie blijft uiteindelijk eenvoudig: til zwaar, raak de sportschool met intensiteit, en streef ernaar om uw vorige trainingen op een of andere manier te verbeteren.

De beste beenoefeningen

Barbell squat

• Sets: 5
• Reps: 5
• Percentage: 75-85% van een training 1RM
• Rusttijd: 120 seconden

Stiff legged deadlift

• Sets: 4
• Reps: 8
• Rusttijd: 90 seconden

Leg extension

• Sets: 3
• Reps: 12
• Rusttijd: 90 seconden

Single leg press

• Sets: 3
• Reps: 8
• Rusttijd: 90 seconden

Hamstring curl machine

• Sets: 3
• Reps: 10
• Rusttijd: 90 seconden

Dumbbell lunges

• Sets: 3
• Reps: 10
• Rust: 90 seconden