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Alles dreht sich um den Ausfallschritt. Sind Sie endlich bereit, Ihre Beine und inneren Oberschenkel zu formen? Mit meinem Programm für die Oberschenkelinnenseiten können Sie loslegen.
Fast jede Woche werde ich gebeten, jemandem dabei zu helfen, seine Oberschenkelinnenseiten zu straffen. Die Innenseiten der Oberschenkel scheinen immer einer der letzten Bereiche der Beine zu sein, die straffer werden. Die Leute wollen oft eine Erklärung dafür, warum es so schwierig ist, diesen Teil des Körpers zu straffen. Ein Grund dafür ist, dass die inneren Oberschenkelmuskeln in vielen Fitnessprogrammen nicht berücksichtigt werden.
Die inneren Oberschenkel sind ein häufiger Problembereich für viele Menschen. Ich könnte mit einer langen Liste von Körperteilen fortfahren, einschließlich der Oberarme und des Bauches, aber heute möchte ich mich auf das „innere Oberschenkelwackeln“ konzentrieren. Ich weiß aus erster Hand, dass der weibliche Körper unser überschüssiges Fett gerne in den Hüften und Oberschenkeln speichert (die Freude unserer weiblichen Hormone).
Es ist wichtig zu wissen, dass ein bestimmtes Training nicht dabei hilft, das Fett an den Innenschenkeln zu reduzieren. Aber ich kann Ihnen ein unglaubliches Training für die Innenschenkel anbieten, das Sie in Ihren Fitnessplan aufnehmen können. Dies kann Ihnen helfen, einen Angriff auf Ihre Innenschenkel zu starten. Mit meinem 3-stufigen Body-Fix-Ansatz können Sie Ihre Oberschenkelinnenseiten auf Vordermann bringen. Hier sind meine Trainingstipps, mit denen Sie Ihren Beinen und Oberschenkelinnenseiten einen Extra-Schub geben können.
SCHRITT 1: Ausdauertraining (11 Minuten)
Die Vorteile des Ausdauertrainings sind enorm, vor allem, wenn Sie ein Intervalltraining durchführen, um Ihren Körper in verschiedenen Intensitätsstufen zu fordern.
Gehen Sie zum Aufwärmen 5 Minuten lang in einem moderaten Tempo.
Gehen Sie 30 Sekunden lang in einem schnellen Tempo
Laufen Sie 30 Sekunden lang in einem gemäßigten Tempo
Gehen Sie 30 Sekunden lang in einem langsamen Tempo
Wiederholen Sie diesen Schritt 4 Mal
SCHRITT 2: Cardio + Beintraining (6 Minuten)
Stärken Sie Ihre Beine mit Körpergewichtsübungen, um Ihre Muskeln zu kräftigen.
Langsame Ausfallschritte
Machen Sie 45 Sekunden lang „langsame“ Ausfallschritte:
Heben Sie in Vorbereitung auf den Schritt nach vorn langsam einen Fuß vom Boden ab und finden Sie Ihr Gleichgewicht auf dem Standbein. Versuchen Sie, den stehenden Fuß nicht zu bewegen und das Gleichgewicht zu halten, ohne zu wackeln.
Halten Sie diese Position kurz, bevor Sie einen Schritt nach vorne machen. Der angehobene Fuß sollte zuerst sanft auf der Ferse landen. Verlagern Sie langsam Ihr Körpergewicht auf den vorderen Fuß und setzen Sie ihn fest auf den Boden. Während Sie Ihr Körpergewicht auf den vorderen Fuß verlagern, versuchen Sie, den vorderen Fuß nicht zu bewegen.
Senken Sie Ihren Körper weiter in eine bequeme Position oder bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr Schienbein eine leichte Neigung nach vorne aufweist. Beugen Sie sich während der Bewegung in der Hüfte leicht nach vorne. Halten Sie den Rücken gerade.
Heben Sie das hintere Bein an und wiederholen Sie diese Bewegung. Es ist wie ein langsamer, übertriebener Schritt mit einem Halt am oberen und unteren Ende der Bewegung.
Gehen Sie 15 Sekunden lang
Seitliche Ausfallschritte
Machen Sie 45 Sekunden lang seitliche Ausfallschritte. Machen Sie 5 Ausfallschritte auf einem Bein und wechseln Sie dann die Seite:
Stellen Sie sich seitlich auf den Gehweg und stellen Sie beide Füße in einer natürlichen Haltung zusammen.
Halten Sie das linke Bein gerade und machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt zur Seite, indem Sie das rechte Knie beugen.
Gehen Sie 15 Sekunden lang
Squats mit seitlichem Heben
Machen Sie 45 Sekunden lang Squats mit seitlichem Heben:
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und legen Sie die Hände auf die Hüften.
Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach rechts, die Füße sind schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Knie bis zwei und senken Sie Ihr Hinterteil, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden.
Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie Ihr rechtes Bein langsam bis zwei zur Seite, wobei Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, um das Gleichgewicht zu halten.
Senken Sie Ihr rechtes Bein, während Sie beide Beine in die Hocke beugen, und wechseln Sie dann das Bein ab, das Sie zur Seite heben.
Gehen Sie 15 Sekunden lang.
Wiederholen Sie diese Übung 2 Mal (6 Minuten).
SCHRITT 3: Angriff auf die Innenseite der Oberschenkel (6 Minuten)
Ein paar tänzerisch inspirierte Übungen für die Innenseite der Oberschenkel sind eine gute Möglichkeit, die Muskeln zu straffen und das Workout zu verlangsamen.
Erste Position: Plié-Squat
Für diese Übung brauchen Sie eine Parkbank oder etwas Stabiles, an dem Sie sich festhalten können. Beginnen Sie mit den Fersen, die sich berühren, und leicht nach außen gedrehten Zehen. Halten Sie die Fersen zusammen und heben Sie sich auf die Zehen. Halten Sie sich an der Rückseite der Parkbank fest, wenn Sie sich wackelig fühlen, aber behalten Sie eine gerade Rückenhaltung bei. Beugen Sie die Knie für zwei Zählzeiten in die halbe Hocke, kommen Sie nach zwei Zählzeiten wieder hoch und halten Sie die Fersen zusammen.
Wiederholen Sie die Übung 45 Sekunden lang
Ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus
Wiederholen Sie die Übung dreimal
Innenschenkelpresse mit Ball oder Handtuch
Liegen Sie auf dem Rücken auf einer Matte oder weichem Gras und beugen Sie die Knie, so dass die Fußsohlen flach auf dem Boden liegen. (Sie können diese Übung auch im Sitzen auf der Bank ausführen.)
Legen Sie einen mittelgroßen Gummiball (oder ein geknotetes Strandtuch) zwischen Ihre Knie. Ziehen Sie die Innenseite der Oberschenkel an, um den Ball 30 Sekunden lang zu drücken, gefolgt von 20 Sekunden Mini-Quetschungen.
Entspannen Sie sich 10 Sekunden lang.
Wiederholen Sie die Übung dreimal.
Schließen Sie die Übung mit 7 Minuten gleichmäßigem Gehen als Cool-down ab, um ein großartiges 30-Minuten-Programm zu absolvieren.
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Ich liebe es, im Rahmen meines regulären Fitnesstrainings körperbezogene Übungen durchzuführen. Ich mag es nicht, eine bestimmte Muskelgruppe zu sehr zu beanspruchen, deshalb mische ich meine Trainingseinheiten täglich. Man gewöhnt sich schnell daran, immer wieder dieselbe Routine zu machen, vor allem, wenn man beginnt, die Ergebnisse zu sehen und zu spüren. Wenn du einen ausgewogenen Körper haben willst, musst du jede Woche bewusst alle Muskelgruppen trainieren.