30. Oktober 2014

Wenn du einen kraftvollen „Alpha“-Körperbau haben willst, musst du eine solide Basis aufbauen und die richtigen Übungen durchführen (via Workout für große Quads).

Das bedeutet, dass du niemals den Beintag auslassen darfst und dass du einen großen Schwerpunkt auf die Entwicklung von Baumstammbeinen legen musst.

Es ist eine unglückliche Tatsache, dass viele Leute, die gerade erst im Fitnessstudio anfangen, sich hauptsächlich auf ihren Oberkörper konzentrieren. Das verlangsamt jedoch nur ihre allgemeinen Fortschritte.

Es ist sehr wichtig, nicht „punktuell zu trainieren“, sondern sich darauf zu konzentrieren, eine beeindruckende Basis zu entwickeln und schlanke Muskelmasse von Kopf bis Fuß aufzubauen.

Viele Leute trainieren ihre Beine nicht, weil sie sich nicht darum kümmern, wie ihr Unterkörper aussieht, sondern sich nur um ihre Strandkörpermuskeln Sorgen machen. Lassen Sie uns in dieses Konzept eintauchen und diesen Mythos schnell entlarven.

Der Strandkörpermuskel-Mythos

Wenn Sie Ihre Beine nicht trainieren, minimieren Sie Ihre anabole Hormonausschüttung. Ihre anabolen Hormone sind das mächtigste Element, das Ihre Fähigkeiten zum Aufbau schlanker Muskeln in die Höhe treiben kann, und bestehen aus Hormonen wie Testosteron, menschlichem Wachstumshormon, Insulin und IGF-1.

Eine der bewährten Möglichkeiten, die Anzahl der von Ihrem Körper ausgeschütteten anabolen Hormone zu erhöhen, sind Verbundübungen mit maximaler Intensität, die an den größten und stärksten Muskelgruppen Ihres Körpers arbeiten.

Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen dem Heben schwerer Gewichte und der Erhöhung der lebenswichtigen anabolen Hormone.

Zwei der größten und stärksten Muskelgruppen Ihres Körpers befinden sich in Ihrem Unterkörper (Quadrizeps und Hamstrings). Wenn Sie diese Muskeln vernachlässigen, schränken Sie Ihr Muskelaufbaupotenzial stark ein.

Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie nur Ihren Oberkörper trainieren, in Wirklichkeit schwächer werden. Obwohl du große Muskelgruppen in deinem Oberkörper hast, wie z.B. deine Brustmuskeln, Lats und Rhomboids, sind 2 der 5 größten Muskelgruppen deines Körpers deine Kniesehnen und Quadrizeps.

Da viele Männer nur damit beschäftigt sind, ihre Brust, ihren Bizeps und ihre Bauchmuskeln zu entwickeln, vernachlässigen sie oft den Beintag. Das bringt sie noch weiter von ihrem Zielkörper weg.

Selbst wenn Sie sich in erster Linie darauf konzentrieren, wie Ihr Bizeps, Ihre Bauchmuskeln und Ihre Brustmuskeln aussehen, müssen Sie dennoch einen Beintrainingstag mit maximaler Intensität pro Woche durchführen. Das kann so einfach sein wie 5 schwere Sätze Kniebeugen und Kreuzheben.

Wenn Sie jedoch maximale Ergebnisse erzielen wollen, müssen Sie den Beintrainingstag mit Überzeugung und Leidenschaft durchziehen und Ihre Quads und Kniesehnen trainieren, als ob Sie es ernst meinen! Im folgenden Abschnitt tauchen wir in das ultimative Beintraining ein.

Regeln für die besten Beintrainings

Schwere Hebungen bei zusammengesetzten Übungen

Die erste Regel lautet, dass Sie Ihre Beinmuskeln stark überlasten müssen, da sie nur auf eine erhöhte Überlastung mit Hypertrophie reagieren werden. Das bedeutet, dass du die wichtigsten Beinübungen wie Kniebeugen (3-10 Wiederholungen) und auch steifbeinige Kreuzheben und Beinpressen (6-8 Wiederholungen) ausführen musst.

Während dein Lieblings-Bodybuilder auf YouTube vielleicht Beinübungen mit hohen Wiederholungen macht, musst du bedenken, dass die Wahrscheinlichkeit groß ist, dass er wahrscheinlich Steroide nimmt und auf jede Art von Überlastung und Stimulation reagiert. Selbst wenn sie es nicht sind, haben sie irgendwann in ihrer Trainingskarriere ihre Beinmuskeln mit schweren Kniebeugen und Kreuzheben maximal belastet. Sobald sie ihre ideale Anzahl an fettfreier Körpermasse erreicht hatten, schalteten sie einen Gang zurück und führten mehr Beinübungen mit hohen Wiederholungen durch.

Die Moral von der Geschicht ist hier: Für einen natürlichen Bodybuilder oder Athleten, HABEN SIE KEINE ANGST VOR SCHWEREN HOCKEN!

Nutzen Sie die besten Beinübungen

Es ist eine gute Idee, Ihre Beinmuskeln mit einer Vielzahl von bewährten Muskelaufbauübungen zu trainieren.

Die Verbundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben sollten die Hauptbestandteile Ihres Programms sein, und dann können Sie andere hochintensive Quadrizeps- und Kniesehnenübungen hinzufügen.

Die besten Beinübungen (abgesehen von den Grundübungen, die zweifellos die wichtigsten sind) bestehen aus einer Reihe verschiedener Übungen wie Kurzhantel-Lunge, Kurzhantel-Step-up, Kurzhantel-Bulgarian-Split-Squat, Kurzhantel-Deadlift im Defizit, Wadenheben, gewichtete Kurzhantel-Squat-Jumps, Sumo-Squats, Langhantel-Lunges, maschinelle Beincurls und Beinstrecker.

Das ist nur die Spitze des Eisbergs der möglichen Beinübungen in Ihrem Arsenal! Denken Sie daran: Konzentrieren Sie sich zu 80 % auf schwere Verbundübungen.

Progressive Überlastung

Eine der besten Strategien zur Maximierung Ihres Muskelaufbaus ist das Konzept der progressiven Überlastung bei Ihrem Beintraining. Das bedeutet, dass du dein Training von Woche zu Woche genau verfolgst und dein Gewicht und deine Wiederholungen aufschreibst.

Angenommen, du hast zum Beispiel die Langhantelhocke gemacht und 225 lbs für 7 Wiederholungen geschafft. Beim nächsten Training notierst du dir das, bevor du beginnst, und stellst sicher, dass du dich zu 225 Pfund bei 8 Wiederholungen drängst.

Damit legst du den Grundstein für eine progressive Überlastung und stellst sicher, dass du größere und stärkere Beine bekommst. Versuchen Sie, bei jedem Training einen kleinen Fortschritt zu erzielen, der sich mit der Zeit summiert.

Abwechseln

Einige Athleten werden eine andere Meinung dazu haben, aber wir werden sie trotzdem mit einbeziehen. Genauso wie Sie Ihren Bizeps, Ihre Brust oder Ihre Schulter trainieren, reagieren Ihre Beinmuskeln vielleicht am besten auf eine neue Art der Überlastung, die auf sie ausgeübt wird.

Ihr Körper ist wirklich hartnäckig und wird jeden Grund finden, sich nicht größer und stärker zu machen.

Das Beste, was du tun kannst, um sicherzustellen, dass sich dein Körper nie vollständig an die Trainingseinheiten gewöhnt, die du ihm zumutest, ist, sie von Zeit zu Zeit zu ändern.

Das bedeutet, dass du nicht nur die Übungen änderst, sondern auch dein Gewicht, die Wiederholungsbereiche und die Ruhezeiten zwischen den Sätzen. Das bedeutet nicht, dass du deine Routine jede Woche ändern solltest.

Was es bedeutet ist, dass du nach ein paar Monaten soliden Trainings, wenn du bemerkst, dass sich der Fortschritt verlangsamt, dann ist es vielleicht an der Zeit, etwas Neues zu versuchen.

Die Gesamtstrategie bleibt letztlich einfach: Heben Sie schwer, gehen Sie mit Intensität ins Fitnessstudio und versuchen Sie, Ihre vorherigen Trainingseinheiten in irgendeiner Weise zu übertreffen.

Die besten Beinübungen

Hantelhocke

• Sätze: 5
• Wiederholungen: 5
• Prozentsatz: 75-85% eines Trainings-1RM
• Ruhezeit: 120 Sekunden

Steifbeiniges Kreuzheben

• Sätze: 4
• Wiederholungen: 8
• Ruhezeit: 90 Sekunden

Beinstrecker

• Sätze: 3
• Wiederholungen: 12
• Ruhezeit: 90 Sekunden

Einzelne Beinpresse

• Sätze: 3
• Wiederholungen: 8
• Ruhezeit: 90 Sekunden

Hamstring Curl Maschine

• Sätze: 3
• Wiederholungen: 10
• Ruhezeit: 90 Sekunden

Hantel-Lunges

• Sätze: 3
• Wiederholungen: 10
• Pause: 90 Sekunden