Der Piriformis ist ein kleiner Muskel, der ein großer Schmerz sein kann.

In unserer modernen Welt sind wir sehr anfällig für eine Reihe von Unstimmigkeiten im Körper aufgrund von Schwäche und Unflexibilität in bestimmten Muskeln. Dies gilt insbesondere für den Piriformis aufgrund eines sehr wichtigen Faktors: Sitzen.

Man sagt, dass „Sitzen das neue Rauchen ist“, und dies kann sehr wohl der Fall sein, wenn es um Erkrankungen wie das Piriformis-Syndrom geht. Das Piriformis-Syndrom ist eine Erkrankung, bei der einer der Piriformis-Muskeln – oder beide – den Ischiasnerv zusammendrückt und reizt, der unter dem Piriformis-Muskel (oder bei manchen Menschen durch ihn hindurch) verläuft, was (buchstäblich!) Schmerzen im Gesäß und/oder Kribbeln oder Taubheit verursacht. Die Beschwerden oder Schmerzen können sich auch auf den unteren Rücken, die Beine und die Füße ausdehnen.

Der tief im Gesäß (unter dem Gluteus maximus) liegende Piriformis-Muskel ist sowohl ein Außenrotator des Oberschenkelknochens als auch ein Stabilisator des Iliosakralgelenks. Wenn die Hüfte gebeugt ist, abduziert der Piriformis auch den Oberschenkelknochen (zieht ihn von der Körpermitte weg) und kehrt sogar die Rollen um, um auch als Innenrotator zu wirken.

Da es sich um einen bilateralen Muskel handelt (der sich auf beiden Seiten des Körpers spiegelt), kann ein schwächerer oder angespannter Piriformis-Muskel zu Instabilität und daraus resultierenden Schmerzen im und um das Iliosakralgelenk und das Becken im Allgemeinen führen.

Übermäßiges Sitzen kann zwar zu Schwäche und Anspannung der Piriformis-Muskeln führen, aber auch das Gegenteil kann der Fall sein. Eine Überbeanspruchung dieser Muskeln durch aktive Sportler wie Läufer kann ebenfalls ähnliche Symptome und Schmerzen verursachen.

Yoga zur Rettung

Glücklicherweise kann Yoga dazu beitragen, einige der mit dem Piriformis-Syndrom verbundenen Symptome zu lindern oder sogar seine Ursachen zu beseitigen. Yin Yoga ist die perfekte Praxis, um steife Muskeln zu dehnen und das Bindegewebe zu dehnen, da die Haltungen über einen längeren Zeitraum eingenommen werden, um die Gelenke und das Bindegewebe mild und gesund zu belasten. Es kann eine ideale Übung für diejenigen sein, die unter dem Piriformis-Syndrom leiden.

Diese Sequenz wurde entwickelt, um die Piriformis-Muskeln und das sie umgebende Gewebe zu dehnen. Wenn diese Übung jedoch weitere Irritationen in diesem empfindlichen Bereich hervorruft, kann es ratsam sein, an der Stärkung der Piriformis-Muskeln und ihres Bindegewebes zu arbeiten, bevor man sie dehnt. Wie bei allen gesundheitlichen Problemen ist es sehr empfehlenswert, vor Beginn eines neuen Übungsprogramms den Arzt zu konsultieren.

Es sollte beachtet werden, dass man sich, wie bei jeder Yin-Praxis, langsam und achtsam bewegen sollte, besonders wenn man mit Beschwerden wie dem Piriformis-Syndrom arbeitet. Eine Überdehnung oder Überaktivierung eines Muskels (vor allem eines bereits entzündeten) kann dazu führen, dass er stark reagiert und sich noch weiter zusammenzieht, was noch mehr Beschwerden verursacht. Gehen Sie vorsichtig an diese Übung heran und lassen Sie sich von Ihrem Körper und Ihrem Atem leiten, während Sie in jeder einzelnen Pose die richtige Tiefe finden.

Für diese Sequenz benötigen Sie zwei Yogablöcke und eine Decke und, wenn Sie möchten, eine Nackenrolle oder ein festes Kopfkissen.

Eine 40- bis 60-minütige Yin Yoga-Sequenz für das Piriformis-Syndrom

Agnisthambasana (Feuerscheit-Pose oder einfaches Quadrat)

1. Beginnen Sie in einer bequemen Sitzposition im Schneidersitz. Vielleicht möchten Sie Ihre Hüften erhöhen, indem Sie sich auf Blöcke oder eine Decke setzen.

2. Ziehen Sie von hier aus Ihr rechtes Schienbein parallel zur Oberseite Ihrer Matte.

3. Kreuzen Sie Ihr linkes Schienbein vor Ihrem rechten, so dass Ihr linkes Knie über Ihrem rechten Knöchel stapelt und Ihr linker Fuß gerade vor Ihrem rechten Knie landet.

4. Längere deine Wirbelsäule. Strecken Sie den Scheitel zum Himmel und entspannen Sie Ihre Sitzknochen zum Boden hin.

5. Lassen Sie Ihre Schultern von den Ohren weg und erlauben Sie Ihren Knien, schwer zu werden. Wenn sie weit vom Boden entfernt sind, dann stützen Sie sie mit Blöcken oder Decken.

6. Schließen Sie die Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen. Hören Sie auf den Klang Ihres Atems und stimmen Sie sich auf die Empfindungen ein, die Sie in Ihrem Körper spüren. Lassen Sie alle unnötigen Spannungen in Ihrem Körper los. Lassen Sie sich in die Pose fallen und geben Sie sich hier für etwa drei Minuten hin.

7. Wenn Sie sich bereit fühlen, lassen Sie die Beine los und strecken sie aus, bevor Sie das Kreuz wechseln. Halten Sie die gleiche Zeit auf der gegenüberliegenden Seite.

Utthan Pristhasana (Gecko Pose)

1. Aus der Fire Log Pose entfernen Sie alle Requisiten, die sich auf Ihrer Matte befinden könnten. Kreuzen Sie Ihre Knöchel und rollen Sie sich auf allen Vieren auf Händen und Knien nach vorne. Legen Sie Ihre Decke unter die Knie, um sie zu stützen.

2. Schreiten Sie mit dem rechten Fuß nach vorn und stellen Sie ihn auf die Außenseite Ihrer rechten Hand in Richtung des rechten Randes Ihrer Matte. Du kannst deine rechten Zehen entweder gerade nach vorne zeigen oder sie nach rechts abwinkeln – entscheide, was sich in deinem Körper besser anfühlt.

3. Lege deine Hände auf die Blöcke und verlängere deine Wirbelsäule.

4. Wähle, ob du so bleiben willst, wie du bist, oder schiebe dein linkes Knie zurück, bis du deine persönliche „Kante“ in der Pose findest.

5. Auch hier kannst du entweder so bleiben, wie du bist, oder du rollst auf die kleine Seite deines rechten Fußes, so dass die Fußsohle zum Himmel zeigt, und rollst dein rechtes Knie zum äußeren Rand deiner Matte.

6. Wenn du die Empfindungen der Pose verstärken möchtest, kannst du deine Unterarme auf deinen Blöcken ablegen.

7. Halte die Pose drei bis fünf Minuten lang, bevor du dich langsam löst und die Seite wechselst.

Parvrtta Salamba Bhujangasana (Verdrehte Sphinx-Pose)

1. Von der Gecko-Pose kehren Sie auf alle Viere zurück, lassen Ihren Sitz auf den Boden fallen und drehen sich zur Rückseite Ihrer Matte.

2. Öffne deine Beine in einem 90-Grad-Winkel zu einer L-Form, wobei dein linkes Bein gerade zur Rückseite der Matte zeigt und dein rechtes Bein sich zu deiner rechten Seite hin öffnet.

3. Drehe deinen Oberkörper langsam so, dass du zur Oberseite deiner Matte blickst, und erlaube deinem linken Bein, sich dabei nach innen zu drehen (so dass die Oberseite deines Fußes bei der Drehung auf den Boden fällt).

4. Legen Sie beide Hände schulterbreit auseinander auf die Oberseite Ihrer Matte.

5. Wählen Sie entweder, hier zu bleiben (da sich dies bereits wie eine tiefe Öffnung anfühlen kann) oder lassen Sie Ihre Unterarme achtsam unter Ihren Schultern auf den Boden fallen, so dass die Form der Sphinx-Pose mit einer Drehung entsteht.

6. Wenn es sich angenehm anfühlt, kannst du deinen Kopf auf einen Block oder ein Kissen zur Unterstützung loslassen und das Gewicht deines Kopfes und Nackens mit der Schwerkraft nach unten fallen lassen.

7. Wo auch immer Sie sich entscheiden, halten Sie die Position etwa zwei bis fünf Minuten lang, bevor Sie sich lösen und auf der gegenüberliegenden Seite üben.

Hirschvorwärtsfalte

1. Von der verdrehten Sphinx-Pose aus begeben Sie sich in eine sitzende Position mit Blick auf die rechte Seite Ihrer Matte. Wie immer haben Sie die Möglichkeit, Ihre Hüften zu erhöhen, indem Sie sich auf Blöcke, ein Kissen oder eine Decke setzen.

2. Mit gebeugten Knien stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit entfernt auf den Boden.

3. Stützen Sie Ihre Fingerspitzen hinter sich ab, um Ihr Gewicht zu halten, und lassen Sie beide Knie nach rechts kippen – Ihr rechtes Schienbein sollte parallel zur Oberseite Ihrer Matte landen und Ihr linkes Knie den rechten Fuß berühren, als ob Sie im Damensattel reiten würden.

4. Strecken Sie von hier aus Ihre Wirbelsäule. Bleiben Sie entweder so, wie Sie sind, oder halten Sie so viel Länge wie möglich in Ihrem hinteren Körper und beginnen Sie langsam, sich über Ihre Beine nach vorne zu beugen. Bleiben Sie an der für Sie passenden „Kante“ stehen und stützen Sie Ihren Oberkörper oder Kopf mit Stützen ab, um es sich bequem zu machen.

5. Halten Sie die Stellung etwa vier bis sechs Minuten lang und richten Sie sich dann langsam wieder auf, machen Sie alle Bewegungen, nach denen Ihr Körper verlangt, um den Auswirkungen der Hirschstellung entgegenzuwirken. Lasse los und wechsle dann die Seite.

Sitzende Sucirandhrasana (Sitzende Nadelschau)

1. Löse dich aus der Hirschstellung und führe alle Bewegungen aus, die du für nötig hältst, bevor du in die sitzende Position zurückkehrst – diesmal mit Blick auf die Matte.

2. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander und etwa einen Fuß vom Sitz entfernt auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter sich, um Ihr Gewicht zu stützen.

3. Heben Sie Ihr rechtes Bein und beugen Sie den Knöchel (ziehen Sie die Zehen zum Schienbein). Drehen Sie Ihr rechtes Bein nach außen, so dass Ihre Zehen und Ihr Knie zur rechten Seite der Matte zeigen. Beugen Sie das Knie und kreuzen Sie den rechten Knöchel über dem linken Knie, so dass Ihre Beine eine 4er-Form bilden.

4. Strecken Sie die Wirbelsäule und strecken Sie den Brustkorb sanft zum rechten Schienbein hin aus.

5. Wenn Sie die Empfindungen intensivieren möchten, können Sie den linken Fuß näher an den Sitz heranführen und den Oberkörper näher an das rechte Schienbein ziehen. Wie auch immer du dich entscheidest, behalte die Länge deiner Wirbelsäule bei.

6. Halte die Stellung zwei bis vier Minuten lang, bevor du sie loslässt und auf der anderen Seite übst.

(Supta Parvrtta Garudhasana) Verdrehte Wurzelhaltung

1. Aus der sitzenden Nadelöhr-Haltung legst du dich auf den Rücken.

2. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden.

3. Kreuzen Sie das rechte Bein über das linke, als ob Sie im Schneidersitz auf einem Stuhl sitzen würden. Wenn es Ihnen möglich ist, können Sie den rechten Fuß doppelt um die linke Wade wickeln, so dass eine Adler-Bindung entsteht.

4. Drücken Sie den linken Fuß in den Boden, um Ihre Hüfte sanft anzuheben und sie zur rechten Seite der Matte zu schieben. Lassen Sie dann langsam beide Beine zur linken Seite der Matte hin los. Stützen Sie sie entweder mit einem Kissen, Blöcken, einer Decke oder dem Boden ab.

5. Lockern und entspannen Sie beide Schultern zur Matte hin und drehen Sie den Kopf in eine Richtung, die sich für Ihren Nacken angemessen anfühlt.

6. Setzen Sie sich für etwa vier bis fünf Minuten in diese Rückenlage, bevor Sie sich entspannen und die Seite wechseln.

Savasana

1. Nach der Twisted Roots Pose entspanne dich und lasse alles auf den Boden fallen.

2. Lasse deine Beine weit nach vorne vor dir ausstrecken und erlaube ihnen, etwa so breit wie deine Matte zu sein.

3. Lassen Sie die Fersen nach innen und die Zehen nach außen kippen und entspannen Sie die Arme an den Seiten, wobei die Handflächen nach oben zeigen, als Symbol der Hingabe.

4. Schließen Sie die Augen und lassen Sie das volle Gewicht Ihres Körpers in die Erde sinken.

5. Verweilen Sie hier mindestens fünf Minuten lang und erlauben Sie Ihrem Körper und Ihrem Geist, alle Vorteile Ihrer Praxis vollständig zu integrieren.

Heilung im täglichen Leben

Die Ausübung von Yoga kann ein wesentliches Instrument sein, um die Symptome des Piriformis-Syndroms zu lindern. Es kann sich jedoch als nachhaltig erweisen, wenn Sie sich mit den alltäglichen Mustern in Ihrem Leben auseinandersetzen, die zu der Erkrankung beitragen können.

Wenn Sie zu viel sitzen, versuchen Sie, wann immer möglich, kurze Gehpausen einzulegen. Üben Sie einfache Dehnübungen und Yogastellungen (einige aus dieser Sequenz eignen sich sehr gut!), während Sie am Schreibtisch sitzen. Bewegen Sie Ihren Körper so oft wie möglich sanft, um aufgestaute Spannungen zu lösen und ruhendes Gewebe zu aktivieren. Wenn Sie Ihre Piriformis-Muskeln überbeanspruchen, versuchen Sie, ihnen eine Pause zu gönnen, damit sie sich erholen können. Und wenn es hilft, übe diese Sequenz (oder zumindest Teile davon) regelmäßig und konsequent.

Hoffentlich wird die Kombination dieser Faktoren dazu beitragen, die Symptome des Piriformis-Syndroms zu mildern oder sogar zu beseitigen.

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Leah Sugerman, E-RYT 500, YACEP, ist Yogalehrerin, Autorin und leidenschaftliche Weltreisende. Als ewig dankbare Schülerin hat sie viele Schulen und Traditionen des Yoga kennengelernt und unterrichtet eine Verschmelzung der verschiedenen Stile, die sie studiert hat, mit einem starken Schwerpunkt auf Atem, Ausrichtung und anatomischer Integrität. Leah unterrichtet Workshops, Retreats und Ausbildungen sowohl international als auch online. Für weitere Informationen besuchen Sie www.leahsugerman.com.