Der folgende Artikel wurde mit freundlicher Genehmigung von Trainingbeta.com verfasst:

Dieser Beitrag wurde freundlicherweise von den wunderbaren und klugen Anderson-Brüdern Mark und Mike geschrieben. Sie sind die Autoren des begehrten Buches „The Rock Climber’s Training Manual“ und ihre Biographie ist unten zu finden.

Enter Mike und Mark

„Weil deine Finger die Verbindung zum Felsen sind, ist Fingerstärke wahrscheinlich die wichtigste Stärke, die du haben kannst. Deine Finger können nie stark genug sein.“ – Jerry Moffat

Jeder könnte mehr Fingerkraft gebrauchen – sie kann viele andere Schwächen ausgleichen. Technisches Können ist beim Klettern zwar unglaublich wichtig, aber wenn man sich verbessert, wird man zwangsläufig durch die Fingerkraft eingeschränkt. Manche Routen können zwar ausgefeilt werden, aber es gibt viele, die ohne eine ordentliche Portion roher Gewalt einfach nicht geklettert werden können.

Neben der Fähigkeit, an kleinen Griffen zu ziehen, verbessert eine höhere Kraft auch die Ausdauer. Indem man seine Kraftgrenze anhebt, kann ein Zug, der früher vielleicht 80 Prozent Kraftaufwand erforderte, in Zukunft nur noch 70 Prozent Kraftaufwand erfordern, was zu einer geringeren Ermüdung über eine Reihe von Zügen führt.

Unser neues Buch, The Rock Climber’s Training Manual (RCTM), beschreibt ein umfassendes Trainingsprogramm (auch bekannt als die „Rock Prodigy“-Methode) zur kontinuierlichen Verbesserung beim Felsklettern, und der Eckpfeiler des Programms ist das Fingerkrafttraining.

Jonathan Siegrist hat dieses Programm vor kurzem benutzt, um ein dreijähriges Plateau zu durchbrechen, das seinen Höhepunkt in der Begehung des zermürbenden Kraft-& und Ausdauerteststücks Realization (5.15a) fand. Dieser Artikel enthält nur die Cliff’s Notes Version des Fingerkrafttrainings. Bitte lesen Sie unser Buch, um mehr über andere wichtige Aspekte des Klettertrainings zu erfahren.

Sie können auch unsere Website besuchen: http://rockclimberstrainingmanual.com/ für fortlaufende Inhalte über alles, was mit Training zu tun hat.

Die Bedeutung von Hangboarding

Ungeachtet Ihres bevorzugten Stils wird die Fingerkraft unweigerlich in den Mittelpunkt Ihres Strebens nach ständiger Verbesserung rücken, weshalb Sie ständig daran arbeiten sollten, sie zu verbessern. Leider lassen sich Kraftzuwächse nicht „über Nacht“ erzielen; die erzielten Fortschritte bauen jedoch von einer Saison zur nächsten und von Jahr zu Jahr auf, so dass im Laufe Ihrer Karriere beeindruckende Kraftzuwächse möglich sind.

Während die Muskeln innerhalb weniger Wochen auf das Training reagieren, dauert es viele Jahre, bis sich das wichtige Bindegewebe, das diese Muskeln unterstützt, an die erhöhten Kräfte anpasst, die stärkere Muskeln mit sich bringen. Das heißt, wenn Sie noch nie ein Hangboard-Training ausprobiert haben, werden Sie in Ihrer ersten Saison dramatische Ergebnisse sehen – viele Rock Prodigy-Konvertiten erleben bereits in ihrem ersten dreimonatigen Trainingszyklus eine Steigerung ihrer Kletterleistung um mehrere Buchstaben.

Wenn Sie sich überzeugen lassen wollen, finden Sie in The Rock Climber’s Training Manual eine ausführliche Diskussion über Muskelkraftproduktion, Physiologie und Trainingstheorie, aber wir kommen gleich zur praktischen Frage, wie man stark wird!

Fingerkrafttraining

Das Hangboard (auch Fingerboard genannt) ist ein sportartspezifisches Gerät, das genau zu dem Zweck entwickelt wurde, die Fingerkraft von Kletterern zu verbessern. Es gibt unzählige andere Hilfsmittel, darunter das Campus Board, das System Board usw., (die auch in The Rock Climber’s Training Manual besprochen werden), aber das Hangboard ist aus folgenden Gründen zweifellos das beste Gerät für isometrisches Fingerkrafttraining:

– Fast jeder Aspekt kann sorgfältig kontrolliert werden, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

– Es ist einfach, sportartspezifische Griffpositionen zu isolieren.

– Sie können den Widerstand genau kontrollieren, um diese Griffe bis zum Versagen zu trainieren.

– Das Verletzungsrisiko kann sorgfältig kontrolliert und minimiert werden.

– Die Hangboard-Ausrüstung ist relativ klein und tragbar, so dass praktisch jeder ein Hangboard benutzen kann.

Hangboard-Auswahl & Aufbau

Ein guter Aufbau für das Hangboard-Training ist unerlässlich. Eine sehr detaillierte Anleitung, wie man ein Hangboard installiert und mit allem Zubehör ausstattet, findest du in diesem Buch und in diesem Artikel auf unserer Website: „How’s Your Hang?“

Die Auswahl des richtigen Hangboards war früher sehr schwierig, und die meisten von uns verwendeten mehrere Boards und ausgewählte, anschraubbare Griffe. Mit dem Rock Prodigy Training Center können Sie sich diese Mühe sparen.

Es ist das einzige Hangboard, das von Hangboarding-Experten speziell für fortgeschrittenes Fingertraining und zur Vorbeugung von Verletzungen entwickelt wurde.

Ihr Board sollte in einem Bereich installiert werden, der von Ablenkungen abgeschirmt ist (damit Sie sich auf das Training konzentrieren können) und in dem Umgebungsbedingungen wie Temperatur und Feuchtigkeit einigermaßen kontrolliert werden können. Um den Kraftzuwachs zu maximieren, ist es wichtig, die Ergebnisse eines jeden Trainings zu dokumentieren. Halten Sie mindestens fest:

– die verwendeten Griffpositionen

– den angestrebten Widerstand für jeden Satz (in der Regel in Form von zusätzlichem oder entferntem Gewicht)

– den tatsächlichen Widerstand für jeden Satz

– die Anzahl der Wiederholungen oder Teilwiederholungen für jeden Satz

– die Ruhepausen zwischen den Wiederholungen und den Sätzen

Darüber hinaus sollten auch die besonders hartnäckigen Trainingsbegeisterten Aufzeichnungen machen:

– Körpergewicht (einschließlich Kleidung, Gurtzeug usw.)

– Temperatur

– Luftfeuchtigkeit

– Kommentare dazu, wie sich jeder Satz angefühlt hat

– Jede andere Information, die hilft, die Qualität des Trainings zu rekonstruieren.

Ihre Notizen werden entscheidend sein, um den Zielwiderstand für zukünftige Trainings festzulegen, und es kann äußerst motivierend sein, Ihre beeindruckenden Fortschritte von Woche zu Woche zu verfolgen. Das Rock Climber’s Training Manual enthält ein Logbuch mit Arbeitsblättern genau für diesen Zweck. Fügen Sie ruhig strategische Erinnerungen in das Logbuch ein, wie z. B. „Atme!“ oder „Klebe den Mittelfinger hier fest.“

Werkzeuge für ein effektives Hangboard-Training

Die folgende Liste von Zubehörteilen, die über mehr als ein Jahrzehnt von Hangboarding-Laboraffen sorgfältig entwickelt und getestet wurden, wird Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Hangboard-Training herauszuholen:

– Ventilator: Wird so positioniert, dass die Luft über die Oberfläche des Hangboards zirkuliert.

– Stoppuhr: Im Blickfeld des Kletterers platziert, um Wiederholungen und Ruhezeiten zu messen.

– Kreide und Zahnbürste: In Griffnähe platziert und zum Reinigen der Griffe und Trocknen der Hände zwischen den Sätzen verwendet.

– Hautpflege-Set: Liegt in der Nähe, um Hautprobleme zu behandeln, die während des Trainings auftreten. (siehe RCTM für Details zur Hautpflege).

– Gurtzeug: Sollte bequem sein (gepolstert) und über eine belastbare Zugschlaufe zum „Hinzufügen“ von Gewicht verfügen (es ist in Ordnung, einen alten, abgenutzten Gurt zum Hangboarding zu verwenden).

– Flaschenzugsystem: Entscheidend für ein effektives Hangboard-Training, weil es das Gewicht präzise entfernt und es Ihnen ermöglicht, an kleineren Griffen zu trainieren, die für Ihr Klettern relevanter sind. Eine Anleitung ist im Buch und im Kit enthalten.

– Gewichte: Mehrere Fünf- und Zehn-Pfund-Platten oder Hanteln zum „Hinzufügen“ oder „Abziehen“ Ihres Körpergewichts.

Hangboard-Übungen

Die folgenden Fingerkraftübungen verwenden zweiarmige „Dead Hangs“. Das bedeutet, dass Sie das Brett immer mit beiden Händen halten, wobei jede Hand die gleiche Größe und Art von Griff für einen bestimmten Satz hat, und Sie hängen mit den Armen in einer statischen Position während jeder Wiederholung. Ellbogen und Schultern sollten leicht gebeugt sein, um eine unnötige Belastung des Bindegewebes zu vermeiden, aber Sie sollten Ihre Körperposition während der Wiederholung nicht hochziehen, abschließen oder anderweitig verändern. Dennoch sollten die Muskeln des Oberarms, der Schulter und des oberen Rückens bei jedem Hängen gebeugt sein, um das Gewicht zu tragen, anstatt nur aus den Gelenken zu hängen (siehe nebenstehende Fotos für Beispiele der richtigen Form).

Jedes Training besteht aus einer vorher festgelegten Anzahl von „Übungen“ oder Klettergriffpositionen. Jede Übung besteht aus einem, zwei oder drei Sätzen, die jeweils der Anfänger-, Mittelstufen- und Fortgeschrittenen-Routine entsprechen. Hier wird nur die Anfängerroutine beschrieben, die Routinen für Fortgeschrittene und Profis finden Sie in unserem Buch.

Diese Routine ist für Kletterer gedacht, die neu im Hangboarding sind, aber nicht unbedingt „Anfänger“ sind. Neben der Verbesserung der Fingerkraft dient diese Übung dazu, die Grundlagen des effektiven Hangboarding zu erlernen und schwache Griffpositionen zu erkennen. Wir empfehlen Anfängern, mit diesem Workout zu beginnen. Wenn es sich nach ein paar Sitzungen oder Saisons als zu einfach erweist, können Sie schnell zur Zwischenroutine übergehen. Bei der Einsteigerübung besteht jeder Satz aus sechs Wiederholungen. Eine Wiederholung beginnt, wenn die Beine langsam vom Boden abgehoben werden, und endet, wenn die Füße wieder sanft auf dem Boden aufsetzen. Die Wiederholungen sollten keine ruckartigen oder plötzlichen Bewegungen beinhalten.

Stellen Sie für jede Griffposition einen Grundwiderstand ein (in Form von Gewicht, das Sie mit Ihrem Flaschenzugsystem hinzufügen oder entfernen). Dies erfordert einige Versuche und Irrtümer, und der Grundwiderstand wird für jeden Griff unterschiedlich sein. Hangboard-Neulinge sollten eher zu wenig Widerstand verwenden (was bei den meisten Griffen ein Abnehmen von 30 oder mehr Pfund erfordert); es ist viel motivierender, schnell Fortschritte zu machen, als zurückzufallen oder zu stagnieren, und zu viel Widerstand kann zu Verletzungen führen.

Wenn jede Wiederholung jedes Satzes einer bestimmten Übung erfolgreich abgeschlossen wurde, erhöhen Sie den Widerstand beim nächsten Training für jeden Satz dieser Übung um fünf Pfund. Es kann ein paar Trainingseinheiten dauern, bis Sie den richtigen Grundwiderstand für jeden Griff erreicht haben. Das ist in Ordnung! Geduld ist der Schlüssel zur Verletzungsprophylaxe.

Griffauswahl

Der Versuch, zu viele Sätze auszuführen, mindert die Qualität des Trainings, daher sollten Sie nur die grundlegendsten (und wichtigsten) Griffpositionen verwenden. Verwenden Sie für jedes Training innerhalb eines Trainingszyklus dieselben Griffe, damit Sie Fortschritte machen und verfolgen können.

Die Hangboard-Routine für Anfänger sollte jeweils einen Satz mit acht bis zehn verschiedenen Griffpositionen enthalten. Die folgenden werden empfohlen:

– Warm-up Krug

– Großer Rand

– Mittlerer Rand

– Kleiner Rand

– Breiter Pinch

– Mittlerer Pinch

– Sloper

– Index-Mittelring (IMR) tiefe Drei-.Fingertasche

– Middle-ring-pinky (MRP) tiefe Drei-Finger-Tasche

– Middle-ring (MR) tiefe Zwei-Finger-Tasche

– Middle-ring (MR) flache Zwei-Finger-Tasche

Wenn Sie die Art und Größe der Griffe für das Hangboard-Training auswählen, denken Sie an das Prinzip der Spezifität. Stellen Sie sich auf die Art und Größe der Griffe ein, die Sie auf Ihren wichtigsten und anspruchsvollsten Zielrouten antreffen werden, und trainieren Sie an ähnlichen Griffen. Was die Größe der Griffe betrifft, so können Ihre Ziele die Verwendung relativ großer Griffe mit zusätzlichem Gewicht oder kleinerer Griffe ohne Gewicht vorschreiben.

Wenn Sie hauptsächlich an einem einzigen Felsen klettern, sollte die Bestimmung der Art und Größe der Griffe recht einfach sein. Idealerweise sind die gewählten Trainingsgriffe anfangs ein wenig anstrengend. Eine 5.11-Kletterin sollte Griffgrößen wählen, die typisch für die 5.12-Klettereien in ihrem Lieblingsfelsen sind, da sie sich schnell durch die Schwierigkeitsgrade bewegen wird, sobald sie mit dem Training beginnt. Es kann von Vorteil sein, einen speziellen Griff hinzuzufügen, um eine bestimmte Schwäche zu beheben oder sich auf eine wichtige Zielroute vorzubereiten.

Planen Sie, mehrere Saisons lang bei den gewählten Griffen zu bleiben, um die Fortschritte im Laufe der Zeit zu verfolgen, aber rechnen Sie damit, alle paar Jahre die Griffe zu verkleinern, wenn sich Ihre Kraft verbessert. Wenn du viele verschiedene Felsen besuchst, wirst du allgemeinere Griffe auswählen müssen.

Wenn du die Griffpositionen gefunden hast, ordne sie in einer sinnvollen Reihenfolge an. Platzieren Sie die wichtigeren oder grundlegenden Positionen früher im Training, aber trennen Sie auch ähnliche Übungen so weit wie möglich. Vermeiden Sie zum Beispiel, die Taschengriffe Rücken an Rücken anzuordnen.

Empfohlene Griffpositionen und Reihenfolge

Anfänger-Hangboard-Routine

– Aufwärmen-up jug

– IMR deep 3F pocket

– Medium edge

– Medium pinch

– MR deep 2F pocket

– Large edge

– Wide pinch

– Sloper

– MRP deep 3F pocket

Hangboard Routines

Hangboard Workouts sollten nur nach einem gründlichen Aufwärm-aufwärmen. Wärmen Sie sich mindestens 20 Minuten lang mit Traversen niedriger bis mittlerer Intensität auf, wobei die Bewegungen zunächst leicht sein sollten und dann allmählich schwieriger werden. Arbeiten Sie alle Griffpositionen durch, die Sie während des Trainings verwenden werden, und steigern Sie die Intensität während des Aufwärmens.

Anfänger-Hangboard-Routine

Diese Routine bietet eine solide Kraftbasis, auf der Sie aufbauen können. Kletterer sollten nach ein bis drei vollständigen Trainingszyklen zur Hangboard-Routine für Fortgeschrittene (die in der RCTM ausführlich beschrieben wird) übergehen.

Für jede Übung ist ein einzelner Satz mit sechs Wiederholungen zu absolvieren.

Die erste Übung jeder Routine sollte eine „Aufwärmübung“ sein, die an einem relativ großen, offenen Griff mit relativ geringer Intensität ausgeführt wird. Der Zweck dieser Übung ist es, die Schultern und Ellbogen auf die kommenden Belastungen vorzubereiten, daher sollte diese Übung mit ähnlichen Belastungen durchgeführt werden, wie sie für die folgenden Übungen geplant sind. Machen Sie zwischen den einzelnen Sätzen eine Pause von drei Minuten. Beachten Sie, dass Sie höchstwahrscheinlich Gewicht abnehmen müssen, um die vorgeschriebenen Sätze zu absolvieren.

Eine Wiederholung ist ein statischer Hänger von relativ kurzer, zeitlich festgelegter Dauer, gefolgt von einer kurzen, zeitlich festgelegten Ruhephase. Für die Hangboard-Routine für Anfänger ist eine Wiederholung ein 10-sekündiges Hängen, gefolgt von einer fünfsekündigen Pause. Zum Beispiel würde ein Satz einer bestimmten Übung der Hangboard-Routine für Anfänger 85 Sekunden dauern und wie folgt ablaufen:

Wiederholungsnummer	Startzeit	Endzeit	Aktivität
1	0:00	0:10	Totenhang
	0:10	0:15	Ruhe
2	0:15	0:25	Totenhang
	0:25	0:30	Ruhe
3	0:30	0:40	Totenhang
	0:40	0:45	Ruhe
4	0:45	0:55	Totenhang
	0:55	1:00	Ruhe
5	1:00	1:10	Totenhang
	1:10	1:15	Ruhe
6	1:15	1:25	Totenhang
	1:25	4:25	Ruhe

Dieser Zeitplan wird aus mehreren Gründen verwendet. Erstens spiegelt er in etwa den Arbeitsrhythmus wider, der für weniger erfahrene Kletterer am Fels typisch ist. Zweitens erlauben die relativ langen Wiederholungen eine geringere Intensität, wodurch das Risiko für untrainierte Finger begrenzt wird. Und schließlich ist dieses Timing praktisch, da es zu 15-Sekunden-Zyklen führt, die auch bei Ermüdung leicht zu verfolgen sind. Die fortgeschritteneren Übungen, die im The Rock Climber’s Training Manual beschrieben sind, verwenden 7-Sekunden-Hänge mit 3 Sekunden Pause.

Eine richtig ausgeführte Hangboard-Routine fühlt sich zwar nicht anstrengend an, erschöpft aber Ihre Finger gründlich. Wir raten dringend davon ab, während der Krafttrainingsphase zusätzlich hochintensives Klettern oder anderes Fingertraining zu betreiben (begrenzte Mengen an Training mit geringer Intensität wie Base Fitness ARC-Training sind akzeptabel). Hangboard-Training ist hochintensiv, daher empfehlen wir eine relativ lange Ruhezeit zwischen den Trainingseinheiten.

Erinnern Sie sich: Training macht Sie nicht stark, Training macht Sie schwach! Die Erholung nach dem Training macht dich stark – also ruhe dich aus! Wir ruhen zwei volle Tage (~70 Stunden) zwischen jedem Hangboard-Training. Absolvieren Sie 6-10 solcher Trainingseinheiten während Ihrer Krafttrainingsphase und gehen Sie dann zur nächsten Phase in Ihrem periodischen Trainingszyklus über (idealerweise Krafttraining), wie im Buch beschrieben.

Das ist nur die Spitze des Eisbergs, aber hoffentlich hat es Ihre Neugierde geweckt. Im Rock Climber’s Training Manual und auf unserer Website wird ausführlich beschrieben, wie das Hangboard-Training mit vielen anderen Übungen in den richtigen Intervallen kombiniert wird, um das umfassende Rock Prodigy-Programm zu erstellen. Wenn das Rock Prodigy Programm gewissenhaft ausgeführt wird, hat es bei einer Vielzahl von Kletterern zu beständigen, langfristigen Verbesserungen geführt und wird Ihr Klettern auf die nächste Stufe bringen!

Über Mark und Mike

Mark und Mike Anderson sind Brüder, die in Colorado leben und es lieben, hart zu trainieren und zu senden. Sie sind beide 5.14-Kletterer, obwohl sie Vollzeitjobs und Familien haben, in die sie sehr eingebunden sind. Nach vielen Jahren des Kletterns und des Studiums aller Dinge, die mit dem Klettern zu tun haben, begannen sie zu bloggen, um ihr Wissen zu teilen, und schließlich veröffentlichten sie dieses Jahr ihr Buch, The Rock Climber’s Training Manual, um uns endlich in ihre Geheimnisse einzuweihen. Ihr Hangboard finden Sie unter fixedpin.com und ihre Schriften und mehr über sie unter rockclimberstrainingmanual.com.

Dieser Artikel wurde erstmals 2015 auf rockandice.com veröffentlicht.

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