En español | Dacă ați mers, ați alergat și ați făcut drumeții până aici fără probleme majore la genunchi, nu puteți face mai mult decât să mulțumiți stelei norocoase. Câțiva pași de bază vă pot ajuta să vă protejați genunchii pe măsură ce îmbătrâniți.
Pe lângă faptul că este cea mai mare articulație din corpul uman, „genunchii sunt unici prin faptul că mișcarea implicată este foarte complexă”, spune Sanjeev Bhatia, chirurg ortoped de medicină sportivă și codirector al Centrului de conservare a articulațiilor șoldului și genunchiului Northwestern Medicine de la Central DuPage Hospital din Winfield, Illinois. „Genunchiul are trei compartimente, dintre care oricare dintre ele poate provoca durere prin uzură.”
Cu trecerea timpului, o anumită cantitate de uzură a articulațiilor este inevitabilă. Dar aceasta nu trebuie să afecteze modul în care genunchii dvs. se simt, funcționează sau se mișcă. Dacă resimțiți o senzație de pocnitură sau pocnitură în articulație atunci când mergeți, vă aplecați sau faceți fandări, dar nu există durere sau umflături, nu trebuie să vă faceți griji în această privință, spune Dennis Cardone, doctor în medicină, profesor asociat de chirurgie ortopedică și medicină sportivă la NYU Langone Health din New York City. Pe de altă parte, dacă aveți dureri sau umflături cu acel pocnet sau pocnitură, cel mai bine este să programați o vizită la medic.
În rest, pentru a minimiza riscul de a vă confrunta cu durere, rigiditate și inflamație la nivelul genunchilor, luați aceste măsuri pentru a proteja aceste articulații esențiale.
Mențineți o greutate sănătoasă.
Trăgând cu excesul de greutate pune o presiune enormă asupra genunchilor dumneavoastră. „Pentru fiecare kilogram de greutate pe care îl puneți, genunchii vor avea încă patru kilograme de forță asupra lor și chiar mai mult decât atât atunci când urcați sau coborâți scările”, spune John-Paul Rue, chirurg ortoped de medicină sportivă la Mercy Medical Center din Baltimore. Reversul medaliei este, de asemenea, adevărat. Pentru fiecare kilogram de greutate în exces pe care îl pierdeți, vă veți scuti genunchii de a trebui să facă față la alte patru kilograme de forță suplimentară.
Păstrați-vă în mișcare.
Activitatea fizică regulată ajută la menținerea funcției articulare, inclusiv a rezistenței și a amplitudinii de mișcare la nivelul genunchilor, ceea ce „înseamnă că se aplică mai puțină forță asupra genunchiului”, explică Bhatia. Deși se obișnuia să se creadă că activitățile cu impact ridicat, cum ar fi alergarea, sunt rele pentru genunchi, cele mai recente dovezi arată că acest lucru nu este neapărat adevărat. Dar există un loc propice pentru alergători: O meta-analiză a 17 studii, publicată în Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, a constatat că alergătorii de agrement au avut un risc mult mai mic de a dezvolta osteoartrită a genunchiului decât alergătorii competitivi și persoanele sedentare. „Dacă alergați, nu alergați în zile succesive; faceți-o din două în două zile, pentru că nu ne recuperăm la fel de bine pe măsură ce îmbătrânim”, subliniază Cardone. De asemenea, este înțelept să vă amestecați rutinele de antrenament; astfel, dacă alergați de trei ori pe săptămână, faceți ceva cu impact redus, cum ar fi ciclismul, Pilates, înotul sau folosirea mașinii eliptice, în zilele dintre ele.
Întăriți mușchii care vă susțin genunchii.
Dezvoltarea unor mușchi puternici ai coapsei – în special cvadricepsul, hamstringii și abductorii – îmbunătățește amplitudinea de mișcare, protejează cartilajul genunchiului și reduce stresul pe care îl puneți pe genunchi, spune Richard Willy, profesor asistent de fizioterapie la Școala de fizioterapie și științe de reabilitare a Universității din Montana. Obișnuiți-vă să faceți ghemuiri și fandări de două ori pe săptămână, asigurându-vă că genunchii rămân deasupra picioarelor și nu se extind în fața degetelor de la picioare. După vârsta de 50 de ani, evitați să vă ghemuiți sub un unghi de 90 de grade (cu șoldurile coborând sub genunchi), deoarece ghemuirile adânci cresc presiunea asupra genunchilor, avertizează Cardone. Dacă preferați să folosiți aparate cu greutăți, optați pentru presa pentru picioare, bigudiurile pentru tendon, extensiile genunchilor și aparatele pentru coapsele exterioare (abductorii), sfătuiește Willy.