English | Si ha caminado, trotado y hecho senderismo hasta aquí sin ningún problema importante en las rodillas, hay algo más que puede hacer que agradecer a sus estrellas de la suerte. Unos cuantos pasos básicos pueden ayudarle a proteger sus rodillas a medida que envejece.
Además de ser la articulación más grande del cuerpo humano, «las rodillas son únicas en el sentido de que el movimiento implicado es muy complejo», dice Sanjeev Bhatia, cirujano ortopédico especializado en medicina deportiva y codirector del Centro de Preservación de Articulaciones de Cadera y Rodilla de Northwestern Medicine en el Hospital Central DuPage de Winfield, Illinois. «La rodilla tiene tres compartimentos, cualquiera de los cuales puede causar dolor con el desgaste».
Con el paso del tiempo, es inevitable un cierto desgaste de las articulaciones. Pero no tiene por qué afectar a la forma en que sus rodillas se sienten, funcionan o se mueven. Si notas un chasquido en la articulación cuando caminas, te agachas o das una zancada, pero no hay dolor ni hinchazón, no debes preocuparte, dice el doctor Dennis Cardone, profesor asociado de cirugía ortopédica y medicina del deporte en la NYU Langone Health de Nueva York. Por otro lado, si tiene dolor o inflamación con ese chasquido o chasquido, es mejor programar una visita a su médico.
De todos modos, para minimizar el riesgo de experimentar dolor, rigidez e inflamación en las rodillas, tome estas medidas para proteger estas articulaciones esenciales.
Mantenga un peso saludable.
Tener un exceso de peso ejerce una enorme presión sobre las rodillas. «Por cada libra de peso que se ponga, las rodillas tendrán cuatro libras más de fuerza sobre ellas e incluso más que eso cuando se suben o bajan las escaleras», dice John-Paul Rue, un cirujano ortopédico de medicina deportiva en el Mercy Medical Center de Baltimore. La otra cara de la moneda también es cierta. Por cada libra de exceso de peso que pierda, evitará que sus rodillas tengan que hacer frente a cuatro libras adicionales de fuerza.
Manténgase en movimiento.
La actividad física regular ayuda a mantener la función de las articulaciones, incluyendo la fuerza y el rango de movimiento de las rodillas, lo que «significa que se aplica menos fuerza a la rodilla», explica Bhatia. Aunque antes se creía que las actividades de alto impacto, como correr, eran malas para las rodillas, las últimas pruebas demuestran que eso no es necesariamente cierto. Pero existe un punto dulce para los corredores: Un metaanálisis de 17 estudios, publicado en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, descubrió que los corredores recreativos tenían un riesgo mucho menor de desarrollar artrosis de rodilla que los corredores de competición y las personas sedentarias. «Si corres, no lo hagas en días sucesivos; hazlo en días alternos, porque no nos recuperamos tan bien cuando envejecemos», señala Cardone. También es conveniente mezclar las rutinas de entrenamiento; así, si corres tres veces a la semana, haz algo de bajo impacto, como montar en bicicleta, hacer pilates, nadar o usar la máquina elíptica, en los días intermedios.
Fortalece los músculos que sostienen las rodillas.
Desarrollar unos músculos fuertes en los muslos -especialmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los abductores- mejora la amplitud de movimiento, protege el cartílago de la rodilla y reduce la tensión que se ejerce sobre ella, dice Richard Willy, profesor adjunto de fisioterapia en la Escuela de Fisioterapia y Ciencias de la Rehabilitación de la Universidad de Montana. Acostúmbrate a hacer sentadillas y estocadas dos veces por semana, asegurándote de que las rodillas se mantienen por encima de los pies y no se extienden por delante de los dedos. Después de los 50 años, evite ponerse en cuclillas por debajo de un ángulo de 90 grados (con las caderas cayendo por debajo de las rodillas), porque las sentadillas profundas aumentan la presión sobre las rodillas, advierte Cardone. Si prefiere utilizar máquinas de pesas, opte por la prensa de piernas, el curl de isquiotibiales, la extensión de rodillas y las máquinas de muslos externos (abductores), aconseja Willy.