En español | Als u tot nu toe hebt gewandeld, gejogd en gewandeld zonder grote knieproblemen, kunt u meer doen dan uw gelukkige sterren bedanken. Een paar basisstappen kunnen u helpen uw knieën te beschermen als u ouder wordt.

Naast het feit dat het het grootste gewricht in het menselijk lichaam is, “zijn de knieën uniek omdat de betrokken beweging zeer complex is,” zegt Sanjeev Bhatia, een orthopedisch sportgeneeskundig chirurg en co-directeur van het Northwestern Medicine Hip and Knee Joint Preservation Center in het Central DuPage Hospital in Winfield, Illinois. “De knie heeft drie compartimenten, waarvan elk pijn kan veroorzaken door slijtage.”

Met het verstrijken van de tijd is een zekere mate van slijtage van uw gewrichten onvermijdelijk. Maar dit hoeft geen invloed te hebben op de manier waarop uw knieën aanvoelen, functioneren of bewegen. Als u een klikkend of knallend gevoel in het gewricht ervaart wanneer u loopt, buigt of luncht, maar er is geen pijn of zwelling, hoeft u zich er geen zorgen over te maken, zegt Dennis Cardone, D.O., een universitair hoofddocent in orthopedische chirurgie en sportgeneeskunde aan NYU Langone Health in New York City. Aan de andere kant, als u pijn of zwelling hebt met dat klikken of knallen, is het het beste om een bezoek aan uw arts te plannen.

Anders, om uw risico op pijn, stijfheid en ontsteking in uw knieën te minimaliseren, neemt u deze stappen om deze essentiële gewrichten te beschermen.

Behoud een gezond gewicht.

Het rondsjouwen van overgewicht legt een enorme druk op uw knieën. “Voor elk pond gewicht dat je aankomt, krijgen de knieën vier pond meer kracht te verduren en zelfs meer dan dat wanneer je de trap op of af gaat,” zegt John-Paul Rue, een orthopedisch sportgeneeskundig chirurg in het Mercy Medical Center in Baltimore. De keerzijde is ook waar. Voor elke pond overgewicht die u verliest, bespaart u uw knieën vier extra kilo extra kracht.

Blijf in beweging.

Reguliere fysieke activiteit helpt de gewrichtsfunctie te behouden, waaronder kracht en bewegingsbereik in de knieën, wat “betekent dat er minder kracht op de knie wordt uitgeoefend”, legt Bhatia uit. Hoewel vroeger werd aangenomen dat activiteiten met een hoge impact, zoals hardlopen, slecht zijn voor de knieën, toont het laatste bewijs aan dat dit niet noodzakelijk waar is. Maar er is wel een speciale plek voor hardlopers: Een meta-analyse van 17 studies, gepubliceerd in het Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, wees uit dat recreatieve hardlopers een veel lager risico hadden op het ontwikkelen van artrose van de knie dan wedstrijdlopers en sedentaire mensen deden. “Als je hardloopt, doe het dan niet op opeenvolgende dagen; doe het om de dag, want we herstellen niet zo goed als we ouder worden,” wijst Cardone erop. Het is ook verstandig om je trainingsroutines te mixen; dus als je drie keer per week hardloopt, doe dan iets met weinig impact, zoals fietsen, Pilates, zwemmen of het gebruik van de elliptische machine, op de tussenliggende dagen.

Versterk de spieren die uw knieën ondersteunen.

De ontwikkeling van sterke dijspieren – vooral de quadriceps, hamstrings en abductoren – verbetert het bewegingsbereik, beschermt het kniekraakbeen en vermindert de belasting die u op de knie uitoefent, zegt Richard Willy, een assistent-professor in fysiotherapie aan de University of Montana School of Physical Therapy and Rehabilitation Sciences. Maak er een gewoonte van om twee keer per week squats en lunges te doen, waarbij u ervoor zorgt dat uw knieën boven uw voeten blijven en niet voor uw tenen uitsteken. Vermijd na uw 50e squats onder een hoek van 90 graden (waarbij uw heupen onder uw knieën vallen), want diepe squats verhogen de druk op de knieën, waarschuwt Cardone. Als u liever gewichtsmachines gebruikt, kies dan voor de leg press, hamstring curl, knee extension en outer-thigh (abductor) machines, adviseert Willy.