Unul dintre cele mai rele sentimente din lume este anticiparea durerii musculare cu debut întârziat (DOMs) care nu se materializează niciodată. S-ar putea să vă simțiți puțin încordat a doua zi, dar nu este genul de durere sfâșietoare de suflet în burțile musculare pe care o asociați de obicei cu creșterea. Acestea sunt momentele în care, de obicei, vă angajați să elaborați (sau să adoptați) o rutină de antrenament pentru deltă menită să le reamintească acelor fibre musculare, ale căror năzdrăvănii rezistente la creștere sunt acum la limita disprețului, cine este cu adevărat la conducere.

Și când vine vorba de umerii dumneavoastră, acest tip de bătaie este și mai important. Antrenați într-o oarecare măsură în fiecare altă zi de antrenament, delții dvs. se complac rapid. Dar cu un amestec atent de exerciții și cu o manipulare adecvată a variabilelor de antrenament care îți împing mușchii dincolo de eșec, umerii tăi pot vedea o creștere impresionantă și adesea rapidă.

Încălzește-te, apoi distruge-te

Nu contează cât de tare te antrenezi cu delții în orice zi, asigură-te că îți precedi seturile de lucru cu o încălzire activă mai temeinică decât în mod normal. Trecând dincolo de ritualul obosit de „câteva seturi ușoare” înainte de munca mai grea, o încălzire mai dinamică vă ajută să creșteți temperatura corpului de bază și să creșteți fluxul sanguin către mușchii de lucru, ceea ce este și mai important atunci când vorbim despre structurile mai delicate ale articulațiilor umerilor.

Pasați 5-10 minute efectuând activități care vă angajează umerii, cum ar fi jumping jacks, shadowboxing, cercuri de brațe și muncă în bandă pentru a lubrifia corect articulațiile. Bonus: Acest tip de încălzire poate îmbunătăți, de asemenea, recrutarea sistemului nervos central, ceea ce înseamnă că veți fi mai puternici și mai eficienți pentru fiecare repetență a antrenamentului care va urma.

Despre rutina de antrenament Delts

Este o practică destul de standard să vă începeți rutina pentru umeri cu niște presiuni grele deasupra capului. Efectuate în picioare sau așezate, presele deasupra capului construiesc o forță nebună prin aducerea în joc a tricepsului, a pectoralilor superiori și chiar a abdomenului pentru a vă ajuta să mutați mai multă greutate. Cu toate acestea, scopul aici este de a avea delți mai puternici și, uneori, este recomandabilă o simplă reducere a greutății. Dar asta nu înseamnă că trebuie să reduceți intensitatea. Prin simpla alternanță de părți la fiecare repetență, puteți crea un nou stimulent pentru creștere. Dar aici, vom mai face un pas înapoi încă un pas, păstrând o halteră în poziție staționară – fie în sus, fie în jos – pentru a crește și mai mult timpul total în care delții tăi sunt sub tensiune. Acest lucru mărește timpul de lucru al delților, obosindu-vă mușchii într-un mod diferit decât în cazul preselor normale și aprinzând acea arsură profundă pe care nu ați mai simțit-o de ceva vreme.

Presele sunt urmate de rândul vertical cu prindere largă. La fel ca și în cazul presei de deasupra capului, rândul vertical profită de mai multe grupe musculare pentru a finaliza fiecare rep. Acest lucru intră ordonat în categoria de supraîncărcare care este semnul distinctiv al unei creșteri susținute, adăugând în același timp dimensiune și înălțime la trapeze, încadrând mai bine vârfurile delților ca rezultat.

În limbajul fizic, se poate argumenta că capul deltoidului medial este cel mai critic dintre toți mușchii. Acest lucru se datorează faptului că delții mediani de mare întindere care acoperă o mulțime de teren pot da taliei dvs. un aspect mai mic – nu este nevoie de abdomene sau diete drastice. Aici, veți trece prin trei seturi absolut brutale, care vă cer să repetați până la o frenezie a acidului lactic, în timp ce vă croiți drum pe raftul cu gantere. Acest lucru vă va umple delții de sânge și nutrienți care produc masă și va pregăti masa pentru o apariție flamboaiantă a vechiului dvs. prieten DOMS.

Un pic de muncă pe puntea pectorală inversă încheie ziua umerilor, dar vine cu o întorsătură: rețineri de cinci secunde la fiecare rep. Celor mai mulți băieți le place să zboare prin mușchii lor inversați. Deoarece delții posteriori sunt de obicei (și din păcate) antrenați ultimii, nivelurile de oboseală dictează în general o formă mai neglijentă. Aici, reținerea prelungită forțează o conexiune mai bună între minte și mușchi și generează un accent mai mare pe controlul greutății în timpul mișcărilor pentru această grupă musculară mică, dar crucială.

Bazele

Drop Sets

Schema obișnuită recomandată pentru un drop set este de 1-2 drop-uri, fiecare reducând greutatea cu 20-30%. Aici, veți abandona știința în favoarea valorii de șoc, deoarece atunci când mușchii dvs. s-au plafonat, ceea ce este obișnuit nu mai este suficient. Dacă puteți face 15 repetări cu gantere de 50 de kilograme, vă salutăm – de acolo este un drum lung până la 5s. Dar, indiferent de greutatea cu care lucrați, această călătorie în josul raftului vă va garanta că duceți această grupă musculară cheie într-un loc în care îi repugnă să meargă și de unde se va întoarce mai mare.

Timp sub tensiune

Cu presele cu gantere alternate deasupra capului, veți efectua două serii în care o halteră „se odihnește” în poziția de jos pentru fiecare repetență și două serii în care una „se odihnește” la extensie completă. Efectuarea unei repetări curate în timp ce țineți partea opusă într-o contracție statică necesită o oarecare obișnuință – va fi necesară o concentrare absolută pentru a maximiza recrutarea mușchilor și pentru a vă ține departe de masa antrenorului. Dacă nu ați încercat niciodată un astfel de set, amestecați câteva seturi suplimentare cu o greutate mai ușoară pentru a exersa cadența și controlul.

Tip: Când vine vorba de timpul sub tensiune, selecția greutății este esențială. Dacă nu puteți finaliza numărul atribuit de repetări la fiecare dintre cele patru seturi, atunci este timpul să reduceți greutatea. Cantitatea cumulată de timp în care mușchii dvs. sunt sub sarcină, în acest caz, prevalează asupra rezistenței totale.

Apărați-vă larg

Apărarea mai largă este mai confortabilă decât versiunea mai frecvent folosită cu strânsoarea strânsă și, în general, mai bună pentru umerii dvs. Țineți bara aproape de corp tot timpul, concentrându-vă pe împingerea coatelor spre tavan la fiecare rep.

Tip: Dacă vă dați seama că vă simțiți inconfortabil cu mișcarea, încercați să faceți câteva ajustări înainte de a o abandona complet. În primul rând, încercați să flirtați cu spațierea mâinilor. În al doilea rând, asigurați-vă că bara este aproape de corpul dvs. pe tot parcursul. în al treilea rând, încercați cu gantere.

Îndreptați-vă

Pentru o arsură de tip laser pe deltă, păstrați coatele și încheieturile mâinilor în linie cu corpul dvs. Permițând halterelor să se atingă în fața corpului dvs. temporar ia stresul de pe capul deltului mijlociu și transferă accentul pe infraspinatus.

Tip: Pentru a angaja și mai mult capul deltului mijlociu, duceți brațele ușor deasupra paralelei în partea de sus a mișcării, dar nu atât de sus încât trapezul să înceapă să se angajeze.

Utilizați un aparat

Utilizarea unui aparat pentru lucrul cu deltul posterior este preferabilă ganterelor, dar nu vă pune în pericol partea inferioară a spatelui și permite o mișcare mai strictă.

Tip: Pentru a menține accentul pe delții posteriori, dacă aparatul o permite, folosiți o prindere cu palmele în jos, mai degrabă decât una neutră.

.