Una de las peores sensaciones del mundo es la anticipación del dolor muscular de aparición retardada (DOM) que nunca se materializa. Puede que te sientas un poco tenso al día siguiente, pero no es el tipo de dolor que desgarra el alma en tus vientres musculares que normalmente asocias con el crecimiento. Estos son los momentos en los que normalmente te comprometes a elaborar (o adoptar) una rutina de entrenamiento para los deltos diseñada para recordar a esas fibras musculares, cuyas travesuras resistentes al crecimiento ahora rozan el desprecio, quién está realmente al mando.

Y cuando se trata de tus hombros, este tipo de paliza es aún más importante. Entrenados en cierta medida cada dos días de entrenamiento, tus deltos se vuelven rápidamente complacientes. Pero con una mezcla cuidadosa de ejercicios y la manipulación adecuada de las variables de entrenamiento que empujan a sus músculos más allá del fracaso, sus hombros pueden ver un crecimiento impresionante y a menudo rápido.

Caliente y luego destroce

No importa lo duro que esté golpeando su entrenamiento de deltos en un día determinado, asegúrese de que precede a sus series de trabajo con un calentamiento activo más completo de lo normal. Más allá del cansado ritual de «unas cuantas series ligeras» antes de tu trabajo más pesado, un calentamiento más dinámico te ayuda a aumentar la temperatura corporal central y a incrementar el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan, lo cual es aún más importante cuando hablamos de las estructuras más delicadas de las articulaciones de los hombros.

Dedica de 5 a 10 minutos a realizar actividades que involucren a tus hombros, como saltos de tijera, shadowboxing, círculos de brazos y trabajo con bandas para lubricar adecuadamente las articulaciones. Bono: Este tipo de calentamiento también puede mejorar el reclutamiento del sistema nervioso central, lo que significa que usted será más fuerte y más eficiente para cada repetición del entrenamiento por venir.

Acerca de la rutina de entrenamiento de los deltos

Es una práctica bastante estándar para comenzar su rutina de hombro con algunos presses pesados sobre la cabeza. Hechos de pie o sentados, los presses sobre la cabeza construyen una fuerza loca trayendo tus tríceps, pectorales superiores e incluso tus abdominales en juego para ayudarte a mover más peso. Sin embargo, el objetivo es aumentar la fuerza de los delantales y, a veces, es aconsejable reducir el peso. Pero eso no significa que tengas que reducir la intensidad. Simplemente alternando los lados con cada repetición, puedes crear un nuevo estímulo para el crecimiento. Pero aquí, vamos a reducir un paso más al mantener una mancuerna estacionaria -ya sea en la posición hacia arriba o hacia abajo- para aumentar aún más el tiempo total que sus deltos están bajo tensión. Esto aumenta el tiempo de trabajo de los delantales, fatigando los músculos de una manera diferente a la de los presses normales, y encendiendo ese ardor profundo que no has sentido en un tiempo.

Los presses son seguidos por el remo vertical de agarre ancho. Al igual que con el press por encima de la cabeza, el remo vertical aprovecha múltiples grupos musculares para completar cada repetición. Esto entra perfectamente en la categoría de sobrecarga que es el sello del crecimiento sostenido, al tiempo que añade dimensión y altura a tus traps, enmarcando mejor la parte superior de tus deltoides como resultado.

En el lenguaje físico, se puede argumentar que la cabeza del deltoide medio es el más crítico de todos los músculos. Esto se debe a que los deltoides medios de gran alcance que cubren una gran cantidad de terreno pueden dar a su cintura una apariencia más pequeña, sin necesidad de abdominales o dietas de choque. Aquí, usted se someterá a tres series de caída absolutamente brutales que requieren que usted rep su camino en un frenesí de ácido láctico como usted trabaja su camino hacia abajo el rack de mancuernas. Esto hará que tus deltos se llenen de sangre y nutrientes para crear masa y preparará la mesa para un flamante cameo de tu viejo amigo el DOMS.

Un poco de trabajo en la plataforma de pectorales invertidos remata tu día de hombros, pero viene con un giro: retenciones de cinco segundos en cada repetición. A la mayoría de los chicos les gusta volar a través de sus flyes inversos. Debido a que los delantales traseros se entrenan normalmente (y tristemente) en último lugar, los niveles de fatiga generalmente dictan una forma más descuidada. En este caso, la retención prolongada obliga a una mejor conexión entre la mente y el músculo y genera un mayor énfasis en el control del peso durante los movimientos de este pequeño pero crucial grupo muscular.

Los fundamentos

Series de bajada

El esquema habitual recomendado para una serie de bajada es de 1-2 bajadas, cada una de las cuales reduce el peso en un 20-30 por ciento. Aquí, abandonarás la ciencia en favor del valor de choque porque cuando tus músculos se han estancado, lo habitual ya no es suficiente. Si puedes hacer 15 repeticiones con mancuernas de 50 libras, te saludamos: desde ahí hay un largo camino hasta los 5s. Pero no importa cuál sea su peso de trabajo, este viaje por el potro garantizará que lleve a este grupo muscular clave a un lugar al que se resiste a ir y del que regresará más grande.

Tiempo bajo tensión

Con sus prensas de mancuernas por encima de la cabeza alternadas, realizará dos series en las que una mancuerna «descansa» en la posición inferior para cada repetición y dos series en las que una «descansa» en extensión completa. Realizar una repetición limpia mientras mantienes el lado opuesto en una contracción estática requiere un poco de tiempo para acostumbrarse – se requiere una concentración absoluta para maximizar el reclutamiento muscular y mantenerte fuera de la mesa del entrenador. Si nunca has probado una serie como esta, mezcla algunas series adicionales con un peso más ligero para practicar la cadencia y el control.

Consejo: Cuando se trata de tiempo bajo tensión, la selección del peso es clave. Si no puede completar el número de repeticiones asignado en cada una de sus cuatro series, entonces es el momento de reducir el peso. La cantidad acumulada de tiempo que sus músculos están bajo carga, en este caso, triunfa sobre la resistencia total.

Agarre ancho

El agarre ancho es más cómodo que la versión de agarre cerrado que se utiliza con más frecuencia y generalmente es mejor para sus hombros. Mantenga la barra cerca de su cuerpo todo el tiempo, concentrándose en llevar los codos hacia el techo en cada repetición.

Consejo: Si encuentra que está experimentando alguna molestia con el movimiento, intente hacer algunos ajustes antes de abandonarlo por completo. En primer lugar, intente coquetear con la separación de sus manos. En segundo lugar, asegúrese de que la barra está cerca de su cuerpo en todo momento. En tercer lugar, pruebe con las mancuernas.

Para conseguir un efecto láser en los delantales, mantenga los codos y las muñecas en línea con el cuerpo. Permitir que las mancuernas toquen delante de su cuerpo quita temporalmente la tensión de la cabeza del delto medio y transfiere el enfoque al infraespinoso.

Consejo: Para comprometer aún más la cabeza del delto medio, lleve los brazos ligeramente por encima de la paralela en la parte superior del movimiento, pero no tan alto que los trapecios comiencen a comprometerse.

Utilice una máquina

Utilizar una máquina para el trabajo de los delantales traseros es preferible a las mancuernas, pero no pone en peligro su espalda baja y permite un movimiento más estricto.

Consejo: Para mantener el énfasis en sus delantales traseros, si la máquina lo permite, utilice un agarre con las palmas hacia abajo en lugar de uno neutral.