Tady je to, co potřebujete vědět…

1. Vyzkoušená metoda prostého zvyšování váhy na hrazdě funguje, a to nejen pro začátečníky.
2. Proč dělat věci příliš složitě, když to není nutné? Mějte po ruce kalkulačku maxima opakování, a dokud budete promítat čísla, která jsou vyšší než vaše aktuální 1RM, máte vyhráno.

Naše první dny v posilovně byly pravděpodobně bizarní řadou shybů, mrtvých tahů a sklapovaček, ale něco se zlomilo v den, kdy vám někdo vysvětlil, že způsob, jak se stát většími a silnějšími, je jednoduše dát na tyč větší váhu pokaždé, když jdete do posilovny. Dávalo to takový smysl. Tak jsme to udělali a fungovalo to jako kouzlo.

Nakonec jsme se však dostali na plošinu a v tu chvíli jsme začali být příliš chytří pro své vlastní dobro. Začali jsme dělat blokovou periodizaci, konjugovanou metodu, drop sety, prodloužené sety, sety s odpočinkem a pauzou, souběžné nebo vlnovité modely, a dokonce i frankensteinovské metody, které kombinovaly všechno výše uvedené.

Tyhle věci nejsou bezcenné; zdaleka ne. Jen chci všem (včetně sebe) připomenout, že nesexuální, osvědčená metoda prostého kladení větší váhy na tyč funguje, a to nejen pro nováčky.

Ve hře se železem máme někdy krátkou paměť, takže se necháme zlákat jakýmkoli programem, který používají nejlepší lifteři současnosti, a mezitím zapomeneme na programování legend, jako byli Ed Coan, Doug Furnas, Fred Hatfield a Lamar Gant. Tito borci si vybrali setkání a během 12 nebo 16 týdnů prostě každý týden přidávali váhu na laťku, dokud nebyli připraveni na to, aby v den setkání dosáhli PR. Je čas vrátit se k těmto jednodušším dnům a technikám.

Lineární periodizace pro středně pokročilé

Existuje spousta populárních programů, které poskytují základní lineární progrese pro začátečníky, ale pojďme si říct, jak tytéž principy aplikovat, jakmile se ve svém začátečnickém programu dostanete na plošinu.

Jediné, co musíte jako středně pokročilí změnit, je rozšířit rozsahy opakování. Místo toho, abyste neustále zůstávali ve stejném rozsahu opakování, začněte přibližně na 70 % svého maxima a udělejte co nejvíce opakování. V další sérii snižte počet opakování o 5 % a snažte se vyrovnat počtu opakování z první série. Snižte o dalších 5 % a překonejte počet opakování z prvních dvou sérií.

Dvě snížené série vás obvykle dostanou do rozmezí 15 až 40 pracovních opakování týdně, což je rozmezí, které je nesčetnými programy prokázáno jako funkční pro kombinaci síly i hypertrofie.

Příští týden přidejte na laťku 5 kg pro overhead press, 10 kg pro bench a 15-20 pro dřepy nebo mrtvé tahy a snažte se ze všech sil neztratit opakování. Je zřejmé, že s přibývajícími váhami budete časem ztrácet opakování, ale opravdu bojujte za to, aby tento proces probíhal co nejpomaleji.

Chcete-li se ujistit, že jste na správné cestě, zadejte si do kalkulačky maximální počet opakování svou nejlepší sérii dne. Dokud se budete pohybovat kolem svého starého maxima nebo nad ním, pravděpodobně budete mít na konci programu dobré předpoklady pro dosažení PR. Jakmile dosáhnete trojnásobku pro první sadu, proveďte na týden deload, dosáhněte nového maxima a začněte znovu. Je to tak jednoduché.

Pokud jste benčař s 300 kg, vypadalo by to takto (teoretická čísla):

• 1. týden: 210×12, 195×12, 180×15 předpokládané max. 300
• 2. týden: 220×12, 205×12, 190×13 předpokládané max. 314
• 3. týden: 230×10, 215×10, 200×12 promítáno max 307
• 4. týden: 240×8, 225×8, 210×11 promítáno max 308
• 5. týden: 250×7, 235×7, 220×9 promítáno max 312
• 6. týden: 260×6, 245×6, 230×8 promítáno max 313
• 7. týden: 270×5, 255×5, 240×8 plánovaný max. 313
• 8. týden: 280×4, 265×4, 250×7 plánovaný max. 318
• 9. týden: 290×3, 275×3, 260×6 předpokládané max 322
• 10. týden: 225 5×5 (deload)
• 11. týden: Benč na nový 1RM, který bude pravděpodobně 315-325
• 12. týden: Benč na nový 1RM: 225×12, 210×12, 195×15

Lineární periodizace pro pokročilé

Jakmile vám tento základní středně pokročilý program přestane vyhovovat, můžete přidat ještě jednu vrásku tím, že budete postupně procházet silnějšími variantami zdvihu. Nebuďte však příliš ukvapení. Já se k základnímu středně pokročilému programu čas od času vracím jako k odstraňovači plató a ještě mě nezklamal.

Základní sestava pro pokročilé liftery je úplně stejná, až na to, že začínáte zhruba na 70 % své nejslabší varianty, a když se v jedné variantě zdvihu dostanete na pětku, přejdete další týden na silnější variantu.

Postup od nejslabší varianty zdvihu k silnější variantě, například u dřepů, by mohl vypadat takto:

• Z předního dřepu
• K dřepu s vysokou činkou bez opasku
• K dřepu s vysokou činkou s opaskem
• K dřepu s nízkou činkou s opaskem
• K dřepu s nízkou činkou s opaskem a kolenními osami

U lavičky by to mohlo vypadat takto:

• Z lavičky s úzkým úchopem s dlouhou pauzou při každém opakování
• K lavičce s úzkým úchopem touch and go
• K lavičce se soutěžním úchopem s pauzou
• K lavičce se soutěžním úchopem touch and go

Pro mrtvé tahy můžete začít s mrtvým tahem s chňapavým úchopem a s přibývajícími váhami postupně přibližovat ruce.

Takto by mohla vypadat progrese, pokud dřepujete s 600 kg:

• 1. týden: Přední dřep 300×8, 270×8, 240×12
• 2. týden: Přední dřep 310×7, 280×7, 250×10
• Týden 3: Dřep vpředu 320×6, 295×6, 260×9
• 4. týden: Dřep vpředu 330×5, 305×5, 270×8
• 5. týden: Dřep bez opasku s vysokou tyčí 340×7, 310×7, 280×10

Pokračujeme-li v našich teoretických úvahách, tato osoba může potřebovat začít používat opasek při 380×5; přejít na nízkou tyč při 440×5; začít nosit návleky na kolena při 520×5; a pak se nakonec dopracovat k 3RM při 580, než se na týden vyřadí a následující týden bude následovat nové maximum kolem 650.

Neříkám, že tento přístup představuje raketovou vědu, ale proč dělat věci příliš složitě, když to není nutné? Stačí mít po ruce kalkulačku maxima opakování, a pokud plánujete čísla, která překonávají vaše současné 1RM, jste v pohodě.

Abych vám poskytl další orientační body, dosažení více než 75 % vašeho současného maxima pro 10, více než 80 % pro 8, více než 85 % pro 5 a více než 90 % pro tři znamená, že jste na správné cestě.

Odměny a tipy

U mrtvých tahů je vhodné provést pouze jednu sérii s výpadem, zejména pokud nejste zvyklí na trénink s vyššími opakováními. Stejně tak se vyhněte tomu, abyste šli až do selhání. Každou sérii ukončete na posledním opakování, o kterém víte jistě, že ho zvládnete.

Nebuďte chamtiví a nedělejte příliš velké skoky. Mezi prvním týdnem a pokusem o 1RM u středně pokročilého programu by měly uplynout alespoň 2-3 měsíce, u plánu pro pokročilé minimálně 3-4 měsíce.

Pamatujte, že celý smysl spočívá v tom, že vzhledem k tomu, že už nejste úplní začátečníci, k pokroku dochází spíše v průběhu měsíců než týdnů nebo dnů. V podobném duchu se nenechte rozčílit relativně skromnými přírůstky. Zisk 5 % na zdvihu za několik měsíců je obrovský. Postupem času se to sčítá.

Pokud trénujete na setkání, zvolte si rozumné cíle pro setkání (103 % vašeho současného maxima nebo tak nějak) a pracujte zpětně, stejně jako legendy 70., 80. a 90. let. Pokud v současné době dřepujete 385 a na setkání, které se koná za 12 týdnů, chcete dřepovat 400, dejte v poslední den těžkého tréninku 360×3 (90 % vašeho nadějného maxima) a odtud pracujte zpětně, začněte na 250 a snažte se udržet předpokládané maximum na 400 nebo výše.

Ačkoli mimo sezónu experimentuji se spoustou různých tréninkových metod, takto vždy dosahuji vrcholu na mítinku a ještě mě to nezklamalo.

Jednoduché a efektivní

Pokud jste se dostali až k tomuto bodu článku a říkáte si: „No, to nebylo vzrušující ani převratné,“ pak ta-da! To je celá pointa. Tento přístup je jednoduchý, účinný a v moderní kultuře posiloven, která se neustále honí za „další velkou věcí“, se na něj téměř zapomíná.

Přestože si většina z nás je vědoma lineární periodizace, nějak rychle zavrhujeme to, co fungovalo u bezpočtu lifterů po mnoho desetiletí a vyprodukovalo pravděpodobně nejlepší generaci lifterů, jakou kdy silový sport viděl.