Hier is wat je moet weten…

1. De beproefde methode om gewoon meer gewicht op de stang te leggen werkt, en niet alleen voor beginners.
2. Waarom dingen overdreven ingewikkeld maken als dat niet nodig is? Houd een rep max-calculator bij de hand en zolang je aantallen projecteert die boven je huidige 1RM liggen, heb je goud in handen.

Onze eerste dagen in de sportschool waren waarschijnlijk een bizarre reeks curls, flyes en crunches, maar er klikte iets op de dag dat iemand uitlegde dat de manier om groter en sterker te worden was om gewoon meer gewicht op de stang te leggen elke keer dat je naar de sportschool ging. Het was gewoon zo logisch. Dus dat is wat we deden, en het werkte als een charme.

Hoewel, we uiteindelijk plateau, en op dat punt werden we te slim voor ons eigen bestwil. We begonnen blokperiodisering te doen, de conjugaatmethode, drop sets, verlengde sets, rust-pauze sets, gelijktijdige of golvende modellen, en zelfs Frankenstein-methoden die al het bovenstaande combineerden.

Dat spul is niet waardeloos; verre van dat. Ik wil gewoon iedereen (mezelf inbegrepen) eraan herinneren dat de un-sexy, beproefde methode van gewoon meer gewicht op de bar werkt, en niet alleen voor nieuwelingen.

We hebben soms een kort geheugen in het ijzerspel, dus we worden verleid door welk programma dan ook dat de beste lifters van vandaag gebruiken, en ondertussen vergeten we de programmering van legendes als Ed Coan, Doug Furnas, Fred Hatfield en Lamar Gant. Deze jongens kozen een wedstrijd en gedurende 12 of 16 weken voegden ze elke week gewicht toe aan de stang totdat ze klaar waren om PR’s te halen op de dag van de wedstrijd. Het is tijd om die eenvoudigere dagen en technieken opnieuw te bekijken.

Lineaire periodisering voor intermediairs

Er zijn tal van populaire programma’s die lineaire basisprogressies voor beginners bieden, maar laten we bespreken hoe je diezelfde principes kunt toepassen zodra je plateau op je beginnerprogramma.

Het enige dat je als intermediair moet veranderen, is om je rep-bereik uit te breiden. In plaats van constant in dezelfde rep range te blijven, begin op ongeveer 70% van je max en raak zo veel reps als je kunt. Verlaag 5% bij de volgende set en probeer je reps van de eerste set te evenaren.

De twee drop-back sets zullen je meestal tussen de 15 en 40 werkende reps per week brengen, wat het bereik is waarvan is bewezen dat het werkt voor een combinatie van zowel kracht als hypertrofie door talloze programma’s.

De volgende week, voeg 5 pond toe aan de bar voor overhead press, 10 pond voor bench, en 15-20 voor squats of deadlifts en probeer je uiterste best te doen om geen reps te verliezen. Uiteraard zul je in de loop van de tijd reps verliezen als de gewichten zwaarder worden, maar vecht er echt voor om dat zo langzaam mogelijk te laten verlopen.

Om er zeker van te zijn dat je op het juiste spoor zit, stop je top set van de dag in een rep-max calculator. Zolang je rond of boven je oude max schommelt, ben je waarschijnlijk goed voor een PR aan het einde van het programma. Als je eenmaal een driedubbele hebt voor je eerste set, deload je voor een week, sla je een nieuwe max, en begin je opnieuw. Zo simpel is het.

Als je een 300-pond bencher bent, is dit hoe het eruit zou zien (theoretische nummers):

• Week 1: 210×12, 195×12, 180×15 geprojecteerde max 300
• Week 2: 220×12, 205×12, 190×13 geprojecteerde max 314
• Week 3: 230×10, 215×10, 200×12 geprojecteerd max 307
• Week 4: 240×8, 225×8, 210×11 geprojecteerd max 308
• Week 5: 250×7, 235×7, 220×9 geprojecteerd max 312
• Week 6: 260×6, 245×6, 230×8 geprojecteerd max 313
• Week 7: 270×5, 255×5, 240×8 geprojecteerd max 313
• Week 8: 280×4, 265×4, 250×7 geprojecteerd max 318
• Week 9: 290×3, 275×3, 260×6 geprojecteerde max 322
• Week 10: 225 5×5 (deload)
• Week 11: Bench tot een nieuwe 1RM, die waarschijnlijk 315-325 zal zijn
• Week 12: 225×12, 210×12, 195×15

Lineaire periodisering voor gevorderde gewichtheffers

Als dit basisintermediaire programma niet meer voor je werkt, kun je nog een rimpel toevoegen door steeds sterkere variaties van een lift te doen. Maar wees niet te haastig. Ik val van tijd tot tijd terug op het basisintermediaire programma als een plateau-buster en het heeft me nog niet in de steek gelaten.

De basisopzet voor gevorderde lifters is precies hetzelfde, behalve dat je rond 70% van je zwakste variatie begint en wanneer je 5s raakt op een variatie van een lift, ga je de volgende week naar een sterkere variatie.

De progressie van zwakste variatie van een lift naar sterkere variatie, bijvoorbeeld bij squats, zou er als volgt uit kunnen zien:

• Van front squat
• Naar riemloze high-bar squat
• Naar high-bar squat met een riem
• Naar low-bar squat met een riem
• Naar low-bar squat met riem en knee warps

Voor bankdrukken zou het er als volgt uit kunnen zien:

• Van close-grip bank met een lange pauze bij elke rep
• Naar close-grip touch and go
• Naar competition-grip bank met een pauze
• Naar competition-grip bank touch and go

Voor deadlifts zou je kunnen beginnen met een snatch-grip deadlift en geleidelijk je handen naar binnen brengen naarmate de gewichten zwaarder worden.

Dit is hoe de progressie eruit zou kunnen zien als je 600-pond squatter bent:

• Week 1: Voorste squat 300×8, 270×8, 240×12
• Week 2: Front squat 310×7, 280×7, 250×10
• Week 3: Voorste squat 320×6, 295×6, 260×9
• Week 4: Front squat 330×5, 305×5, 270×8
• Week 5: Beltless high-bar squat 340×7, 310×7, 280×10

Om onze theoretische overpeinzingen voort te zetten, moet deze persoon misschien beginnen met het gebruik van een riem bij 380×5; overschakelen naar een lage bar bij 440×5; beginnen met het dragen van knie wraps bij 520×5; en dan uiteindelijk werken tot een 3RM op 580 voor deloading voor een week, gevolgd door een nieuwe max van ongeveer 650 de volgende week.

Ik zeg niet dat deze aanpak raketwetenschap is, maar waarom dingen overdreven ingewikkeld maken als ze dat niet hoeven te zijn? Houd gewoon een rep max calculator bij de hand, en zolang je aantallen projecteert die je huidige 1RM verslaan, ben je goed om te gaan.

Om je van enkele extra mijlpalen te voorzien, het raken van meer dan 75% van je huidige max voor 10, meer dan 80% voor 8, meer dan 85% voor 5, en meer dan 90% voor drie betekent dat je op de goede weg bent.

Tweaks and Tips

Voor deadlifts is het raadzaam om slechts één drop-back set te doen, vooral als je niet gewend bent aan hogere rep training. Vermijd ook om tot falen te gaan. Stop elke set op de laatste rep waarvan je zeker weet dat je hem kunt halen.

Word niet hebberig en maak je sprongen niet te groot. Er moet ten minste 2-3 maanden zitten tussen uw eerste week en uw 1RM-poging op het intermediaire programma, en 3-4 maanden minimaal voor het geavanceerde plan.

Onthoud, het hele punt is dat omdat je niet langer een totale beginner bent, vooruitgang over een periode van maanden plaatsvindt in plaats van weken of dagen. Op een vergelijkbare manier, raak niet van streek door relatief bescheiden winsten. 5% winnen op een lift in een paar maanden is enorm. Na verloop van tijd telt dat op.

Als je traint voor een bijeenkomst, kies dan redelijke doelen voor de bijeenkomst (103% van je huidige max of zo) en werk terug, net als de legendes van de jaren 70, 80 en 90. Als je momenteel 385 squat en 400 wilt squatten op een bijeenkomst over 12 weken, sla dan 360×3 op je laatste zware trainingsdag (90% van je hoopvolle max), en werk vanaf daar terug, beginnend bij 250 en werk eraan om je geprojecteerde max op of boven 400 te houden.

Hoewel ik experimenteer met veel verschillende trainingsmethodes in mijn tussenseizoen, is dit de manier waarop ik altijd piek voor een meeting en het heeft me nog niet in de steek gelaten.

Eenvoudig en effectief

Als je tot dit punt in het artikel bent gekomen en je denkt, “Nou, dat was niet opwindend of revolutionair,” dan ta-da! Dat is het hele punt. Deze aanpak is eenvoudig, het is effectief, en het is bijna vergeten in een moderne sportschool cultuur die altijd op zoek is naar de “next big thing.”

Hoewel de meesten van ons zich bewust zijn van lineaire periodisering, zijn we op een of andere manier snel te verwerpen wat werkte voor talloze lifters gedurende vele decennia, het produceren van misschien wel de beste generatie van lifters de sport van powerlifting ooit heeft gezien.